Zeitlose Erkenntnisse von Stars, die die Seiten der FLEX zierten.   PRALLE MUSKELN Harte und pralle Muskeln beim Wettkampf sind der Idealfall, aber das lässt sich nur mit hartem Training und einer proteinreichen Ernährung erzielen, die Eiklar, Thunfisch, Geflügel und Rindfleisch beinhaltet. Zudem nehme ich ausreichend Kohlenhydrate in Form von Reis, gebackenen Kartoffeln, Nudeln und Vollkornprodukten zu mir. Manche Bodybuilder halten sich in der Wettkampfvorbereitung an eine fettarme Diät, aber meine Ernährung ist in der Aufbauphase und in der Vorbereitung fettarm. Die Diät sollte jedoch nicht das Ziel haben, pralle Muskeln zu erzeugen. Pralle Muskeln sind nichts weiter als voll entwickelte Muskeln - massiv, hart, separiert und definiert. Das erzielt man durch proteinreiche Ernährung und hartes Training. Daher ist meine Ernährung das ganze Jahr über - egal ob Aufbauphase oder Wettkampf - nahezu gleich. Ich manipuliere lediglich den Kohlenhydratgehalt, um meine Form zu ändern.   Shawn Ray Sieger Arnold Classic   NAHRUNGSEINTEILUNG Nicht alle Kohlenhydratquellen sind gleich. Viele Athleten stopfen sich einfach mit Kalorien voll, um Masse zuzunehmen, aber Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Kalorien kommen entweder von Protein, Kohlenhydraten oder Fetten. Die Kalorienquelle macht dabei einen erheblichen Unterschied. Meiner Meinung nach ist für den Muskelaufbau Protein in großen Mengen nötig. Meine Empfehlung ist daher 2,2 bis 3,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Ferner ist es wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper verbrennt. Gleichzeitig darf man nicht zu viel Kalorien zu sich nehmen, da andernfalls die Gefahr besteht, dass man Fett anlagert. Viele Bodybuilder nehmen 60 % Kohlenhydrate und 40 % Protein zu sich, aber ich vertrete eine 50-50 Aufteilung. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Kalorien Protein liefert. Ich wiege zwischen 108 und 112 kg und nehme 500 g Protein (entspricht 2.000 kcal.) pro Tag zu mir. Meine Kohlenhydratzufuhr ist ebenfalls 500 g (also 2.000 kcal.), was für meine Stoffwechselrate nötig ist.   - Milos Sarcev Sieger Canada Pro Cup   MUSKELAUF-BAU FÜR VEGETARIER   Ich bin nicht der einzige, der gezeigt hat, dass man als Vegetarier im Bodybuilding erfolgreich sein kann: Auch der vierfache Mr. Universum Bill Pearl, Mr. America Roy Hilligenn und IFBB Profi Steve Brisbois sind Vegetarier. Der Körper ist klüger als man denkt. Er kann die Nährstoffe sogar aus Nahrungsquellen beziehen, die wir nicht für möglich gehalten hätten. Der Proteinbedarf kann durchaus aus verschiedenen Pflanzennahrungsmitteln gedeckt werden. Zudem ist es für pralle Muskel wesentlich wichtiger, dass man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, um die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur wieder zu füllen. Kohlenhydrate sind auch für die Reduktion des Cholesterin-Spiegels, der Blutfettwerte und für ein gesundes Verdauungssystem verantwortlich. Zu den besten Nahrungsmitteln für Bodybuilder zählen Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse, Tofuburger, Tofu, Kelp, Seetang, Linsen sowie Samen und Nüsse. Probieren Sie es - Sie werden erstaunt sein.   - Andreas Cahling Pro Mr. International Champion   GLUTAMIN FÜR DIE REGENERATION Das wichtigste neue Supplement in meinem Arsenal war in den letzten Jahren Glutamin. Obwohl die Resultate anfangs eher mager waren, so fiel mir doch im Laufe der Zeit auf, dass meine Muskeln weniger schmerzten und ich mich schneller vom Training erholte. Auf die Dauer summierten sich die kleinen Verbesserungen und das Ergebnis ist wirklich verblüffend. Glutamin bewirkt auch, dass sich die Muskulatur praller anfühlt. Dies ergänzt die Wirkung des Creatins, das ich bereits seit einiger Zeit nehmen. Ich nehme Glutamin vor und nach dem Training - insgesamt ungefähr 10 g. Weitere wirksame Zeitpunkte für die Creatineinnahme sind vor dem Zubettgehen, nach dem Kardio-Training oder nach der zweiten Trainingseinheit beim Doppel-Split. Da Glutamin im Körper in größeren Mengen vorliegt als die anderen Aminosäuren, kann man ohne Bedenken die Dosierung erhöhen. Ich habe zeitweise bis zu 30 g pro Tag genommen. Mit Creatin lässt sich das nicht tun, da die Wirksamkeit nachlässt, aber Glutamin kann man ohne Unterbrechung nehmen.   - J.D. Dawodu Englischer Meister   ÜBER DIE STRÄNGE SCHLAGEN Hin und wieder hat man den Wunsch, Dinge zu essen, die keinen Platz in der Diät haben. Meiner Meinung nach ist dies ein Signal des Körpers, dass ihm etwas fehlt. Es kann sich um Pizza, Salz oder Kalzium handeln. Wenn der Körper einem ein Signal gibt, ist es o.K., diesem Wunsch zu folgen. Allerdings ist es bei Anfängern anders: sie haben oft psychologisch bedingte Essensgelüste. In diesem Fall helfe ich ihnen eine gesunde Alternative zu finden. In meinem Fall ist es etwas anders: Selbst wenn mir nach einem bestimmen Nahrungsmittel zumute ist - z.B. wenn ich nach einem Wettkampf Lust auf Pizza habe -, versuche ich es zu vermeiden. Stattdessen gehe ich nach Hause, wo ich mit meiner Frau eine fettarme Pizza mit jeder Menge Gemüse und magerem Fleisch zubereite. Im Laufe der Zeit gewöhnt man sich an gesunde Nahrungsmittel und Zutaten. Die Grundregel ist jedoch, dass man nicht mehr als einmal in der Woche Schummeln sollte. Ansonsten geht die Disziplin schnell verloren.   - Daryl Stafford, Amerikanischer Meister, Leichtschwergewicht   MAHLZEITEN-PLAN FÜR MUSKELMASSE Protein ist für den Muskelaufbau entscheidend, aber der Körper kann nur 30 - 40 g pro Mahlzeit effektiv verwerten. Daher ist es nötig, pro Tag vier bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Falls Sie sich nicht im Klaren sind, was Sie essen sollten, kann Ihnen der folgende Beispielplan helfen.   - Lou Ferrigno Mr. Universum   Lou Ferrignos Mahlzeitenplan für Muskelmasse 1. Mahlzeit (8:00 Uhr) Käseomelett (4-5 Eier), Vollkorntoast, Obst und 1-2 Glass Milch. 2. Mahlzeit (11:00 Uhr) Zwei Roastbeef- oder Käsesandwichs (Vollkornsandwich), 100 g rohe Nüsse, 1-2 Glass Milch. 3. Mahlzeit (14:00 Uhr) Thunfischsalat, Obst, Jogurt, 1-2 Glass Milch 4. Mahlzeit (17:00 Uhr) Proteindrink (1/2 l Milch, 40 g Proteinpulver, Obst) Dies ist die letzte Mahlzeit vor dem Training und sie liefert Energie und Protein. 5. Mahlzeit (20:00 Uhr) Steak, Gemüse, Kartoffel, 1-2 Glass Milch 6. Mahlzeit (23:00 Uhr) 100 g Sauermilchkäse, 100 rohe Sonnenblumenkerne, 1-2 Glass Milch. Alternativ kann man einen Proteindrink zu sich nehmen.   Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.