PROTEINZUFUHR WAS ICH LERNTE VON DORIAN YATES UND BRIAN BATCHELDOR Ein Überblick über Proteinkonzentrate vom sechsfachen Mr. Olympia Dorian Yates Protein gehört zu den Grundfesten der Bodybuilding-Ernährung. Mein Training baute sich immer schon um das Konzept der hochintensiven, schweren Belastung auf, wogegen ich mit meiner Proteinzufuhr immer experimentierte. Als ich noch ein aktiver Wettkämpfer war, verbrachte ich viel Zeit im Ausland, vor allem in den USA. Im Laufe der Jahre hatte ich Kontakt mit vielen der führenden Wissenschaftler und Experten auf diesem Gebiet, was sich als großer Vorteil auf dem Weg zu sechs Mr. Olympia-Titeln erwies. Zum erstenmal gebe ich hier die Erkenntnisse preis, die ich im Laufe meiner Karriere entdeckt habe. Die Kernpunkte waren die Bestimmung der richtigen Proteinmenge und der Proteinarten, die zu bestimmten Tageszeiten aufgenommen werden sollten. DIE RICHTIGE ZAHL MACHT’S Eine der am häufigsten zu hörenden Fragen bei meinen Seminaren war: „Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?“ Leider wurde dieses Thema von vielen unwissenschaftlichen Geschichten, Mythen und Übertreibung geprägt. Sogar heute noch ist es ein verbreiteter Glaube, dass man pro Mahlzeit nur 30 g Protein verwerten kann. Allerdings ist diese Zahl nicht wissenschaftlich fundiert. Es liegen sogar zahlreiche Untersuchungen vor, die zeigen, dass auch Nichtsportler größere Proteinmengen verwerten können. Andererseits hilft es auch nicht viel, die übertriebene Proteinzufuhr mancher Bodybuilder – in manchen Fällen bis zu 500 g pro Tag - als Beleg für das Gegenteil aufzuführen, da solche enormen Mengen nicht gerade ein Beispiel für effektive Proteinverwertung sind. Gegner der hohen Proteinzufuhr verwenden diese Zahlen oft, um damit zu belegen, dass eine hohe Proteinzufuhr sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann – ein Konzept, das sogar eine gewisse Berechtigung hat. Allerdings hängt dies zu einem großen Teil von der Tätigkeit und der Proteinart ab sowie dem Kohlenhydrate- und Fettanteil der Ernährung. Auf diese Themen gehe ich im Verlauf dieses Artikels genauer ein. Zum meiner aktiven Zeit las ich alle Forschungsberichte über Proteinaufnahme. Die allgemeine Empfehlung für die Proteinaufnahme liegt bei 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht (also gerade 80 g Protein für einen 100 kg schweren Athleten). Manche Studien raten 2 – 3,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht an. Darüberhinaus las ich auch Studien aus den früheren Ostblockländern, die an olympischen Gewichthebern durchgeführt wurden. Die Resultate dieser Studien empfand ich als besonders interessant, da Gewichtheben wie auch Bodybuilding ein anaerober Sport ist. Allerdings ist das Training für Gewichtheber oft noch härter und kann bis zu drei Trainingseinheiten und sechs Stunden umfassen. Aus diesen Berichten ergab sich, dass eine Proteinzufuhr von 3,3 g pro Kilo Körpergewicht dazu beitragen kann, die katabolen Auswirkungen des Trainings zu kompensieren. Ich las auch alle Artikel von Dr. Jim Wright (vormals Wissenschaftsredakteur der U.S. FLEX) und dem Sportmediziner Dr. Mauro Di Pasquale. Diese beiden Spezialisten und die meisten anderen Fachleute sind der Meinung, dass Gewichtheber, Kraftdreikämpfer und Bodybuilder 3,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um optimale Resultate zu erzielen. Das bedeutet, ein 90 kg schwerer Bodybuilder müsste 300 g Protein pro Tag zu sich nehmen. ERNÄHRUNG IM BODYBUILDING UND ANDEREN SPORTARTEN In den erwähnten Forschungsarbeiten treten die Athleten normalerweise in Gewichtsklassen an. Daher variiert das Körpergewicht dieser Athleten nur relativ wenig. Im Bodybuilding ist dies anders, da das Gewicht zwischen der Aufbauphase und dem Wettkampf erheblich schwankt. Als Ausgangspunkt verwende ich 3,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht in der Aufbauphase, basierend auf einem Körpergewicht von 135 kg, obwohl mein Gewicht bis auf 143 kg hoch gehen konnte. Dies entspricht einer Proteinzufuhr von 450 g Protein pro Tag, die ich auf sieben Mahlzeiten verteile. Ich habe auch mit höheren Mengen experimentiert (bis zu 4,4 g pro Kilo Körpergewicht), aber 3,3 g hat sich als optimal erwiesen, da eine höhere Zufuhr keine weiteren Vorteile brachte. Ferner bedeuteten die zusätzlichen 150 g Protein, dass ich weniger Kohlenhydrate