Wir können auch heute noch viel über Masseaufbau von den Champions der guten, alten Zeit lernen.   VON GREG MERRITT FOTOS: ART ZELLER   Die Vergangenheit: April 1952 Harry Truman ist Präsident der Vereinigten Staaten, seit kurzem sind Fernsehgeräte in vielen Haushalten zu sehen und I love Lucy gehört zu den beliebtesten TV-Serien. Sie verlassen Ihre Zeitmaschine und betreten ein Sportstudio. An den vertafelten Wänden hängen Fotos von den Superstars der Ära wie Steve Reeves und Reg Park. Es gibt keine Ausdauer- oder Kardiogeräte in dem Studio und die Trainingsmaschinen sind so einfach (man muss die Zugmaschinen mit Hantelscheiben beschweren), dass Sie fast schon vergessen haben, dass es Maschinen sind. Aber dafür finden sich reichlich Hantelscheiben sowie Kurz- und Langhanteln. Sie trainieren nach den Vorschlägen der Athleten im Sportstudio: Wiederholungszahlen im mittleren Bereich, der Trainingsumfang ist eher bescheiden und man hält sich vor allem an Grundübungen. Im Laufe des nächsten Monats trainieren Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche und trainieren an sechs Tagen. An manchen Tagen machen Sie schwere Wiederholungen, da Kraft genauso wichtig ist wie Muskelmasse. Die Ernährung ist einfach und proteinreich, aber auch reichlich Fett ist enthalten: Eier, Vollmilch und Rindfleisch gehören zu den Grundpfeilern der Kost. Die neuste Entwicklung auf dem Ernährungsbereich sind Lebertabletten. Die Gegenwart: April 2002 Britney Spears, DVDs und Musik vom Internet sind in. Sie verlassen Ihre Zeitmaschine und betreten ein Sportstudio. Frauen trainieren genauso hart wie Männer. Training und Ernährung haben sich weit entwickelt: Die Trainingshäufigkeit ist zurückgegangen, die typische Sporternährung enthält wenig Fett, aber dafür zahlreiche Supplemente wie Creatin. Daneben ist eine wahre Flut an anderen Nährstoffen und pharmazeutischen Mitteln auf den Markt. Aber dennoch können wir viel von den Athleten der Vergangenheit lernen, denn sie haben bereits vor langem viele der grundlegenden Regeln des Muskelwachstums erkannt. Werfen wir doch einmal gemeinsam einen Blick auf die Erkenntnisse und Fehler dieser Muskelmänner der Vergangenheit und wie wir ihre Methoden heute noch erfolgreich einsetzen können. Fehler der Vergangenheit In vielerlei Beziehung sind die modernen Trainingsmethoden besser und fortgeschrittener als die früheren. Lassen Sie mich die Fehler unserer Vorgänger aufzählen, damit wir sie nicht wiederholen. Ein typischer Fehler in den 50er Jahren war, dass man die Muskeln zu oft trainierte. Zudem war die Belastung und Intensität geringer, da entweder der ganze Körper oder die Hälfte des Körpers bei jeder Trainingseinheit bearbeitet wurde. Auf diese Weise wurde zwar Übertraining vermieden, aber dafür blieben auch die möglichen Erfolge aus, die man mit weniger häufigem aber dafür intensiverem Training erreicht hätte. Zudem gab es nicht so viele Trainingsgeräte, was die Auswahl an Übungen und damit die Abwechslung im Training erheblich einschränkte. Man kann mit großer Wahrscheinlichkeit annehmen, dass damals die meisten Athleten vor allem mit Kurz- und Langhanteln trainierten, weshalb viele der Übungen nur Varianten derselben Grundübung waren, wie z.B. Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen, Frontkniebeugen etc. im Gegensatz zu der Sinnflut an Übungen, die heute selbst in kleinen Sportstudios zur Verfügung stehen. Die besten Ergebnisse erzielt man, indem man Opas Methoden mit den Fortschritten in der Trainingsforschung kombiniert. Grundlagen-Training In den 50er und 60er Jahren war es noch durchaus üblich, dass Bodybuilder bei Wettkämpfen auch ihre Kraft demonstrieren mussten. Oft war an den Bodybuilding-Wettkampf noch ein Wettkampf im Gewichtheben oder Kraftdreikampf angeknüpft. Daher war es für die Athleten der damaligen Zeit unerlässlich, Kraft aufzubauen. Vor allem Schulterkraft und Koordination waren wichtig. Die Bedeutung von Kraft und Muskulatur zeigte sich am Strand von Santa Monica, der Vorstadt von Los Angeles am Pazifik, wo Bodybuilder in den 50er Jahren nicht nur die Muckis, sondern auch ihre Kraft