So baut man eine massive Nackenmuskulatur auf   Von Bob Cicherillo Amerikanischer Meister im Superschwergewicht und Gesamtsieger 2000 Fotos: Chris Lund   Nachdem ich die Frage über die Nackenmuskulatur beantwortet hatte, folgte eine lange Stille. Die Frage war simple: „Warum wächst mein Nacken nicht?" Der Fragesteller berichtete, dass er vier Sätze Shrugs mit 90 kg Kurzhanteln macht und bei jeder Wiederholung die Schultern ganz nach hinten rollte. Meine Antwort verblüffte ihn vor allem deshalb, weil er erfahren musste, dass er nicht alles richtig macht. Im Gegenteil, er machte nichts richtig. Zunächst einmal ist das Rollen der Schultern für die Nackenmuskulatur (auch Trapezius genannt) nicht sinnvoll. Stattdessen kann es sich sogar schädlich auf die Rotatorenmanschette auswirken. Wenn man sich die Anatomie des Nackens anschaut, versteht man sofort, dass diese Technik nicht viel bringt. Es wäre vielleicht nicht schlecht, wenn alle Bodybuilder vor dem ersten Training einen Anatomie- und Physiologieworkshop besuchen müssten. Auf diese Weise würden sie wenigstens lernen, dass die Muskulatur in einem geraden Kraftvektor arbeitet, d.h. sie zieht gerade auf und ab. Für den Nacken bedeutetet das eine gerade Auf- und Abwärtsbewegung. Ich habe sogar in ein paar alten Bodybuilding-Heften aus den 40er oder 50er Jahren gelesen, dass es selbst damals schon bekannt war, dass das Rollen der Schulter nichts für die Nackenmuskulatur bewirkt. Ich fand es amüsant, dass man damals schon wusste, dass diese Technik nichts bringt und dennoch sieht man noch heute Athleten diese Technik anwenden. Ich kann zwar keine Untersuchungen vorweisen, die dies belegen würden, aber aufgrund meiner Erfahrung nach 22 Jahren Bodybuilding gibt es vier Muskelgruppen, die auf hohe Wiederholungszahlen reagieren: Unterarme, Bauch, Waden und Nacken. Meine Vermutung ist, dass diese Muskelgruppen höhere Wiederholungszahlen vertragen können, weil sie im täglichen Leben stärker und häufiger belastet werden als andere Muskelgruppen. Die Unterarme sind für alle Fingerbewegungen verantwortlich, die Bauchmuskulatur hält den Körper aufrecht und ermöglicht das Drehen des Oberkörpers und die Waden sind bei jedem Schritt beteiligt. Da der Nacken an jeder Bewegung des Kopfs beteiligt ist, wird er sogar noch mehr beansprucht als die anderen Muskelgruppen. Trotzdem sehe ich immer wieder Athleten, die versuchen, ihren Nacken zu stärken, indem sie schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen anwenden. Entgegengesetzte Reaktion Im Bodybuilding ist es immer wieder nötig, eine entgegengesetzte Reaktion auszulösen. Wenn man z.B. Wasser speichert, muss man mehr Wasser trinken, wenn man den äußeren Quadrizeps trainieren möchte, muss man eine enge Fußposition verwenden. Wenn man die Nackenmuskulatur stärken möchte, die zu den stärksten Muskelgruppen des Körpers gehört, sollte man nicht mit schweren Gewichten trainieren. Für mich ist 16 die beste Wiederholungszahl für die Nackenmuskulatur. Der Grund liegt einfach darin, dass ich mit 16 Wiederholungen die besten Ergebnisse erziele. Auch bei der Satzzahl trifft das Gesetz der entgegengesetzten Reaktion zu: Da ich wenig Gewicht verwende, mache ich dafür um so mehr Sätze: in diesem Fall mache ich insgesamt 12 Sätze. Die ersten vier Sätze sind normale Shrugs, bei denen ich die Kurzhanteln vor meinen Oberschenkeln gerade auf und ab bewege, damit die Nackenmuskulatur über den größten Bewegungsradius hinweg beansprucht wird. Würde ich die Kurzhanteln seitlich an den Oberschenkeln halten, würde mein Schlüsselbein die Bewegung einschränken. Jede Wiederholung wird sorgfältig kontrolliert und bewusst ausgeführt. Am Ende der Bewegung halte ich