Sechs oder mehr Mahlzeiten pro Tag sind ein wichtiger Teil der Bodybuilding-Ernährung - hier sind Tipps, wie man die Sache richtig angeht.   Von Brian Rowley und Dr. Jim Wright   Ist Ihr Ziel, Masse zuzulegen? Dann müssen Sie jede Menge Nahrung zu sich nehmen. Die richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen, würde einen den ganzen Tag beschäftigt halten, wenn es nicht die sechs Mahlzeiten pro Tag gäbe. Warum sind es nun sechs Mahlzeiten pro Tag? Damit soll nicht gesagt sein, dass drei oder vier Mahlzeiten pro Tag nicht gut wären. Allerdings sind fünf Mahlzeiten besser als vier und sechs sind besser als fünf. In den letzten Jahrzehnten haben sich die Hinweise vermehrt, dass mehrere kleinere Mahlzeiten für den Muskel-aufbau und die Fettreduktion besser sind als weniger und dafür umfangreichere Mahlzeiten. Es fällt dem Körper leichter, mehrere kleinere Mahlzeiten zu verdauen, was dazu führt, dass mehr Protein und andere Nährstoffe aufgenommen werden und dem Körper zugeführt werden können. Indem man alle drei Stunden Nahrung zu sich nimmt, liegen ständig reichlich Nährstoffe vor. Ferner verhindern kleinere Mahlzeiten, dass Magen und Bauch gedehnt und Fett angelagert werden. Man kann so auch mehr Ballaststoffe und ballaststoffhaltige Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst zu sich nehmen sowie bessere Ernährungsgewohnheiten aufbauen. Man nimmt auch mehr Wasser zu sich, wenn man öfter isst. Um hochwertige Muskelmasse zuzulegen, muss man sich jedoch richtig ernähren und nicht einfach nur alles, das in Reichweite ist, in sich stopfen. Dabei sollen die folgenden Richtlinien helfen. 1. Nehmen Sie ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich. 2. Trinken Sie mindestens einen Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht; mehr ist besser. 3. Nehmen Sie nach dem Training eine spezielle Mahlzeit oder Drink zu sich. 4. Niemals das Frühstück auslassen. 5. Halten Sie sich an Nahrungsmittel, die möglichst natürlich und frisch sind und ohne Zusatz von Zucker und Konservierungsmittel hergestellt wurden. 6. Nehmen Sie Nahrungskonzentrate zu sich, um dem Körper alle nötigen Nährstoffe zu liefern. Zusammengenommen können diese Punkte Ihnen helfen, Ihre Ernährung und Trainingsresultate zu optimieren. Die Mast Natürlich sind die Nahrungsmenge und die Anzahl der Mahlzeiten von der Veranlagung, dem Training und anderen Faktoren abhängig, aber sechs Mahlzeiten pro Tag hat sich über die letzten 50 Jahre für die meisten als guter Mittelwert erwiesen. In den alten Zeiten, in denen Bodybuilding noch in Hinterhofstudios, die nur Kurz- und Langhanteln hatten, stattfand, gab es zur Gewichtszunahme eine einfache Methode: sich mästen. Man aß einfach alles, was in Reichweite war, wobei jedoch Junkfood weitgehend vermieden wurde (allerdings gab es damals auch weniger Junkfood). Ein Abendessen bestand z.B. aus 400 g Rindersteak mit einer gebacknen Kartoffel, Salat und ein bisschen Gemüse. Aber damit war die Sache noch nicht beendet. Egal, ob man sich satt fühlte - man nahm weiter proteinreiche Nahrungsmittel zu sich, bis man nicht mehr Papp sagen konnte. Hört sich primitiv an? Sicher, es war primitiv, aber für die damaligen Verhältnisse funktionierte die Methode recht gut und die Ergebnisse waren nicht zu übersehen. Natürlich hätte man auch damals schon sechs Mahlzeiten mit dem richtigen Verhältnis an Nährstoffen zu sich nehmen