Die Gebote des KÖNIGS VON KING KAMALI AMERIKANISCHER MEISTER IM SCHWERGEWICHT 1999 Auch ein König darf die Gesetze nicht verletzen Anarchie funktioniert im Bodybuilding genauso wenig wie in allen anderen Bereichen des Lebens. Unser Sport folgt Regeln, von denen einige die anspruchsvollste und schwierigste Herausforderung darstellen, mit der Sie es je im Leben zu tun haben werden, und wenn Sie sich nicht an diese Regeln halten, dann können Sie sich von Ihrem Traumkörper verabschieden. Das klingt vielleicht seltsam, wenn es aus meinem Mund kommt, schließlich bin ich für mein unkonventionelles Training und für meine große Klappe bekannt. Aber ich kann Ihnen versichern, wenn es um die Gebote geht, die für Bodybuilder gelten, dann halte ich mich streng daran. In diesen Fällen sind meine Lippen absolut versiegelt – bis auf ein ganz leises Murmeln vielleicht: „Ja Sir, Sie haben absolut Recht Sir!“ Es hat keinen Zweck, zu diskutieren, denn die Bodybuilding-Gebote funktionieren! KOMBINIEREN SIE DIE RICHTIGEN MUSKELGRUPPEN Ein gutes Beispiel dafür, wie man das Training an seine persönlichen Bedürfnisse anpasst, ist, wie ich meine Trainingsaufteilung gestalte. Die meisten Bodybuilder folgen einem Plan, bei dem Sie bestimmte Muskelgruppen an bestimmten Tagen trainieren, aber ich glaube nicht an so einen Plan. Ich gehe buchstäblich so instinktiv an mein Training heran, dass ich erst im Studio selbst weiß, welche Muskelgruppe(n) ich an dem Tag trainieren werde. Allerdings habe ich festgestellt, dass sich meine Muskeln dann besonders gut entwickeln, wenn ich bestimmte Muskelgruppen zusammen trainiere, andere wiederum an verschiedenen Tagen trainiere. Ich mache beispielsweise Schultern und Nacken an einem Tag, während ich gelernt habe, dass ich Quadrizeps und Rücken am besten an getrennten Tagen und einzeln trainiere. Genauso mache ich Bizeps, Unterarme und Waden an einem Tag, Beinbizeps, innere Oberschenkel und unteren Rücken an einem anderen. Trizeps trainiere ich zweimal in der Woche, einmal zusammen mit Bizeps und ein paar Tage später mit Brust. Sie wissen, worum es mit geht: Suchen Sie sich die Kombinationen, die für Ihren Körper am besten sind. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie mit einer Kombination aus Schultern und Brust, aus Rücken und Bizeps oder aus Trizeps und Beinen am besten fahren. Machen Sie das, was für SIE funktioniert. WÄRMEN SIE SICH GRÜNDLICH AUF Zwar sorge ich bei meinem Training immer für eine extrem heiße Intensität, aber dass bedeutet nicht, dass dabei auch mein Gehirn wegschmilzt. Bevor ich meine erste Wiederholung einer Übung mache, achte ich darauf, zuvor alle betroffenen Muskeln acht bis 10 Minuten zu dehnen. Anschließend greife ich mir ein leichtes Gewicht und mache zwei Dutzend Wiederholungen über den gesamten Bewegungsspielraum, bis sich die Muskeln angespannt anfühlen. Dann kann ich mir sicher sein, dass sie bereit sind für ein Training mit maximalem Gewicht und maximaler Intensität. IDEALE WIEDERHOLUNGS-ANZAHL Auch hier empfehle ich Ihnen zu experimentieren. Vielleicht entwickeln Sie den besten Pump bei 15 Wiederholungen, vielleicht auch schon bei sechs. Machen Sie konzentrierte Sätze mit verschieden vielen Wiederholungen. Probieren Sie bis zu einer Zahl von 15 alle verschiedenen Wiederholungszahlen aus, Sie werden schon merken, wenn Sie die richtige Dosis gefunden haben. Genauso habe ich es auch gemacht, bis ich festgestellt habe, dass 12-15 Wiederholungen für mich am besten sind. • DAS ERSTE GEBOT HÖREN SIE AUF IHREN KÖRPER Wenn Ihnen Ihr Körper sagt, dass Sie essen sollen, dann essen Sie. Wenn Ihnen Ihr Körper sagt, dass Sie schlafen sollen, dann schlafen Sie. Wenn Ihnen