Frontkniebeugen haben meine Oberschenkel erheblich verbessert und mir geholfen, fünf Kilo Muskelmasse zuzulegen. Und Sie können es mir nachmachen.   Von Dennis James, Sieger des European Pro Grand Prix 2001 Fotos: Chris Lund   ich war nicht besonders glücklich darüber, dass ich beim Mr. Olympia 2000 nur auf den elften Platz kam. Nach dieser Endtäuschung fing ich an, Übungen in mein Training aufzunehmen, die ich zuvor nicht regelmäßig gemacht habe. Jeden Monat nahm ich eine neue Übung in mein Training auf, um zu prüfen, wie mein Körper darauf reagieren würde. Eine der ersten neuen Übungen war die Frontkniebeuge. Keine andere Trainingsänderung hat mehr Unterschied bewirkt. Die Frontkniebeuge hat nicht nur meinen Quadrizeps erheblich gestärkt, sondern die gesamte Beinentwicklung verbessert. Das Beste daran war, dass ich nur ein paar Monate nach dem Mr. Olympia bei der Arnold Classic mit fünf Kilo mehr Muskelmasse antreten konnte. Kein Wunder, dass ich bei diesem Wettkampf prompt den dritten Platz belegte. Zuerst hasste ich Frontkniebeugen, aber als ich mich dann langsam an die Übung gewöhnte und die Ergebnisse sah, fing ich an, die Übung zu mögen. Jetzt liebe ich die Übung über alles. Meiner Meinung nach sind Frontkniebeugen die beste Grundübung für die Beine. Ich finde Frontkniebeugen sind viel besser als normale Kniebeugen, da ich bei den normalen Kniebeugen meine Beinmuskulatur nicht einmal spüre. Meistens spüre ich Kniebeugen mehr im Rücken als in den Beinen, obwohl ich perfekte Ausführungen mache. Damit will ich nicht sagen, dass Kniebeugen nichts für die Beinmuskulatur tun, aber ich fühle einfach nicht den Pump. Ich kann Kniebeugen mit 260 bis 300 kg machen und danach joggen gehen, weil meine Beine nicht erschöpft sind. Frontkniebeugen dagegen fühlen sich völlig anders an. Sie pumpen meine Beinmuskulatur auf - besonders im unteren Bereich, was die Tropfenform erzeugt. Das war der Bereich, der bei mir besonders schwach ausgeprägt war und der Grund, warum ich mit Frontkniebeugen angefangen habe. Sie belasten genau diesen Teil der Beinmuskulatur auf sehr präzise Weise. Da das Gewicht direkt vor dem Oberkörper liegt, geht die Last direkt auf den vorderen Teil des Quadrizeps. Ferner wird die Gesäßmuskulatur entlastet, was dafür dem Quadrizeps zu Gute kommt. Viele Bodybuilder haben ferner Probleme damit, dass das Gesäß durch Kniebeugen zu groß wird. Und ich gebe zu, dass mein Hintern groß genug ist, mehr ist nicht nötig! Ein weiterer Grund, warum ich Frontkniebeugen bevorzuge. Manche Leute behaupten, man könnte bei Frontkniebeugen nicht so schwere Gewichte verwenden, aber das halte ich für Unsinn. Ich habe mich auf 260 kg hoch gearbeitet, was nicht gerade leicht ist. Wenn mich Bodybuilder wie Melvin Anthony in Thailand besuchen, trauen sie ihren Augen kaum, wenn sie mich beim Training sehen. In diesem Artikel werde ich Ihnen genau erklären, wie ich Frontkniebeugen mache und mein Training plane. Neben Frontkniebeugen mache ich noch Beinstrecken, Beinpressen und einbeiniges Beinstrecken für den Quadrizeps. Sie werden auch erfahren, wie man die Ausführung dieser schwierigen Übung richtig hin bekommt. Wenn Sie Frontkniebeugen erst einmal mit schweren Gewichten machen können, ist es an der Zeit, die normalen Kniebeugen aus Ihrem Training zu entfernen und durch Frontkniebeugen zu ersetzen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass Sie ähnlich erfolgreich sein werden wie ich. Ein Beintraining sieht bei mir so aus. Beinstrecken Vor den Frontkniebeugen mache ich Beinstrecken als Aufwärmübung, um die Quadrizepse und die Kniegelenke auf die anschließende Belastung vorzubereiten. Manche Bodybuilder fangen direkt mit einer schweren Übung wie Kniebeugen an und machen lediglich ein paar Aufwärmsätze, bevor