können, aber man hielt es für wesentlich schwieriger. Daher nahmen die meisten Athleten mehr Kalorien zu sich als nötig. Es ist, wie wenn man ein Ei zu sich nimmt, nur um das Eiklar zu bekommen. Aber seitdem hat sich viel getan. Heutzutage kann man seine Ernährung wesentlich genauer und wirksamer planen. Im Englischen gibt es für diese Form der auf das Training abgestimmten Mahlzeitenplanung sogar einen speziellen Ausdruck „Meal patterning". Dies bedeutet, dass die Zusammensetzung und die zeitliche Abfolge der Mahlzeiten so abgestimmt sind, dass der Muskelaufbau und die Fettreduktion optimal unterstützt werden. Mittlerweile gehört dies zu den wichtigsten Bestandteilen im Arsenal der Bodybuilder. Die Mahlzeitenplanung erfordert sorgfältige Überlegung und sollte nicht in letzter Minute oder gar per Zufall vorgenommen werden. Stattdessen sollte man die Mahlzeiten entsprechend seines Tagesablaufes im Voraus so planen, dass jede Mahlzeit wohlschmeckend und problemlos zu konsumieren ist. Eine große Hilfestellung für die Mahlzeitenplanung sind die modernen Nahrungskonzentrate wie Proteinpulver, Meal-Replacement-Pulver, Proteinriegel und Supplemente wie Creatin, Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) und Zink-Magnesium-Kombinationen (ZMA). Dank der neuen Supplemente hat sich die Wirksamkeit der Mahlzeiten stark erhöht, was sich natürlich in der Entwicklung der Athleten niederschlägt. Wir sind der Meinung, dass einer der großen Vorteile der neuen Sporternährung, wie Proteinpulver, Creatin und HMB, darin liegt, dass es nun einfacher ist, die nötige Anzahl an Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Basisernährung Von den sechs Mahlzeiten, die Bodybuilder pro Tag zu sich nehmen sollten, haben wir hier für die drei wichtigsten einen Planungsvorschlag. Frühstück Sie sollten möglichst bald nach dem Aufstehen ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen; egal, ob Sie danach Ausdauertraining oder Hanteltraining betreiben oder zur Arbeit gehen. Probieren Sie aus, welche Mengen an Protein und Kohlenhydraten für Sie am besten sind. Am besten, Sie überlegen sich schon am Abend zuvor, was Sie am nächsten Morgen frühstücken wollen, damit Sie gleich mit dem richtigen Frühstück loslegen können. Nach dem Training Die wichtigste Mahlzeit des Tages sollte der Proteindrink unmittelbar nach dem Training sein. Nehmen Sie 30 bis 50 g Protein und ungefähr doppelt so viel Kohlenhydrate zu sich. Ferner sollte dieser Drink fünf Gramm Creatin und 10 g Glutamin umfassen. Der Proteindrink nach dem Training sorgt dafür, dass die Cortisonausschüttung nicht überhand nimmt und verhindert so den Abbau von Muskelprotein, der in der Fachsprache als Katabolie bezeichnet wird. Da nach dem Training die Muskulatur schneller und besser Nährstoffe verwerten kann, sind einfache Kohlenhydrate und eine relativ große Portion Protein durchaus angebracht. Die Nährstoffe werden dann in der Muskulatur zur Reparatur der trainingsbedingten Muskelfaserschäden herangezogen. Gleichzeitig werden auch das Immunsystem und der Darm gekräftigt. Die letzte Mahlzeit des Tages Bevor man ins Bett geht, sollte man die letzte Mahlzeit des Tages zu sich nehmen. Diese Mahlzeit kann dazu beitragen, dem Körper Aufbaustoffe zu liefern und die Entstehung von Katabolie im Laufe der Nacht zu vermeiden. Hier empfiehlt sich ein Produkt mit Protein und einem geringen Zusatz an