Ein achtwöchiges Programm für mehr Muskelmasse und Definition   Von Craig Titus - US Meister 1996 Fotos: Chris Lund   Als ich Fotos von mir bei Wettkämpfen aus dem Jahr 2000 ansah, bemerkte ich, dass mein Trizeps wirklich gut aussah, aber mein Bizeps ließ zu wünschen übrig. Ich wusste, er musste besser werden, wenn ich mit den Besten in diesem Sport mithalten möchte. Daher entschied ich mich dazu, mein altes Trainingsprogramm aufzugeben und ein neues zu erstellen. Dank des neuen Programms habe ich in den neuen Monaten vor dem Mr. Olympia 2001 mehr als drei Zentimeter Bizepsumfang zugenommen. Jetzt ist mein Oberarm klar in der 55 cm Kategorie. Meine Bizepshöhe ist besser und zum ersten Mal konnte ich bei mir eine Trennung zwischen den Bizepsköpfen beobachten. Wenn Sie mit Ihrem Bizepstraining an dem Punkt angekommen sind, wo es nicht mehr weiter geht oder wenn Sie einfach einmal etwas Neues ausprobieren wollen, sollten Sie mein Trainingsprogramm über die nächsten acht Wochen ausprobieren. Ich bin mir sicher, dass die Ergebnisse ganz zu Ihrer Zufriedenheit sein werden. Mein Geheimnis ist, dass ich mit leichteren Gewichten sowie höheren Wiederholungszahlen arbeite und mich gleichzeitig 100 Prozent auf die Bizepsbewegung konzentriere. Mit dem richtigen Trainingsumfang kann man sowohl die Masse als auch die Definition gleichzeitig verbessern. Alt und neu Bevor ich mein neues Programm anging, versuchte ich immer so schwer und intensiv wie möglich zu trainieren. Dabei kombinierte ich oft Rücken mit Bizeps, aber da Bizeps eine kleine Muskelgruppe sind, machte ich nur drei Übungen mit drei Sätzen. Ich verwendete immer die schwersten Gewichte, mit denen ich acht bis 10 Wiederholungen schaffen konnte. Allerdings bemerkte ich nach ein paar Jahren, dass ich mich weder in Punkto Masse noch Muskeldetail verbesserte. Dies bringt mich zu einer fundamentalen Wahrheit im Bodybuilding: Man trainiert, um Muskelmasse zu zunehmen, nicht um das Gewicht zu bewegen. Das Training hat nur eine Aufgabe - nämlich Muskelwachstum anzuregen und mein altes Training erfüllte diese Aufgabe nicht zu meiner Zufriedenheit. Die wichtigste Neuerung in meinem Trainingsprogramm war, dass ich die Wiederholungszahl, das Trainingsvolumen und gleichzeitig die Trainingsintensität erhöhte. Mein neues Programm umfasst vier Übungen mit jeweils vier Sätzen und einer Wiederholungszahl, die zwischen 12 und 15 liegt. Um so trainieren zu können, musste ich das Trainingsgewicht verringern, aber da ich durch mein altes Training so stark geworden war, kann ich immer noch sehr schwere Gewichte verwenden, um die nötigen Wiederholungszahlen zu erreichen. Eine weitere Änderung betraf die Trainingseinteilung: Statt Bizeps nach dem Rücken zu trainieren, bearbeite ich nun den Bizeps zusammen mit Trizeps, Brust oder Schulter. Dabei ist das Bizepstraining oft an erster Stelle im Programm. Wenn ich Bizeps einmal am selben Tag wie Rücken trainiere, teile ich das Training in zwei Einheiten auf, wobei Rücken auf dem Morgen und Bizeps auf den Abend fallen würde. Selbst die paar Stunden Erholung dazwischen sind ausreichend, um Bizeps mit mehr Konzentration und Fokus zu trainieren. Wenn Ihr Bizeps gut auf Training anspricht, kann es sein, dass dieses Programm ein bisschen zu viel für Sie ist. Stattdessen sollten Sie dann die Muskelgruppen, die Ihre Schwächen sind, intensiver trainieren. Wenn Sie dagegen Probleme damit haben, den Bizeps zu Wachstum anzuregen, ist dieses Trainingsprogramm genau die Lösung, nach der Sie schon so lange gesucht haben. Jede Menge Wiederholungen Es ist sehr wichtig, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, aber noch wichtiger ist die richtige Ausführung. Aber dies will näher erklärt sein: Wenn man mit wenig Wiederholungen trainiert, ist man in erster Linie darauf fokussiert, die geplante Wiederholungszahl zu erreichen. Hat man seine achte Wiederholung erreicht, geht es einem weniger darum, dass man den Bizeps trainiert, als dass man die Wiederholung zu Ende bringt. Man konzentriert sich auf das Abarbeiten der Wiederholungen anstelle des Gefühls in der Muskulatur. Nimmt man dagegen etwas leichtere Gewichte, ist es nicht mehr so wichtig, ob man nun 12 oder 15 Wiederholungen schafft. Da man weiß, dass man genügend Wiederholungen macht, kann man sich nun auf den Muskel, die Dehnung und Kontraktion sowie das Gefühl in der Muskulatur