TRIZEPS WIE EIN HUFEISEN VON DARREM CHARLES SIEGER DES TORONTO PRO INTERNATIONAL 2004 Ein Trainingsprogramm für die optimale Trizepsentwicklung Hinter der Fassade der gestählten Wettkampfmuskeln stehen Schmerz, Mühen und Anstrengung, wie man sie sich kaum vorstellen kann. Kein schöner Anblick. Jeder Profi-Bodybuilder ist für eine bestimmte Pose bekannt – bei Ronnie Coleman ist es die Latpose, bei Lee Priest Arme über dem Kopf, Kevin Levrone presst seine Hände vor den Hüften zusammen, in meinem Fall ist es die seitliche Trizepspose. Aber die Pose ist das Ende der beindruckenden Leistung. Man könnte vermuten, dass manche Athleten mit einer Veranlagung zur Entwicklung bestimmter Muskelgruppen geboren wurden, aber dem ist nicht so. Jeder musste auch für diese Muskelgruppen hart und gnadenlos trainieren. Dies trifft besonders auf meinen Trizeps zu, den ich aus zwei Gründen besonders hart trainiere. Zunächst ist zu erwähnen, dass der Trizeps nach hinten weist und daher von vorne nicht sichtbar ist. Die Folge ist, dass man diese Muskelgruppe leicht vernachlässigt. Um das zu vermeiden, muss man dieser Muskelgruppe besondere Aufmerksamkeit schenken. Zum anderen wächst mein Bizeps wesentlich schneller, was zeitweise dazu führte, dass mein Trizeps hinterherhinkte. Dieser Beurteilung mag zwar nicht jeder zustimmen, aber ich bin selbst wohl mein härtester Kritiker. Mir fällt immer eine Menge auf, was verbessert werden könnte. Mein Ziel ist einfach Perfektion und um das zu erreichen, verwende ich drei Methoden in meinem Trizepstraining. 1 INTEGRIERTES TRAINING Ich stelle mir Trizeps als Teil meines Brust- und Schultertrainings vor. Da der Trizeps sowohl beim Schulter- als auch beim Brusttraining beteiligt ist, achte ich darauf, dass mein Trizeps bei allen schweren Grundübungen - besonders mit Kurz- und Langhanteln - stärker beteiligt wird. Dieses Prinzip wende ich auch bei anderen Muskelgruppen an. Wenn ich z. B. das Wachstum der Unterarme betonen möchte, konzentriere ich mich beim Rückentraining auf meine Unterarme und Griffmuskeln. Für die Bauchmuskulatur mache ich schwere Übungen für den unteren Rücken, um so den gesamten Hüfte-Bauchbereich zu belasten. 2 DURCHSTRECKEN Hier scheiden sich in die Geister: manche sind dagegen, manche sind dafür - das Durchstrecken der Ellbogen beim Trizepstraining. Ich halte es für sinnvoll und wende diese Technik daher bei jedem Training an. Bei jeder Wiederholung achte ich darauf, dass meine Arme ganz durchgestreckt werden. In dieser Position spanne ich den Trizeps zwei Sekunden lang extra an, damit jede Muskelfaser angespannt und das Blut in die Muskulatur gepumpt wird. Ich sehe oft Athleten, die die Wiederholungen einfach runterrattern - z. B. beim Bankdrücken. Beim Bankdrücken ist jedoch die Brustmuskulatur in der Endposition entspannt, wogegen Sie bei den Trizepsübungen immer noch unter Spannung steht. 3 EXPLOSIVE UND ISOLATIONSBEWEGUNGEN Ich wechsle von Training zu Training die Bewegungsgeschwindigkeit ab: an einem Tag trainieren ich sehr schnell und explosiv, am nächsten Tag langsam und konzentriert. Explosive Wiederholungen sind gut für den Masseaufbau, tun aber nur wenig für die Form und die Muskelreife. Daher wende ich diese Technik vor allem bei Grundübungen an, die ich mit schweren Gewichten ausführe. Meistens mache ich drei Übungen mit jeweils drei Sätzen. Die Wiederholungszahl liegt beim ersten Satz bei 10, dann acht für den zweiten und sechs für den dritten. Mein Isolationstraining ist dagegen leichter und die Ausführung ist wesentlich korrekter. Dies dient in erster Linie dazu, die Muskelform zu verbessern. Beim Konzentrationstraining mache ich drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe mit jeweils drei Sätzen. Im ersten Satz mache ich 15 Wiederholungen, dann reduziere ich auf 12 und schließlich 10 Wiederholungen im dritten Satz. Ü bungen mit explosiver Bewegungsausführung Trizepsdrücken mit der gebogenen Stange Manche haben Zweifel an der Wirksamkeit von Kabelübungen für den Masseaufbau. Ein Teil dieser Übung ist jedoch, dass dabei die Ellbogen auf sichere Weise aufgewärmt werden können. Zum zweiten drückt man direkt nach unten, wodurch eine erhebliche Kraftentwicklung gewährleistet ist. Im Gegensatz dazu wird bei Trizepsstrecken und Trizepsdrücken hinter dem Kopf der Ellbogen verdreht. Um das meiste aus diesen Übungen zu holen, sollte der Ellbogen und Trizeps Bereich gut durchblutet und aufgewärmt sein, weshalb ich diese Übungen an zweiter und dritter