Mehr Nahrung für mehr Muskelwachs tum! VON GREG MERRITT Sieben Ernährungsregeln zum Muskelaufbau Wenn Training beim Bodybuilding der harte Teil und die Erholung der leichte Teil ist, dann sollte die Ernährung der beste Teil sein. Für die meisten Hardgainer (Sportler, die mit dem Muskelzuwachs Probleme haben) ist Ernährung eine frustrierende Erfahrung. Sie halten sich bis ins Detail an den Ernährungsplan eines Profi-Bodybuilders, wiegen jedes Haferflöckchen und jede Hühnchenbrust und trotzdem tut sich nichts. Das Gewicht geht einfach nicht hoch. Falls sich das vertraut anhört, ist es vielleicht an der Zeit den Masseaufbau (und damit ist Muskelmasse und Fett gemeint) voranzutreiben. Wenn man Probleme damit hat, Gewicht – egal welcher Natur – zuzunehmen, sollte man eher etwas rundere Muskeln anvisieren, bevor man sich die hart austrainierte Muskulatur eines Wettkampf-Bodybuilders als Ziel setzt. Aber selbst das ist nicht einfach für diejenigen, die von Natur aus sehr schlank sind. Man muss gerade genug Fett anlegen, um den Stoffwechsel noch am Laufen zu halten und an Kraft dazu zu gewinnen. Die „gemischte“ Masse, die man so zunimmt, unterstützt den Muskelaufbau. Allerdings sollte man darauf achten, dass man das Ziel nicht überschießt und dann wie Bridget Jones statt Richard Jones aussieht. Für den ausgeprägten Ekotmorphen ist eine fettarme Ernährung nicht der beste Weg, um Muskelmasse zuzunehmen. Wenn man Probleme damit hat, auch nur 100 g zuzunehmen und weder Muskeln noch Fett sichtbar sind, muss man reichlich Kalorien zu sich nehmen, um den Masseaufbau voranzutreiben. Halten Sie sich an die folgenden sieben Regeln für den Aufbau und bald wird Ihnen die Sache Spaß machen. 1. REGEL Mehr essen, öfters essen Falls Sie ein schmaler Hardgainer sind und mit Ihrer momentanen Ernährung nicht zunehmen, sollten Sie zunächst die Kalorienzufuhr erhöhen. Wir raten zu einer Erhöhung um 20 bis 30 Prozent. Dies sollte man stufenweise vornehmen, damit sich der Körper an die erhöhte Nahrungszufuhr gewöhnen kann und die zusätzliche Nahrung zum Muskelaufbau verwendet. Verteilen Sie die Nahrung auf möglichst viele Mahlzeiten: sechs bis sieben Mahlzeiten pro Tag sind gut geeignet. Fangen Sie damit an, ihrem momentanen Mahlzeitenplan einen Snack zwishendurch hinzuzufügen. Die Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, da Wasser eine erhebliche Rolle beim Muskelwachstum spielt. Wir empfehlen mindestens vier Liter pro Tag. Nehmen Sie reilich Nahrungsmittel zu sich, die komplexe Kohlenhydrate (wie Haferflocken, Naturreis und Vollkornnudeln) und Protein enthahlten. Um an Muskeln zuzunehmen, sollte man 3,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (für einen 70 kg schweren Bodybuilder wären das 231 g Protein). Pro Kilo Körpergewicht sollte man 3 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Fettzufuhr muss nicht eingeschränkt werden, aber man sollte sich vor allem an gesunde ungesättigte Fette halten und gesättigte und Trans-Fette vermeiden. 2. REGEL Proteindrinks Protein in flüssiger Form ist leichter aufzunehmen als in Form fester Nahrungsmittel. Dies macht es für Hargainer leichter, die für den Aufbau nötigen Kalorienmengen aufzunehmen. Pro Proteindrink sollte man 30 g Protein (entweder Molkenprotein oder Kasein) zu sich nehmen. Weight-Gain Pulver sind für Hardgainer ebenfalls sinnvoll, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ein gutes Nahrungsmittel für den Aufbau ist Milch, da sie reichlich Kohlenhydrate und Protein liefert. Bereits der erste Mr. Olympia, Larry Scott, und Mat DuVall, der Sieger der Amerikanischen Meisterschaft 2003, nehmen Milch in der Aufbauphase zu sich. Eine Tasse Halbfettmilch enthält 120 kcal., 8 g Protein und fast 6 g Fett. Magermilch liefert ungefähr 90 kcal., 8 g Protein und weniger als 0,5 g Ftt. 3. REGEL Rindfleisch Die meisten Bodybuilder halten sich in erster Linie an Geflügel, Eiklar und Fisch als Proteinquellen, da es sich dabei um fettarme Produkte handelt. Für Hardgainer ist dagegen die Kombination aus Protein und Fett, die viele Rindfleischsorten liefern, besser geeignet. Steak oder fettarmes Hackfleisch sind ideal, um die Proteinzufuhr auf Vordermann zu bringen. 