Lee Priests erstes Programm für das Aufbauen von Muskelmasse   VON GREG MERRITT   Als der Teenager Clark Kent erwachsen und zu Supermann wurde, verließ er das kleine Kaff Smallville, in dem er geboren wurde, und machte sich auf in das große Metropolis. Ähnlich war es bei dem damals noch jugendlichen Supermann-Fan Lee Priest: als er sich langsam zu einem Spitzen-Bodybuilder entwickelte, verließ er sein Heimatland Australien und machte sich auf nach Amerika. Wir nehmen Sie mit auf eine Reise durch die Vergangenheit, auf der uns Lee Priest erzählt, wie er es von einem schmächtigen Australier zu einem internationalen Top-Bodybuilder gebracht hat. Schneller als andere Rennfahrer, stärker als die meisten Kraftdreikämpfer und immer bereit, seine Grenzen neu zu definieren. Ladies and Gentlemen, für Sie auf der Bühne, ein zu Fleisch gewordener Comic-Held, hier ist SuperPriest!   FLEX: Warst du schon immer Fan von Supermann? LEE PRIEST: Eigentlich schon. Meine Mutter hat mir jedes Jahr einen neuen Supermann-Anzug und -Umhang genäht und ich hatte immer alle möglichen Sachen von Supermann. Die Comicbücher haben mich nicht so sehr interessiert, aber ich weiß noch, wie ich morgens um fünf aufgestanden bin, um vor der Schule die alten Schwarz-Weiß-Folgen mit George Reeves zusehen. Ich wollte schon immer stark sein. Als ich 10 oder 11 war, noch bevor ich mit dem Bodybuilding angefangen habe, hat sich meine Schwester immer ins Auto gesetzt und die Handbremse losgemacht, und ich habe das Auto hin- und hergeschoben. Oft sind wir auch runter zum Fluss; da hat sie sich dann in ein Schlauchboot gesetzt und ich habe sie dort, wo das Wasser nicht so tief war, an einem Seil gegen die Strömung flussaufwärts gezogen. Wie warst du so, bevor du mit dem Training angefangen hast? Ich war ein ganz normaler Spargeltarzan. Ich hatte kaum Muskeln, aber als ich ziemlich jung - mit 13 - mit den Gewichten anfing und als die Hormone erst mal eingesetzt hatten, fing ich an, mich gut und schnell zu entwickeln. Mit 13 wog ich etwa 54 kg, und als ich sieben Jahre später nach Kalifornien zog, waren es schon über 90 kg. Bei meinem ersten Profi-Wettbewerb [1993 Niagara Pro Invitational] wog ich fast 84 kg, ich habe also als Teenager gut 30 kg Muskeln zugelegt. Wie hast du als Jugendlicher so trainiert? Eigentlich so wie heute auch. Der einzige Unterschied ist, dass ich früher Übungen wie Bankdrücken und Nackendrücken gemacht habe und später festgestellt habe, dass die für meinen Körper kaum etwas bringen. Ich bin Anhänger des alten Arnold-Stils, also eine Menge Grundübungen mit schweren Gewichten und sechs bis acht Wiederholungen. Ich habe mindestens 20 Sätze pro Muskelgruppe gemacht, manchmal sogar 30 oder mehr und das war nach den Aufwärmsätzen. Ich richte mich da nach meinem Gefühl und bin schon immer meinem Instinkt gefolgt. Ich habe noch nie einen festgelegten Ablauf im Hinterkopf gehabt, wenn ich mich an eine Trainingseinheit gemacht habe. Ich entscheide da oft spontan, je nachdem, wie ich mich fühle und welche Ausrüstung zur Verfügung steht. Wie war deine Trainingseinteilung? Ich habe mich nie an eine bestimmte Einteilung gehalten. Meistens habe ich vier Tage trainiert, dann ein Tag Pause. Manchmal habe ich aber auch zwei Wochen am Stück trainiert, wenn ich mich stark gefühlt habe und nicht müde war. So mache ich das heute noch. Es gibt Tage, an denen trainiere ich Bizeps und Trizeps, und es gibt auch Phasen, an denen ich Bizeps an einem und Trizeps am anderen Tag trainiere. Ich verändere viel während ich trainiere. Wenn ich also eigentlich mit Brusttraining dran bin, mich aber irgendwie nicht danach fühle, dann mache ich halt Schulterübungen. Welche Techniken benutzt du? Ich mag Intensivwiederholungen. Ich habe schon immer mit einem Trainingspartner trainiert, der mir mit den letzten ein oder zwei Wiederholungen helfen konnte, gerade genug, damit ich die Übung zu Ende bringen kann. Das ein oder andere Mal habe ich Supersätze und Riesensätze gemacht, einfach, um etwas anderes auszuprobieren. Oft habe ich die