MEHR BAUSTOFF VON CHRIS ACETO Die richtige Ernährung vor und nach dem Training ist entscheidend für den Muskelaufbau Bodybuilding Ernährung ist mehr als nur jede Menge Futter runterschlingen. Nur wenn man weiß, was man vor, während und nach dem Training zu sich nehmen sollte, kann man optimale Trainingsresultate erzielen. Die Zusammensetzung der Mahlzeiten kann den Unterschied ausmachen, ob man fettfreie Muskelmasse oder eine Kombination aus Fett und Muskeln aufbaut. Um den Fettabbau zu optimieren, ist es wichtig, vor und nach dem Ausdauertraining die richtige Nahrung zu sich zu nehmen. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen zu sich nehmen. Mehr darüber erfahren Sie auf den folgenden Seiten. KARDIO UND ERNÄHRUNG Bodybuilder sollten mindestens zwei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten Kardio-Training ausführen, um sich fit zu halten. Zu viel des Guten ist jedoch dem Muskelaufbau abträglich und sollte daher vermieden werden. Ist dagegen das Ziel Fettverbrennung, so sind bis zu fünf Kardio-Trainingseinheiten pro Woche ratsam. Halten Sie sich an die folgenden Ernährungsempfehlungen. Vor dem Training Idealerweise sollte man vor dem Kardio-Training keine Nahrung zu sich nehmen. Kardio-Training dient der Fettverbrennung, aber je mehr Kohlenhydrate man vor dem Training zu sich nimmt, desto weniger Fett wird zur Energiegewinnung herangezogen. Liegen dagegen nur wenig Kohlenhydrate im Körper vor, wird mehr Fett verbrannt. Daher ist Kardio-Training am Morgen auf nüchternen Magen am wirksamsten zur Fettverbrennung. Neuere Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Fettverbrennung sich weiter steigern lässt, wenn man Aminosäuren vor dem Kardio-Training zu sich nimmt. Wir empfehlen drei bis sechs Gramm Aminosäuren. Das Aminosäuren-Produkt sollte Alanin, Arginin, Cystein, Glutaminsäure, Glyzin, Histidin, Isoleuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Serin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin enthalten. Alternativ dazu kann man auch 10 – 20 g Molkenprotein oder Proteinisolat zu sich nehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass das Produkt keine Kohlenhydrate oder Fett enthält. Während des Trainings Ausdauerathleten wie Marathonläufer nehmen während der Rennen oft Energiegetränke zu sich, was einen zur Annahme verleiten könnte, dass man als Bodybuilder dies auch tun sollte. Für den Fettabbau wäre dies jedoch ein großer Fehler, da die Kalorien von diesen Getränken schnell resorbiert werden und die Fettverbrennung im Körper behindern. Für Ausdauerathleten ist dies nützlich, da man mit diesen Getränken mehr Leistung erbringen kann. Für Bodybuilder ist in der Diät dagegen reines Wasser am besten geeignet. Es liefert dem Körper die nötige Flüssigkeit und hilft, Schlackstoffe auszuspülen. Nach dem Training Reichlich Protein ist wichtig. Auch ein Kardio-Training kann dazu führen, dass Muskelprotein abgebaut wird. Proteinreiche Nahrung kann hier Abhilfe leisten. Besonders günstig sind nach dem Training Molkenprotein und Eiprotein. Sie gehen schneller ins Blut über als andere Proteine und wirken so dem Muskelabbau entgegen. Zudem benötigt der Körper nach dem Training Kohlenhydrate, aber man sollte 90 Minuten damit warten. Der Grund liegt darin, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel anheben, was dem fettverbrennenden Effekt des Kardio-Trainings entgegenwirkt. Nach 90 Minuten kann man Kohlenhydrate zu sich nehmen. Am besten geeignet sind langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken, Roggenbrot oder Joghurt. Ungefähr 40 bis 80 g Kohlenhydrate sollten ausreichen. Dazu rät sich eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Eier. Diese Kombination führt dazu, dass der Insulinspiegel flach bleibt, was wichtig ist, um die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen zu lassen. BODYBUILDING UND ERNÄHRUNG Zahlreiche Untersuchungen und Berichte von Athleten haben unser Wissen über Bodybuilding-Ernährung in den letzten Jahren erheblich erweitert. Besonders die optimale Nahrungszufuhr vor, während und nach dem Training wird nun besser verstanden. Vor dem Training Kohlenhydrate, Protein und Wasser sind hier die wichtigsten Nährstoffe. Entscheidend ist es, die richtige Menge und die richtige Sorte Kohlenhydrate zu wählen. Falls Sie mit dem Masseaufbau Probleme und gleichzeitig einen niedrigen Körperfettgehalt haben, ist es wichtig, reichlich komplexe Kohlenhydrate wie Reis und Brot oder Proteindrinks mit einfachen Kohlenhydraten wie Dextrose und Maltodextrin zu sich zu nehmen. Hardgainer (Athleten, die Probleme mit dem Muskelaufbau haben) sollten 100 bis 150 g Kohlenhydrate und 40 g Protein 20 bis 45 Minuten vor dem Training konsumieren. Die während des Trainings im Blut vorliegende Menge an Protein und Kohlenhydraten spielt für den Muskel-aufbau eine erhebliche Rolle. Schlanke Bodybuilder mit schnellem Stoffwechsel haben oft Probleme mit dem Muskelaufbau, weil ihr Körper sich von den Trainingsanstrengungen nicht schnell genug erholen kann. Obwohl der Stoffwechsel jedes Athleten nach dem Training zunächst eine leichte Katabolie durchschreitet, geht der Stoffwechsel eines