Ihr Körper sagt, dass er Fette braucht, dann erhöhen Sie den Fettanteil Ihrer Ernährung. Ihr Körper weiß besser als jeder andere, was er braucht. Selbst wenn Sie 100 Gurus beauftragen, werden auch die nicht abschließend sagen können, was Ihr Körper wann braucht. Sperren Sie also die Ohren auf, und hören Sie auf das, was Ihnen Ihr Körper sagt. • ZWEITES GEBOT PASSEN SIE JEDES TRAINING AN IHRE BEDÜRFNISSE AN Es gibt keine Allgemeingültigkeit für Übungen, Sätze, Wiederholungen oder ein Training insgesamt. Jeder von uns ist einzigartig. Deshalb müssen Sie immer wieder herumexperimentieren, um die Kombination herauszufiltern, mit der Sie die besten Ergebnisse erzielen. Lassen Sie sich nichts von Ihrem Trainingspartner aufdiktieren, sondern verlassen Sie sich nur auf ihn, wenn es darum geht, Beobachtungen zu machen und Sie anzuspornen. Ich empfehle Ihnen folgendes: Wählen Sie vier grundsätzliche Übungen für eine Muskelgruppe und trainieren Sie dann nicht länger als 30 Minuten wie der Teufel. In der Regel sollten Sie jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren, wobei Sie extrem langsam entwickelnde Muskeln auch zweimal in der Woche attackieren können. Natürlich bedeutet das nicht, dass Sie die Trainingsgewohnheiten der anderen völlig ignorieren sollten, ganz im Gegenteil. Nutzen Sie die Erfahrung der anderen, um dazuzulernen. Lesen Sie in der FLEX, wie die Champions trainieren, aber sehen Sie deren Trainingsanleitung nur als groben Plan, den Sie noch an Ihre Bedürfnisse anpassen müssen. Natürlich können Sie mein Training eins zu eins simulieren, aber Sie sollten dabei nicht vergessen, dass ich es für meine Bedürfnisse entwickelt habe: für meinen Körper, für meine Muskeln und für meine Proportionen. Sehen Sie mein Training als Ausgangspunkt, und suchen Sie nach Elementen, die Sie verändern können, um das Ganze auf Sie persönlich zuzuschneiden. Wenn Sie das Training einer anderen Person bibeltreu umsetzen, selbst wenn es sich dabei um mein Training handelt, ist es gut möglich, dass Sie Ihren eigenen Fortschritt behindern. • DRITTES GEBOT SORGEN SIE FÜR INTENSITÄT Dorian Yates hat der Welt gelehrt, wie man trainiert. Er tauchte auf und gab zu, dass alle vor ihm genetische Freaks waren, er jedoch ein Normalsterblicher. Er hatte dünne Arme, einen hohen Bizeps und alles andere als massige Beine. Dennoch hatte er ein paar Stärken, die er den meisten Freaks voraus hatte: Er verfügte über die Fähigkeit zur ehrlichen Selbsteinschätzung und einen enormen Willen. Er fragte sich, warum er gegen Mohammed Benaziza und Lee Haney unterlegen war und wie er sie besiegen könnte. Die Mehrzahl der Jungs macht sich solche Gedanken erst gar nicht. Dorian schon. Er ging zu superschweren Gewichten über und – wichtiger noch – zu einem superintensiven Training. Viele Bodybuilder sind stark – Chris Cormier ist stark, Kevin Levrone ist stark – aber der Unterschied liegt in der Intensität. Von der ersten bis zur letzten Wiederholung müssen Sie so fest auf die Zähne beißen, dass sie fast abbrechen, und Ihre Augen müssen so fest zusammengekniffen sein, dass sie kaum wieder auf gehen. Machen Sie jede Wiederholung so, als wäre es für immer Ihre letzte. • VIERTES GEBOT VERGESSEN SIE NICHT: STIMULATION, NICHT DESTRUKTION Das kommt Ihnen bekannt vor? Kein Wunder, denn das waren die Worte, die der achtfache Mr. Olympia, Lee Haney, immer wieder gepredigt hat. Wir betreiben Bodybuilding und nehmen nicht an Wettbewerben um den stärksten Mann der Welt teil. Sie wollen Muskeln aufbauen und nicht einfach nur soviel Gewicht durch die Gegend schleudern, wie Sie können. Konzentrieren Sie sich bei einem Satz darauf, die Muskeln bewusst