Fünf Kilo mehr Muskelmasse in sechs Wochen dank dem Urknall-Protein Zyklus   Von Dr. Jim Wright   Wir haben es schon tausendmal gesagt und wir sagen es noch einmal: Bodybuilder sollten reichlich Protein zu sich nehmen. Protein ist der Rohstoff für den Muskelaufbau. Es ist die Grundlage für die erfolgreiche Bodybuilding-Diät. Falls Sie weniger als 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie Ihr Ernährungsprogramm noch einmal überdenken. Man muss die Grundlagen beherrschen, bevor man den nächsten Schritt machen kann. Lassen mich auch den Skeptikern noch einmal erklären, dass es mir nicht darum geht, Proteinpulver zu verkaufen - obwohl Proteinpulver die Sporternähung einfacher machen kann, wie ich zugeben muss. Nachdem wir dieses Thema abgehandelt haben, können wir uns dem wichtigen Teil dieses Artikels widmen: Wann sollte man Protein zu sich nehmen und wie kann man die Nahrungszufuhr und Wirkung von Protein optimieren? Und genau hier kommt die zyklische Proteinzufuhr ins Spiel. Obwohl eine überschüssige Proteinzufuhr zeitweise die Proteinanlagerung in der Muskulatur fördert, kommt man doch früher oder später an den Wendepunkt, an den man die Proteinzufuhr einfach nicht mehr weiter steigern kann. Die Gründe dafür können Verdauungsprobleme, Appetitmangel, eine psychologische Schwelle oder Geldmangel sein, aber irgendwann ist Schluss. Ein weiteres Problem ist die Ausscheidung. Je mehr Protein man zu sich nimmt, desto mehr muss auch der Körper ausscheiden. Daher muss man auch die Proteinzufuhr immer weiter steigern, um positive Effekte zu erzielen. Das ganze hört sich nach einem Teufelskreis an und das ist es auch. Dank zyklischer Proteinzufuhr kann man jedoch diesem Teufelskreis entkommen und die Muskeln am Wachsen halten.   Die Urknall und die Theorie der grossen Welle Proteinzyklen können in den verschiedensten Varianten ausfallen, aber die verbreitetste Methode besteht darin, die Proteinzufuhr systematisch auf und ab schwanken zu lassen. Auf diese Weise werden die Verluste an Protein und Muskelmasse, die sich anderweitig durch die Reduktion der Proteinzufuhr einstellen würden, schnell wieder ausgeglichen. Wir kennen Athleten, die dank dieses Systems bis zu fünf Kilo Muskelmasse zulegen konnten. Wir raten zu einem Sechswochenzyklus. Der erste Schritt in diesem Zyklus ist die Ausweitungsphase, die durch die Erhöhung der Proteinzufuhr angestoßen wird. Dies führt zu einer erhöhten Proteinaufnahme, die sich in verbesserter Regeneration und Muskelreparatur bemerkbar macht. 1. Phase: Der Anstieg der Welle Wir gehen davon aus, dass Sie hart und regelmäßig trainieren. Zunächst gilt es, die Mindestzufuhr zu bestimmen. Dazu wird die Formel 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag angewendet. Ein 90 kg schwerer Athleten benötigt danach 198 g Protein (90 x 2,2 = 198). Um den Aufbaustoffwechsel anzuregen, wird nun die Proteinzufuhr um 30 bis 40 g pro Tag erhöht. Ansonsten bleibt alles gleich. Eine leichter Kalorienüberschuss, der vor allem von "wässrigen" Kohlenhydraten wie Gemüse und Obst kommt, fördert den Einstrom von Aminosäuren in die Muskulatur. Halten Sie sich zwei Wochen lang an dieses Programm. Sie sollten danach spür- und sehbare Fortschritte verzeichnen. Sollten Sie vor Beginn dieses Programms Probleme mit Übertraining oder ein schwaches Immunsystem haben, fallen die Fortschritte geringer aus. Nach den zwei Wochen ist eine Steigerung angebracht. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr um weitere 30 bis 40 g. Anhand des Beispiels unseres 90 kg schweren Athleten sollten sie nun zwischen 258 und 278 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Behalten Sie diese Menge die nächsten zwei Wochen bei. Sollte bislang alles zu Ihrer Zufriedenheit verlaufen sein, ist nach Ende der vorherigen zwei Wochen eine weitere Steigerung um 30 bis 40 g fällig. Damit sollte die Proteinzufuhr in unserem Beispiel nun bei 288 bis 318 g angelangt sein. Bleiben Sie bei dieser Proteinzufuhr für weitere zwei Wochen. Falls Sie der Meinung sind, dass Sie eine weitere Steigerung vertragen können, sollten Sie weitere 30 g dazufügen. Der Athlet in unserem Beispiel nimmt nun 320 bis 350 g Protein zu sich. Halten