gemacht, wenn ich nicht die superschweren Eisen auflegen wollte, aber am Ende habe ich genau das dann doch gemacht. Scheint so, als könnte ich nicht ohne diese Riesengewichte! Aber was soll's? Das ist nun mal die einzige Art von Training, die ich kenne. Bist du bei den meisten Sätzen bis zur Erschöpfung gegangen? Ja, bei jedem Satz. Wenn ich bei einem Satz nach acht Wiederholungen nicht erschöpft bin, zähle ich den Satz nicht. Dann lege ich mehr Gewicht auf und mache den Satz noch einmal. Wie bist du darauf gekommen, dass sechs bis acht Wiederholungen für dich am besten sind? Ich habe auch schon mehr versucht, aber damit war ich nicht zufrieden. Ich lege lieber mehr Gewicht auf, bevor ich mehr Wiederholungen mache. Angenommen, ich mache Kurzhantel-Drücken mit 60 kg und schaffe relativ locker 10 Wiederho-lungen. Dann hätte ich mir den Satz sparen können, denn ich hätte das Ganze besser mit 65 kg oder vielleicht sogar mit 70 kg machen sollen. Ich bin ganz einfach ein Anhänger von schweren Gewichten. Welche Art von Ausrüstung hast du früher benutzt? In Australien hatten wir damals nur freie Gewichte und Maschinen für die Grundübungen, wie z.B. für Bein-Curls oder Latziehen. Die etwas ausgefalleneren Maschinen, wie Hammer Strength hatten wir nicht, weil es zu teuer gewesen wäre, die nach Down Under zu transportieren. Außerdem habe ich schon immer geglaubt, dass die Grundübungen ohnehin die besten sind. Heutzutage verlassen sich die Leute doch viel zu sehr auf Maschinen. Oft sieht man Bodybuilder mit guten Anlagen, aber ihnen fehlen diese dichten Muskeln, die die meisten Jungs früher hatten. Wenn sie die Wahl haben zwischen Langhantel-Rudern und einer Rudermaschine, bei der man nur den Stift versetzen muss, entscheiden sich die meisten Leute doch für den leichteren Weg; aber man kann nicht den leichten Weg gehen, wenn man massige und pralle Muskeln möchte! Klar kann man an einer Maschine ein ordentliches Training machen, aber es ist einfach nicht dasselbe, weil man die stabilisierenden Muskeln dabei nicht einsetzt. Bei Kniebeugen z.B. legst du deinen gesamten Körper in die Übung, um die Stange im Gleichgewicht zu halten, und das trainiert deine Muskeln auf eine Art und Weise, die du mit Maschinen einfach nicht erreichst. Was würdest du dem durchschnittlichen Bodybuilder raten, der Masse zulegen möchte? Halt dich an die Grundübungen! Du kannst deine Muskeln mit Maschinen aufwärmen oder am Schluss noch ein oder zwei Sätze an der Maschine dranhängen, aber das Training mit Kurz- und Langhanteln sollte auf jeden Fall im Mittelpunkt von jedem Programm stehen. Man muss halt rumprobieren. Manche Übungen eignen sich für eine bestimmte Person besser als andere. Es dauert manchmal etwas länger, bis man das richtige Training und die richtige Ernährung für sich gefunden hat. Jeder muss da seine eigenen Erfahrungen machen. Außerdem muss man auf seinen gesamten Lebenswandel achten. Bodybuilding zu betreiben heißt mehr, als 90 Minuten im Studio zu trainieren - Bodybuilding ist eine Lebensphilosophie! Ich kenne eine Menge Jungs die wirklich hart trainieren. Aber sie ernähren sich schlecht oder feiern und saufen bis morgens um vier. Und dann sagen sie, sie würden wohl zuviel trainieren. Das ist Quatsch! Sie schlafen ganz einfach nicht genug und essen Sachen, die sie nicht essen sollten. Schlaf und Ernährung sind zwei ganz entscheidende Faktoren beim Muskelaufbau! Bist du Fan von großem Trainingsvolumen? Mir selbst bringt das was, und das gilt auch für viele andere. Bei meinen Trainingspartnern und mir hat es immer geholfen. Ich glaube, dass viele Leute nicht genug trainieren. Ich weiß nicht, ob die faul sind oder einfach keine Lust haben, soviel Zeit im Studio zu verbringen, aber oft machen die nur 45 Minuten und sind dann fertig. Aber das ist auch irgendwie ein Phänomen in unserer Gesellschaft. Man kann Fertiggerichte kaufen, zweimal umrühren und voilà, fertig ist das Essen. Und beim Bodybuilding machen das viele Leute eben genauso. Du bist bekannt dafür, in der Aufbauphase eine Menge Gewicht zuzulegen. Würdest