sie die Gewichte erhöhen, aber wenn ich die schwere Übung als erstes mache, fühle ich einfach nichts. Macht man vor der schweren Übung eine leichte Übung, nennt sich das Vorerschöpfung. Da die Muskelfasern und Nerven durch die Aufwärmübung auf ein höheres Funktionsniveau gebracht werden, bin ich anschließend bei Kniebeugen sogar stärker. Ich führe die Wiederholungen langsam und bewusst aus, wobei ich ungefähr drei bis vier Sekunden auf die Abwärts- und Aufwärtsbewegung verwende. In der Regel mache ich drei Aufwärmsätze, aber wenn ich mich nach zwei bereits gut aufgepumpt fühle, reicht mir das und ich mache mit Frontkniebeugen weiter. Frontkniebeugen Da es sich hier um eine der kompliziertesten Bodybuilding-Übungen handelt, habe ich die Ausführung in mehrere Schritte eingeteilt. Befolgen Sie die Anweisung genau, um die Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten. Hantelposition Die Ausgangsposition ist bei dieser Übung schwieriger als bei den meisten anderen. Zunächst ist es wichtig, die Hantelstange richtig auf dem Ständer zu positionieren. Ich lege die Hantel so ab, dass sie ungefähr auf Brusthöhe ist, was ein oder zwei Stufen tiefer ist als bei normalen Kniebeugen. Auf diese Weise kann ich meinen Oberkörper besser unter die Hantelstange platzieren. Der erste Schritt ist nun, sich direkt vor die Hantelstange zu stellen und sie zwischen die Schultermuskeln und das Schlüsselbein aufzulegen. Auf diese Weise ist die Hantelstange stabil gelagert und die Last des Gewichts wird hauptsächlich von der Schultermuskulatur abgefangen. Danach gilt es, die Hantelstange mit den Händen zu stabilisieren, wobei es zwei gute Methoden gibt: Man kann entweder die Arme überkreuzen und die Hantelstange im Grunde auf die Schulter drücken oder man kann die Hantelstange mit den Händen ergreifen und dann die Schulter unter die Stange schieben. Die letztere Methode ist bei Gewichthebern beliebter, da es dem Bewegungsablauf im Wettkampf entspricht, wogegen die erste Methode bei Bodybuildern mehr Anklang findet, da sie leichter zu erlernen ist. Bei der Hälfte der Sätze finde ich von Anfangan den richtigen Auflagepunkt auf der Schulter. Wenn ich diesen Punkt erwische, fühlt es sich an, als ob ich die Übung freihändig tun könnte. Wenn Sie die Hantelstange mit den Händen festhalten müssen, damit sie nicht rollt, haben Sie nicht den optimalen Auflagepunkt gefunden. Gleichzeitig sollte man darauf achten, die Hantelstange nicht zu weit oben aufzulegen, da andernfalls die Stange gegen die Kehle drückt, was nicht nur unbequem sondern gefährlich sein kann. Ausgangsposition Der Oberkörper ist kerzengerade und direkt unter der Hantelstange. Dann heben Sie das Gewicht nur mit der Kraft Ihrer Oberschenkel aus der Halterung. Gehen Sie anschließend zwei Schritte zurück und positionieren Sie Ihre Füße im schulterbreiten Abstand. Passen Sie die Fußstellung Ihren Voraussetzungen an. Manche mögen es ein bisschen weiter, mache ein bisschen enger - dies hängt von Faktoren ab wie der Flexibilität, Knochenstruktur und Trainingserfahrung. Je weiter die Fußstellung, desto leichter ist es, das Gleichgewicht zu halten, aber dafür wird auch einiges an Last von der Zielmuskulatur, dem vorderen Quadrizeps, genommen (siehe Text im Kästchen). Die Abwärtsbewegung Die Wirbelsäule und der Kopf sollten gerade sein. Richten Sie den Blick auf einen Punkt an der Wand, der sich ungefähr auf Köpfhöhe befindet. Dann gehen Sie langsam in die Knie, ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Das Gesäß wird nach hinten gedrückt und der Blick bleibt auf den Punkt an der Wand gerichtet. Die Abwärtsbewegung selbst sollte langsam und konzertiert sein. Verwenden Sie am Anfang nur die Hantelstange ohne Gewichte, um den Bewegungsablauf zu üben, und legen Sie erst dann Gewicht auf, wenn Sie die Bewegung flüssig und sicher beherrschen. Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen kann man bei dieser Bewegung die Oberschenkel nicht entlasten, indem man den Oberkörper vorlehnt. Wenn Sie merken, dass der Oberkörper sich nach vorne neigt, sollten Sie sich wieder aufrichten. Ich senke meinen Körper so weit ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Solange man die Last auf dem Quadrizeps belässt, kann man sogar noch tiefer in die Knie gehen. Die Aufwärtsbewegung Da man das Gewicht in der Endposition nicht abfedern lassen kann, muss man sich allein mit der Kraft der Oberschenkel wieder aufrichten. Genau das ist es, was Frontkniebeugen so wirksam macht - man muss die Zielmuskulatur verwenden. Sobald man mit der Aufwärtsbewegung beginnt, muss man die Hüfte nach vorne drücken. Andernfalls besteht die Gefahr, dass man vorne überkippt. Die Bewegung sollte wiederum langsam und sicher ausgeführt werden, was dafür sorgt, dass der untere Quadrizeps die Hauptlast übernimmt. Beinpressen Als zweite schwere Übung setze ich Beinpressen ein. Allerdings kann es auch einmal vorkommen, dass ich Beinpressen als erste schwere Übung mache, gefolgt von Frontkniebeugen, die ich dafür mit weniger Gewicht ausführe. Unabhängig davon an welcher Stelle im Programm ich diese Übung ausführe, sie wird immer mit schweren Gewichten gemacht. Gleichzeitig konzentriere ich mich bewusst darauf, den Quadrizeps einzusetzen. Ich senke den Schlitten soweit wie möglich ab, wobei ich die Spannung in der unteren Quadrizepsmuskulatur möglichst hoch halte. Das Becken und der Rücken bleiben dabei fest an das Polster gepresst. Die Wiederholungsgeschwindigkeit ist langsam, sehr langsam. Ich lasse mir für jede Wiederholung fünf Sekunden Zeit, was wirklich sehr viel ist. Langsame Wiederholungen zwingen den Quadrizeps dazu, alle Muskelfasern einzusetzen und gleichzeitig werden so Verletzungen vermieden. Zum Abschluss mache ich noch einen Riesensatz, den ich Charles-Glass-Marathon nenne. Ich verwende für diesen abschließenden Satz relativ leichte Gewichte, mit denen ich zirka 15 Wiederholungen machen kann. Dann halte ich das Gewicht in der Endposition für zwei bis drei Sekunden, ohne jedoch die Knie durchzustrecken. Danach mache ich weitere 12 Wiederholungen, gefolgt von drei Sekunden Pause in der Endposition. Dies wird gefolgt von Sätzen mit acht, sechs, vier und zwei Wiederholungen mit jeweils zwei bis drei Sekunden Pause dazwischen. Insgesamt mache ich auf diese Weise 57 Wiederholungen und es dauert zirka drei bis vier Minuten. Danach brauche ich noch einmal drei Minuten zum Aufstehen. Einbeiniges Beinstrecken Das einbeinige Beinstrecken hat den Vorteil, dass man die Muskulatur wesentlich intensiver trainieren kann. Macht man die Übung dagegen mit beiden Beinen, kann man schneller trainieren, was für Aufwärmsätze gut ist. Um die Muskulatur richtig zu fühlen, ist dagegen einbeiniges Training am besten. Die Wiederholungsgeschwindigkeit liegt im mittleren Bereich, etwas schneller als bei den Aufwärmsätzen. Die Gewichtsbelastung ist so schwer wie möglich. Erfolge Hat man erst einmal Frontkniebeugen als Masseübung in sein Training integriert, werden Sie von den Ergebnissen schon bald erstaunt sein. Kniebeugen sind ebenfalls eine sehr gute Masseübung, aber sie führen oft dazu, dass andere Teile der Oberschenkelmuskulatur vor dem Quadrizeps erschöpft werden. Frontkniebeugen ist dagegen die einzige Übung, die direkt den unteren Quadrizeps trainiert und darüber hinaus noch mit Gewichten ausgeführt werden kann, die durchaus mit Kniebeugen vergleichbar sind. Probieren Sie die Sache einfach einmal, und Sie werden sehen, dass sich einiges tut.

Beinshecken Frontchiebeugen Beinpressen