Eine kleine proteinreiche Mahlzeit vor dem Training fördert den Muskelaufbau   Von Jim Wright Fotos: Chris Lund   Die besten Profi-Bodybuilder wie Kevin Levrone wissen, dass Protein für den Muskelaufbau essentiell ist. Neue Forschung zeigt, dass Protein vor dem Training den Muskelaufbau beschleunigen kann. Seit vielen Jahren betont FLEX, dass Protein der Schüssel zum Muskelaufbau ist. Unser Rat an Sportler, die Muskelmasse zulegen wollen, war und ist es, 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Die beste Methode dafür ist, fünf bis sechs proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, damit der Körper kontinuierlich mit Aminosäuren und anderen Nährstoffen versorgt wird. Dabei ist die Menge und die Häufigkeit der Proteinaufnahme wichtiger als die Proteinqualität. Dies bedeutet, dass Proteinquellen wie Quark, Tofu, Fleisch und Geflügel gleichermaßen geeignet sind. Nehmen Sie jede Menge Protein zu sich. Eine Untersuchung, die an der University of Texas Medical School durchgeführt wurde, weist darauf hin, dass eine kleine Mahlzeit vor dem Training mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten die Erholung des Muskelgewebes und den Aufbau neuer Muskelmasse fördern kann. Dies bestätigt, was verschiedene FLEX-Autoren regelmäßig auf diesen Seiten predigen: Regelmäßige, kleine proteinhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilt, sind der Schlüssel für den Muskelaufbau. Die betreffende Studie untersuchte die Wirkung einer kleinen Mahlzeit vor dem Training. Dabei stellte sich heraus, dass eine kleine Mahlzeit vor dem Training die Verfügbarkeit von Aminosäuren während und nach dem Training erheblich verbesserte. Auf diese Weise konnte die Aminosäureneinlagerung um 150 % gegenüber der Aufnahme einer Mahlzeit einer Stunde nach einem harten Beintraining verbessert werden. Da die Aminosäureneinlagerung ein erheblicher Bestandteil von Muskelerholung und -aufbau ist, hat diese Erkenntnis erhebliche Bedeutung für Sportler. Die Mahlzeit, die den Versuchspersonen verabreicht wurde, bestand aus einem Getränk, das 6 g essentielle Aminosäuren, 35 g Saccharose und eine geringe Menge Süßstoff (mit Aspartam) enthielt und in einem halben Liter Flüssigkeit gelöst wurde. Dieselbe Getränkemischung wurde von den Forschern bereits zuvor in einer Studie eingesetzt. Dabei zeigte sich, dass dieses Getränk, wenn ein bis drei Stunden nach dem Training konsumiert, die Proteinsynthese in der Muskulatur verbesserte. Die Aminosäurenmischung bestand aus Histidin, Isoleuzin, Leuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Valin in Mengen, die die Forscher als kritisch für das Muskelwachstum betrachteten. Aus wissenschaftlicher Perspektive weist die Untersuchung jedoch einige signifikante Schwachstellen auf. Da die Studie nur mit sechs Versuchspersonen durchgeführt wurde, sind die Ergebnisse nicht ohne weiteres zu verallgemeinern. Dazu kommt, dass die Versuchspersonen weder sportlich aktiv noch mit Bodybuilding vertraut waren. Die Forscher erwähnen nicht, wie sich die Versuchspersonen zum Zeitpunkt der Studie ernährt haben (aber man kann vermuten, dass sie nicht zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nahmen). Obwohl all diese Faktoren die Resultate beeinflussen können, sind wir dennoch der Meinung, dass diese Studie ein weiterer Anhaltspunkt für die Wichtigkeit von ausreichend Protein für den Muskelaufbau ist. Wie erwartet deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Protein für den Aufbau von kritischer Bedeutung ist. Besonders die Kombination von Protein mit einer moderaten Menge Kohlenhydrate zur Insulinauslösung hat sich als sinnvoll erwiesen. Auch das Timing der Proteinzufuhr ist überaus wichtig: vor und nach dem Training sind die besten Zeiten, um den Körper mit hochwertigem Protein zu versorgen - zumindest wenn die Ernährungslage