Morgendliche Massemahlzeit VON CHRIS ACETO UND STEVE STIEFEL Für optimales Wachstum empfehlen wir Ihnen unsere Frühstücksvorschläge, die für maximalen Masseaufbau sorgen Wir erzählen Ihnen bestimmt nichts Neues, wenn wir Ihnen sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Für Bodybuilder gilt das in besonderem Maße. Nachdem Sie während Ihres nächtlichen Schlafs notgedrungen gefastet haben, beginnt Ihr Körper, für seinen Bedarf an Aminosäuren und Energie, auf Ihre Muskelmasse zurückzugreifen, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Am besten wirken Sie diesem katabolen Zustand entgegen, indem Sie Ihren Körper nach dem Aufstehen mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Als erstes sollten Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Ihren Körper mit Aminosäuren und Kohlenhydraten versorgen, so dass Sie möglichst schnell wieder einen anabolen Zustand für den Muskelaufbau erreichen. Das ideale Bodybuilder-Frühstück hängt dabei letztendlich von ihren Bedürfnissen und Zielen ab. Wenn Sie Hardgainer (also Schwierigkeiten mit dem Muskelaufbau haben) sind, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien und Kohlenhydrate als andere Bodybuilder. Haben Sie die Veranlagung, schnell Körperfett zuzulegen, müssen Sie sich wahrscheinlich stärker auf Proteine und langsam verbrennende Kohlenhydrate konzentrieren. Sollten Sie gerade eine Diät machen, spielt es kaum eine Rolle, welcher Typ Sie sind – dann müssen Sie die Kalorienzufuhr so oder so etwas runterfahren. In dem Fall sollten Sie zuerst bei den Kohlenhydraten sparen, allerdings nicht zu stark, weil Ihr Energiehaushalt sonst zu rapide abfällt. Sehen Sie sich unsere Liste mit den bevorzugten Mahlzeiten – sowohl für Kohlenhydrate als auch für Proteine – für Bodybuilder sorgfältig an, um etwas für Ihre speziellen Bedürfnisse zusammenzustellen. Betrachten Sie dann unsere Beispielfrühstücke, um die für Sie bestmöglichen Mahlzeiten für einen erfolgreichen Bodybuilding-Tag zu entwickeln. KOHLENHYDRATQUELLEN FÜRS FRÜHSTÜCK • Haferflocken. Diese langsam verbrennenden Kohlenhydrate sind ein hervorragender Start für alle Bodybuilder, die mehr Masse wollen, aber leicht an Körperfett zunehmen. Diese Art Kohlenhydrate hält länger im Magen an und hilft, bei nachfolgenden Mahlzeiten am selben Tag nicht zu viel zu essen. Außerdem helfen Haferflocken, den Insulinspiegel niedrig und konstant zu halten. Bodybuilder, die vergleichsweise große Mengen Körperfett mit sich herumtragen, können dagegen unter Umständen von zeitweiligen Anstiegen des Insulinspiegels profitieren und eine weitere Fettzunahme verlangsamen. Für Bodybuilder auf Diät stellen Haferflocken die bestmögliche Quelle für Kohlenhydrate dar, weil diese nur langsam verbrennen. Gramm für Gramm tragen Haferflocken dazu bei, den Appetit zu zügeln, ohne sich dabei so stark in Form von Körperfett abzulagern, wie das bei den meisten anderen Kohlenhydraten der Fall ist. Portion: 40 g trocken Kalorien: 150 Protein: 5 g Kohlenhydrate: 27 g • Frühstückskartoffeln. Kartoffeln werden vom Körper nur langsam verdaut und stellen so eine gute Kohlenhydratform für den Masseaufbau dar, mit der Sie erfolgreich in den Tag starten können. Wenn Sie eigentlich nicht mit überschüssigem Körperfett zu kämpfen haben, sollten Sie für den Masseaufbau durchschnittlich schnell verbrennende Kohlenhydrate, wie z.B. Kartoffeln, mit schneller verbrennenden Kohlenhydraten, wie Fruchtsäften, Marmelade