VON DER HÜHNERBRUST ZUR POWERBRUST VON GREG MERRITT Die Geschichte hinter Bob Cicherillos ständig wachsenden Brustmuskeln Alles fing Weihnachten 1977 im grau verhangenen Rochester im US-Bundesstaat New York an. Ein schmächtiger, 12-jähiger Comicfan nahm sich sein größtes Geschenk unter dem Weihnachtsbaum vor und konnte gar nicht erwarten, das auszupacken, was er mehr als alles auf der Welt wollte: einen 50kg-Satz mit Plastik überzogene, Hantelscheiben. Unter dem Geschenkpapier verbargen sich die Utensilien, mit denen dieser Junge einen Körper wie Supermann, oder wie sein neuestes Idol, Arnold Schwarzenegger, entwickeln wollte. Vor lauter Vorfreude auf sein erstes Training hatte er kaum die Ruhe oder die Geduld seine anderen Geschenke auszupacken. Sechsundzwanzig Jahre später ist aus dem schmalen Zwölfjährigen ein professioneller Bodybuilder geworden. Die Entwicklung seines Brusttrainings ist ein sehr anschauliches Beispiel für die lange und manchmal mit Kursänderungen verlaufene Reise, die Bob Cicherillo auf dem Weg zur Mr. Olympia-Bühne hinter sich bringen musste und auf der er aus Fehlern gelernt hat, stetig weiter gewachsen ist vor allem den Mut hatte, Dinge zu verändern. DIE FRÜHEN JAHRE Cicherillos früheste Trainingseinheiten an Brusttagen bestanden aus Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Kurzhantel-Fliegenden. „Nach etwa einem Jahr habe ich angefangen, meine eigene Ausrüstung zu entwickeln“, erinnert er sich. „Ich hatte schon immer ein Händchen für handwerkliche Arbeiten. Ich habe mir einen Dip-Barren gebaut, eine negative Schrägbank und eine etwas ungewöhnliche Art Kabelzug für Latziehen. Damals habe ich alles mögliche gebastelt. Das war zwar immer ziemlich rustikal, aber es hat funktioniert.“ Dennoch sehnte er sich danach, all die Übungen zu machen, die auch Arnold Schwarzenegger im MUSCLE BUILDER/POWER Magazin, dem Vorläufer von MUSCLE & FITNESS und FLEX gemacht hat. Cicherillo wusste, dass alle Bodybuilder in Rochester in Samson’s Gym (geleitet vom derzeitigen NPC- und IFBB-Juroren Jim Rockell) trainierten, und er konnte seine Eltern davon überzeugen, ihn mehrere Male in der Woche dorthin zu fahren. Die Bodybuilder in Samson’s Gym akzeptierten den erst 13-jährigen schnell – nicht zuletzt deshalb, weil sie kaum glauben konnten, das jemand in dem jungen Alter schon so viel Energie und Engagement zeigen konnte. „Als ich erst mal im Samson’s war, hat sich für mich eine ganz neue Welt aufgetan. Plötzlich konnte ich an Butterfly-Maschinen und verschiedenen Kabelzügen trainieren. In dem Studio gab es sogar eine von diesen dämlichen halbmondförmigen Bänken auf denen wir Überzüge gemacht haben und bei denen sich angeblich der Brustkorb vergrößert. Als ob irgendjemand einen großen Brustkorb wollte.“ Mit 13 nahm Cicherillo an seinem ersten Bodybuilding-Wettkampf teil, einer regionalen Show, bei der er Dritter wurde, nach eigenen Angaben aber hätte gewinnen müssen. In der Jury saßen die Freunde und Verwandten seiner Konkurrenten. „Das war meine erste Begegnung mit den besonderen Gesetzen bei Bodybuilding-Wettbewerben“, erzählt Cicherillo mit einem Lachen. Seinem Verlangen, an weiteren Shows teilzunehmen, tat das allerdings keinen Abbruch. Mit 15 gewann er seinen ersten Wettkampf und mit 18 den Mr. New York State für Teenager. Zu dieser Zeit trainierte Cicherillo jede Muskelgruppe zweimal in der Woche. „Das war damals die gängige Trainingsaufteilung“, erklärt er uns. „Jede Muskelgruppe zweimal in