KOHLEN hydrataufladen VON CHRIS ACETO Mit diesem 12-Schritteprogramm zum Kohlenhydrataufladen können Sie in einer Woche bis zu sieben Kilo Muskelmasse zulegen Als ich in Kalifornien lebte und im Gold’s Gym in Venice trainierte, sah ich oft Top-Bodybuilder, die eine Woche vor dem Wettkampf nur in mäßiger Form waren. Aber dann, eine Woche später, standen sie auf der Bühne in Superform. Flex Wheeler war bekannt dafür, dass er seine Form in weniger als 10 Tagen komplett ändern konnte. Einer der Gründe dafür war, dass er die Technik des Kohlenhydrat-Entzugs und Aufladens perfekt beherrschte. Bei diesem System wird der Kohlenhydrat- und Natrium-Haushalt starken Änderungen innerhalb kurzer Zeit unterworfen, was sich in enorme Formverbesserung auswirken kann. Dieser Vorgang erzeugt eine optische Illusion. Es handelt sich dabei um eine schnelle Lösung, dank deren ein Bodybuilder härter und definierter wirkt, da die Muskeln praller gefüllt sind und die Wasserspeicherung im Unterhautgewebe zurückgeht. Ob Sie nun ein Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung sind oder einfach für Ihren Urlaub am Strand besser aussehen möchten, diese Methode erlaubt es Ihnen, in kürzester Zeit Ihre Form erheblich zu verbessern. Probieren Sie es einfach – die Ergebnisse werden Sie verblüffen. 1. Schritt Vor dem Programm Salzzufuhr erhöhen • In der Woche vor dem Kohlenhydratentzug sollte man die Natriumzufuhr (Speisesalz) erhöhen. Die einfachste Methode dafür ist, mehr Salz beim Essen zu verwenden. Auf diese Weise wird die Wasserspeicherung im Körper erhöht und die Produktion des wasserspeichernden Hormons Aldosteron abgesenkt. Die erhöhte Natriumzufuhr behält man bis einen Tag vor dem Kohlenhydrataufladen bei (im siebten Schritt). Wird dann zur richtigen Zeit die Natriumzufuhr plötzlich reduziert (und die Aldosteron-Produktion ist immer noch niedrig), scheidet der Körper verstärkt Wasser aus, was in erster Linie aus dem Unterhautgewebe kommt. Das Resultat ist erheblich bessere Definition. 2. Schritt Vor dem Programm Wasserzufuhr erhöhen • Parallel zur Erhöhung der Natriumzufuhr sollte auch die Wasserzufuhr um 50 Prozent erhöht werden. Jedes Mal wenn man normalerweise ein Glas Wasser getrunken hätte, trinkt man nun 11⁄2 Gläser. Je mehr Wasser man zu sich nimmt, desto besser ist auch die Form, die man am Ende dieses Programms erreicht. Die Wasserzufuhr bleibt bis zum 10. Schritt dieses Programms erhöht. 3. Schritt 1. bis 2. Tag Kohlenhydratzufuhr 50 % senken • Hier fängt die Kohlenhydratmanipulation dieses Programms an. Reduzieren Sie die Kohlenhydratzufuhr um 50 Prozent. Dieser Schritt verhindert, dass der Körper durch eine zu dramatische Kohlenhydratreduktion geschockt wird. Haben Sie bisher 1500 kcal. in Form von Kohlenhydraten zu sich genommen (für einen 90 Kilo Bodybuilder, der 3000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wäre das ein guter Durchschnittswert), sollten Sie nun Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 200 g pro Tag reduzieren. Nehmen Sie in erster Linie komplexe Kohlenhydrate zu sich, die Sie am Vormittag und frühen Nachmittag konsumieren. Vor und nach dem Training sind 50 g einfache Kohlenhydrate erlaubt. 4. Schritt 1. bis 5. Tag: Proteinzufuhr leicht anheben • Bei diesem Schritt wird leicht ein Fehler gemacht. Wenn man die Kohlenhydratzufuhr senkt, muss man gleichzeitig die Proteinzufuhr anheben, um Muskelabbau zu verhindern. Nimmt man jedoch zu viel Protein zu sich, besteht die Gefahr, dass Protein als Energiequelle verwendet wird, was verhindert, dass die Glykogenspeicher entleert werden. Um den Abbau von Muskelprotein zu verhindern und gleichzeitig die Entleerung der Glykogenspeicher zu beschleunigen, sollte man die Proteinzufuhr um 50 g pro Tag erhöhen. Ein 90 kg schwerer Bodybuilder, der normalerweise 2,2 g Protein pro Tag zu sich nimmt, sollte in dieser Phase ungefähr 250 g Protein pro Tag zu sich nehmen. 5. Schritt 1. bis 5. Tag: Training mit vielen Wiederholungen • Während des Kohlenhydratentzugs sollte man mit höheren Wiederholungszahlen - 12 bis 18 pro Satz - und 50 Prozent mehr Sätzen als normalerweise trainieren. Wenn Sie normalerweise 10 Sätze für den Bizeps machen, sollten sie nun 15 Sätze (50 Prozent mehr) mit 12 bis 18 Wiederholungen pro Satz machen. Gleichzeitig ist das Trainingsgewichten zu reduzier. Das Ziel dieser Phase ist es, die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur durch das umfangreiche Training zu entleeren. Je stärker die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) entleert werden, desto stärker können sie anschließend wieder gefüllt werden, was die Muskulatur optisch größer macht. 