oder fettarmen Muffins kombinieren. Wenn Sie eher schnell Körperfett zulegen, nehmen Sie insgesamt weniger Kohlenhydrate zu sich (besonders gegen Nachmittag/Abend) und setzen Sie verstärkt auf langsam verbrennende Kohlenhydrate statt auf die schnell verbrennende Version. Braten Sie die Kartoffeln in Würfeln in etwas Olivenöl, so erhalten Sie gesunde Fette und verlangsamen den Verdauungsprozess, was wiederum zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Portion: 1 mittelgroße Kartoffel Kalorien: 100 Protein: 2 g Kohlenhydrate: 22 g • Pfannkuchen mit Sirup. Hier haben wir ein Paradebeispiel für Kohlenhydrate, die vom Körper schnell verdaut werden. Wenn Kohlenhydrate schnell in den Blutkreislauf gelangen, können Sie den katabolen Prozess innerhalb weniger Minuten nach dem Essen zum Stillstand bringen. Wenn Sie also auf mehr Masse aus sind, ist das genau das, was Sie wollen. Wenn Sie eher schmal sind und einen schnell arbeitenden Stoffwechsel haben, könnten Pfannkuchen mit Sirup zu einem täglichen Bestandteil Ihres Frühstücks werden. Noch besser ist es, wenn Sie das Sirup durch Honig ersetzen, weil die Kohlenhydrate im Honig langsamer verbrennen als die im Sirup. Schnell und langsam verbrennende Kohlenhydrate miteinander zu kombinieren ist eine gute Strategie für schmale Bodybuilder, die schnell Masse zulegen möchten. Die schnellen Kohlenhydrate setzen sofort ein, die langsameren liefern den länger anhaltenden Energiespeicher. Beachten Sie allerdings, dass diese Kombination nicht so gut für massige Bodybuilder ist, die gegen zu viel Körperfett ankämpfen. Portion: 3 untertellergroße Pfannkuchen + 60 ml Sirup* Kalorien: 200 + 184 = 384 Protein: 5 g + 0 g = 5 g Kohlenhydrate: 40 g + 48 g = 88 g * Am besten purer Ahornsirup. • Buchweizenpfannkuchen. Auch wenn die Kohlenhydrate aus Buchenweizenpfannkuchen weitaus weniger schnell verbrennen als bei normalen Pfannkuchen, können Sie sie mit Sirup essen und so in eine Kombination aus schnell und langsam verbrennenden Kohlenhydrate verwandeln. Sollten Sie auf Diät sein, empfehlen wir Ihnen, den Sirup wegzulassen - besprenkeln Sie die Pfannkuchen stattdessen lieber mit etwas künstlichem Süßstoff und Zimt. Letzteres hilft bei der Regulierung Ihres Blutzuckerhaushaltes und hilft bei der Kalorienverbrennung. Portion: 122 g Trockenmischung (zu den hier genannten Mengen kommen noch die Nährstoffwerte der anderen Zutaten wie Milch und Eier) Kalorien: 415 Protein: 13 g Kohlenhydrate: 87 g • Reismehl. Die leicht verdaubaren und schnell wirkenden Kohlenhydrate machen Reismehl zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für schmale Bodybuilder, die viel Masse zulegen möchten. In der Regel reagieren schlanke Bodybuilder auf Kohlenhydrate ganz anders als massige Bodybuilder. Im Gegensatz zu schwereren Athleten, die meist einen langsameren Stoffwechsel haben, stoßen schlanke Bodybuilder normalerweise weniger Insulin aus, was wiederum bedeutet, dass die schnell verbrennenden Kohlenhydrate etwas langsamer verbraucht werden. Wenn Sie sich mit überschüssigem Körperfett herumplagen, sollten Sie sich lieber an Haferflocken oder Buchenweizenpfannkuchen halten – die enthalten mehr Ballaststoffe und verlangsamen so die Aufnahme von Kohlenhydraten (ein wichtiger Faktor im Kampf gegen Körperfett). Schmalere Bodybuilder brauchen dagegen oft schnellere Kohlenhydratquellen wie Reismehl, um beim Muskelmasseausbau zu helfen. Portion: 250 ml Kalorien: 