der Woche, komme was wolle. Wenn du Muskelkater hattest, hast du auf die Zähne gebissen und dich besonders reingekniet. Unser Trainingsvolumen war deutlich zu hoch. Es war gar nicht ungewöhnlich 25 Sätze an einem Brusttag zu machen, also 50 Sätze Brust pro Woche. So waren die 80er halt, der absolute Overkill! Wir haben Flachbankdrücken gemacht, Schrägbank, negative Schrägbank, Fliegende, Kabelzug, Butterflies, einfach alles. Wenn es eine Übung gab, haben wir sie auch gemacht. Die Philosophie, die dahinter stand war, je weiter man sich entwickelte, desto mehr Sätze musste man machen. Wir sind – rein logisch betrachtet – davon ausgegangen, dass wir so immer mehr Muskeln aufbauen. Natürlich war das Gegenteil der Fall: wir haben Muskeln abgebaut, weil diese keine Zeit hatten, sich zu erholen und zu wachsen. „Damals habe ich bei praktisch jedem Training Bankdrücken gemacht. So war das ganz einfach. Wenn man in einem richtigen Studio nicht ständig Bankdrücken gemacht hat, haben einen die Leute angeguckt, als käme man vom Mars. Du machst kein Bankdrücken? Was zum Teufel tust du dann? Verpiss dich und mach `ne Wellnesskur, du Warmduscher! Das war damals gang und gäbe. Außerdem hatten wir gar nicht so viele Alternativen. Die vielen verschiedenen Maschinen fürs Bankdrücken, die es heute gibt, gab es damals ja noch gar nicht. Wenn du eine Brustübung mit einer Pressbewegung machen wolltest, konntest du dafür nur Kurzhanteln oder die Langhantel nehmen. Doch auch in meinen frühen Jahren als Teenager habe ich schon gedacht, Warum? Warum muss man Bankdrücken machen? NATIONALE BÜHNE Nach seiner erfolg-reichen Karriere als Teenager war sich der inzwischen 20-jährige Cicherillo sicher, dass er auch bei der Nationalen Meisterschaft der Junioren 1986 den größten Pokal überreicht bekommen würde. Heute wissen wir, dass sich bei diesem Wettbewerb solche Größen wie Shawn Ray, Shane DiMora, Johnnie Morant und der damalige Gesamtsieger Eddie Robinson ihre ersten Meriten verdienten. Der Bodybuilding-Profi in spe, Bob Cicherillo konnte sich nicht qualifizieren. „Es ist ein riesiger Schritt von den Teenagern zur offenen Klasse, und nach dieser Erfahrung habe ich mir mein Training und meine Ernährung genau angesehen und komplett überarbeitet. Das war der Moment, ab dem ich gelernt habe, eigenständig zu denken und zu handeln. Ich habe fortan nur noch die Übungen gemacht, mit denen ich auch Erfolge erzielt habe, und ich habe mich besonders auf meine Schwachstellen konzentriert. Außerdem habe ich zum ersten Mal auf meinen Körper gehört und nicht die Muskeln trainiert, in denen ich Muskelkater hatte. „Damals war meine Brust die schwächste Muskelgruppe. Ich habe mich dann mehr auf den oberen und inneren Bereich konzentriert. Die untere Brustregion kann jeder ausreichend entwickeln. Aber in der Brustmitte und im oberen Bereich zeigt sich, wer ein echter Kerl ist. Also habe ich mit verschiedenen Winkeln experimentiert. Warum hatten wir bis dahin Schrägbankdrücken immer nur im 45-Grad-Winkel gemacht? Ich habe gewechselt, mal 30 Grad, dann wieder 60 Grad und so weiter. Auch meinen Griff habe ich verändert. Mal habe ich weiter, mal enger gegriffen. Und schließlich habe ich auch etwas weniger Gewicht aufgelegt und mich mehr auf meine Muskeln als auf die Gewichte konzentriert.“ 1987 trat Cicherillo dann mit etwa 5 kg mehr bei der Nationalen Juniorenmeisterschaft an und holte sich den Gesamtsieg. Im gleichen Jahr wurde er mit gerade einmal 21 Jahren Fünfter im Schwergewicht bei der Amerikanischen Meisterschaft. 