MASSE und Definition VON CHRIS ACETO Kann man während einer Diät die Muskelmasse halten oder sogar aufbauen? Lesen Sie hier, wie es geht. Um optimale Muskeldefinition zu erreichen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung eine der wirksamsten Optionen. Im Allgemeinen umfassen diese Diätformen eine reduzierte Kalorienzufuhr und sie führen zu einer hormonellen Lage, die die Fettverbrennung unterstützt. Um Körperfett zu verbrennen, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. Dies führt zu einem Kaloriendefizit. Um den vorliegeden Kalorienmangel auszugleichen, muss der Körper nun an die Fettreserven gehen und dort die Fettzellen verkleinern – genau das ist es, was wir wollen. Das Problem ist jedoch, dass der Körper nicht nur die Fettzellen angeht sondern auch die Muskulatur. Für den Bodybuilder ist das ein unerwünschtes Ergebnis, denn wir wünschen uns große Muskeln mit wenig Fett, nicht wenig Muskeln mit wenig Fett. Eine hormonelle Änderung in der Diät trägt übrigens dazu bei: je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto weniger Insulin wird auch ausgeschüttet. Insulin ist jedoch ein wichtiges Hormon für den Muskel-aufbau. Sie sehen sicher, wo das Problem liegt. Um nun die Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät zu nutzen, ohne Muskelmasse zu verlieren, muss man ein paar Tricks kennen, die wir Ihnen auf den nächsten Seiten verraten. 1. – 3. WOCHE: KOHLENHYDRATE EINSCHRÄNKEN Kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, dass man gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Wenn man von der Aufbauphase in die Diätphase geht, kann man zunächst die Kohlenhydratzufuhr um 50% drosseln, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Haben Sie z.B. in der Aufbauphase 700 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen, sind in den ersten Wochen der Wettkampfvorbereitung 350 g Kohlenhydrate angebracht. Halten Sie sich drei Wochen an diese Kohlenhydratmenge. 4. – 6. WOCHE: WENIGER KOHLENHYDRATE, MEHR PROTEIN Nach ein paar Wochen lassen die Fortschritte nach und man ist auf einem Niveau festgefahren. Um weitere Erfolge zu machen, muss man die Kohlenhydratzufuhr weiter absenken. Dazu sollten Sie am Anfang der vierten Woche die Kohlenhydratzufuhr um weitere 50% senken. Zurück zu unserm Beispiel: Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr in der ersten Woche auf 350 g gekürzt haben, ist nun eine Reduzierung auf 175 g angesagt. Allerdings hat eine dermaßen niedrige Kohlenhydratzufuhr den Nachteil, dass eine katabole Stoffwechsellage entsteht. Wenn die Kohlenhydratreserven des Körpers in der Muskulatur (das sogenannte Glykogen) zu sehr abfallen, wird Muskelprotein als Energiequelle herangezogen. Daher ist es in dieser Phase wichtig, dem Körper mehr Protein zuzuführen, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Steigern Sie die Proteinzufuhr in dieser Phase um 50%. Wenn Sie z.B. normalerweise 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, sind nun 3,3 g angebracht. Ein 90 kg schwerer Bodybuilder sollte dementsprechend 297 g Protein pro Tag zu sich nehmen. 7. – 12. WOCHE: NEHMEN SIE EINFACHE KOHLENHYDRATE ZU SICH UND GÖNNEN SIE SICH EINEN KOHLENHYDRATREICHEN TAG Die Kohlenhydratzufuhr bleibt gleich, aber die Hälfte der täglichen Kohlenhydratzufuhr (in unserem Beispiel wären das 87 g) sollte nun direkt vor und nach dem Training konsumiert werden. Ein Drittel der Kohlenhydratmenge sollte man vor dem Training zu sich nehmen, zwei Drittel nach dem Training. Auf diese Weise wird die Insulinausschüttung optimal angeregt, was das Muskelwachstum anregt. Wählen Sie für diese Mahlzeiten einfache Kohlenhydrate aus, die