Sie sich weitere zwei Wochen an diese Zufuhr. Die Muckis werden zunehmen - bestimmt. Lassen Sie sich von den Zahlen nicht einschüchtern. Ich weiß, dass sich 350 g viel anhört - und auch viel ist - aber wenn man die Zufuhr stufenweise erhöht, ist es kein Problem. Hier ein Tipp: Nehmen Sie einen dreiviertel Liter Proteindrink mit 80 bis 100 g Protein vor, während und nach dem Training zu sich, indem Sie schluckweise davon trinken. Zwischen oder mit den Mahlzeiten sollten Sie jeweils 20 bis 30 Protein zu sich nehmen. Nehmen Sie ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten und ausreichend Creatin, Glutamin und dergleichen zu sich. Das Training in dieser Phase sollte schwer sein: vor allem Grundübungen, aber mit perfekter Ausführung. Die richtige Proteinwahl ist wichtig: Nach dem Training und zu Mahlzeiten ist Molkenprotein ideal, zwischen den Mahlzeiten und vor dem Zubettgehen sollte man ein kaseinhaltiges Produkt wählen. Unter dem Strich ist jedoch die Menge an Protein wichtiger. Sie haben nun die ersten sechs Wochen auf der Urknall-Diät überstanden. Was kommt als nächstes?   2. Phase: Erholungsperiode - Stoffwechsel-Wiederanpassung Das Ziel dieser Phase ist es, die Muskelmasse, die man während der Proteinperiode aufgebaut hat, zu erhalten. In der Proteinphase nimmt man Muskelmasse zu, das ist sicher. Aber damit man diese Phase erfolgreich wiederholen kann, muss man dazwischen eine Übergangsphase einlegen. Dies erfordert diszipliniertes Vorgehen. Die genaue Anleitung folgt hier. Nachdem Sie die Proteinüberschussphase hinter sich gebracht haben, reduzieren Sie die Proteinzufuhr stufenweise wieder auf die Ausgangsmenge von 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Dies sollte ungefähr ein Drittel der Zeit beanspruchen, die es erfordert hat, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Wenn Sie die Proteinzufuhr dreimal erhöht haben und jeweils zwei Wochen die Proteinzufuhr beibehielten, sollte die Reduktion in zwei Wochen vor sich gehen. Machen Sie nicht den Fehler, die Proteinzufuhr von einem Tag auf den andren dramatisch zu reduzieren - dies könnte zu Muskelmasseverlusten führen. Verteilen Sie die Proteinzufuhr auf viele kleinere Mahlzeiten. Reduzieren Sie die Proteinzufuhr graduierlich. Eine Reduktion von ungefähr 10 g pro Tag ist angemessen. Halten Sie sich vor allem an natürliche Proteinquellen und streichen Sie das Proteinpulver. Verwenden Sie kaseinhaltiges Protein anstelle von Molkenprotein. Das Entscheidende in dieser Phase ist die vermehrte Zufuhr von Kohlenhydrate und gesunden Fetten. Andernfalls würde man einen Teil der zuvor aufgebauten Muskelmasse wieder verlieren. Gleichzeitig mit der Reduktion der Proteinzufuhr sollte eine Zunahme der Zufuhr an Obst und Gemüse einhergehen. Man sollte in dieser Phase täglich einen Esslöffel Leinsamenöl zu sich nehmen. Man nimmt in dieser Phase weniger Protein zu sich, aber die Proteinzufuhr wird nicht eliminiert. Man sollte nach dem Training mindestens 20 bis 30 g Protein und ausreichend einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch vor dem Zubettgehen ist eine proteinreiche Mahlzeit wichtig. Wir empfehlen Ihnen, in dieser Phase verschiedene antikatabole Supplemente zu nehmen. Dazu gehören HMB (1,5 bis 3 g zweimal täglich zwischen den Mahlzeiten), Glutamin (10 g nach dem Training und am Morgen), CLA (soviel Sie sich leisten können - bis zu 8 g pro Tag) und Creatin (5 bis 6 g vor oder nach dem Training). Mehr Info zu diesem Thema in dem Kasten „Supplemente als Versicherung". Man sollte das Training in dieser Phase etwas ruhiger angehen. Kürzen Sie die Satzzahl um 25 % und die Trainingsgewichte um 10 bis 15 %. Trainieren Sie mit mittleren Gewichten und konzentrieren Sie sich auf den Bewegungsablauf. Kontrollierte Wiederholungen sind besonders wichtig. Lassen Sie sich nicht dazu hinreißen, die Trainingsgewichte zu sehr zu steigern, auch wenn die Versuchung noch so groß ist. Kontrollieren Sie Ihre Trainingsleistung. Sie können bald wieder schwer und hart trainieren, aber jetzt ist erst einmal eine andere Phase an der Reihe. Erholen Sie sich - der nächste Angriff auf die schweren Gewichte steht schon bald bevor. Es funktioniert Die Empfehlungen