anzuspannen, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie brauchen, um den Pump und die anschließende Ermüdung in den Muskeln zu spüren, und hören Sie anschließend auf. Legen Sie nicht so viel Gewicht auf, dass Ihre Sekundärmuskulatur erschöpft ist, bevor Sie in der Primärmuskulatur einen Pump verspüren. • FÜNFTES GEBOT SEIEN SIE BESTÄNDIG Nicht jeder ist mit den Genen eines Kevin Levrone gesegnet und kann es sich leisten, acht Monate auszusetzen, dann vier Monate zu trainieren und am Ende unter den Top Drei der weltbesten Bodybuilder zu landen. So funktioniert das leider nicht, schon gar nicht heute, wo die Leistungsdichte so hoch ist. Es gibt so viele Talente, so viele genetische Freaks, so viele erfolgshungrige Jungs. Also muss man härter trainieren und sich besser ernähren als die anderen. Sehen Sie nichts als selbstverständlich an und lassen Sie kein Training und keine Mahlzeit ausfallen. • SECHSTES GEBOT ACHTEN SIE AUF DIE SYMMETRIE Bei den Wettkämpfen gibt es eine Wertungsrunde, bei der es um die Symmetrie geht, aber ich glaube, dass 90% aller Bodybuilder diesen Faktor ignorieren. Sie denken nur an die Runde, in der es um die Muskelmasse geht. Niemand fragt mich auf einem Seminar: „Wie kann ich symmetrischer werden?“ Die Fragen, die mir gestellt werden, lauten stets: „Wie kann ich massiger werden?“ oder „Wie kriege ich monstermäßige Bizeps?“ Oftmals höre ich Leute Sätze sagen, wie z.B. „Das ist ein zukünftiger Mr. Olympia, guck dir mal seine Arme an!“ Wenn das wirklich so wäre, dann wäre Mike Matarazzo Mr. Olympia. Um Ihre Symmetrie zu optimieren, müssen Sie sich zunächst objektiv im Spiegel betrachten und andere bitten, Ihnen eine Einschätzung Ihres Körpers zu geben. Ehrlichkeit ist hier das oberste Gebot. Sie sind also auf der Suche nach der ungeschminkten Wahrheit, wie beispielsweise „Alle Achtung, dein Oberkörper ist riesig, aber deine Beine sehen aus wie die von einer Frau! Tu was dagegen!“ Ob Sie es glauben oder nicht, das ist genau das, was die meisten Bodybuilder hören müssen, und wenn Ihnen jemand so einen Ratschlag gibt, dann sollten Sie dafür dankbar sein. • SIEBTES GEBOT SCHAUEN SIE AUF DIE UHR Damit meine ich nicht, dass Sie ständig auf die Uhr sehen sollen, wann denn wohl das Training endlich vorbei ist und Sie nach Hause können. Vielmehr geht es darum, dass Sie Ihr Training zügig durchziehen. Gehen Sie nicht ins Studio, um dort zu trödeln. Jede Minute zählt. Ihr Ziel sollte es sein, eine ganze Muskelgruppe komplett in 30 Minuten zu trainieren. An den extrem schweren Tagen können das auch schon mal 45 Minuten sein. Wenn Sie mich beim Training beobachten, werden Sie sehen, dass ich ständig auf die Uhr sehe, ganz besonders jetzt, wo ich Profi bin. Das ist mein Beruf. Ich gehe nicht ins Studio, um mit Freunden zu quatschen, ich gehe dorthin um meine Arbeit zu erledigen, mehr nicht. • ACHTES GEBOT LEGEN SIE PAUSEN EIN Wenn Sie sich nicht ausruhen, werden Sie auch nicht wachsen. Ist mir vollkommen egal, ob Sie Supermann sind, auch Sie müssen Ihrem Körper eine Erholung gönnen. Am Ende der Aufbauphase, bevor Sie Ihre Wettkampfvorbereitung beginnen, brauchen Sie mindestens einen Monat Pause: kein Training, kein Proteinpulver, keine Supplements, einfach nur Erholung. Entfernen Sie sich so weit wie möglich vom Bodybuilding. Selbst in der Wettkampfvorbereitung leiden die meisten Bodybuilder an Übertraining – zuviel Diät, zuviel Gewichtheben oder zuviel Ausdauertraining. Eine Woche vor einer Show sollten Sie mit dem Training aufhören. Vier Tage vor einer Show sollten Sie soviel schlafen, wie Sie können. Ich mache folgendes: Ich schlafe, wache alle zwei Stunden auf, um etwas zu essen und lege mich wieder