1989 wurde er in seiner Klasse Zweiter bei der U.S. Meisterschaft. Das Phänomen aus Rochester stand scheinbar kurz davor, in seinem noch relativ jungen Alter in die Riege der Profis aufzusteigen. DIE BANK MACHT KRANK „Als ich das letzte Mal Bankdrücken mit schweren Gewichten gemacht habe, sind mit fast ein paar Sehnen in der Brust gerissen“, erinnert sich Cicherillo. Ich glaube das war 1991 und meine ehemalige Schule hat auf einem Schulfest einen Bankdrückwettbewerb veranstaltet, um Spenden für die Schule zu sammeln. Ich habe gesagt, dass ich 225 kg schaffen würde. Die erste Wiederholung war kein Problem, also dachte ich, dass ich noch eine zweite schaffen würde. Da habe ich dann gespürt, dass in meiner Brust jeden Moment etwas reißen könnte. Ich habe meinen Partnern gesagt, sie sollten mir sofort helfen und die Hantel greifen. Zwar ist nicht wirklich etwas gerissen, aber ich hatte sehr lange Zeit Muskelkater und konnte mich wochenlang nicht richtig bewegen. Das war der Punkt, an dem ich mich entschieden habe, kein Bankdrücken mehr zu machen. Ich wusste, dass das eine schlechte Bewegung war und ich schwor mir, meine Karriere nicht aufgrund einer blöden Übung, die hauptsächlich fürs Ego gut ist, vorzeitig beenden zu müssen.“ Cicherillos Hauptproblem beim Bankdrücken mit der Langhantel ist, dass dabei ein hohes Verletzungsrisiko für Brust und Schultern besteht. Deshalb rät er stattdessen zu Bankdrücken an der Maschine, weist aber gleichzeitig darauf hin, dass man diese Übung dann entweder richtig oder gar nicht machen sollte. „Viele Leute wissen gar nicht, wie man richtig Bankdrücken macht. Die drücken ihren Rücken nicht voll durch. Sie glauben, dass sie mit einem flachen Rücken oder womöglich sogar ihren Beinen angewinkelt in der Luft ihre Brustmuskeln besser isolieren. Dabei ist das einzige, was sie so isolieren, die vordere Schulter. Die Brustmuskeln werden so viel weniger beansprucht, stattdessen steigt das Verletzungsrisiko. Man muss sich immer die Frage stellen, ob man die Belastung in den Brustmuskeln oder woanders spürt. „Die Ironie an der ganzen Kritik, die ich einstecken muss, weil ich kein Bankdrücken mehr mache, ist, dass ich früher über viele Jahre diese Übung mit sehr schweren Gewichten gemacht habe. Ich habe die schon gemacht als die meisten dieser Idioten, die mich heute dafür anprangern, noch mit der Rassel um den Tannenbaum gelaufen sind. Ich kann nur hoffen, dass alle auf meinen Ratschlag hören und kein Flachbankdrücken mehr mit freien Gewichten machen oder zumindest weniger Gewicht auflegen und auf eine blitzsaubere Form achten. Wenn sie das nicht tun, müssen sie ihre Lektion auf die harte Tour lernen und werden mit der Zeit merken, dass diese oft als klassisch bezeichnete Übung nicht spurlos an einem vorbei geht.“ WENIGER VOLUMEN Die andere entscheidende Veränderung, die Cicherillo in den frühen 90ern in seinem Training herbeigeführt hat, war, dass er sein Trainingsvolumen deutlich reduziert hat. Cicherillo trainierte alle Muskelgruppen zweimal in der Woche bis Dorian Yates 1992 seinen ersten Mr. Olympia-Titel gewann. In den darauf folgenden Monaten las Cicherillo viel über Yates’ weniger-ist-mehr-Philosophie in der FLEX und schraubte sein Trainingsvolumen langsam – und am Anfang sehr zögerlich – zurück. Nach einiger Zeit befolgte er eine Trainingsaufteilung, bei der jede Muskelgruppe nur noch einmal pro Woche dran war. „Dorian hat