4. REGEL Nahrung am Abend Ist man am Fettabbau interessiert, sollte man sich abends von Kohlenhydraten fernhalten. Gerade am Abend besteht die Gefahr, dass diese in Körperfett umgewandelt werden, da der Stoffwechsel nachts langsamer wird. Man sollte jedoch einen proteinreichen Snack vor dem Zubetgehen zu sich nehmen. Zuckerhaltige, fettreiche und stark vorgefertigte Nahrungsmittel sind dagegen weniger geeignet. Am Abend sollte man in erster Linie Nährstoffe zu sich nehmen, die für den Aufbau und die Reparatur des Muskelgewebes geeignet sind. Achten Sie ferner darauf, dass die letzte Mahlzeit leicht zu verdauen ist. Studien haben gezeigt, dass Sportler mit vollem Magen schlechter schlafen und sich schlechter erholen. 5. REGEL Weniger Ausdauertraining Ausdauertraining und eine reduzierte Kalorienzufuhr sind die richtigen Maßnahmen, um Fett zu verbrennen. Für Hardgainer geht es jedoch darum, an Körpergewicht zuzunehmen. Daher macht es keinen Sinn die Kalorienzufuhr einzuschränken oder die Verbrennnung von Kalorien zu erhöhen, indem man Kardio betreibt. Es macht Sinn, genügend Kardio zu betreiben, um in Form zu bleiben und das Herz-/Kreislaufsystem in Schuss zu halten. Dies ist mit zwei bis drei 20 Minuten Trainingseinheiten pro Woche getan. Achten Sie stattdessen auf die ausreichende Erholung (siehe auch „Das Aufbausystem für Masse“ in der Februarausgabe). 6. REGEL Junk-Food auf ein Minimum beschränken Muskelwachstum ist das Ziel. Ein gewisses Maß an Fettzunahme ist vertretbar, aber nicht wünschenswert – es ist lediglich eine Begleiterscheinung der erhöhten Nahrungszufuhr. Daher sollte man sich nicht mit Nahrungsmitteln vollstopfen, die wenig Protein aber viel Zucker und Fett enthalten. In der Aufbauphase darf man öfters mal über die Stränge schlagen, aber man sollte es nicht übertreiben. Halten Sie sich bei Süßigkeiten und anderen Knabbereien zurück. 7. REGEL Rechtzeitig stoppen Ü berprüfen Sie Ihre Erfolge mittels der Waage und eines Spiegels. Eine Zunahme von ein bis eineinhalb Kilo pro Monat ist im Rahmen des Möglichen. Wenn der Körperfettgehalt zu sehr anschwillt, ist jedoch Vorsicht angesagt. Die Taille sollte nicht mehr als fünf bis sieben Zentimeter über ihre beste Form (mit sichtbaren Bauchmuskeln) anschwellen. Die Bauchmuskulatur ist ein gutes Maß: sobald sie nicht mehr sichtbar ist, sollte man auf die Bremse treten. Es liegt an Ihnen, wie viel Sie zunehmen wollen, aber man sollte sich nicht ans Fettsein gewöhnen. LETZTE REGEL Wachsen, bis die Hemden platzen Behalten Sie Ihr Ziel im Auge. Masse ist das Rohmaterial, aus dem man dann den definierten Körper schafft. Ekotmorphe dürfen zeitweise mehr Fett zulegen, um die nötige Masse aufzubauen. So kann sich der Stoffwechsel an den Muskelaufbau gewöhnen. Man sollte es jedoch nicht übertreiben. Langfristig gesehen, geht es darum, eine gute Form zu erzielen und Fett gehört da nicht dazu. Hat man erst einmal die gewünschte Masse erreicht, sollte man die Kalorienzufuhr stufenweise reduzieren und einen etwas weniger umfangreichen Ernährungsplan befolgen. Dann kann man sich an die Arbeit machen, um die Fettschicht wegzuschmelzen. FLEX Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.