Mit diesem Training ist Ihnen Muskelwachstum sicher   Von Craig Titus U.S. Meister 1996 Schwergewicht und Gesamtsieg Fotos: Chris Lund   Nachfolgend lesen Sie, wie ich heute Abend trainieren werde. Ich stelle mein Programm bereits um 7:00 Uhr früh zusammen, da ich genügend Anlauf brauche, um es durchzustehen. Noch vor dem Ende des Trainings werde ich jammernd und zuckend auf dem Boden liegen und der Schmerz wird mein Gesicht zu einer Grimasse verziehen. Es wird mir unmöglich sein, meine geschwollenen Beine auszustrecken oder auch nur anzuspannen. Ich habe Angst vor dem Beintraining, deshalb muss ich mich psychisch darauf vorbereiten - den ganzen Tag. Vor meinem geistigen Auge sehe ich mich die Übungen ausführen, von einer Übung zur nächsten gehen. Ich stelle mir vor, wie viel Gewicht ich verwenden werde, wo ich die Scheiben auflegen werde und wie sich meine Muskulatur anfühlen wird. Trotz all der mentalen Vorbereitung fühle ich mich nie ausreichend vorbereitet für dieses Monstertraining. Das Programm ist so hart, dass ich es nur einmal im Monat mache. Wenn ich dieses Programm mache, kann ich keine anderen Muskelgruppen an diesem Tag trainieren. Aber es kommt noch schlimmer, denn am nächsten Tag kann ich überhaupt nicht trainieren! Ich muss mir frei nehmen. Wenn ich im Sportstudio ankomme, dehne ich die Beinmuskulatur und spanne an, damit Muskeln und Gelenke sich auf die kommende Belastung vorbereiten können. Supersätze Beinstrecken und Kniebeugen an der Multipresse Ich wähle mein Trainingsgewicht am Beinstrecker und lege 40 kg an der Multipresse auf. Dann beginnt die Höllentour. Ich fange mit 20 Wiederholungen bei beiden Übungen an. Für mich ist das ein Aufwärmsatz, da jeder Satz mit 20 Wiederholungen für mich per Definition ein Aufwärmsatz ist. Aber ich fühle bereits die Anstrengung und Erschöpfung in meiner Beinmuskulatur. Beim Beinstrecken liegen die Oberschenkel fest auf dem Sitzpolster auf. Die Zehen weisen gerade nach oben. Mein Gesäß bleibt während der gesamten Übung fest gegen das Polster gepresst. Ich achte bei jeder Wiederholung darauf, dass die Bewegung perfekt und ohne Abfälschen ausgeführt wird. Der gesamte Satz ist eine fließende Bewegung - ohne Stopps und Pausen. Ich strecke die Beine nicht ganz durch und ich lasse das Gewicht nie auf den Stapel aufkommen. Die Muskulatur bleibt stets unter Spannung. Die Wiederholungsgeschwindigkeit ist zügig - wie ein Kolben im Motor, der beständig auf und ab geht. Sobald ich die letzte Wiederholung hinter mich gebracht habe, spurte ich zur Multipresse und lege ohne weitere Pause los. Auch hier mache ich 20 Wiederholungen. Die Fußstellung ist hüftbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen, um den Quadrizeps gezielter zu belasten. Die Belastung läuft direkt durch die Fersen, die ich fest gegen den Boden presse. Würde ich die Belastung mehr über die Zehen laufen lassen, ginge die Belastung mehr auf den vorderen Quadrizeps. Auch hier handelt es ich um eine flüssige Bewegung, die ich weder am Anfang noch am Ende unterbreche. Kein Stoppen, kein Abfälschen - es ist eine Bewegung, bis ich 20 Wiederholungen hinter mir habe und die Beine wie Feuer brennen. Nun ist an der Zeit für eine kurze Pause - nur ein oder zwei Minuten. Gerade lange genug, um Sauerstoff in die Blutbahn zu bringen und die Muskulatur zu massieren. Dann geht es schon weiter. Diesmal mit mehr Gewicht. Meine Beine schreien bei der 