zu mir nehmen konnte, was sich negativ auf mein Training und meine Energie auswirkte. Ein wichtiger Punkt für alle Bodybuilder, die Fett abnehmen möchten, ist, dass Proteinzufuhr in der Aufbauphase und Wettkampfvorbereitung gleich bleiben. Die Formgewinne in der Wettkampfvorbereitung erzielte ich nur durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr. Meine Fettzufuhr lag in der Endphase der Wettkampfvorbereitung bei 20 Prozent meiner Gesamtkalorienzufuhr. In dieser Phase nahm ich MCT-Fett und Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis 2:1 zu mir. Trotz der Tatsache, dass die 450 g Protein in der Wettkampfvorbereitung mehr als 3,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht bedeuteten (da ja mein Körpergewicht abnahm), war diese Menge immer noch in dem von Fachleuten festgelegten Bereich für intensiv trainierende Eliteathleten. Da in der Wettkampfvorbereitung die Proteinzufuhr mengenmäßig gleichlieb, aber die Zufuhr an anderen Nährstoffen schrumpfte, war es wichtig, mehr Wasser zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden. Zudem hilft eine reichliche Wasserzufuhr dabei, den Proteinaufbau zu fördern. Die Proteinsynthese und der Proteinabbau werden durch Hyperhydration positiv beeinflusst. Daher sollte man reichlich Wasser zu sich nehmen. Als Daumenregel gilt, dass man pro 20 kg Körpergewicht einen Liter Wasser trinken sollte. In der Diät sollte man diese Menge weiter erhöhen, bis man bei einen Liter pro 15 kg ankommt. GUTE PROTEINQUELLEN Alle Bodybuilder haben ihre eigenen Lieblingsgerichte – besonders in der Aufbauphase -, aber in der Wettkampfvorbereitung unterscheidet sich die Ernährung kaum noch. Ich nahm in der Wettkampfvorbereitung immer reichlich Hühnchen, Truthahnbrust, mageres Fleisch und Proteinpulver sowie Jogurt und Eier (ein Eigelb auf vier Eiklar) zu mir. Ich hielt mich fast immer an diese Auswahl, auch in der Aufbauphase. Sofort nach dem Training nehme ich 25 g Protein in Form eines speziellen Proteindrinks zu mir, der aus hydrolysiertem Molkenprotein (ein schnell verdauliches Protein und Glucosepolymeren bestand. Danach hatte ich noch 425 g Protein, die ich über den Rest des Tages verteilte. Dreimal pro Tag nahm ich Protein in Form fester Nahrung zu mir, wobei ich auch das Protein, das von anderen Nahrungsmitteln (wie Gemüse) kommt, mit einberechne. Beim Frühstück nahm ich 60 g Protein zu mir, bei den anderen Mahlzeiten bis zu 80g. So z.B. bestand mein Frühstück aus Eiern (drei Eigelb und 12 Eiklar) sowie Haferflocken und Jogurt. Bei den Hauptmahlzeiten nahm ich 80 g Protein in Form von Hühnchenbrust, gehackter Truthahnbrust oder mageres Steak zu mir (jeweils ungefähr 360 g rohes Lebensmittel). Im Gegensatz zu vielen anderen Athleten habe ich nicht nur tierische Proteinquellen in die Berechnung aufgenommen. Vielmehr nehme ich auch pflanzliche Proteinquellen in die Berechung meiner Proteinzufuhr auf. Da ich so viel hochwertiges tierisches Protein zu mir nahm, vermute ich, dass die pflanzlichen Proteine den biologischen Wert der Mahlzeiten nur noch weiter verbesserten. PROTEINDRINKS Die oben erwähnten drei Mahlzeiten lieferten jedoch lediglich 220 g Protein – damit blieben 205 g Protein übrig, die ich über Proteindrinks abdecken musste. Wie auch bei festen Mahlzeiten ist die Proteinart bei Proteinpulvern von großer Bedeutung. Meine persönliche Erfahrung bestätigt dies. Mein erster Mr. Olympia-Sieg in Finnland 1992 lehrte mich ein wichtige Lektion, die zu zwei Änderungen in meiner Ernährung führten – eine basierte auf experimenteller Erkenntnis, die andere war mehr auf Instinkt basierend. Die dramatischen Unterschiede, die diese neue Methode bewirkte, wurden anhand der schwarzweiß Fotos deutlich, die Kevin Hortein während meiner Wettkampfvorbereitung 1993 aufnahm und die in der FLEX erschienen. Direkt nach der Mr. Olympia-Wahl 1992 hatte ich mehrere Fototermine und musste deshalb in Form bleiben. Da ich ständig unterwegs war und dazu auch noch trainierte, war ich so erschöpft, dass ich meine Kohlenhydratzufuhr leicht erhöhte. Ich merkte sofort, dass ich mehr Muskelvolumen, Masse und sogar Härte aufzuweisen hatte. Ich nahm damals auch ein neues Proteinpulver zu mir, dass unter den anderen Athleten recht beliebt war. Bis zu diesem Zeitpunkt nahm ich vor allem große Mengen Molkenprotein zwischen den Mahlzeiten zu mir. Das neue