schnell verwertet werden (z.B. Zucker, Kohlenhydratgetränke), da einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was wiederum die Insulinausschüttung stärker stimuliert, während die Kohlenhydratspeicher noch leer sind. Dies födert eine anabole Stoffwechsellage und verhindert, dass Muskelprotein abgebaut wird. Die verbleibenden 87 g sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (wie Haferflocken, Naturreis oder Süßkartoffeln). Verteilen Sie diese 87 g über die ersten zwei oder drei Mahlzeiten des Tages. Von den 87 g sollten 50 g auf das Frühstück entfallen, um Ihnen Energie für den Tag zu geben. Jede Woche sollte man an einem Tag die Kohlenhydratzufuhr auf das ursprüngliche Niveau (in unserem Beispiel waren das 700 g) anheben. Die hohe Kohlenhydratzufuhr sorgt dafür, dass der Stoffwechsel weiterhin auf Hochtouren läuft (hierbei kommt das Hormon Leptin zum Einsatz). Der kohlenhydratreiche Tag sorgt mittels der Ausschüttung von Insulinlike Growth Factor 1 auch dafür, dass nicht zu viel Muskelmasse abgebaut wird. 9. – 12. WOCHE: MEHR GESUNDE FETTE Während der ersten neun Wochen bleibt die Fettzufuhr unverändert. Man sollte nur Fett zu sich nehmen, das in den Lebensmitteln vorliegt, die man in dieser Phase zu sich nimmt (also z.B. Hühnchenbrust, Steak, Magerquark, Reis etc.) sowie spezielle Supplemente. In den späteren Phasen einer Diät hat sich jedoch die Zugabe von gesunden Fettsäuren als hilfreich bei der Stimulation der Fettverbrennung erweisen, solange man zuvor lange genug auf einer kalorienreduzierten Diät war. Nun ist es an der Zeit, die Fettzufuhr zu erhöhen. Gesunde Fette sorgen für mehr Fettverbrennung indem sie die Ausschüttung von speziellen Hormonen ermöglichen, die dafür sorgen, dass Fettsäuren in den Fettzellen freigesetzt werden. Übertreiben Sie es jedoch nicht: 30 g Fett an zwei Tagen (an kalorienarmen Tagen, nicht an dem kohlenhydratreichen Tag) pro Woche reicht völlig aus. Gute Fettquellen sind Lachs, Sardinen, Forellen, Mandeln und Olivenöl. 7. – 12. WOCHE: SUPPLEMENTE Viele fangen die Diät mit Supplementen zur Fettverbrennung an. Nicht gut! Wenn man sie schon zu Anfang nimmt, erfährt man nie, ob sie wirken. Oft reicht zunächst die Diät alleine aus. Supplemente für den Fettabbau sind gut dafür geeignet, den Stoffwechsel anzuregen, wenn er aufgrund der Diät langsamer zu werden droht. Die siebte Woche ist ein guter Zeitpunkt, um Fettverbrenner in das Programm aufzunehmen. Die folgenden Substanzen sind geeignet: Capsaicin (40 – 50 mg dreimal pro Tag), Grüner Tee (90 – 100 mg EGCG dreimal pro Tag) und Guggelsteron (500 mg dreimal pro Tag). Die ersten beiden Substanzen regen den Stoffwechsel an, indem sie die Thermogenese stimulieren. Die Thermogenese sollte aktiv sein, damit der Körper im anabolen Bereich bleibt. Guggelsteron regt die Schilddrüse an. Wenn die Kohlenhydratzufuhr zu sehr absinkt, besteht die Gefahr, dass Muskelprotein verbrennt. Um dies zu vermeiden, sollte man verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor und nach dem Training zu sich nehmen, da dies Muskelprotein schont. Nehmen Sie jeweils 10 g BCAAs vor und nach dem Training, um den Abbau von Muskelprotein zu verhindern und eine anabole Stoffwechsellage herzustellen. Dieser Überblick sollte Ihnen dabei helfen, Ihre Diät so zu optimieren, dass Sie Fett verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse halten oder sogar aufbauen können. Es ist durchaus möglich, optimale Muskeldefinition zu erreichen und die Muskulatur zu erhalten. FLEX Weitere Information über Chris Acetos Publikationen finden Sie auf seiner Website: www.nutramedia.com. Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.