Stelle ausführe. Bei der Ausführung halte ich mich an die üblichen Regeln: die Ellbogen liegen fest am Körper an, dann wird das Gewicht nur mittels der Unterarme bewegt. In der Endposition die Spannung zwei Sekunden halten. Trizepsstrecken im Liegen Nachdem der Trizeps nun aufgewärmt ist, gehe ich zu dieser Übung über. Um die Ellbogen und Handgelenke zu schonen, verwende ich eine SZ-Hantel. Die Ellbogen weisen nach oben, die Arme sind parallel zueinander. Nun drücke ich das Gewicht dynamisch und gezielt nach oben, bis die Arme gestreckt sind. In der Endposition halte ich die Spannung zwei Sekunden. Anschließend wird die Hantel abgesenkt, bis die Stange fast meinen Haaransatz berührt, was erheblich sicherer ist, als die Stange auf die Stirn oder Nase abzusenken. Man darf dabei nicht vergessen, dass ich sehr schwere Gewichte verwende, und sollte etwas zerren oder es bei der Abwärtsbewegung ein Problem geben, wäre das Resultat eine ernste Verletzung. In der oberen Endposition achte ich darauf, das Gewicht nicht zu weit nach unten zu bewegen. Kickbacks (Kurzhantel) Dies ist die einzige Übung, bei der ich die Muskulatur nicht in der Endposition halte und anspanne. Stattdessen drücke ich das Gewicht schnell nach hinten und senke es langsam wieder ab. Der Oberarm liegt direkt am Oberkörper an und ist parallel zum Boden. Um jegliches Schwanken zu vermeiden, senke ich den Unterarm nur bis zur senkrechten Position ab. Isolationsübungen Trizepsstrecken mit dem Seil Auch hier halte ich mich an die übliche Ausführung: die Ellbogen liegen fest am Oberkörper an und sind während der gesamten Übung unbewegt. Dann drücke ich das Gewicht nach unten, wobei sich gleichzeitig die Unterarme leicht nach außen bewegen. In der unteren Endposition halte ich die Bewegung zwei Sekunden und spanne gleichzeitig extra an. Hier geht es mir weniger um das Gewicht als die korrekte Ausführung und Konzentration auf den Trizeps. Dips an der Flachbank Für mich sind die meisten Dip-Maschinen zu leicht. Daher verwende ich die alte Methode: zwischen zwei Flachbänken. Zunächst setze ich mich auf eine Bank und halte mich mit beiden Händen links und rechts neben meinem Gesäß fest. Das ist die korrekte Griffbreite. Dann positioniere ich meine Füße auf die gegenüberliegende Bank. Manche Athleten machen diese Übung mit Hantelscheiben auf dem Bauch, um die Muskulatur zusätzlich zu belasten. Aufgrund des von mir verwendeten Winkels, kann ich bei dieser Übung auch ohne zusätzliche Gewichtsbelastung den Trizeps optimal belasten. Wie auch bei den anderen Übungen strecke ich die Oberarme ganz aus und spanne in der Endposition zwei Sekunden lang an, bevor ich meinen Oberkörper wieder absenke. Einarmiges Trizepsstrecken Das Entscheidende bei dieser Übung ist, dass mein Oberkörper durchgehend in aufrechter Position verbleibt und die Kurzhantel hinter meinem Rücken gerade auf und ab bewegt wird. Bei dieser Übung ist die Spannung in der Endposition besonders intensiv. Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug Ich mache diese Übung mit umgekehrten Griff, d. h. die Handinnenfläche zeigt nach oben. Dann strecke ich den Arme ganz durch und spanne wieder zwei Sekunden in der Endposition an. Auf diese Weise wird besonders der lange Trizepskopf belastet. Man kann die Spannung vom Ursprung bis zum Ansatz des Trizeps spüren. Die Muskellänge kann mit dieser Übung erheblich verbessert werden. FLEX DARREM CHARLES TRIZEPSTRAINING Explosives Training ÜBUNG: Trizepsstrecken mit gebogener Stange SÄTZE: 3 WH: 6 - 10 ÜBUNG: Trizepsstrecken im Liegen SÄTZE: 3 WH: 6 - 10 ÜBUNG: Kickbacks (Kurzhantel) SÄTZE: 3 WH: 6 - 10 Konzentrationstraining ÜBUNG: Trizepsdrücken mit dem Seil SÄTZE: 3 WH:10 - 15 ÜBUNG: Dips zwischen zwei Flachbänken SÄTZE: 3 WH:10 - 15 ÜBUNG: Einarmiges Trizepsstrecken SÄTZE: 3 WH: 10 - 15 ÜBUNG: Einarmiges Kabelziehen (umgekehrter Griff) SÄTZE: 3 WH: 10 - 15 Anmerkung: Vor jedem Training sollte man sich mit zwei Sätzen Trizepsdrücken à 20 Wiederholungen aufwärmen. ABFÄLSCHEN Korrektes Training ist wichtig im Bodybuilding, aber gleichzeitig muss hier auch erwähnt werden, dass Abfälschen in bestimmten Situationen sinnvoll für das Muskelwachstum sein kann. Hat man die Muskulatur mit korrekten Wiederholungen erschöpft, kann es durchaus zum Wachstumsreiz beitragen, wenn man noch ein paar abgefälschte Wiederholungen anschließt. Entscheidend ist dabei, dass man die Belastung in der Muskulatur spürte und nicht nur das Gewicht nach oben schleudert. Gefühl zählt...