demonstrierten. Dies zeigte allen Zweiflern, dass die Muskelberge nicht zur Zierde gezüchtet wurden, sondern auch in anderen Bereichen ihren Einsatz fanden. Ob nun die verschiedenen turnerischen Übungen die Kraft wachsen ließen, ist zweifelhaft, aber der entscheidende Punkt ist, dass die Muskelmänner der damaligen Ära mehr an Sportlichkeit in einem umfassenden Sinn interessiert waren als die Bodybuilder der Gegenwart. Deshalb fanden damals auch mehr Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchten, wie Umsetzen, Reißen und Stoßen, Kniebeugen und Schulterdrücken, ihren Eingang in die Trainingsprogramme der Athleten. Zu diesen Zeiten waren Trainingstechniken zur Kraftsteigerung oft genauso wichtig wie Techniken zur Steigerung der Muskelmasse, da man davon ausging, dass die Masse nur durch Kraft aufgebaut werden konnte. Es wird immer wieder behauptet, dass schwere Grundübungen wie Kniebeugen einen synergistischen Effekt auf den Stoffwechsel haben. Laut dieser Theorie führt die enorme Belastung von Übungen wie Kniebeugen dazu, dass der gesamte Körper Protein besser verwertet und in die Muskelfasern einbaut, um der Belastung der schweren Übungen besser gewachsen zu sein. Damit können schwere Kniebeugen theoretisch auch das Wachstum des Bizeps verbessern. Ob diese Theorie im Lichte wissenschaftlicher Betrachtung standhalten würde, ist zweifelhaft. Es ist jedoch bekannt, dass einige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Umsetzen die gesamte Bewegungskette von Oberschenkel, Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur in ihrer Gesamtheit beanspruchen. Da es sich dabei um die größten Muskelgruppen des Körpers handelt, macht es Sinn, sie gemeinsam zu trainieren, um so am meisten Muskelmasse aufzubauen. Lesen Sie sich auch die Textkästchen „Die Grundübungen" und „Vier vergessene Klassiker" durch, die Ihnen wertvolle Hinweise auf die Zusammenstellung eines Grundprogramms nach dem Vorbild der Athleten der 50er und 60er Jahre geben. Freuen Sie sich auf das Training mit einem Programm, wie es schon Steve Reeves, Reg Park, Bill Pearl, Larry Scott, Franco Columbu und Arnold Schwarzenegger befolgten. Die Zukunft: April 2052 Britney Spears ist Präsident der Vereinigten Staaten. Sie verlassen Ihre Zeitmaschine und betreten ein voll computerisiertes Fitnesslabor. Zahllose Reihen mit elektronischen Geräten verbessern leise summend den Muskeltonus, die Fitness und das Aussehen der Oberlippen, aber die Männer und Frauen mit den größten Muskeln und den besten Figuren trainieren in dem vorsintflutlichen Teil des Fitnesslabors, in dem sich noch Kurz- und Langhanteln aus den alten Tagen finden. Wie auch vor hundert Jahren steht im Trainingsprogramm der echten Athleten immer noch die Kombination von schweren Gewichten und gnadenlosen Eisenheben im Vordergrund. Die Muskelmänner und Kraftathleten zur Mitte des 20. Jahrhunderts hatten es bereits gewusst und daran änderte sich nichts: Für den Muskelaufbau sind Kurz- und Langhanteln das beste Trainingsgerät. Es wird zwar viele Neuerungen geben, aber Schweiß, Mühe und Schmerzen im Kampf mit den Gewichten wird nach wie vor die Grundlage für den Muskelaufbau sein.   Vier vergessene Klassiker Die folgenden vier Übungen wurden früher von Bodybuildern häufig verwendet, sind aber heute kaum noch in Trainingsprogrammen zu finden. Jede dieser Übung ist für den Masseaufbau eine große Stütze. Umsetzen Diese Übung war früher bei Gewichthebern und Bodybuilder sehr beliebt, aber ist heute in Sportstudio kaum noch zu sehen. Das Verschwinden dieser Übung aus den Trainingsplänen ist eine echte Lücke, denn Umsetzen bewirkt erhebliche Kraftzuwächse im Bereich des Trapezius, der Rückenstrecker und des Quadrizeps. Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem Boden. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie nun die Stange etwas weiter als schulterbreit. Der Rücken bleibt dabei kerzengerade. Ziehen Sie nun mit Schwung die Hantel auf Hüfthöhe. Ohne die Bewegung zu stoppen, ziehen Sie die Hantel nun nach oben. Wenn die Hantel ungefähr auf Bauchhöhe ist, geben Sie ihr zusätzlich Schwung, um sie nun bis auf Schulterhöhe zu heben. Gleichzeitig tauchen die Ellbogen unter die Hantel. Setzen Sie zum Schluss die Hantel auf die vordere Schulter ab. Die Endposition entspricht der Ausgangsposition bei Frontkniebeugen. Die gesamte Bewegung ist ein flüssiger Ablauf, ohne Stocken und Stoppen. Nachdem man die Hantelstange für einen Moment auf der Schulter abgesetzt hat, beginnt man die Abwärtsbewegung indem man die Hantelstange wieder auf Oberschenkelhöhe fallen lässt, dann die Arme ausstreckt. Von dort wird die Stange langsam bis auf den Boden abgesenkt. Korrekte Ausführung ist bei dieser Übung besonders wichtig, da andernfalls Verletzungen drohen. Es empfiehlt sich, am Anfang nur mit der Hantelstange ohne Gewichte zu üben, um die Bewegung in Griff zu bekommen. Am besten arbeitet man beim Erlernen dieser Übung mit einem Athleten oder Trainer zusammen, der mit dieser Übung Erfahrung hat. Schulterdrücken Die meisten Athleten mache die eine oder andere Version des Schulterdrückens, aber die klassische Form des Schulterdrückens oder auch der „Military Press" wie sie im englischen Sprachraum genannt wird, ist nur selten zu sehen. Die meisten Athleten machen diese Übung im Sitzen oder an einer der speziellen Maschinen. Führt man diese Übung im Stehen aus, kann man dank der Kraft der Beine erheblich mehr Gewicht zur Hochstrecke bringen. Ein bisschen Abfälschen kann bei dieser Übung recht hilfreich sein. Allerdings geht es auch hier darum, den richtigen Mittelweg zwischen Schwung zum Bewältigen von mehr Gewicht und Vorsicht zur Vermeidung von Verletzungen zu finden. Es rät sich, die Knie während der Bewegung nur leicht anzuwinkeln und das auch erst dann, wenn man zuvor so viele korrekte Wiederholungen wie möglich ausgeführt hat. Zu viel Schwung führt dazu, dass die Schultermuskulatur weniger belastet wird. Man kann Umsetzen und Schulterdrücken in eine Übung kombinieren, die dann im Grunde einer Bewegung vom Boden bis zur Hochstrecke entspricht. Diese umfangreiche Bewegung trainiert alle Muskelgruppen von den Waden bis zur Schulter. Klimmzüge Viele Bodybuilder sind in den letzten Jahren von Klimmzügen auf Latziehen umstiegen, in der fälschlichen Hoffnung, dass die beiden gleichwertige Ergebnisse bringen würden. Der Bewegungsablauf ist sicher ähnlich, aber die Wirkung auf die Rückenmuskulatur unterscheidet sich erheblich. Alle Versionen der Klimmzüge, ob nun vor die Brust, in den Nacken oder mit verschiedenen Griffbreiten, haben eine Wirkung, die sich vom Latziehen erheblich unterscheidet. Wenn man nicht zumindest acht Klimmzüge korrekt ausführen kann, sollte man sich von seinem Trainingspartner Hilfestellung geben lassen. Dies kann durch ein leichtes Heben der Füße erfolgen. Wenn Sie dagegen mehr als 12 Wiederholungen schaffen, können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie eine Kurzhantel zwischen die Füße klemmen oder sich mit einem Gewichtgürtel zusätzliche Hantelscheiben umhängen. Dips Wie auch die Klimmzüge ist Dips eine Übung, bei der in erster Linie gegen den Widerstand des Körpergewichts trainiert wird. Dieses Konzept gerät jedoch im Zeitalter der Trainingsmaschinen zunehmend in Vergessenheit. Dips sind eine hervorragende Übung für die Schultern, die Brust und den Trizeps. Lehnt man sich mit dem Oberkörper mehr in die Bewegung, wird die Brust stärker belastet, wogegen man mit aufrechter Körperhaltung den Trizeps mehr stimulieren kann. Der Trainingspartner kann einem bei dieser Übung helfen, wenn man nicht aus eigner Kraft mindestens acht Wiederholungen schafft. Kann man erheblich mehr als 12 Wiederholungen machen, sollte man zusätzliche Hantelscheiben oder eine Kurzhantel zwischen den Knien klemmen, um die Belastung zu erhöhen. Dips dehnen die Muskulatur und pumpen sie gleichzeitig auf. Daher kann man Dips am Anfang eines Trainings zum Aufwärmen oder mitten im Training als schwere Grundübung einsetzen. Üben Sie den Bewegungsablauf regelmäßig und geben Sie nicht auf, wenn Sie in den ersten Wochen oder sogar Monaten mit der Bewegung Probleme haben - es lohnt sich, diese Zeit des Lernens zu investieren.

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