Supplemente, die Ihnen beim Muskelaufbau unter die Arme greifen können   Von Brian Rowley und Jim Wright Fotos: Chris Lund   Nahrungskonzentrate und Supplemente haben ihre eigene Fachsprache. Kombiniert man zwei oder mehr Substanzen und nimmt diese gleichzeitig ein, so wird in der Sportlersprache oft das Wort „Stack" ins Spiel gebracht. Das Wort „Stack" kommt aus dem Englischen und bedeutet „Stapel" oder „Kombination" - eine Kombination an Substanzen also. Aber Stack klingt doch viel besser, oder? Bodybuilder sind ein experimentierfreundliches Völkchen und mischen oft alles, was in Reichweite ist in ihrem Proteindrink oder sonstigem Gebräu. Dank diesem Drang zum Experiment, den übrigens auch viele der Sporternährungsforscher teilen, finden sich immer wieder neue Kombinationen, die uns auf dem Weg zu mehr Muskelmasse Erfolge bescheren. Zwei dieser Stacks haben wir auf den folgenden Seiten genau beschrieben.   Kombination 1 Mineralien für mächtige Muckis ZMA und Kaliumbikarbonat ZMA Was ist das? ZMA klingt geheimnisvoll ist aber nichts anderes als eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Die spezielle Mineralform (Zink-Monomethioninaspartat und Magnesiumaspartat) machen diese Kombo erst wirksam. Wie funktioniert es? ZMA hat eine verblüffende Wirkung auf den Testosteronspiegel, wie sich bei mehreren Untersuchungen herausgestellt hat. Dieser Effekt ist nicht sonderlich überraschend, da viele Sportler zu wenig Zink und Magnesium zu sich nehmen. Zudem werden diese Substanzen im Training verstärkt verbraucht. Die Forschung: Bisher klingt es ja nicht gerade aufregend, aber der beste Teil kommt noch. In einer Untersuchung an Football-Spielern zeigte sich, dass freies Testosteron - das biologisch wirksame Testosteron - nach acht Wochen Einnahme um 33,5 Prozent anstieg. Im Gegensatz dazu fiel der Testosteronspiegel bei der Kontrollgruppe (die Personen in dieser Gruppe erhielten kein ZMA) um 10 Prozent. ZMA stabilisierte auch die IGF-1-Werte (Insulinlike Growth Factor), die in der ZMA-Gruppe um 3,5 Prozent ansteigen, wogegen sie in der Kontrollgruppe um 21,5 Prozent fielen. Dies sollte ausreichen, um die Aufmerksamkeit der meisten Bodybuilder zu erwecken. In der Regel sinken die Blutspiegel der erwähnten Hormone nach ein paar Wochen hartem Training. ZMA konnte jedoch diesem Trend entgegenwirken. Die erwähnte Studie zeigte auch, dass die ZMA-Gruppe größere Kraftzunahmen im Beinbizeps und Quadrizeps verbuchen konnte. Damit liegt die Vermutung nahe, dass die Wirkungen nicht nur vorübergehender Natur sind, sondern sich offenbar in physiologischen Änderungen niederschlagen. Dosierung und Einnahme: Man sollte drei Kapseln ZMA vor dem Zubettgehen einnehmen. Da Magnesium stark osmotisch ist (es bewirkt, dass Wasser aus dem Blutstrom in den Darm diffundiert), sollte man reichlich Wasser dazu trinken. ZMA sollte abends genommen werden, da zu dieser Zeit der Körper die größten Vorteile aus den erhöhten Hormonwerten beziehen kann. Ferner wurde berichtet, dass ZMA die Nachtruhe verbessert und die Wachstumshormonausschüttung anregen kann. Manche Firmen setzen ZMA eine Subsatz namens L-Theanin hinzu, die in natürlicher Form in grünem Tee vorkommt. L-Theanin hat eine entspannende Wirkung, was sich gerade für Athleten empfiehlt, die