in diesem Artikel haben das Ziel, die Stickstoff-/Proteinspeicherung im Körper zu verbessern und gleichzeitig den Muskelverlust in der Erholungsphase zu reduzieren. Die Urknall-Methode ist nicht nur reine Theorie, sondern sie funktioniert in der Praxis wie wir selbst an zahlreichen Bodybuildern - sowohl Wettkampf- als auch Hobbyathleten - beobachten konnten. Auch Sportler mit schlechter Veranlagung können davon profitieren. Die Urknallmethode kann zwei- bis dreimal hintereinander wiederholt werden. Passen Sie die Vorgehensweise Ihren individuellen Umständen an. Als Anfänger sollten Sie die Proteinzufuhr langsamer erhöhen oder den Zyklus verkürzen. Bleiben Sie hart am Eisen und halten Sie sich an unsere Anweisungen - die Ergebnisse werden Sie erstaunen.   Protein-Zyklen: Das Wichtigste in Kürze Was es ist: Protein-Zyklen dienen dazu, den Aufbaustoffwechsel über einen umschriebenen Zeitraum (sechs Wochen) hinweg durch überschüssige Proteinzufuhr anzuregen. Danach folgt ein kürzerer Zeitraum, in dem man wieder auf die ursprüngliche Zufuhr zurückkehrt. Welche Wirkung es hat: Unterstützt die Muskelzunahme, besonders bei Personen, die mit der Gewichtszunahme Probleme haben. Wie es funktioniert: Halten Sie sich an die Anweisungen in diesem Artikel. Steigern Sie die Proteinzufuhr um 15 bis 20 % alle zwei Wochen. Innerhalb der sechs Wochen steigert man sich damit dreimal. Danach folgt eine Erholungsphase in der die Proteinzufuhr wieder auf das ursprüngliche Niveau reduziert wird (diese Phase nimmt 1/3 - 1/2 des Zeitraums der ersten Phase in Anspruch). Muss man sich an diese Vorgaben halten: Man kann die Phasen an seine individuelle Situation anpassen, aber unsere Angaben sind ein guter Ausgangspunkt. Wo liegt der Ausgangspunkt für die Proteinzufuhr: 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Wie kann man so viel Protein aufnehmen: Nehmen Sie mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich. Ein Grossteil der Proteinzufuhr kann von Proteinpulver kommen. Nur so kann man ausreichend Protein zu sich nehmen.   Supplemente als Versicherung Wird der Körper durch Training und Ernährung belastet, sollte man ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, um die Körperfunktion zu unterstützen. Damit die Urknall-Methode besser funktioniert, sollte man die folgenden Produkte zu sich nehmen. Probiotika Es beruht auf der Tatsache, dass für das menschliche Enzymsystem unverdauliche Lebensmittelinhaltsstoffe (Präbiotika) in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie aber selektiv von einigen Bakterienarten der Darmflora verwertet und stimulieren deren Wachstum. Es sind das vorwiegend "probiotische" Mikroorganismen, die bekannt sind für ihre positiven Effekte auf die Absorption von Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Zink. Halten Sie sich an die Packungsempfehlung. Ballaststoffe Nimmt man reichlich Obst und Gemüse zu sich, erhält man auch genügend Ballaststoffe. Insgesamt sollte man mindestens 10 g Ballaststoffe pro 1000 kcal. zu sich nehmen. Da jedoch große Mengen an Protein das Verdauungssystem besonders belasten, sollte man die Ballaststoffzufuhr maximieren. Da es nicht einfach ist, ausreichend Ballaststoffe aus der Nahrung zu beziehen, sollte man spezielle Nahrungsmittel wie Weizenkleie zu sich nehmen, die reichlich Ballaststoffe enthalten. Es dauert zwischen sechs und 12 Wochen, bis sich die Darmwand an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnt. Lassen Sie sich Zeit, andernfalls funktioniert es nicht. Enzyme Enzyme sind für das gesunde Funktionieren des Körpers entscheidend. Sie sind erheblich an der Verwertung der Nahrung beteiligt, haben aber auch Aufgaben in der Regeneration und Wundheilung. Die besten Nahrungsquellen für Enzyme zur Proteinspaltung sind Ananas, Papaya, Mango und Kiwi. Multivitamin/Mineralstoff-Präparate Um den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, sollte man ein Multivitamin/Mineralstoff-Präparat zu sich nehmen, das das komplette Bedarfsprofil an essenziellen Nährstoffen abdeckt. Derartige Produkte sind in jedem Sportstudio oder auch in der Apotheke oder im Drogeriemarkt erhältlich.   Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.