jeweils kurz inne und spanne die Muskulatur extra an. Dann senke ich das Gewicht so weit wie möglich ab, wobei meine Rautenmuskulatur weit gedehnt wird. Kein auf und ab Gleichzeitig möchte ich auf eine Unsitte aufmerksam machen, die unter Athleten weit verbreitet ist: Die meisten Athleten tendieren dazu, die Kurzhanteln mit viel Schwung auf und ab zu bewegen, was jedoch sehr gefährlich ist. Diese Methode kann sowohl den Bizeps als auch die Rotatorenmanschette verletzen und die Schulter ausrenken. Wenn man das Gewicht abfedern muss, bedeutet das, dass man zu schwere Gewichte verwendet. Bringt einem eine Bewegung mit zu schweren Gewichten etwas? Nein, natürlich nicht. Ferner sollet man sich darüber im Klaren sein, dass Shrugs alleine nicht die Nackenmuskulatur aufbauen. Der Grund dafür liegt in der Anatomie der Nackenmuskulatur. Die Nackenmuskulatur zieht nicht nur die Schultern nach oben, sondern sie ist auch für das Zusammenziehen der Schulterblätter hinter dem Rücken verantwortlich. Der Teil der Nackenmuskulatur, der für diese Bewegung verantwortlich ist, liegt zwischen den Schulterblättern und kommt vor allem bei der Doppelbizeps-Pose von hinten zur Geltung. Die besten Übungen für diesen Teil der Nackenmuskulatur sind Ruderübungen wie z.B. Rudern mit der T-Hantel. Griffvariation Damit der untere Bereich der Nackenmuskulatur optimal trainiert wird, sollte man beim T-Hantelrudern mit zwei verschiedenen Griffen arbeiten. Um den unteren und äußeren Trapezius zu erfassen, sollte man einen engen Griff verwenden. Für den oberen und inneren Trapezius ist dagegen ein weiter Griff angebracht. Auch hier gilt wieder das Gesetz der entgegengesetzten Wirkung. Hier noch eine Warnung zum Thema korrekte Ausführung beim T-Hantel-Rudern. Viele Bodybuilder sind der Meinung, dass der Oberkörper im 90 Grad Winkel zu den Beinen stehen sollte, was es ermöglicht den Trapezius besser zu isolieren. Allerdings sollte man diese Technik nur anwenden, wenn man es beherrscht, die Wirbelsäule gerade zu halten. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der fünfte Lendenwirbel überlastet wird. Stattdessen sollte man darauf achten, dass die Wirbelsäule in einer Linie mit der Hüfte steht. Das Gesäß wird dabei leicht nach hinten gedrückt. Die Füße stehen möglichst nahe an den Handgriffen. Der Rücken und die Wirbelsäule sind kerzengerade. Da ich T-Hantel-Rudern vor allem für den inneren Rücken und den Trapezius mache, ist es akzeptabel, die Bewegung etwas zu verkürzen. D.h. ich strecke bei dieser Bewegung die Arme nicht bei jeder Wiederholung ganz aus. Man kann die Spannung auf der Muskulatur rheblich erhöhen, indem man die Bewegung nur über die oberen Dreiviertel des Bewegungsradius ausführt. Ferner sollte die Bewegung direkt durch die Kraftebene des Oberkörper führen, was bedeutet, dass der Griff direkt an den Knien vorbei geht. Nun trainieren Sie wirklich Ihre Nackenmuskulatur.   Trainingstipps 1. Machen Sie vor jeder Übung zwei Aufwärmsätze. Die vier Trainingssätze werden mit 16 Wiederholungen bis zur Erschöpfungsgrenze ausgeführt. 2. Das Nackentraining ist für mich am wirkungsvollsten, wenn ich es direkt im Anschluss an mein Rücken- oder Schultertraining mache. Auf diese Weise ist die Nackenmuskulatur bereits vorerschöpft und kann schneller in die Erschöpfungsgrenze eindringen. Ferner ist die Nackenmuskulatur bereits aufgewärmt. 3. Spannen Sie die Nackenmuskulatur bewusst bei anderen Übungen an. Achten Sie z.B. bei Kniebeugen darauf, dass der Nacken angespannt ist. Auf diese Weise fühlt sich die Hantelstange leichter an. Auch bei Kurzhantelcurls sollte man die Nackenmuskulatur bewusst anspannen.

Kurzhantel-Shrugs T-Hantel-Rudern mit engem Griff