die Fettverbrennung tagsüber durch Stimulanzien anregen. Nimmt man ZMA zusammen mit Standard-Nahrungskonzentraten wie Proteinpulver, Creatin und Glutamin, ist eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau zu erwarten. Eine Substanz, die ebenfalls mit ZMA genommen werden sollte, aber nur selten Erwähnung findet, ist Kaliumbikarbonat. Kaliumbikarbonat Was ist das? Kaliumkarbonat ist eine der am weitesten verbreiteten Chemikalien. Die meisten von uns kennen seinen Cousin, das Natriumbikarbonat, als Backpulver. Aber auch wenn es sich trivial anhört, so ist es doch eine wertvolle Substanz, wenn es um die Verbesserung der Leistung geht. Wie funktioniert es? Kalium selbst ist an verschiedenster Stelle im Körper an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Für Leistungsfähigkeit beim Training und die Regeneration ist es unerlässlich. So ist Kalium für die Muskelkontraktion und die Weiterleitung von Nervenimpulsen entscheidend. Es beeinflusst auch die Ausschüttung von Wachstumshormon und IGF-1 sowie Testosteron über seine Wirkung auf das luteinisierende Hormon. Man weiß auch von positiven Wirkungen auf Ausdauer, Knochenwachstum und das Volumen der Muskelzellen. Bikarbonat kann sich auf die Muskelmasse auswirken, indem es den pH-Wert des Blutes reguliert. Liegt im Körper eine Übersäuerung vor, wird sowohl Knochen- als auch Muskelmasse abgebaut. Bikarbonat kann Säuren löschen und ist daher für das Puffern von Säuren im Blut sehr wichtig. Es wird vermutete, dass der Muskelverlust, den Athleten während strenger Diäten erfahren, teilweise durch die Übersäuerung des Gewebes hervorgerufen wird. Diese Änderung wird auch als Stoffwechsel-Azidose bezeichnet. Unter normalen Umständen wird der pH-Wert des Blutes und der anderen Gewebe sorgfältig geregelt und in einem relativ geringen Schwankungsbereich gehalten. Die typische westliche Ernährung liefert jedoch einen dermaßen großen Überschuss an „Säurespendern", dass eine latente Übersäuerung nahezu normal ist. Ursache dieses Problems ist der hohe Anteil an tierischem Protein sowie der Mangel an Obst und Gemüse, die in der Regel als „Basenspender" gelten. Für Sportler ist es daher notwendig, auf basenreiche Kost zu achten. Ein Hilfsmittel dabei ist Kaliumbikarbonat. Es kann nicht nur Muskelabbau verhindern, sondern Muskelaufbau unterstützen. Die Forschung: In einer Studie der University of California (San Francisco) wurde Kaliumbikarbonat älteren, gesunden Probandinnen verabreicht. Die Versuchspersonen erhielten sechs bis 12 g Kaliumbikarbonat pro Tag, was dazu führte, dass eine leichte Azidose ausgeglichen werden konnte. Interessant ist, dass die Versuchspersonen danach an fettfreier Muskelmasse zunahmen, obwohl sie nicht trainierten. Azidose kann unabhängig vom Alter zu Knochensubstanz- und Muskelmasseverlusten führen. Die im Bodybuilding typische Eiweißmast hat eine mehr oder weniger ausgeprägte Übersäuerung zur Folge, sofern nicht gleichzeitig reichlich Gemüse und Obst aufgenommen wird. Dies resultiert in kataboler Stoffwechsellage, was den Muskelaufbau direkt behindert. Die Einnahme von Kaliumbikarbonat ist daher für Bodybuilder eine wichtige Überlegung. Dosierung und Einnahme: Fangen Sie mit einem gehäuften Teelöffel an und steigern Sie sich langsam auf zwei Teelöffel