Hardgainers total in den Keller. Indem man reichlich Kohlenhydrate und Protein während des Trainings im System hat, kann man diesen Absturz vermeiden. Schnelle Kohlenhydrate gehen ohne Verzögerung in das System über und machen die Aufnahme großer Mengen leichter. Bodybuilder, die dagegen leicht an Körperfett zunehmen, sollten nur 70 bis 90 g Kohlenhydrate und 20 bis 40 g Protein zu sich nehmen. Eine gute Mischung aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten (wie Haferflocken mit Rosinen oder Roggenbrot und zuckerfreie Marmelade) ist gut geeignet. Der katabole Zustand nach dem Training muss sorgfältig gegen die Tendenz zur Fettzunahme abgewogen werden, weshalb die Nahrungszufuhr etwas geringer als für den Hardgainer ausfallen sollte. Die schnellen Kohlenhydrate gehen ohne Verzögerung in das System über und helfen dem Körper so, den katabolen Zustand schnell zu überwinden. Die langsamen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dies bis nach dem Ende des Trainings der Fall ist. Unabhängig vom Körpertyp sollte jeder Sportler vor dem Training mindestens einen Liter Wasser zu sich nehmen. Dies erhöht das Blutvolumen und verhindert Wassermangel. Während des Trainings Man sollte weiterhin Wasser trinken, aber auch ein Protein-Kohlenhydrat-Drink, den man schluckweise zu sich nimmt, kann hilfreich sein. Ein Kohlenhydrate zu Protein Verhältnis von 2:1 ist ratsam. Achten Sie darauf, dass die Getränkemischung dünnflüssig ist. Zuviel Kalorien während des Trainings sind nicht ideal, daher sollte man das Getränk nur in kleinen Schlucken zu sich nehmen. Nach dem Training Planen Sie nach dem Training eine komplette Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Egal ob man einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hat – nach dem Training muss man reichlich Nahrung zu sich nehmen. Man braucht ausreichend Kohlenhydrate, jede Menge Protein und die nötige Menge an gesunden Fetten. Die Mahlzeit nach dem Training sollte in Abhängigkeit von dem Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit vor dem Training und der Trainingslänge geplant werden. Wenn die Kohlenhydratspeicher des Körpers durch ein langes und hartes Training erschöpft wurden, ist nahezu jede Kohlenhydratsorte – langsam oder schnell - angebracht. Wenn die Mahlzeit vor dem Training reichlich einfache Kohlenhydrate umfasst, wird der Insulinspiegel nach oben getrieben, was es nach dem Training einfacher macht, Kohlenhydrate einzuspeichern. Hat man vor dem Training auch langsame Kohlenhydrate zu sich genommen, erhält der Körper auch gegen Ende und nach dem Training – soweit das Training nicht länger als eine Stunde war - noch Energie. In diesem Fall kann man nach dem Training eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen, wobei das Schwergewicht auf komplexen Kohlenhydraten liegen sollte. Nimmt man dagegen nur einfache Kohlenhydrate zu sich, besteht die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Training zu sehr absinkt. Um auch nach dem Training den Stoffwechsel im anabolen Bereich zu halten, muss man eine gleichmäßige Kohlenhydratabgabe erreichen. Für die meisten Sportler sind 40 bis 100 g Kohlenhydrate ausreichend, aber Hardgainer können sogar bis zu 150 g zu sich nehmen. Nach dem Training ist eine leicht verdauliche Proteinquelle wie Molkenprotein, Eiklar oder Fisch am besten geeignet. Man sollte direkt nach dem Training 30 bis 50 g Protein zu sich nehmen. Eine Stunde später kann man eine Proteinquelle zu sich nehmen, die langsamer verwertet wird (wie z.B. Geflügel, Fleisch, Tofu oder Kasein-Proteinpulver). Zu dieser Zeit ist auch ein Proteinpulver ratsam, das aus Kasein und Molkenprotein besteht und damit langsam und schnell verdauliche Proteine enthält. Dies ist auch ein idealer Zeitpunkt, um Fette zu sich zu nehmen. Fette, die nach einer Belastung aufgenommen werden, unterstützen das Immunsystem, die Testosteronproduktion und die Insulinsensibilität. In der Regel werden Fette nach dem Training nicht als Körperfett anlagert. Gute Fettquellen sind Avocados, Oliven, fetthaltige Fischsorten sowie Canola- und Olivenöl. Nach dem Training sind auch andere Fette o.K., wie in Fleisch, Ei und Milchprodukten enthalten. Obwohl diese Fette als ungesund verrufen sind, kann man sie nach dem Training in die Ernährung aufnehmen. Kohlenhydrate und Fette erzeugen nach dem Training ein anaboles Milieu, das für den Muskelaufbau ideal ist: Kohlenhydrate sorgen für die Insulinausschüttung und Fette verbessern die Bindung zwischen Insulin und der Muskelzelle, was das anabole Milieu erzeugt. NAHRUNG FÜR DEN ERFOLG Für den Erfolg im Training ist es wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Natürlich ist auch das Training selbst wichtig, aber wenn man nicht ausreichend Ernährungskenntnisse hat, bleiben die Mühen des Trainings vergebens. Die Tipps in diesem Artikel können Ihnen dabei helfen, mehr aus Ihrem Hantel- und Ausdauertraining zu holen. Halten Sie sich daran und Sie werden bald schon den Erfolg an sich sehen können. FLEX Weitere Informationen über Chris Acetos Publikationen finden Sie auf seiner Website: www.chrisaceto.com. Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.