20. Wiederholung um Gnade. Ich habe beim Beinstecker einiges mehr aufgelegt und die Multipresse hat nun zwei 20er auf jeder Seite. Aber damit ist es noch nicht genug. Ich habe noch weitere vier Sätze vor mir. Insgesamt mache ich 10 Sätze und bei jedem Satz steigere ich das Gewicht und trotzdem mache ich 20 Wiederholungen. Mittlerweile höre ich bei der 20. Wiederholung auf zu zählen, aber ich mache weiter. Ich versuche einfach, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Ich komme in die Zone, wo die Gefahr besteht, dass ich ohnmächtig werde. Aber ich kann noch genügend Sauerstoff in meine Lungen pumpen, um den Schmerz weiter zu ertragen. Das ist der wahre Test: Kann mein Geist mehr ertragen als mein Körper? Dropsätze an der Hackenschmidt-Maschine Nun folgt der harte Teil des Trainings: vier Sätze Hackenschmidt-Kniebeugen mit jeweils fünfmal Gewicht abnehmen. Da die Beine schon gut aufgewärmt sind, kann ich sofort mit meinem maximalen Trainingsgewicht für 20 Wiederholungen loslegen. Nach dem ersten Satz baut mein Trainingspartner etwas Gewicht ab. Ich mache sofort weiter mit weiteren 20 Wiederholungen. Er baut mehr Gewicht ab und ich mache wieder 20 Wiederholungen. So geht es im dritten, vierten und schließlich fünften Satz weiter. Jedes Mal gehe ich ein Stück tiefer in die Schmerzgrenze. Beim fünften Satz ist nur noch eine 20er Scheibe links und rechts übrig. Bei den Hackenschmidt-Kniebeugen ist meine Fußposition ungefähr schulterweit. Die Füße sind vor den Knien, die Zehen zeigen gerade aus. Auch hier läuft die Belastung wieder durch den Absatz, um den gesamten Oberschenkel zu erfassen. Achten Sie darauf, dass die Beine während der gesamten Übung unter Spannung bleiben. Die Knie werden in der Endposition nicht durchgestreckt und ich stoppe auch nicht in der unteren Position. Wie ein Kolben bleiben meine Beine in Bewegung. Allerdings war dieser Satz erst der Anfang. Ich mache das Gleiche weitere viermal. Da ich 20 Wiederholungen pro Satz mache, komme ich insgesamt auf 400 Wiederholungen in kürzester Zeit. Das Ende Falls sie sich bis zu diesem Punkt an mein Programm gehalten haben, sind Sie nun mit dem Beintraining fertig - total fertig! Die Beine sind prall mit Blut gefüllt. Falls Sie nicht beim Spucken sind, liegen Sie vermutlich auf einer Trainingsbank, unfähig sich zu bewegen oder durchzuatmen. Es gibt kein besseres Trainingsprogramm, aber man braucht Mut und Hartnäckigkeit dazu. Falls Sie genug Mut und Hartnäckigkeit haben, sollten Sie dieses Programm probieren. Falls nicht, sollten Sie einfach Ihre Trainingstasche nehmen und nach Hause gehen.   WARNUNG! Dieses Training sollte man nur ein Mal pro Monat ausführen! Obwohl ich 15 Jahre Trainingserfahrung habe, kann ich es nur ein Mal im Monat verkraften - alles andere wäre zu viel. Wenn Sie meine Leistungen erreichen wollen, sollten Sie mit Gewichten anfangen, die Ihrem jetzigen Niveau entsprechen. Arbeiten Sie sich dann langsam voran. Bei diesem Programm sind nicht die Gewichte für das Muskelwachstum entscheidend, sondern die hohe Wiederholungszahl und die korrekte Ausführung jeder einzelnen Wiederholung. Wenn Sie nicht bei jedem Satz 20 Wiederholungen hinkriegen, trainieren Sie mit Gewichten, die zu schwer für Sie sind. Bei diesem Training geht es um den Pump. Ihre Beine müssen bei jedem Satz 20 Wiederholungen machen, um das Blut mit aller Kraft in die Muskulatur zu pressen.

Hackenschmidt-Kniebeugen