FISCH VON CHRIS ACETO gehört zu den besten Proteinquellen für Bodybuilder Bodybuilder essen bei weitem nicht genügend Fisch. Ich bin mir nicht ganz über die Gründe im Klaren, aber man kann vermuten, dass sie den Geschmack nicht mögen oder es ein Preisproblem ist. Ein Kilo Fisch kann 20 bis 30 Euro kosten, wogegen Geflügel eher im Bereich von 10 bis 20 Euro liegt (dies schwankt je nach Sorte und Qualität). Daneben ist die Zubereitung ein wichtiger Faktor. Die meisten Bodybuilder nehmen fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich und würden lieber Proteindrinks und einfache Proteinquellen wie aufgeschnittene Putenbrust oder dergleichen zu sich nehmen. Allerdings vernachlässigt man auch zahlreiche Nährstoffe, wenn man auf Fisch und Meeresfrüchte verzichtet. Fisch hat zahlreiche Vorteile: leicht verdauliches Protein, Mineralien, die die Testosteronproduktion und Schilddrüsenfunktion unterstützen, und wertvolle Fettsäuren. Um diese Vorteile zu nützen, sollte man regelmäßig Fisch zu sich nehmen. LANGSAM VERWERTBARE FISCHE Die verbleibenden Mahlzeiten des Tages, vor allem die letzte Mahlzeit am Abend, sind ideal für langsam verwertbare Fischsorten, die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum an den Körper abgeben. Diese Art von Protein ist für den Muskelaufbau besser geeignet als die anderen. Ein langsamer und kontinuierlicher Einstrom an Aminosäuren mit der entsprechenden Kalorienzufuhr ist am besten geeignet, um den anabolen Stoffwechselzustand aufrecht zu halten. Viele Fischsorten sind dafür sehr gut geeignet. Probieren Sie Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Thunfisch oder andere Fischsorten, die bei der Zubereitung viel Öl abgeben. Im Gegensatz zu den schnell verdaulichen Fischsorten sind die langsamen relativ fettreich, was dazu führt, dass die Verdauung verlangsamt wird. Dies ist für Bodybuilder ein Vorteil, da auf diese Weise der Körper bis zur nächsten Mahlzeit mit einem gleichmäßigen Strom an Aminosäuren versorgt wird. SCHNELL VERWERTBARE FISCHSORTEN Bodybuilder benötigen zu verschiedenen Tageszeiten schnell verwertbares Protein. Schnell verwertbares Protein sorgt dafür, dass die Aminosäuren schnell in den Blutkreislauf übergehen und der Muskulatur zur Verfügung stehen. Diese Reserven können die katabole Phase nach dem Training verkürzen. Daher ist nach dem Training die beste Zeit, um leichtverdauliches Protein zu sich zu nehmen und den Stoffwechsel wieder in die anabole Phase zu bringen. Auch das Frühstück ist eine Zeit, zu der ein schnell verwertbares Protein sinnvoll ist, da der Körper zuvor acht Stunden lang keine Nahrung erhielt. Ein typisches Bodybuilder-Frühstück umfasst Eiklar oder einen Proteindrink als Proteinquellen. Die meisten Fischsorten und Meeresfrüchte sind ebenfalls schnell verwertbar. Darunter sind Shrimp, Krabben, Heilbutt, Thunfisch, Kabeljau, Schellfisch und andere Fischsorten. Eine Portion Shrimp um 6.00 Uhr früh klingt für die meisten nicht besonders appetitlich, aber all die genannten Fischsorten sind für Bodybuilder gut geeignet. Probieren Sie doch mal ein Omelett mit Krabben oder Shrimp zum Frühstück. Sie können auch Weißfisch nach dem Training probieren. FETTREICHE FISCHSORTEN Bodybuilder tendieren dazu, fettreiche Nahrungsmittel zu vermeiden, da der Glaube vorherrscht, dass Fett in der Nahrung in Körperfettgehalt umgewandelt wird. Allerdings weiß man heutzutage, dass gesunde Fette auch für Sportler viele Vorteile haben. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann dazu führen, dass der Glutamin-Spiegel absinkt. Sinkt der Glutamin-Spiegel verbrauchen die Muskeln mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Zudem führt das Absinken der Glutaminmenge zu einem Flüssigkeitsverlust innerhalb der Zelle, was sich negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. Lachs, Makrele, Sardinen und andere fettreiche Fischsorten liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen beim Muskelwachstum und der Fettverbrennung. Um Fett abzubauen, muss man die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Senkt man die Kohlenhydratzufuhr ab, läuft man gleichzeitig Gefahr, Muskelmasse zu verlieren. Omega-3-Fettsäuren können auch die Insulinsensibilität verbessern, was dazu beiträgt, dass der Körper im anabolen Bereich bleibt. Dies hilft dabei, Fett zu verbrennen, ohne dass man Muskelmasse verliert. In der Wettkampfvorbereitung und bei allen Diäten zur Gewichtsreduktion sollte man 180 g Fisch zu sich nehmen, der einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat. NÄHRSTOFFREICHE FISCHE Fisch ist nicht nur für Bodybuilder eine wertvolle Nährstoffquelle, sondern liefert auch eine Menge gesunder Vitamine und Mineralien. Hier sind die wichtigsten Inhaltsstoffe, die sich in Fisch finden. • Zink Zink ist für Bodybuilder ein besonders wertvolles und wichtiges Mineral – es ist an der Produktion von Testosteron und anderen Wachstumsfaktoren beteiligt. Meeresfrüchte enthalten reichlich Zink, vor allem Austern. Der Tagesbedarf liegt bei 15 mg, eine Menge, die man kaum mit der natürlichen Nahrung zu sich nehmen kann, weshalb sich eine zusätzliche Aufnahme empfiehlt. Probieren Sie auch Austern ein paar Mal pro Woche. • Chrom Dieses Spurenelement unterstützt die Einspeicherung von Kohlenhydraten in den Kohlenhydratspeichern anstelle der Umwandlung zu Fett. Dies führt dazu, dass die Muskulatur prall und voll erscheint. Alle Meeresfrüchte und Fischsorten enthalten reichlich Chrom. • Selen Dieses Spurenelement ist ein wirksames Antioxidant und als solches durchaus mit Vitamin E und C in Bezug auf die Immunsystemwirkung vergleichbar. Je stärker das Immunsystem ist, desto besser kann sich der Körper vom Training erholen. Ist das Immunsystem dagegen geschwächt, sind auch das Muskelwachstum und die Regeneration geschwächt – egal, wie viel Protein und Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Fisch gehört zu den besten Nahrungsquellen für dieses Spurenelement. Mehr Fisch hilft dabei, den Körper mit hochwertigem Protein zu versorgen. Fisch ist entweder fettarm oder reich an gesunden Fetten. Zudem enthält Fisch reichlich Vitamine und Mineralstoffe sowie Protein. FISCH FÜR ANFÄNGER Falls Sie Fisch nicht besonders gerne mögen, sollten Sie die folgenden Rezepte ausprobieren. Sie sind leicht zuzubereiten und liefern wertvolle Nährstoffe ohne den typischen Fischgeschmack. THUNFISCH-BURGER 1 Dose Thunfisch 2 Eiklar 1⁄2 Tasse Semmelbrösel 1 Teelöffel pikante Gewürzmischung Mischen Sie die Zutaten in einer Schüssel. Formen Sie mit den Händen zwei Hamburger aus der Masse. Bereiten Sie die Hamburger in einer Pfanne zu, die zuvor mit Öl ausgerieben oder eingesprüht wurde. Geben Sie die üblichen Hamburger-Gewürze dazu. Liefert 45 g schnell verwertbare Aminosäuren. GEGRILLTE AUSTERN 240 g Austern 2 gerührte Eiklar 1 Tasse mit gewürzten Brotbrösel (italienische Art) Tauchen Sie die Austern in das Eiklar, dann in den Brotkrumen wenden. Wischen Sie eine Teflonpfanne mit Öl aus. Geben Sie die Austern in die heiße Pfanne und lassen Sie sie zwei bis drei Minuten pro Seite auf mittlerer bis hoher Hitze braten. Dies liefert genug Selen und Zink für mehr als zwei Tage. Zudem liefert diese Mahlzeit eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren und 40 g Protein. FLEX