konzentrieren. Auf diese Weise kann man die Trainingsintensität erhöhen, was wiederum zu besseren Resultaten führt. Wenn ich weiß, dass ich mit einem bestimmten Gewicht an einem Tag, an dem ich mich stark fühle, 15 Wiederholungen schaffen kann, versuche ich beim nächsten Training, den Muskel so konzentriert zu trainieren, dass ich nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffe. Das Ziel im Bodybuilding sollte es sein, die Muskulatur durch die Trainingsintensität und Kontraktion zu erschöpfen, nicht durch die Gewichtsüberlastung. Die besten Wiederholungen Wenn man im oberen Wiederholungsbereich trainiert, kann man die nötige Konzentration aufbringen, um sicher zu stellen, dass jede Wiederholung absolut perfekt ist und das Muskelwachstum anregt. Dabei ist die Ausführung selbst sehr einfach. Ich ziehe das Gewicht nach oben und spanne dann den Bizeps extra an. Ich halte die Spannung einen Moment und senke dann das Gewicht langsam und konzentriert ab. Die Bewegung ist eine einfache Auf- und Abbewegung. Das Handgelenk wird dabei nicht eingedreht. Die Aufgabe des Bizepscurls ist lediglich, den Bizeps ganz zu strecken und vollständig zu kontrahieren. Man kontrahiert bei der Aufwärtsbewegung und streckt bei der Abwärtsbewegung. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist bei allen Übungen relativ langsam. Die Bewegung wird nur vom Bizeps ausgeführt und die Mitarbeit der anderen Muskelgruppen ist auf ein Minimum beschränkt. Man darf niemals zulassen, dass das Gewicht die Bewegung bestimmt. Sätze für Masse Bei diesem Programm mache ich insgesamt 16 Sätze für den Bizeps. Das ist vermutlich mehr, als die meisten anderen Profi-Bodybuilder machen, aber diese Wiederholungszahl hat sich für mich als optimal für das Muskelwachstum erwiesen. Wie bereits erwähnt, es kann durchaus sein, dass schwere Sätze mit weniger Gewicht mehr Kraft aufbauen, aber das ist schließlich nicht mein Ziel. Ich mache eine Minute Pause zwischen Sätzen, was es mir erlaubt, das gesamte Programm in 40 Minuten durchzuziehen. Dies ist ein weiterer Vorteil von leichteren Gewichten. Es dauert nicht so lange, bis sich die Muskulatur zwischen den Sätzen erholt. Zudem fühlt sich die Muskulatur wesentlich aufgepumpteran, als wenn man mit schweren Gewichten trainiert. Der Pump ist eine wichtige Rückmeldung, die einem dabei hilft zu fühlen, dass man Masse und Muskelqualität gleichzeitig verbessert. Die Übungen Im Bodybuilding wird immer viel über die Auswahl der Übungen für den Bizeps diskutiert. Allerdings bin ich bereit, mich hier aus dem Fenster zu lehnen und eine gewagte Aussage zu machen: Die Übungsauswahl ist bei weitem nicht so wichtig wie regelmäßige Abwechslung. Eines meiner grundlegenden Trainingsprinzipien ist es, die Übungen von Training zu Training zu wechseln. Es kommt oft vor, dass Sportler sich auf eine oder zwei Lieblingsübungen beschränken, weil sie damit anfänglich viel Erfolg hatten oder weil die Übung leicht auszuführen ist. Es ist o.K., wenn man eine Lieblingsübung hat und man sollte diese Übung weiterhin in seinem Programm einsetzen, aber man sollte diese Übung nicht bei jedem Training verwenden. Sie sollten auch Übungen in Ihr Training einbauen, die Sie nicht so gerne mögen und ab und zu sogar mal Übungen, die Sie regelrecht hassen. Möglicherweise hassen Sie diese Übungen, weil sie Ihren Bizeps auf eine Art und Weise beanspruchen, die sich von allen anderen Übungen unterschiedet und daher ein merkwürdiges Gefühl hervorruft. Hat man sich jedoch erst einmal daran gewöhnt, kann es sein, dass man neues Wachstum verzeichnen kann. Was Sie erwarten dürfen Das neue Trainingsprogramm sollte sich bereits nach kurzer Zeit in Form von deutlichem Muskelwachstum bemerkbar machen. Da ich bereits nach kurzer Zeit auf dem neuen Programm deutliche Verbesserungen der Bizepsmasse und -teilung feststellen konnte, bin ich mir sicher, dass die Veranlagung dafür vorhanden war, aber mein altes Trainingsprogramm nicht optimal war. Dank dem neuen Programm nahm ich an Masse zu, was gleichzeitig die Bizepsteilung deutlich machte. Man kann die Bizepsform nur beschränkt ändern, aber man kann die Masse erheblich beeinflussen. Wenn Ihre Bizepsentwicklung bisher nicht zu Ihrer Zufriedenheit war, sollten Sie es mit diesem Programm über einen Zeitraum von acht Wochen probieren. Ich garantiere Ihnen, dass Sie mit dem Erfolg zufrieden sein werden.