du große Mahlzeiten generell empfehlen? Wenn du an Masse zulegen möchtest, musst du auch ein bisschen Körperfett zulegen. Als ich versucht habe, mehr Masse aufzubauen, habe ich einen Liter Vollmilch getrunken und ein ganzes Hühnchen und ein halbes Brot gegessen. Ich habe mich praktisch wie zu Arnolds Zeiten ernährt. Bis heute halte ich mich an die grundsätzlichen Dinge - Steak, Kartoffeln, Hühnchen, Nudeln, Milchprodukte - solche Sache und ab und zu auch mal Fastfood. Ich mache die herkömmlichen Aufbau- und Diätphasen, mehr Kalorien für den Massezuwachs, weniger Kalorien, um Fett abzubauen und natürlich Ausdauertraining, wenn ich auf Diät bin. Ich habe aus dem Bodybuilding nie eine Wissenschaft gemacht. Je wissenschaftlicher man das Ganze gestaltet, desto größer die Gefahr, dass man was falsch macht. Wenn man sich an das Grundsätzliche hält, liegt man eigentlich immer ziemlich richtig. Du trainierst heute fast ausschließlich zu Hause. Gibt es irgendwelche guten Tipps, die du unseren Lesern geben kannst, die auch zu Hause trainieren? Ich habe mir ein Studio in einem Schuppen auf meinem Grundstück eingerichtet. Heute sind da drin bestimmt 45 Grad Celsius und meine Trainingspartner sind gerade auf dem Weg dorthin für eine weitere Trainingseinheit. Ich habe eine Menge freie Gewichte, aber auch einige Maschinen. Mein Studio ist sicherlich besser ausgerüstet als das der meisten anderen Leute und auch als das ein oder andere öffentliche Studio. Aber man kann auch ohne Maschinen und nur mit freien Gewichten gut trainieren. Mein wichtigster Tipp ist, beim Training immer an die Sicherheit zu denken. Gerade bei schweren Gewichten muss man extrem vorsichtig sein, wenn keiner Hilfestellung leistet. Wenn der Trainingsraum nicht im Haus ist, sollte man immer jemandem Bescheid sagen, dass man trainiert, so dass diese Person zumindest die Hilfeschreie hören kann, wenn man in der Klemme sitzt. Wenn man alleine trainiert, sollte man bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen, bei denen man eingequetscht werden kann, nie bis zur Erschöpfung gehen. Hast du irgendwelche speziellen Ratschläge für unsere jüngeren Leser? Es ist schon verrückt. Als ich 17 war, haben mir viele Leute immer gesagt, "du brauchst hier oder da mehr Muskeln." Ich habe dann geantwortet: "Mal langsam, ich bin doch erst 17!" Es dauert, bis man den Körper entwickelt hat, den man auch entwickeln kann. Heutzutage rennen die Leute ins Studio und wollen von heute auf morgen Muskeln zulegen. Wenn das nicht klappt, greifen sie zu Doping oder sonst was. Die verstehen einfach nicht, dass es Jahre dauert, bis die Muskeln entsprechend wachsen. Man sollte es langsam angehen und sich nicht verrückt machen lassen. Die Größe kommt mit der Zeit. Wann hast du dich entschlossen, Profi zu werden? Das kam einfach irgendwann. Auch als ich nach Amerika ging, was es nicht gleich mein Ziel ein professioneller Bodybuilder zu werden. Als ich dann zum ersten Mal im Gold's Gym [in Venice, Kalifornien] trainiert habe, haben die Leute mir gesagt, ich sollte Profi werden, aber das war gar nicht mein Ziel. Mir hat es einfach Spaß gemacht zu trainieren. Heute hört man alle möglichen Leute sagen, "ich werde dies und das oder ich werde ein Profi." Viele von denen brechen sich doch schon beim Nasebohren den Finger ab. Egal, ob es um Supermann geht oder ums Autorennen oder eben Bodybuilding: ich mache die Dinge, die mir Spaß machen. Ich habe es geschafft, Bodybuilding zu meinem Beruf zu machen, aber auch wenn mir das nicht gelungen wäre, hätte ich trotzdem eine Menge Spaß beim Training. So habe ich die Dinge schon immer gesehen. Ich trainiere und ernähre mich bewusst für einen Wettkampf, und trete in der bestmöglichen Form an. Und wenn das nicht reicht, dann kann ich es in dem Fall auch nicht ändern. Ich interessiere mich nicht für den ganzen Müll, die Kritik und all das negative Gerede, das man gerade im Internet so liest. Bodybuilding soll Spaß machen. Sobald es mir keinen Spaß mehr macht, höre ich damit auf und suche mir einen richtigen Beruf!