Das Foto links zeigt Günter Schlierkamps Rückenentwicklung im Jahr 2000. Auf dem Foto rechts sieht man deutlich die Verbesserungen, die es Günter ermöglichten, Ronnie Coleman zu besiegen. In diesem exklusiven Artikel erklärt Günter, wie er diese enormen Fortschritte machte.   Von Greg Merritt   Es ist der reine Wahnsinn. Ich hätte mich genauso gut als Freiwilliger für den Löwenkäfig melden können. Es muss wohl in einem Anflug von geistiger Umnachtung gewesen sein, als ich zustimmte, zusammen mit Günter Schlierkamp und seinem Trainer Charles Glass Rücken zu trainieren. Als ich im Sportstudio ankomme, sehe ich mein Leben wie in einem Film vor meinem geistigen Auge dahinhuschen, hin und wieder unterbrochen von einer Latpose. Was habe ich mir da nur eingebrockt?   Dream Team Ich bin wieder im Santa Clarita Sports Club, wo ich im November, kurz vor Günters Sieg bei der GNC Show of Strength, ein Brusttraining mit Günter und Charles über mich ergehen ließ. Charles Glass kommt als erster im Sportstudio an, dann folgt Günter. Dieses Training fand zwei Tage nach Günters Sieg bei der GNC Show of Strength statt. Charles Glass war früher selbst ein erfolgreicher Bodybuilder (er gewann die Weltmeisterschaft im Mittelgewicht 1983) und trainiert seit vielen Jahren Bodybuilder und Athleten anderer Sportarten im Gold's Gym in Venice Beach. Seine Ausbildung als Ingenieur scheint Glass dabei in vielerlei Hinsicht zu Gute kommen. Seine Karriere als Trainer der Profis fing vor nahezu 20 Jahren damit an, dass er dem ehemaligen Superstar Mike Christian für Meisterschaften vorbereitete. Seitdem hat er zahllose Athleten und Freizeitsportler trainiert, aber der größte Erfolg gelang ihm in Günters Fall. In nur 10 Monaten half er Günter dabei, sich von einer Form, die ihm gerade zum 15. Platz beim Mr. Olympia verhalf, in die Form seines Lebens zu kommen, einen Finalplatz beim Mr. Olympia zu erobern und Ronnie Coleman bei der GNC Show of Strength zu besiegen! Als Günter Schlierkamp durch die Tür kommt, habe ich den Eindruck, dass er seit seinem Sieg noch nicht eine Sekunde aufgehört hat zu grinsen. Die meisten Athleten geben ihrem Körper nach der Wettkampfsaison Ruhepause, aber Günter konnte das nächste Training kaum abwarten. „Ich bin momentan total motiviert. Ich denke bereits an den nächsten Mr. Olympia. Jeder sagt, dass es verrückt ist, dass ich heute schon wieder trainiere, aber ich bin einfach super drauf. Ich kann nicht einfach zu Hause bleiben und es leicht nehmen. Ich muss weitermachen und besser werden." Als ich mich auf das Training vorbereite, tröste ich mich damit, dass es nicht ein super hartes Training sein wird, denn schließlich ist die Wettkampfvorbereitung vorbei und die Aufbauphase ist noch Wochen entfernt. Ziehen ohne Bizeps "Nicht mit den Armen ziehen - zieh mit dem Rücken. Die Ellbogen bleiben leicht vor dem Oberkörper, dann zieh direkt nach unten, wobei nur der Lat arbeitet." Charles besteht auf korrekte Ausführungen und leitet meine Bewegung langsam und kontrolliert über den Bewegungsablauf. Ich achte darauf, dass die Hände direkt unter den Ellbogen bleiben, was den Lat isoliert belastet. Die Arme sind wie Hebel, die am Lat befestigt, aber an der Bewegung nicht beteiligt sind. Zusammen mit Günter und seinem Trainingspartner mache ich drei Sätze. Zwischen den Sätzen erklärt mir Günter, welche Änderungen Charles in sein Training einführte: „Ich trainiere mit weniger Gewicht und konzentriere mich mehr auf die Bewegung und die Spannung in der Muskulatur. Früher nahm ich viel Schwung, wogegen ich jetzt die Muskulatur bewusst zusammenziehe. Früher kam es mir nur aufs Gewicht an, wogegen Charles Wert darauf legt, dass man die Muskulatur bei jedem Millimeter der Bewegung fühlt." Manchmal macht