127 Protein: 2 g Kohlenhydrate: 28 g • Obst. Manche Leute behaupten, Obst sei keine gute Kohlenhydratquelle, aber wir halten das für Quatsch. Während die meisten anderen Kohlenhydratformen vornehmlich als Muskelglykogen abgelagert werden, erhöht Obst, in dem Fruktose enthalten ist, den Leberglykogen-Speicher. Der Vorteil liegt darin, dass Sie bei einem gut gefüllten Leberglykogen-Speicher eher im anabolen Zustand bleiben. Jeder Bodybuilder, der Masse zulegen möchte, sollte mindestens ein Stück bzw. eine Portion Obst zum Frühstück essen (Banane, Apfel, Apfelmus, Blaubeeren oder Erdbeeren), um die Erholung des Körpers aktiv zu unterstützen. Der schlechte Ruf des Obsts rührt wohl daher, dass ein gesättigter Leberglykogen Speicher die Körperfettablagerung begünstigt. Um jedoch Muskelmasse zuzulegen, müssen Sie dafür sorgen, dass Ihre Glykogenspeicher so voll wie möglich sind. Portion: 1 mittelgroße(s) Stück/Portion Kalorien: 80 Protein: 2 g Kohlenhydrate: 18 g PROTEINQUELLEN FÜRS FRÜHSTÜCK • Eiklar. Eiklar ist die Proteinquelle, die von Ihrem Körper am schnellsten verarbeitet wird, d.h. die Aminosäuren gelangen innerhalb von ca. 30 Minuten in Ihren Blutkreislauf. Eiklar ist also ein idealer Baustein für Ihr Frühstück, weil Sie damit antikatabole Aminosäuren auftanken. Wenn diese Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf kommen, sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper nicht auf wertvolle Muskelmasse zurückgreifen muss, um seinen Energiebedarf zu decken. Portion: 10 Eiklar Kalorien: 170 Protein: 35 g Kohlenhydrate: 3 g • Eier (ganz). Sie wollen mehr Masse? Voilà! Das Eigelb sorgt wegen seines hohen Fettgehalts dafür, dass die Verdauung des Proteins etwas langsamer abläuft; so werden die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum in Ihren Blutkreislauf eingebracht. Damit steht Ihnen ständig Protein zur Verfügung, um Ihren Körper dauerhaft in einem anabolen Zustand zu halten. Wenn Sie Masse zulegen wollen, brauchen Sie also ganze Eier. Sind sie auf Diät, reichen ein oder zwei Eigelb wegen der gesunden Fette und Nähstoffe, die darin enthalten sind. Portion: 4 Eier Kalorien: 300 Protein: 25 g Kohlenhydrate: 2 g • Fettarmer Käse (z.B. Quargel). Fettarmer Käse gelangt schneller in Ihren Blutkreislauf als normaler Käse (allerdings langsamer als Eiklar). Normaler Käse ist eine gute Proteinquelle, enthält allerdings auch viel Kalorien und Fett. Portion: 100 g Kalorien: 94 Protein: 20 g Kohlenhydrate: 1 g • Fettarmer Hüttenkäse. Diese Proteinquelle für Bodybuilder wird häufig unterschätzt. Zumal sich fettarmer Hüttenkäse nicht nur gut zum Frühstück essen lässt, sondern auch als Snack zu anderen Tageszeiten hervorragend geeignet ist. Das Protein in allen Arten von Hüttenkäse wird durchschnittlich schnell verdaut (langsamer als bei Eiern aber schneller als beim Steak). Je mehr Fett ein Hüttenkäse enthält, desto langsamer wird er vom Körper verdaut. Hüttenkäse liefert sowohl Kasein als auch Molkenprotein). Kasein wird langsam abgebaut, die Aminosäuren in Molkenprotein werden vom Körper schneller verarbeitet. Portion: 113 g Kalorien: 90 Protein: 14 g Kohlenhydrate: 4 g • Steak. Steaks sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und vor allem dann zum Frühstück geeignet, wenn Sie einen langsamen und gleichmäßigen Ausstoß von Aminosäuren möchten. In der Regel empfiehlt es sich, das Steak mit einer Proteinquelle zu kombinieren, die schneller verdaut