Kohlenhydraten mit hohen glykämischen Indexwert. Gerade am Abend ist ein Proteinpulver mit einem hohen Anteil an Kasein vorteilhaft, da Kasein langsamer verwertet wird und somit dem Körper gleichmäßiger und länger Aminosäuren liefert. Falls Sie Molkenprotein bevorzugen, sollten Sie eine Mischung mit Milch oder Erdnussbutter in Erwägung ziehen, damit die Verwertung verlangsamt wird (die Mahlzeit vor dem Zubettgehen sollte insgesamt relativ klein ausfallen, da andernfalls Schlafstörungen nicht auszuschließen sind). Manche Bodybuilder gehen sogar ins Extrem und teilen den Schlaf auf mehrere Einheiten auf, um so lange Zeit-räume ohne Nahrung zu vermeiden. Die anderen Mahlzeiten Die drei erwähnten Mahlzeiten sind sicher die wichtigsten im Laufe eines Tages, aber damit ist man nicht davon erlöst, die anderen Mahlzeiten ebenfalls zu sich zu nehmen. Je mehr Mahlzeiten, desto besser laufen die Vorgänge im Körper ab. Jetzt stellt sich jedoch die Frage, wie man ausreichend viele Mahlzeiten ohne größere Umstände zu sich nehmen kann. Zunächst einmal sollten man Sie sich mit dem Gedanken anfreunden, dass Sie kochen müssen. Möchte man hochwertige Bodybuilding-Nahrung jederzeit griffbereit haben, sollte einmal in der Woche vorkochen, damit alles für die folgenden Tage bereit ist. Da die meisten Bodybuilder einfach zuzubereitende Nahrungsmittel wie Hühnchenbrust und dergleichen bevorzugen, sollte das Kochen keine größere Herausforderung darstellen. Man kann problemlos sechs Hühnchenschnitzel im Backofen auf einen Schlag zubereiten. Nachdem die Schnitzel fertig gebraten und abgekühlt sind, kann man sie einzeln in Plastikbehälter geben, damit man sie problemlos mit in die Arbeit oder Schule nehmen kann. Als Beilage sollte man eine Kohlenhydratquelle wählen. Gut geeignet sind gekochte Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis oder Haferflocken (eine gebackene Kartoffel ist bei 230 Grad nach einer Stunde gar; schneidet man die Kartoffel in die Hälfte, ist sie schneller gar; kochen geht schneller, ebenso die Mikrowelle). Dazu sollten Sie Beeren und Broccoli, eine Orange oder andere Ballaststoffquellen zu sich nehmen, die auch Antioxidantien und Pflanzenstoffe liefern. Um den Prozess zu vereinfachen, sind folgende Anschaffungen ratsam: ein Grill, ein Minikühlschrank (für unterwegs), große Töpfe (Dampfkochtopf für das Gemüse und die Kartoffeln), einen Mikrowellenherd, Plastikbehälter und eine Kühlbox. Los geht's Wie bereits gesagt, drei Mahlzeiten sind nicht schlecht, denn die Ernährung sollte nicht den Tagesablauf bestimmen. Allerdings bieten sechs Mahlzeiten erhebliche Vorteile in Bezug auf die Muskelzunahme und den Fettabbau. Probieren Sie es mindestens zwei Wochen lang aus. Gehen Sie die Sache schrittweise an: Konzentrieren Sie sich darauf, die erste Woche durchzuhalten, dann das Wochenende und dann die nächste Woche. Nach dem Ende der zwei Wochen sollten Sie optisch einen Unterschied feststellen können. Ferner sollten Sie sich schneller vom Training erholen und mehr Appetit und Energie entwickeln. Wenn es Ihnen ernst darum ist, Ihre Figur auf Vordermann zu bringen, lohnt es sich auf alle Fälle, die Ernährung zu optimieren. Auch wenn es eine der schwierigsten Übungen ist, so sollte man doch zunächst die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen, denn dies hat den größten Effekt. Also los - es lohnt sich!

Dennis James Günter Schlierkamp