Günter Latziehen in den Nacken. Oft machen die beiden auch Latziehen mit dem Rücken zur Zugmaschine gewandt, um die Muskulatur von einem anderen Winkel zu belasten. Da Charles Abwechslung für wichtig hält, werden die Übungen regel- mäßig gewechselt. Bis auf Klimmzüge - eine Übung, die Charles nicht mag. „Die meisten können Klimmzüge sowieso nicht korrekt ausführen. Wenn man 150 kg wiegt wie Günter in der Aufbauphase, sind Klimmzüge einfach nicht möglich. Das ist so, als ob man Klimmzüge mit 100 kg Zusatzgewicht machen würde. Ich mache Klimmzüge gerne in meinem eigenen Training. Ich wärme mich mit vier Sätzen Rücken jeden Tag auf, aber die meisten schaffen keine korrekten Klimmzüge, weshalb ich sie lieber Latziehen machen lasse." Kabelzug Als nächstes machen wir drei Sätze Rudern an der horizontalen Zugmaschine. Auch bei dieser Übung besteht Charles auf korrekte Ausführung - bei jeder Wiederholung lehne ich mich gerade weit genug vor, um den Rücken zu dehnen, ohne den Bizeps zu belasten. "Ignorier deine Arme", ermahnt mich Charles, "zieh nur mit den Ellbogen und drücke dann den Lat und Trapezius hinter dem Rücken zusammen." Mein Ego nimmt einen Tiefschlag hin, da ich nur die Hälfte des Gewichts verwenden kann, dass ich sonst nehme. Da ist es mir wenig Trost, dass ich bei Günters Gewicht mithalten könnte, wenn er korrekt trainieren und ich abfälschen würde. Aber für Günter spielt das Gewicht keine Rolle - er ist allein auf die Spannung in der Muskulatur konzentriert. Hier ergibt sich die Frage, ob es mehr bringt, mit 50 kg super korrekte Wiederholungen zu machen oder 70 kg bei weniger korrekter Ausführung zu verwenden. Für Charles Glass ist die Antwort klar: korrekte Ausführung ist am wichtigsten. Charles hält schwere Gewichte und Grundübungen für wichtig, aber die korrekte Ausführung hat immer die erste Priorität. Die Ergebnisse sprechen für sich: Schließlich verbesserte sich Günter Schlierkamp nach acht erfolglosen Jahren innerhalb von nur 10 Monaten unter Charles Anleitung erheblich. Zudem muss man anmerken, dass Charles Kunden fast nie mit Verletzungen zu kämpfen haben. Gleichzeitig muss man zugestehen, dass einige der Top-Athleten, darunter auch Ronnie Coleman, ihre Erfolge schweren Gewichten und weniger korrekter Ausführung verdanken. Charles Methode hat Vorteile, aber jeder muss seinen Weg finden. Rudern Die meisten Bodybuilder kennen Langhantelrudern und einarmiges Rudern nur zu gut, aber beidarmiges Kurzhantelrudern ist eine selten gesehene Übung. Charles erklärt, dass man bei dieser Übung die Schulter so weit wie möglich nach hinten ziehen und gleichzeitig den unteren Rücken ins Hohlkreuz legen muss, um den mittleren und oberen Rücken zu stimulieren. Der Kopf bleibt nach oben gewandt und die Augen auf einen Punkt an der Wand gerichtet. In der Ausgangsposition werden die Kurzhanteln so gehalten, dass sie eine Linie bilden. Während der Aufwärtsbewegung dreht man die Arme leicht nach außen, bis die Kurzhanteln parallel zum Oberkörper sind. Das Problem ist bei dieser Übung die Koordination: man muss gleichzeitig auf die richtige Rückenhaltung, das Eindrehen der Arme und das Anziehen der Arme achten. Zwischen den Sätzen erklärt mir Günter, dass er diese Übung noch nie zuvor gemacht hatte. „Ich wusste jedoch, dass diese Übung enorm wirksam ist. Ich habe noch nie eine Übung gemacht, die den ganzen Lat und den mittleren Rücken so bearbeitet wie diese. Ich vermute, der Grund liegt daran, dass man mit dieser Übung die Arme weiter nach oben ziehen kann als beim Langhantelrudern. Die Übung fühlt sich echt toll an." Günter wurde oft für seine breite Taille und Hüften kritisiert, die seinen Rücken und seine Schultern schmaler wirken lassen. Charles erklärt, wie sie das Problem angingen: "Es ging darum, Günters Schultern breiter wirken zu lassen und den gesamten Rücken plastischer zu gestalten. Ferner wollten wir die äußeren Oberschenkel ausfüllen und mehr Definition im Bauchbereich erzielen. Man kann die Struktur nicht ändern, aber wenn die Taille definierter ist, wirkt sie auch schmaler." Kombinationsübung Für den nächsten Teil des Trainings, eine Kombination aus Ziehen von oben und einer speziellen Charles Glass Übung, ging es in einen separaten Trainingsraum. Für das Ziehen von oben setzte ich mich auf eine Bank und stütze mich mit meinen Füßen gegen den Rahmen der Zugmaschine. Der Oberkörper ist leicht zurückgelehnt. Dann greife ich den V-Griff und ziehe die Arme nach hinten, bis meine Hände die Brust berühren. Da der Kraftvektor im 45 Grad Winkel zum Oberkörper steht, bildet diese Übung eine Art Übergang zwischen Latziehen und Rudern an der Zugmaschine. Die zweite Übung bezeichne ich einfach als „Glass Kreuzheben". Nachdem ich Günter bei einem Satz beobachtet habe, mache ich mich an die Arbeit. Die Knie sind leicht angewinkelt, der Oberkörper ist vorgebeugt. Dann richte ich den Oberkörper auf und strecke die Beine durch - genau wie beim Kreuzheben mit der Langhantel. Wenn der Oberkörper ungefähr im 70 Grad Winkel ist, zieht man die Kurzhanteln zur Hüfte und spannt den inneren Rücken an. Dann senke ich den Oberkörper wieder ab und strecke die Arme durch. Obwohl ich nur die Hälfte von Günters Trainingsgewicht verwende, fühle ich die Übung tief in meiner Rückenmuskulatur. "Wir haben gerade erst mit dieser Übung angefangen", erklärt Charles. "Günter ist sehr aufgeschlossen. Ich habe die Übung erst an mir getestet und ich spürte, wie sehr der untere und obere Rücken trainiert wurden. Also nahmen wir die Übung ins Training auf. Als Supersatz mit der Zugübung von oben ist es eine unschlagbare Supersatz-Kombination." Die Pausen zwischen den Sätzen sind gerade lange genug, um von einer Übung zur nächsten zu gehen. Zwischen den Supersätzen ist allerdings eine längere Pause von zwei bis drei Minuten angesagt. Das Ziehen von oben erschöpft die bereits von den vorhergehenden Übungen ermüdeten Muskeln noch mehr und macht das folgende Glass Kreuzheben noch wirksamer. Vor dem vierten Supersatz spüre ich, wie die Kombination Muskelfasern erschöpft, die sonst kaum belastet werden. Hyperextensions à la Glass Zum Abschluss des Programms sind drei Sätze "Rückenbeugen" an der 45 Grad Hyperextensions-Maschine an der Reihe. Diese Übung entspricht ungefähr den Crunches für die Bauchmuskulatur: Der Oberkörper wird langsam vorgerollt, was bewirkt, dass nur die Rückenstrecker arbeiten und nicht der Beinbizeps und das Gesäß (wie es bei Hyperextensions der Fall ist). Der Bewegungsablauf ist relativ gering, aber dafür werden die Rückenstrecker isoliert belastet. Für die meisten Athleten, die an normale Hyperextensions gewöhnt sind, ist diese Übung ein echter Hammer. Kein Wunder, dass Günter letztes Jahr so einen beindruckenden "Christmas-Tree" im unteren Rücken aufzuweisen hatte. Gedanken zum Abschluss Ich habe nicht nur das Training mit Günter überlebt, sondern mein Körper hat davon enorm profitiert. Meine Rückenmuskulatur wurde von oben bis unten auf eine Weise trainiert, wie ich es noch nie zuvor erlebt habe. Kein Wunder, dass Günter sich mit diesem Programm so sehr verbessern konnte. Im Nachhinein ist mir klar, dass es keinen Anlass zur Furcht vor diesem Training gab, denn Charles Glass achtet darauf, dass jeder seiner Schützlinge bis an seine Leistungsgrenze geht, aber nicht darüber hinaus. Günter Schlierkamps Konkurrenten sollten dagegen ein bisschen mehr Furcht vor ihm haben, denn nach einem weiteren Jahr unter Charles Glass Aufsicht, sind weitere gewaltige Verbesserungen zu erwarten.