MÄCHTIGE BEINE VON RONNIE COLEMAN SECHSFACHER MR. OLYMPIA Ich hoffe, Sie werden dieses Trainingsprogramm hassen. Ich könnte den ganzen Tag über mein A und B Training, meine Isolationsübungen, mein brutales Training und verschiedene andere Trainingsgeheimnisse sprechen, aber wenn ich die Beinmasse in möglichst kurzer Zeit aufbauen möchte, hilft nur das extremste Schockprogramm, in dem widersprechende Prinzipien kombiniert werden. Hier ist es. Um das Muskelwachstum im gesamten Quadrizeps zu stimulieren, sind super schwere Kniebeugen am besten. Um den Beinen tiefe Einschnitte zu verpassen, muss man auch noch jede Menge Pumpsätze machen. Sie wissen ja bereits, wie sehr ich Supersätze und Riesensätze liebe, aber hier spreche ich vor allem über absteigende Sätze, die noch extremer sind als Supersätze und Riesensätze. Mein Training sieht folgendermaßen aus. Am Anfang mache ich fünf Sätze Kniebeugen, um die Beine zu erschöpfen. Dann folgen drei Sätze an der Beinpresse in althergebrachter Weise. Bei vierten und letzten Satz mache ich Dropsätze - mein Trainingspartner zieht Scheiben von der Maschine, und ich mache weiter, bis die Oberschenkel total erschöpft sind. Dann geht es nach demselben Muster beim Beinstrecken weiter. Zum Abschluss mache ich Ausfallschritte, woraufhin meine Beine total erschöpft sind. Das Problem bei diesem Training ist, dass ich vermutlich der einzige bin, der es macht. Andererseits habe ich ein paar Mr. Olympia-Titel gewonnen und falls Sie eine Beinentwicklung wollen, die massiver ist, als die der meisten Profi-Bodybuilder, sollten Sie mein Programm einmal ausprobieren. Hier sind die Regeln, die Sie befolgen sollten. • Verwenden Sie diese Trainingsmethode nur bei jedem vierten Beintraining. • Bei allen Übungen sollte man über den gesamten Bewegungsradius gehen. • Trainieren Sie mit einem Trainingspartner, der Ihnen Hilfestellung leisten und bei Dropsätzen helfen kann sowie dafür sorgt, dass die Pausen zwischen den Sätzen kurz bleiben. • Setzen Sie nur den Quadrizeps ein – nicht die Hüften oder die Gelenke. Abfälschen ist strikt zu vermeiden. Die Auf- und Abwärtsbewegung sollte gleichmäßig und ohne Schwung und Abfälschen stattfinden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskulatur aufzupumpen. • Die Muskeln können einen täuschen. Nur weil man sie aufgepumpt hat bis zur Grenze des Möglichen, sind sie noch lange nicht erschöpft. Ich kann Ihnen versichern, dass sie noch eine Reihe Sätze vertragen können. Als noch mal ran. • Ich wärme mich mit vier Sätzen à 30 Wiederholungen Beinstrecken auf, wobei ich das Gewicht von Satz zu Satz steigere. Auf diese Weise ist meine Beinmuskulatur auf die schweren Kniebeugen vorbereitet. Pumpen Sie die Beine langsam und behutsam auf. Verwenden Sie den gesamten Bewegungsradius, aber da dies nur Aufwärmsätze sind, verzichte ich auf Anspannen am oberen Bewegungsende – dafür ist bei den Dropsätzen mit Beinstrecken noch genügend Zeit. Pumpen Sie einfach die Muskulatur auf. 1. ÜBUNG KNIEBEUGEN Ich mache fünf Sätze im Pyramidensystem, aber die Wiederholungszahl bleibt bei allen Sätzen bei 12. Das Muskelversagen tritt bei der 10. oder 11. Wiederholung ein, aber ich zwinge mich dazu, ein bis drei weitere Wiederholungen rauszuschinden. Kompletter Bewegungsablauf ist total wichtig – nicht nur bis zur Parallelen runtergehen. Der Hintern muss nahezu die Hacken berühren. Es ist eine falsche Annahme, dass man „nicht aus dem Loch kommt“, wenn man ganz nach unten geht. Das Gegenteil trifft zu: Je weiter man nach unten geht, desto mehr wird die Oberschenkelmuskulatur zusammengepresst und desto mehr explosive Energie hat man bei der Aufwärtsbewegung. Da ich beim letzen Satz bis an die Erschöpfungsgrenze gehe, ist korrekte Bewegungsausführung für mich von entscheidender Bedeutung. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen, der Rücken darf nicht gekrümmt werden und das Gesäß bleibt unter dem Schwerpunkt. Ich lasse mein Gesäß nicht nach hinten und vorne wandern. Konzentrieren Sie sich auf den Pump in den Oberschenkeln. 2. ÜBUNG BEINPRESSEN Bei dieser Übung ist Hilfestellung vom Trainingspartner unumgänglich. Am besten ist es, mit zwei Personen zu arbeiten, die dann auf beiden Seiten Hantelscheiben abnehmen können. Zunächst mache ich vier Sätze à 15 Wiederholungen, wobei ich das Gewicht von Satz zu Satz steigere. Sobald ich den maximalen Pump beim vierten Satz erziele, nehmen meine Trainingspartner schnell eine 20 kg Scheibe ab und ich mache ohne Pause noch einen Satz. So geht es weiter, bis zum Schluss nur noch eine Scheibe pro Seite auf der Maschine ist. Bei jeder Wiederholung achte ich darauf, dass ich durch den gesamten Bewegungsradius gehe. 3. ÜBUNG BEINSTRECKEN Die Satz- und Wiederholungszahlen sind genauso aufgebaut wie beim Beinpressen. Ich arbeite mich über vier Sätze bis zur Erschöpfungsgrenze nach oben, wobei ich bei jedem Satz 15 Wiederholungen mache. Am oberen Endpunkt jeder Wiederholung spanne ich den Quadrizeps extra an. Sobald ich den maximalen Pump beim vierten und schwersten Satz erreiche, versetze ich den Steckstift und reduziere das Gewicht um ungefähr 10 kg. Ohne Pause geht es mit dem nächsten Satz weiter, bis nichts mehr geht. Dann nehme ich weitere 10 kg ab und mache noch einen Satz. So geht es weiter, bis meine Beine total erschöpft sind und ich sie keinen Zentimeter mehr bewegen kann. FLEX