pro Tag. Nehmen Sie Kaliumbikarbonat mit reichlich Wasser zu sich. An dieser Stelle sei eine Warnung gegeben: Zu viel Kaliumbikarbonat kann zu Durchfall führen. Um die Einnahme zu erleichtern, kann man die tägliche Dosierung mit zwei bis vier Liter Wasser vermischen und über den Tag verteilt zu sich nehmen. Kaliumbikarbonat ist eines der billigsten Nahrungskonzentrate. Hält man sich an die empfohlene Dosierung ist es zudem nebenwirkungsfrei. Schlussfolgerung ZMA und Kaliumbikarbonat sind hervorragende Supplemente, die den Muskelaufbau langfristig unterstützen.   Kombination 2 Beta-Ecdysteron und Methoxyisoflavon Beta-Ecdysteron Was ist das? Beta-Ecdysteron gehört zur Gruppe der Pflanzensterole. Die Rohsubstanz kann von verschiedenen Pflanzen gewonnen werden. Der Großteil der bisherigen Forschungsarbeiten beschränken sich auf den Einsatz von Beta-Ecdysteron in der Landwirtschaft, wo es als Insektenschutzmittel eingesetzt wird. In Studien an Labortieren wurden neurotrope (Wirkungen auf das ZNS) anti-diabetogene Wirkungen nachgewiesen. Zu den weiteren Wirkungen zählen die Produktion von roten Blutkörperchen, verbesserte Gedächtnisleistung sowie Sextrieb und Immunsystem. In Studien, in denen Beta- Ecdysteron mit Steroiden verglichen wurde, war die Wirkung von Beta-Ecdysteron den Steroiden sehr ähnlich. Wie funktioniert es? Russische Sportwissenschaftler haben Beta-Ecdysteron in den 80er Jahren untersucht und dabei festgestellt, dass es sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Laut dieser Untersuchung kann Beta-Ecdysteron die Leistungsfähigkeit sowohl im aeroben als auch im gemischt anaerob/aeroben Bereich verbessern. Obwohl sich die Wissenschaftler weniger mit den biochemischen Ursachen beschäftigten, stellten sie doch fest, dass es eine milde anabole Wirkung hat. In der russischen Literatur ist Beta-Ecdysteron als Adaptogen klassifiziert (Adaptogene sind Substanzen, die die Anpassung an Umweltbelastungen erleichtern und die Regeneration beschleunigen). Die Forschung: Es liegen nur wenige Untersuchungen an Athleten vor. Eine russische Studie an 78 Leichtathleten und Schwimmern aus dem Jahre 1988 berichtet, dass die Versuchsgruppe sechs Prozent fettfreie Muskelmasse innerhalb von 10 Tagen aufbaute. Dosierung und Einnahme: Die empfohlene Dosierung liegt bei 60 bis 120 mg pro Tag. Dies mag jedoch daran liegen, dass die Preise für diese Substanz sehr hoch sind. Anhand japanischer und russischer Studien scheinen fünf Milligramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag nötig zu sein, um eine erkennbare Wirkung zu erzeugen. Geringere Dosierungen führen nicht zu den gewünschten Erfolgen. Man sollte beim Einkauf darauf achten, dass das Produkt 90 Prozent oder mehr standardisiertes Beta- Ecdysteron enthält. Es scheint sich anzuraten, die tägliche Dosierung auf drei Einnahmen aufzuteilen (z.B. mit den Mahlzeiten). Man kann Beta-Ecdysteron in Phasen zu sich nehmen: z.B. vier bis sechs Wochen Einnahme gefolgt von zwei Wochen Pause. Dies spart Geld und erhöht die Wirksamkeit. Anhand des Mangels an wissenschaftlichen Berichten kann man keine uneingeschränkte Empfehlung für Beta-Ecdysteron aussprechen. Falls Ihr Geldbeutel es jedoch erlauben sollte, ist es einen Versuch wert, besonders wenn Sie es zusammen