echt alles auf den Kopf gestellt“, erklärt uns Cicherillo. „Vor ihm hat niemand eine Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainiert. Heute ist das die Norm. Zu Anfang haben die Leute gedacht, ich spinne. Alle im Samson’s haben zu der Zeit noch immer alle Muskeln zweimal in der Woche bearbeitet. Aber in den ersten beiden Jahren mit der neuen Trainingsaufteilung habe ich die besten Fortschritte erzielt. Es schien, als hätten meine Muskeln die ganze Zeit nur auf die längeren Erholungspausen gewartet, um dann plötzlich richtig zu wachsen.“ Die Zugewinne, die Cicherillo Mitte der 90er Jahre erzielt hat, spiegelten sich allerdings nicht in seinen Wettkampfergebnissen wider. Während er 1989 um ein Haar Profi geworden wäre, lautete die allgemeine Frage 1995 „Bob wer?“ wenn die Sprache auf Bob Cicherillo kam. Bei der U.S. Meisterschaft wurde er nur 15. im Schwergewicht. Als er 1999 bei der Amerikanischen Meisterschaft antrat hatte er es in den vorangegangenen neun Jahren nicht mehr in eine Endrunde geschafft, aber der 33-jährige Cicherillo schaffte es auf einen sensationellen zweiten Platz im Schwergewicht. Er betont, dass seine Probleme in den 90er Jahren nicht durch mangelnde Muskelmasse kamen, sondern durch eine unzureichende Definition. Nichtsdestotrotz knöpfte er sich erneut sein Training vor, reduzierte die Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe auf neun bis 12 und sorgte insgesamt für mehr Abwechslung. Die Folge war ein Massezuwachs, der ihn in die Superschwergewichtsklasse brachte und nach 13 Jahren schaffte er es endlich, die heiß begehrte Profilizenz zu bekommen, als er bei der U.S. Meisterschaft 2000 Gesamtsieger wurde. CALIFORNIA DREAMING Im Januar darauf zog der 36-jährige Profineuling Bob Cicherillo nach Los Angeles, um dort mit Tom Prince im Gold’s Gym in Venice zu trainieren. Trotz der gemeinsamen italienischen Vorfahren schien es sich allerdings um ein eher ungewöhnliches Team zu handeln. Prince, der eher Introvertierte und Cicherillo, der eher Extrovertierte. Prince ist einer der stärksten Bodybuilder, die es je gegeben hat und er geht bei jedem einzelnen Satz bis zur Erschöpfung. Cicherillo bezeichnet sich selbst als „Fitness-Trainer“ und sorgt sich weniger um schwere Gewichte als um das Pumpen. Dennoch haben beide von der Partnerschaft profitiert. Beide haben sich aufeinander eingestellt und Elemente aus dem Training des anderen in das eigene Training übernommen. Der Schock der neuen Übungen und die ungewohnte Intensität hat bei beiden zu neuem Muskelwachstum geführt. Auch heute trainieren sie noch zusammen, allerdings selten mit den gleichen Gewichten. „Ab und zu mache ich mal einen extrem schweren Satz, aber es wäre Blödsinn, mit Tom mithalten zu wollen“, so Cicherillo. „Der Typ ist unfassbar stark. Er ist definitiv der stärkste Bodybuilder, dem ich je begegnet bin. Manchmal treibt mich das an, ein wenig mehr Gewicht für mich aufzulegen, aber ich vergesse dabei nie, dass ich meine Muskeln trainieren und nicht bloß möglichst viel Eisen stemmen möchte.