wird, so dass Sie einen sofortigen Aminosäureschub bekommen und gleichzeitig Ihren Speicher auffüllen. Am besten Sie essen zu Ihrem Steak zusätzlich Eier oder - besser noch - Eiklar. Portion: 170 g Kalorien: 345 Protein: 48 g Kohlenhydrate: 0 g • Proteindrink. Molkenprotein ist ein vielseitiges und schnellwirksames Protein, deshalb eignet es sich hervorragend für Ihr Frühstück, wenn Sie Ihren Körper rasch mit Protein versorgen möchten. Sie können Molkenproteinpulver mit Wasser oder fettarmer Milch anrühren oder zusammen mit etwas Obst oder künstlichem Süßstoff in Ihre Haferflocken oder Ihr Reismehl mischen. Wir empfehlen Ihnen 30 g pro 500 ml fettarmer Milch – so erhalten Sie mehr als 400 Milligramm Kalzium aus der Milch, was wiederum die Fettverbrennung bei der Energieversorgung anregt. Dadurch bekommen Sie Protein als Baustein für Ihre Muskelmasse und Kalzium als wirksames Mittel zur Fettverbrennung. Sie können es auch mit einem Proteindrink aus einer Mischung von Molkenprotein und Kasein zum Frühstück probieren. Der Vorteil liegt in diesem Fall bei den beiden verschiedenen Proteinquellen: Molkenprotein wird schnell verarbeitet, Kasein hält länger vor. So erhalten Sie eine perfekte Kombination für eine schnelle und dauerhafte Versorgung Ihres Körpers mit Aminosäuren um ständig in einem anabolen Zustand zu bleiben. Portion: 1 Proteindrink Kalorien: 200 Protein: 50 g Kohlenhydrate: 0 g • Truthahnwurst oder Speck. Normale Wurst und Speck enthalten zwar Protein, leider aber auch eine Menge ungesunder Fette (gesättigte Fettsäuren). Gott sei Dank gibt es inzwischen Speck und Wurst, die nur wenig Fett enthalten; meist stammen die vom Truthahn oder Hühnchen. Für Bodybuilder sind Speck und Wurst vom Geflügel dann gut geeignet, wenn sie in ihrem Frühstück nicht auf ein Fleischprodukt verzichten möchten. Portion: 113 g Kalorien: 160 Protein: 20 g Kohlenhydrate: 1 g Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber Frühstück ist nicht gleich Frühstück. Sie müssen Ihren Körper und Ihre Ziele genau kennen, um das richtige Frühstück für Sie zusammenzustellen und so mit dieser Mahlzeit den größten Erfolg zu erzielen. Wenn Sie die Nährstoffe so aufeinander abstimmen, dass Sie Ihren individuellen Bedürfnissen am besten entsprechen, werden Sie überrascht sein, welche Fortschritte Sie mit einem guten Bodybuilder-Frühstück erreichen können. Versuchen Sie es mit unseren Beispielen oder stellen Sie sich Ihr eigenes Frühstück zusammen. Die Regel lautet: essen Sie richtig, dann wachsen Sie richtig! SIEBEN FRÜHSTÜCKE EINE WOCHE MIT ABWECHSLUNGSREICHEM FRÜHSTÜCKANGEBOT FÜR IHREN MASSEZUWACHS Als Faustregel sollten Bodybuilder mit der ersten Mahlzeit des Tages mindestens 40 g Protein zu sich nehmen. Bei den Kalorien lässt sich das schwerer sagen, weil das stark von Ihren persönlichen Zielen abhängt, aber mit einem Richtwert von etwa 500 liegen Sie in der Regel richtig. Kohlenhydrate sind ein weiterer Faktor, bei dem man vor allem auf die individuellen Bedürfnisse achten muss. Wenn Sie eine strenge Diät machen, werden Sie nicht viele Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen. Hardgainer, die sich in der Aufbauphase befinden, sollten 100 g oder mehr aufnehmen. Nutzen Sie unsere Frühstücksübersicht als Ausgangspunkt, von dem aus Sie sich Ihre eigenen Mahlzeiten für den größtmöglichen Erfolg entwickeln. Montag KALORIEN 715 PROTEIN (g) 38 KOHLENHYDRATE (g) 89 Eier (4 ganze), Buchweizenpfannkuchen (122 g Trockenmischung) Anmerkung: Ein sättigendes und schnell zubereitetes Frühstück, das sich besonders für Hardgainer in der Aufbauphase eignet. Wenn Sie zu der Trockenmischung außer Wasser auch andere Zutaten mischen müssen, vergessen Sie nicht, die Nährstoffwerte dieser Zutaten mitzuberechnen. Falls Sie eine Diät machen, sollten Sie weniger Pfannkuchen essen, um die Gesamtzufuhr an Kalorien und Kohlenhydraten gering zu halten. Wenn Sie mehr Protein wollen, nehmen Sie mehr Eier oder mehr Eiklar in das Frühstück mit auf. Dienstag KALORIEN 660 PROTEIN (g) 72 KOHLENHYDRATE (g) 47 Steak (170 g), Eiklar (5), Haferflocken (eine Portion), Obst Anmerkung: Ein ausgezeichnetes Frühstück mit durchschnittlicher Kohlenhydratmenge, ideal für Bodybuilder auf Diät oder für diejenigen, die Masse zulegen möchten. Die Kombination aus Eiklar und Steak bietet sowohl eine schnelle als auch eine langsame und stetige Zufuhr von Aminosäuren, damit Ihr Körper in einen anabolen Zustand übergeht. Mittwoch KALORIEN 440 PROTEIN (g) 50 KOHLENHYDRATE (g) 31 Frühstückskartoffeln (1 mittelgroße Kartoffel), Truthahnwurst (113 g), fettarmer Hüttenkäse (226 g) Anmerkung: Nicht jeder Bodybuilder möchte zu jedem Frühstück Eier essen. Dieses Frühstück kommt ganz ohne Eier aus und enthält relativ wenig Kalorien. Wenn Sie allerdings richtig Masse zulegen möchten, müssen Sie mehr als die angegebenen Mengen verspeisen. Essen Sie in dem Fall zwei mittelgroße Kartoffeln und 226 g fettarmes Frühstücksfleisch. Donnerstag KALORIEN 510 PROTEIN (g) 46 KOHLENHYDRATE (g) 22 Omelett (4 Eier, 56 g fettarmer Käse, 56 g fettarmes Frühstücksfleisch), Obst Anmerkung: Ein traditionelles Frühstück mit durchschnittlichem Kalorienwert und relativ wenig Kohlenhydraten, ausgezeichnet geeignet für alle, die Schwierigkeiten mit ihrem Körperfett haben. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zum Frühstück wollen, essen Sie außerdem Kartoffeln, Vollkorntoast oder Buchweizenpfannkuchen. Freitag KALORIEN 327 PROTEIN (g) 53 KOHLENHYDRATE (g) 28 Proteindrink (50 g Protein), Reismehl (250 ml) Anmerkung: Das ultimativ schnelle Frühstück – trinken Sie einen Proteindrink und nehmen Sie dazu schnell verbrennende Kohlenhydrate zu sich. Reismehl hat ohnehin eine geringe Kochzeit; um jedoch noch schneller mit dem Frühstück fertig zu werden, können Sie auch zuvor zubereitete Kartoffeln oder Vollkorntoast essen. Samstag KALORIEN 560 PROTEIN (g) 40 KOHLENHYDRATE (g) 80 Fettarmer Hüttenkäse. (226 g), Obst, Haferflocken (250 ml) Anmerkung: Hier bekommen Sie eine durchschnittliche Kalorienzufuhr, einen Menge Protein und viele langsam verbrennende Kohlenhydrate, mit denen Sie es sicher bis zur nächsten Mahlzeit schaffen. In Diätphasen empfehlen wie Ihnen weniger Haferflocken und mehr Kalorien in Form von Protein (Eier, mehr Hüttenkäse). Sonntag KALORIEN 844 PROTEIN (g) 50 KOHLENHYDRATE (g) 91 Truthahnwurst (113 g), ganze Eier (4), Pfannkuchen mit Sirup (3 untertellergroße Pfannkuchen mit 60 ml Sirup) Anmerkung: Ein traditionelles Frühstück mit viel Kalorien und viel Protein. Wenn Sie Masse zulegen möchten ist dieses Frühstück ideal für Sie. Schließlich ist ja auch Sonntag, also hauen Sie rein! Wenn Sie gerade auf Diät sind, sollten Sie die Kalorien reduzieren und die Pfannkuchen mit Sirup durch langsam verbrennende Kohlenhydrate ersetzen. FLEX Chris Acetos Championship Bodybuilding: Training & Nutrition können Sie unter www.nutramedia.com bestellen.