ähnlich der untersuchten Personengruppe ist. Individueller Bedarf Versuchen Sie sich daran zu erinnern, wie sich unterschiedliche Nahrungsmittel und Mengen vor dem Training ausgewirkt haben. Gab es Situationen, in denen Sie während des Trainings keine Energie mehr hatten? Dann hatten Sie die Kohlenhydratspeicher nicht ausreichend gefüllt. Kam es vor, dass Ihnen übel wurde? Vielleicht hatten Sie zuviel Nahrung zu sich genommen. Versuchen Sie, die Ausschüttung bestimmter Hormone zu manipulieren, damit die Fettverbrennung verstärkt wird? Bringt nichts! Haben Sie den Eindruck, es geht nicht voran? Das Timing ist wichtig Falls Sie zu den regelmäßigen Lesern der FLEX gehören, ist Ihnen vermutlich bekannt, dass man sobald wie möglich nach dem Training damit anfangen sollte, die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Daher wird von vielen die Stunde nach dem Training als die „Stunde der Gelegenheit" bezeichnet. Sämtliche Enzymsysteme im Körper laufen auf Hochtouren und sind bereit, Nährstoffe schneller und effektiver zu verarbeiten als zu anderen Zeiten. Versorgt man zu dieser Zeit den Körper mit den nötigen Nährstoffen, sind Erholung und Muskelaufbau erheblich leichter. Wie raten dazu, direkt nach dem Training einen Proteindrink mit Kohlenhydraten und Protein im Verhältnis 1:2 zu sich zu nehmen (pro Gramm Protein sollte man zwei Gramm Kohlenhydrate konsumieren). Ferner sollte der Drink nach dem Training drei Gramm Creatin und fünf Gramm Glutamin enthalten. Bereits vor zwei Jahren stellte ich die Frage, warum man nicht auch vor dem Training Nahrung zu sich nehmen sollte, wenn die Nahrungszufuhr nach dem Training so wichtig für den Erfolg ist. Unabhängig davon, ob Gewichtszunahme oder -abnahme auf Ihren Plan steht, man sollte stets den Großteil der Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training zu sich nehmen. Man kann sogar während des Trainings Nahrung zu sich nehmen und selbst drei bis vier Stunden nach dem Training ist der Stoffwechsel noch in der Lage Nährstoffe schneller zu verwerten. Zudem hat die Mahlzeit vor dem Training noch den Vorteil, dass man auf diese Weise die Gesamt-Kalorienzufuhr - also auch die Protein- und Kohlenhydratzufuhr - problemlos erhöhen kann. Da viele Bodybuilder zu wenig und nicht häufig genug Nahrung zu sich nehmen, ist dies besonders wichtig. Die Mahlzeit vor dem Training kann und sollte leicht sein: 10 bis 20 g Protein und 20 bis 40 g Kohlenhydrate, selbst wenn man auf einer kohlenhydratarmen Diät ist. Man sollte sich jedoch nicht den Bauch voll schlagen, besonders nicht mit schweren Lebensmitteln, die nur langsam verwertet werden. Besonders Fleisch sowie fettreiche Nahrungsmittel sind vor dem Training nicht geeignet (außer MCT-Fette). Große Nahrungsmengen können sich negativ auf die Atmungstiefe auswirken, müde machen und sogar zu Übelkeit führen. Zu viel einfache Kohlenhydrate (Zucker) haben einen raschen Anstieg der Insulinausschüttung und Müdigkeit zur Folge. Das Wichtigste in Kürze Die Ernährung sollte sich an der Trainingsintensität orientieren - hartes und häufiges Training erfordert mehr und häufigere Mahlzeiten. Abgesehen davon ist die Wasserzufuhr von größter Bedeutung - trinken Sie sechs bis acht Liter pro Tag! Dank der hier zitierten Studie liegt nun ein weiterer Hinweis darauf vor, dass die Zufuhr von Aminosäuren vor, während und nach dem Training mit den richtigen Begleitnährstoffen (Kohlenhydrate, damit die Insulinausschüttung gefördert wird) für die Regeneration und die Wiederherstellung der anabolen Stoffwechsellage von größter Bedeutung ist. Obwohl viele diese Regel in der Praxis schon erfolgreich angewandt haben, lag bislang keine klare Aussage der Wissenschaft zu diesem Thema vor. Diese Untersuchung ist der erste Schritt in diese Richtung.   Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.