6. Schritt 3. bis 5. Tag: Verschärfter Kohlenhydratentzug • Nun wird die Kohlenhydratzufuhr auf 100 bis 150 g pro Tag gesenkt, wobei es sich in erster Linie um komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Naturreis handeln sollte. Die Kohlenhydrate sollen vor allem am Vormittag und frühen Nachmittag konsumiert werden. Man sollte ungefähr 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen (ein 90-kg schwerer Bodybuilder sollte also 135 g Kohlenhydrate zu sich nehmen). Fällt die Kohlenhydratzufuhr, werden die Glykogenspeicher entleert. Je stärker die Glykogenspeicher entleert werden, desto mehr Enzyme werden produziert, die Glykogen in der Muskulatur einspeichern können. Nimmt man dann später wieder mehr Kohlenhydrate zu sich, werden diese umso effektiver in der Muskulatur ein- gespeichert, was die Muskulatur voller wirken lässt. 7. Schritt 5. bis 7. Tag: Natrium reduzieren • Am Tag bevor man mit dem Kohlenhydrataufladen anfängt, wird die Salzzufuhr weiter eingeschränkt. Wird die Salzzufuhr reduziert, spülte der Körper verstärkt Wasser aus, was sich in mehr Muskelhärte niederschlägt. Dabei ist es nicht nötig, auf Salz gänzlich zu verzichten. Es genügt, wenn man die zusätzliche Salzzufuhr weglässt. 8. Schritt 6. bis 7. Tag: Kohlenhydrataufladen • Nun fängt der Spaß an. Nach fünf Tagen Kohlenhydratentzug und intensiven Trainings sind die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur völlig entleert. Gleichzeitig sind alle Enzymsysteme in höchste Leistungsbereitschaft versetzt und bereit, Kohlenhydrate schnell und effektiv in der Muskulatur einzuspeichern. Nimmt man nun mehr Kohlenhydrate zu sich, werden diese direkt und schnellstens in der Muskulatur eingespeichert. Ich schlage vor, dass Sie mindestens 6,6 g (und bis zu 11 g, wenn man einen schnellen Stoffwechsel hat oder über 100 kg wiegt) Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Man sollte in dieser Phase Obst und Zucker sowie Fruktose vermeiden. Am besten geeignet sind komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Reis und Naturreis. 9. Schritt 6. bis 7. Tag: Proteinzufuhr reduzieren • Während des Aufladens sollte man die Proteinzufuhr wieder auf das vorherige Niveau herunter schrauben. Der Grund dafür liegt darin, dass Kohlenhydrate und Protein wie eine Schaukel funktionieren: Wenn man die Kohlenhydratzufuhr senkt, sollte man mehr Protein zu sich nehmen und umgekehrt - wenn man die Proteinzufuhr senkt, sollte man mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Während des Kohlenhydrataufladens sind 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend. 10. Schritt 6. bis 7. Tag: Flüssigkeitszufuhr einschränken • Im ersten Schritt wurde die Wasserzufuhr um 50 Prozent angehoben. Nun gehen wir zurück zur ursprünglichen Wasserzufuhr und senken diese um 50 Prozent. Wenn Sie z. B. normalerweise vier Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie sich nun auf 2 Liter Wasser pro Tag beschränken. Da Wasser zur Einspeicherung von Kohlenhydraten nötig ist, gehen manche Sportler davon aus, dass große Mengen nötig wären. Dies ist nicht der Fall. Um die Einspeicherung von Kohlenhydraten zu ermöglichen, zieht der Körper Wasser aus anderen Geweben wie z.B. dem Unterhautgewebe. Dies verbessert die Härte und Definition. 11. Schritt 6. bis 7. Tag: Pause • Die Faustregel lautet, dass man während des Kohlenhydrataufladens nicht trainieren sollte. Auf diese Weise wird die Muskulatur effektiver mit Kohlenhydraten gefüllt. Möglicherweise ist dies der Grund dafür, dass viele Bodybuilder ein paar Tage nach dem Wettkampf besser aussehen als auf der Bühne. Die Ruhetage nach dem Wettkampf ermöglichen es der Muskulatur, sich mit Kohlenhydraten zu füllen. Daher macht es Sinn, in dieser Phase körperliche Betätigungen im Allgemeinen zu vermeiden. 12. Schritt 7. Tag: Aufpumpen und Fotos machen • Vor dem Wettkampf oder vor einem Fototermin sollte man die Muskulatur etwas aufpumpen. Verwenden Sie leichte Gewichte über den gesamten Bewegungsradius oder führen Sie isometrische Übungen aus. Die Muskulatur sollte bei jeder Bewegung ganz gestreckt und vollständig kontrahiert werden. Achten Sie darauf, wie das Blut in die Muskulatur einströmt. Lassen Sie sich fotografieren, um den Moment auf Platte festzuhalten. Auch sind die Fotos zum Vergleich mit Ihrer künftigen Entwicklung wichtig. Fotos sind gut geeignet, um rückblickend seine Fortschritte beurteilen und vergleichen zu können. FLEX Weitere Information über Chris Acetos Publikationen finden Sie auf seiner Website: www.nutramedia.com.