Das Geheimnis liegt im "Ellbogen-Drücken"   Von Claude Groulx - Kanadischer Meister Fotos: Chris Lund   Für die junge Generation ist es meistens eine erstaunliche Ent-deckung, wenn sie erfahren, dass Bodybuilder erst Mitte dreißig ihre Bestform erreichen. Während die meisten anderen Sportler in diesem Alter ihre Karriere an den Nagel hängen, ist es für Bodybuilder der Höhepunkt. Warum sollte es auch anders sein? Am Anfang kennt man sich nicht aus und weiß nicht, was man tun soll. Fortschritte ergeben sich erst im Laufe der Zeit, wenn man Erfahrung gesammelt hat. Man lernt, effektiver zu trainieren, seine Ernährung besser zusammenzustellen und sich mehr zu konzentrieren, bis man in der Lage ist, seine Fortschritte besser zu kontrollieren und seine Ziele schneller zu erreichen. Mittlerweile bin ich 39 Jahre alt und trainiere seit mehr als 18 Jahren. Trotz meines Alters war letztes Jahr für mich die erfolgreichste Wettkampf-Saison, als ich hinter Ronnie Coleman und Chris Cormier den dritten Platz beim Grand Prix von Neuseeland belegte. Plötzlich nahmen andere wahr, dass ich mich verbessert hatte. Ich hörte auf einmal Kommentare wie: „Du hast deine Figur in den letzten drei Jahren total verändert." Und es stimmt - ich habe in den letzten drei Jahren pro Jahr zwei bis drei Kilo zugelegt. Das Entscheidende ist, dass ich gezielt Muskelmasse zugelegt habe, nämlich im Rücken. In der Vergangenheit habe ich vor allem auf meine massiven Beine und Schultern wie auch auf meine Symmetrie gebaut, um bei Wettkämpfen mithalten zu können. Schließlich wurde mir jedoch bewusst, dass mein Rücken zwar breit genug war, aber nicht die Tiefe hatte, um mich bei Meisterschaft unter die Favoriten zu katapultieren. Um diese Schwäche auszugleichen, krempelte ich mein Rückentraining völlig um. Für die meisten Bodybuilder besteht ein typisches Rückentraining aus Latziehen, Rudern an der Maschine, Rudern am Kabelzug und einarmigem Rudern. Aber ich brauchte ein Programm, das die Rückenmuskulatur schocken würde. Also kombinierte ich T-Hantel-Rudern mit einarmigem Rudern und Latziehen an der Maschine (genau in dieser Reihenfolge). Jede dieser Übungen umfasst eine Zugbewegung, bei der die Rückenmuskulatur von vorne nach hinten belastet wird, anstatt von oben nach unten. Diese Bewegungsebene (von vorne nach hinten oder in der Fachsprache auch sagital genannt) ist für die Tiefe der Rückenmuskulatur entscheidend. Versteht man nun noch das Prinzip des „Ellbogen-Drückens" ist man dem Ziel erheblich näher. Lassen Sie mich dies näher erklären: Bei den meisten Rückenübungen werden die Arme und Schultern stark belastet, was die Wirkung auf den Latissimus vermindert. Das Ellbogen-Drück Prinzip dagegen beschreibt eine Bewegung, bei der man sich darauf konzentriert, die Ellbogen nach hinten zu drücken, anstatt mit den Händen zu ziehen. Richtig ausgeführt, hat dies zur Folge, dass das Gewicht vor allem durch den Lat und nicht mit den Armen und Schultern bewegt wird. Infolgedessen wird die Tiefe des Rückens besser. Hier noch ein Tipp: Je enger man die Ellbogen am Oberkörper entlang führt, desto besser die Wirkung auf die Rückentiefe. 1. Übung: T-Hantel-Rudern Vor dem Training sollte man die Rückenmuskulatur gründlich dehnen und aufwärmen. Dann geht es sofort mit der ersten Übung los. Der erste Satz besteht aus 20 Wiederholungen mit einem Gewicht, das gerade schwer genug ist, damit die Muskulatur gründlich aufgepumpt wird. Dieser Satz ist wichtig, um den Bewegungsablauf einzuüben, die Muskulatur auf die anschließenden schweren Sätze vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Dann folgt ein „Übergangssatz", der 12 bis 15 Wiederholungen umfasst und bis zur Erschöpfungsgrenze durchgeführt wird. Die nächsten drei Sätze sind der Kern dieser Übung. Ich fange mit acht bis 10 Wiederholungen an, gefolgt von den beiden letzten Sätzen, die sechs bis acht Wiederholungen umfassen. Weniger als sechs Wiederholungen mache ich nicht, da die Gefahr des Abfälschens und einer Verletzung im unteren Rücken zu groß wird. Die sechste Wiederholungen ist absolut die letztmögliche Wiederholung, weshalb ich oft mir von meinem Trainingspartner für weitere zwei Wiederholungen helfen lasse. Bei dieser Übung ist es unerlässlich, auf eine gerade Wirbelsäule zu achten. Ferner sollte man die Schulter nicht von dem Gewicht nach vorne ziehen lassen. Der Oberkörper bewegt sich während der gesamten Übung