schlafen. Wenn man schläft, heilt der Körper, man verliert Wasser und wird härter. Deshalb sieht der Körper auch morgens nach dem Aufwachen am besten aus. • NEUNTES GEBOT NEHMEN SIE SUPPLEMENTE Nehmen Sie sie. Sie funktionieren. Hinter den Supplementen steht nicht umsonst ein milliardenschwerer Wirtschaftszweig. Nicht alle Supplemente werden Ihnen Vorteile bringen, aber probieren Sie ein wenig herum, bis Sie die gefunden haben, die für Ihren Körper am besten sind. Auf jeden Fall dazu gehören sollten Proteinpulver und Multivitamine/ Multimineralien. • ZEHNTES GEBOT WACHSEN SIE AN NEGATIVER KRITIK Als Bodybuilder wirken Sie auf unsichere Menschen oft einschüchternd, deshalb werden einige von denen alles versuchen, um Sie runterzuziehen. Sie mögen 100% bei jedem Training geben und sich selbst, Ihre Familie und Ihr gesamtes Leben diesem Sport opfern – diese Leute werden trotzdem versuchen, Ihnen Steine in den Weg zu legen, oder sie sagen Ihnen, dass Sie das ohnehin alles falsch machen und eigentlich eine arme Wurst sind. Wenn Sie diese Leute an sich ranlassen, haben Sie verloren. Genau das ist mir beim Mr. Olympia 2002 passiert. Zu der Zeit hatte ich mich gerade von meiner Partnerin getrennt und war deshalb nicht voll konzentriert bei der Sache. Und das habe ich dann auch von allen Seiten zu hören bekommen. Die Kritik war knallhart und die E-Mails derart grässlich, dass ich meinen Vater angerufen habe, um ihn zu fragen, warum diese Leute so gemein zu mir sind. Er sagte mir, „Du solltest froh sein, dass du so eine Resonanz erzielt hast. Das heißt nämlich, dass du etwas bedeutest, dass sich die Leute mit dir beschäftigen. Die grübeln über dich nach. Du musst dir erst dann Gedanken machen, wenn die Leute nicht mehr über dich sprechen.“ Jetzt bin ich so weit, dass ich möchte, dass die Leute zu jeder Sekunde aus Angst vor mir erstarren. • ELFTES GEBOT STELLEN SIE FRAGEN Schämen Sie sich niemals zu fragen, „Warum machst du das so?“ oder „Wie muss ich das machen?“ Jemand, der etwas nicht weiß, kann gar keine dummen Fragen stellen. Derartige Fragen sind absolut legitim, weil Sie ja etwas lernen wollen. Fragen Sie jemanden, der schon einmal in so einer Situation war und der, ganz wichtig, versteht, warum Sie fragen. Als Profis haben wir keine Zeit, für Sie einen ausgefeilten Trainings- und Ernährungsplan zusammenzustellen, aber wir sind gerne bereit da zu helfen, wo wir helfen können. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, uns persönlich zu fragen, dann suchen Sie im Internet oder in Büchern und Zeitschriften. • ZWÖLFTES GEBOT SEHEN SIE ES ALS LEBENSSTIL Wenn Sie sich entschließen, Bodybuilding zu betreiben und das Ganze als Sport betrachten, dann wird es nie mehr sein als ein Hobby. Sie müssen Bodybuilding zu Ihrem Lebensstil machen. Um immer mit der richtigen Einstellung an die Sache heranzugehen, müssen Sie immer frisch und motiviert sein, und dafür müssen Sie 24 Stunden am Tag auf Ihren Körper achten. Stellen Sie sich Ihren Körper als hochentwickeltes und leistungsstarkes Auto vor – als Lamborghini Diablo oder als Ferrari Enzo. Wenn der Wagen nicht perfekt eingestellt ist, dann wird er auch nicht richtig laufen. Ich hatte meinen Spaß, habe mit den Partylöwen abgehangen und bin morgens um drei nach Hause gekommen. Und wissen Sie, was das Ergebnis war? Es hat meine Entwicklung fast zum Stillstand gebracht. Und das ist es nicht wert. DER KÖNIG HAT GESPROCHEN Das sind sie also, die 12 Gebote des Königs – der Weisheit letzter Schluss im Bodybuilding. Halten Sie sich an diese Regeln und auch Sie werden von den Neidern verflucht werden, die sich nichts sehnlicher wünschen, als es Ihnen und Ihrem Körper gleichzutun. FLEX