Produkt war dagegen auf Ganzmilchprotein basierend und beinhaltete sowohl Kasein als auch Molkenprotein. In früheren Zeiten war ich in den letzten Phasen der Wettkampfvorbereitung immer erschöpft und konnte mich kaum konzentrieren. Auch während des Trainings setzte die Erschöpfung schon früh ein, obwohl die Trainingseinheiten relativ kurz waren. Meine Muskulatur schmerzte so sehr, dass ich hin und wieder sogar einen zusätzlichen Pausentag einlegen musste. Ich dachte immer, dass der Grund dafür in der niedrigen Kohlenhydratzufuhr lag, aber als ich dann die Kasein-Molkenprotein-Mischung zu mir nahm, fiel mir sofort auf, dass ich weniger erschöpft war und meine Erholungszeit sich erheblich verkürzt hatte. Natürlich wunderte ich mich, wie eine so geringe Änderung in Ernährung (mehr Kohlenhydrate, andere Proteinzusammensetzung) sich so sehr in meiner Form und Verfassung auswirken konnte. Eine mögliche Erklärung war, dass eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung den pH-Spiegel in der Muskulatur in den sauren Bereich rücken würde. Als Folge der Übersäuerung entwickelt man ein negatives Stickstoffgleichgewicht, indem der Proteinabbau verstärkt und/oder die Proteinsynthese verringert werden, insbesondere in der Skelettmuskulatur. Manche Experten sind der Meinung, dass dies der Grund für die verminderte Leistungsfähigkeit unter kohlenhydratarmen Diätformen ist (und dies war wohl bei mir der Fall). Ich konnte das Problem lösen, indem ich ein Proteinpulver verwendete, das aus Ganzmilchprotein bestand. Da Molkenprotein relativ schnell absorbiert wird, wird ein erheblicher Teil zur Energiegewinnung herangezogen. Die Folge davon ist Übersäuerung. Da Kasein langsamer resorbiert wird, fallen weniger sauere Stoffwechsel-produkte an. Mehrere Jahre später zeigte sich anhand von weiteren Forschungsarbeiten im Bereich der Proteintechnologie die Vorteile von komplettem Milchprotein. Bei genaueren Untersuchungen der „schnellen“ und „langsamen“ Proteine stellte sich heraus, dass Molkenprotein zwar Vorteile in Bezug auf die Anregung der Proteinsynthese hat, aber nur Kasein den Proteinabbau verhinderte. Diese Untersuchungen führten zu der gegenwärtigen Molkenprotein und Kasein Kontroverse. SCHNELLES UND LANGSAMES PROTEIN Es geht hier nicht darum, dass ein Protein schlecht und das andere gut ist – sowohl Molkenprotein als auch Kasein haben Ihre Vor- und Nachteile. Ich habe bereits erklärt, dass ich nach dem Training ein spezielles hydrolysiertes Molkenprotein verwende, da zu diesem Zeitpunkt eine schnelle Versorgung mit Aminosäuren wichtig ist. Damit man das Meiste aus seiner Ernährung holt, muss man wissen, wann und wie die einzelnen Proteinsorten eingesetzt werden sollten. Kasein und Ganzmilchprotein sind langsame Proteine, die langsam und gleichmäßig über einen längeren Zeitraum verwertet werden. Milchprotein wird im Allgemeinen langsamer verwertet, da es im Magen klumpt. Die Verwertung dauert daher länger und auch die Abgabe in den Blutkreislauf vollzieht sich langsamer. Proteinpulver, die Kasein und/oder Ganzmilchprotein enthalten, sollten im Laufe des Tage verzehrt werden, wenn die nächste proteinreiche Mahlzeit mindestens drei Stunden entfernt ist. Auch vor dem Zubettgehen ist diese Kombination angebracht. Molkenprotein ist dagegen ein schnelles Protein, das schnell verdaut und resorbiert wird. Die beste Zeit für den Einsatz von schnellen Proteinen ist, wenn die Muskulatur unmittelbar mit Aminosäuren versorgt werden muss. Das ist nach dem Aufstehen am Morgen sowie vor, während und nach dem Training der Fall. Setzt man diese beiden Proteinsorten zur jeweils richtigen Zeit ein, kann mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen. DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE Obwohl die wissenschaftlichen Erkenntnisse in Bezug auf Protein und dessen Einsatz im Sport stets erweitert werden, haben wir nun die wichtigsten Information, um Bodybuildern entscheidende Empfehlungen zu geben. Zunächst sollte man sicherstellen, dass man ausreichend Protein zu sich nimmt: bis zu 3,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Man sollte eine breite Auswahl an Proteinquellen zu sich nehmen, die aus Proteinpulver und natürlichen Nahrungsmitteln besteht. Am wichtigsten ist es jedoch, Kasein und Molkenprotein zur richtigen Zeit einzusetzen, um den optimalen Effekt zu erzielen. FLEX