mit Methoxy-Isoflavon nehmen. Methoxy-Isoflavon Was ist das? Methoxy-Isoflavon gehört zur Gruppe der Isoflavone. Es ähnelt den in Sojabohnen vorkommenden Isoflavonen (z.B. Genistein und Daidzein). Im Gegensatz zu diesen Isoflavonen wirkt es als Antiöstrogen. Wie funktioniert es? Ähnlich dem Beta-Ecdysteron fand Methoxy-Isoflavon Eingang in die Bodybuilding-Supplementszene nachdem Studien an Masttieren Gewichtszunahmen nachweisen konnten. Methoxy-Isoflavon wurde ursprünglich als anabole Substanz für die Tiermast eingestuft. Später zeigte sich, dass Methoxy-Isoflavon die wirksamste Substanz aus der Isoflavon-Familie ist und das Körpergewicht bei Masttieren bis zu 10 Prozent steigern kann. Die Forschung: Bislang liegen keine eindeutigen Studien über die Wirkungen von Methoxy-Isoflavon auf Muskelwachstum, Leistungsfähigkeit oder Gewebe vor. Eine vor kurzem veröffentlichte Studie gibt einen ersten Hinweis auf die möglichen Wirkungen für Bodybuilder: 14 Studenten (keine Bodybuilder) erhielten entweder ein Placebo oder 800 mg Methoxy-Isoflavon in Form eines Sportgetränks über acht Wochen. Weder Training noch Ernährung wurden überwacht oder vorgeschrieben. Die Versuchspersonen wurden lediglich angehalten, ihr Trainingsprogramm weiter durchzuführen. Obwohl diese Untersuchung erhebliche methodische Schwächen aufweist, kann man sie doch als Pilotstudie auffassen, die weiterer Forschung die Richtung zeigt. Die Experimentalgruppe nahm in diesem Fall 3,4 kg Körpergewicht zu. Da der Körperfettgehalt nicht abnahm, führte die Zunahme von fettfreier Muskelmasse zu einer Änderung der Gewebezusammensetzung. Die Kontrollgruppe nahm in dem selben Zeitraum ein Kilo zu, das sich jedoch als Fett erwies. Die Ergebnisse scheinen eine endrucksvolle Demonstration der möglichen Wirkungen von Methoxy-Isoflavon zu geben. Mehr Untersuchungen sind jedoch von Nöten, bevor man weiter reichende Aussagen über die Wirksamkeit von Methoxy-Isoflavon machen kann. Der genaue Wirkungsmechanismus von Methoxy-Isoflavon ist bislang nicht klar. Es wird vermutet, dass es zur Senkung der Hormonspiegel verschiedener kataboler Hormone beiträgt (z.B. Cortison), das Zellvolumen durch die vermehrte Einlagerung von Glykogen erhöht, die Proteinsynthese anreget, Östrogenrezeptoren blockiert und dergleichen mehr. Jeder dieser Wirkmechanismen wäre für Athleten sinnvoll. Dosierung und Einnahme: Es wird im Allgemeinen empfohlen, 400 mg zweimal pro Tag einzunehmen.   Schlussfolgerung Methoxy-Isoflavon ist eine ideale Ergänzung für Beta-Ecdysteron. Beide Substanzen wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus und fördern den Anabolismus auf verschiedenen biochemischen Ebenen. Ob diese Produkte für einen wirkungsvoll sind, kann man am besten feststellen, indem man einen achtwöchigen Test durchführt.   Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.   SUPER-STACKS: Die besten Kombinationen im Überblick ZMA und Kaliumbikarbonat Dosierung: Drei Kapseln ZMA vor dem Zubettgehen auf nüchternen Magen mit etwas Flüssigkeit einnehmen. Ein oder zwei Teelöffel Kaliumbikarbonat mit Wasser über den Tag verteilt einnehmen. Beta-Ecdysteron & Methoxy-Isoflavon Dosierung: 60 bis 120 mg Beta-Ecdysteron auf drei Mahlzeiten verteilt einnehmen. Zweimal täglich 400 mg Methoxy-Isoflavon.