“ Ihr derzeitiges Trainingsprogramm beginnt mit Bankdrücken an der Hammer-Strength-Maschine. „Bevor jetzt wieder der ein oder andere das Maul aufreißt und sagt ‚Ich dachte, du hasst Bankdrücken’, will ich folgendes sagen: Es gibt einen Riesenunterschied zwischen der Hammer-Strength-Maschine und der Flachbank mit freien Gewichten. Erstens ist die Bank bei der Hammer-Strength-Maschine leicht angewinkelt, wodurch etwas weniger Belastung auf die Schultern wirkt. Zweitens sind die Griffe leicht nach innen angewinkelt, dadurch lastet weniger Druck auf den Schultern und einem Teil der Brustmuskeln. Drittens entsteht dabei eine Hebelwirkung, mit der die Brustmuskulatur völlig anders als bei der Übung mit der Langhantel beansprucht wird. Ich lege auf jede Seite bis zu fünf Scheiben, aber dabei handelt es sich immer noch um Aufwärmsätze. Die Übung ist hervorragend geeignet, um ein Brusttraining zu beginnen und die eigene Tagesform richtig einzuschätzen. „Anschließend machen wir Schrägbankdrücken. Ich stehe total auf Schrägbankübungen, weil man so die Region am besten beanspruchen kann, die sich am schwersten trainieren lässt – der Bereich direkt unterm Schlüsselbein. Wenn es eine Schwachstelle bei jedem guten Bodybuilder gibt, dann ist das der obere Brustbereich. Deshalb mache ich immer zwei Schrägbankübungen. Ich mag Schrägbankdrücken an der Multipresse, Schrägbankdrücken an der Flex-Maschine und Schrägbank-Fliegende. Die Flex-Maschine ist so eine Mischung zwischen einer Pressübung und Fliegenden, weil die Hände etwas nach innen kommen, wenn man die Pressbewegung macht. Meistens machen wir am Ende Butterflies, Fliegende am Kabelzug oder Dips – etwas um die Brustmuskeln aus einem anderen Winkel zu trainieren. Wenn Sie vor allem auf mehr Masse abzielen, empfehle ich Ihnen Sätze mit acht Wiederholungen. Ich mache allerdings lieber 10-12 Wiederholungen, um wirklich qualitative Muskelmasse zu entwickeln und an einer möglichst guten Definition zu arbeiten.“ DIE REISE GEHT WEITER Bob Cicherillo freut sich auch heute noch auf jede neue Trainingseinheit, 26 Jahre nachdem er an Weihnachten mit strahlenden Augen sein heiß ersehntes Geschenk ausgepackt hat. Noch immer lernt er neue Dinge hinzu und probiert neue Geräte und Techniken aus. Er weiß, dass sich sein Körper nur dann weiter entwickelt, wenn er bereit ist, Dinge zu verändern. Wenn diese Bereitschaft einmal nicht mehr da sein sollte, wird er seinen Trainingsgürtel an den Nagel hängen. Während er sich auf ein weiteres Training mit Prince vorbereitet weiß er aber, dass dieser Tag, wenn er denn überhaupt jemals kommt, mindestens so weit weg ist wie der Tag, an dem ein schmächtiger 12-jähriger an Weihnachten seine Zukunft in Form von Hantelscheiben in den Händen hielt. LEKTIONEN EINER LANGEN REISE Die folgenden Lektionen hat Cicherillo in seinen 26 Jahren Trainingserfahrung gelernt: • Seien Sie offen für neue Ideen Um Ihren Körper zu verändern, müssen Sie bereit sein, auch Ihr Training und Ihre Ernährung zu verändern. • Die Vielfalt macht’s Ändern Sie Ihre Übungen. Gewöhnen Sie sich nicht zu sehr an ein bestimmtes Trainingsprogramm, denn Muskeln brauchen Abwechslung, damit sie wachsen. • Erholen Sie sich Schenken Sie Ihren Muskeln ausreichend Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, damit diese genügend Zeit zum Wachsen haben. In der Regel brauchen Muskeln dafür zwischen fünf und sieben Tage. • Vergessen Sie die nackten Zahlen Konzentrieren Sie sich nicht mehr auf das Gewicht, das Sie stemmen, sondern darauf, wie Sie mit dem Gewicht Ihre Muskeln trainieren. Hören Sie nicht auf Ihr Ego, das immer das absolute Maximalgewicht stemmen will. • Instinktives Training Sie sind auf keine spezielle Übung angewiesen, und das schließt auch „Eckpfeiler“ wie das Bankdrücken mit ein. Machen Sie nur die Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln maximal und sicher belasten können. FLEX