nicht - die Kraft kommt ausschließlich aus dem Rücken. Der untere Rücken stabilisiert die Bewegung, ist jedoch nicht an der Bewegung beteiligt. Ein Beo-bachter dieser Übung würde nur den Oberarm auf und ab gehen sehen, alles andere ist nahezu unbewegt. Um die Muskulatur stets unter Spannung zu halten, strecke ich nicht ganz durch, da dies die Belastung von der Rückenmuskulatur nehmen würde. Zieht man aus der gestreckten Position das Gewicht wieder nach oben, wird als erstes der Bizeps belastet. Am oberen Ende der Bewegung ziehe ich die Hantel so weit nach oben wie möglich, dann halte ich die Bewegung kurz an und spanne an, bevor ich das Gewicht wieder absenke. Konzentrieren Sie sich auf den Rücken und die Spannung in der Rückenmuskulatur. Denken Sie daran, dass die Ellbogen die Bewegung führen. 2. Übung: Einarmiges Rudern Auch bei dieser Übung ist das Ellbogen-Drück Prinzip von größter Bedeutung. Achten Sie darauf, dass die Hantel sich nicht von vorne nach hinten bewegt. Stattdessen sollte das Gewicht in einer geraden Linie auf und ab bewegt werden. Vermeiden Sie es, die Schulter mitzubewegen bzw. den Rücken nach links und rechts zu drehen. Aufgrund der Natur der Übung kann man es nicht völlig vermeiden, dass sich der Oberkörper mitbewegt, aber viele Athleten übertreiben es, was in Abfälschen resultiert. Dies führt dazu, dass die Wirbelsäule überlastet und der Bewegungsradius reduziert wird. Auch hier halte ich die Muskulatur unter Spannung, indem ich meinen Trainingsarm nicht ganz absenke. Am oberen Ende der Bewegung ziehe ich den Arm ganz nach oben, kontrahiere die Rückenmuskulatur und spanne extra an. Im ersten Satz mache ich 10 bis 12 Wiederholungen. Bei den folgenden zwei Sätzen acht bis 10 Wieder-holungen bis zur Erschöpfungsgrenze. 3. Übung: Latziehen an der Maschine Der Vorteil dieser Übung ist der vorgegebene Bewegungsradius von dem höchsten bis zum tiefsten Punkt. Dank dieses großen Bewegungsradius kann man die gesamte Muskulatur erfassen: von Trapezius bis zu den Rückenstreckern, von dem äußeren Latissimus bis zur inneren Rückenmuskulatur. Würde man nach einer Übung suchen, die alle Bereiche der Rückenmuskulatur abdeckt, dann wäre es diese. Da der Bewegungsablauf durch die Maschine vorgebeben ist, kann man nicht viel falsch machen. Dennoch sieht man hin und wieder, dass Leute sich zu weit zurücklehnen oder mit dem Oberkörper abfälschen. Dies erhöht lediglich die Gefahr einer Rückenverletzung und reduziert die Wirksamkeit der Übung. Konzentrieren Sie sich auch bei dieser Übung wieder auf das Drücken mit den Ellbogen. Halten Sie die Muskulatur unter Spannung, während Sie die Gewichte heben und senken. Ziehen Sie die Griffe bis ganz nach unten. Achten Sie darauf, bei der Aufwärtsbewegung die Arme nicht ganz durchzustrecken. Ich dehne meinen Rücken nur bei der letzten Wiederholung, um den Krampf in der Rückenmuskulatur zu lösen. Ich mache vier Sätze, wobei ich mit einem Aufwärmsatz mit 12 Wiederholungen anfange, gefolgt von drei Trainingssätzen mit acht bis 10 Wiederholungen. Massiger als je zuvor Dank der zusätzlichen Masse, die ich mit meinem neuen Trainingssystem auflegen konnte, sehe ich mittlerweile auf der Bühne völlig anders aus. Meine Kollegen aus dem Profilager erkennen nun, dass ich ihnen gefährlich werden kann. Seit dem Grand Prix von Neuseeland ist dies offenbar. Beim Mr. Olympia 2002 werde ich es wieder unter Beweis stellen.   Groulx und die Weider-Prinzipien Spannungsprinzip Anstatt bei jeder Bewegung ganz durchzustrecken, stoppe ich die Bewegung, solange die Muskulatur noch unter Spannung steht. Dann gehe ich sofort wieder in die Abwärtsbewegung über. Endspannung Diese Technik bringt die Muskelqualität zur Geltung und hilft mir dabei, auf der Bühne härter anzuspannen. In der kontrahierten Endposition jeder Wiederholung halte ich die Bewegung kurz inne und spanne extra an, bevor ich das Gewicht wieder absenke. Strip-Sätze Diese Technik verwende ich, wenn ich die Trainingsintensität maximieren möchte. So funktioniert es: Beim letzten Satz mache ich acht bis 10 Wiederholungen (bis zur Erschöpfungsgrenze) - dann hilft mir mein Trainingspartner dabei, das Gewicht zu senken. Nun mache ich ohne Pause einen weiteren Satz mit sechs bis acht Wiederholungen. Ich wiederhole diesen Vorgang zweimal, wobei ich jeweils weitere sechs Wiederholungen mache.

T-Hantel-Rudern Eimartmiges Rudern Latziehen an der Maschine