DIE 20 GEBOTE VON GREG MERRITT Regeln für den Muskelaufbau Die folgenden 20 Tipps sind nicht weltbewegend, was daran liegt, dass die grundlegenden Methoden für den Muskelaufbau sich wenig geändert haben. Je mehr um den zusätzlichen Zentimeter Oberarmumfang oder ein paar Kilo mehr Gewicht gekämpft wird, desto wichtiger aber werden diese Tipps für den Erfolg. Alle 20 sind wichtig, um beste Leistung zu erreichen. 1 Schweres Training Schwer ist relativ. Was für Sie schwer ist, mag für Ronnie Coleman leicht sein. Das Entscheidende ist, dass man die Gewichtsbelastung für die Muskulatur regelmäßig steigert. Dies kann geschehen, indem man das Trainings-gewicht, die Wiederholungszahl oder die Trainingsintensität (z.B. mit Intensivwiederholungen) steigert. 2 Wiederholungszahlen im mittleren Bereich sind am besten Weniger als sechs Wiederholungen dienen vor allem dem Kraftaufbau. Andererseits ist es im Bereich von mehr als 10 Wiederholungen oft schwierig, bis zur Muskelerschöpfung zu gehen. Zwischen sechs und 10 Wiederholungen ist der optimale Bereich. Lediglich Waden, Bauch und Unterarme sollten mit mehr Wiederholungen trainiert werden. 3 Grundübungen sowie Kurz- und Langhantelübungen sollten im Vordergrund stehen Ihr Trainingsprogramm sollte vor allem Grundübungen sowie Kurz- und Langhantelübungen umfassen. Zu den wichtigsten Übungen zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern mit der Langhantel, Nackendrücken, Bankdrücken und Schrägbankdrücken. 4 Zahlreiche proteinhaltige Mahlzeiten Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Verteilen Sie die Proteinzufuhr auf mindestens fünf, besser auf sechs oder sieben Mahlzeiten. Man sollte ungefähr alle zwei bis drei Stunden eine proteinhaltige Mahlzeit zu sich nehmen. 5 Abkürzungen vermeiden Wer zu viel trainiert und sich nicht ausreichend Erholung gönnt, wird früher oder später mit Übertraining zu kämpfen haben. Nimmt man zu viel Kalorien zu sich, wird man nur fett, nicht muskulös. Gewichte, die zu schwer sind, führen lediglich zu Verletzungen. Die Verwendung von Dopingmitteln kann erhebliche Schäden für die Gesundheit bewirken. Auf lange Sicht gesehen, ist die beste Methode, gesund und natürlich zu trainieren und sich ebenso zu ernähren. 6 Die Struktur verbessern Werfen Sie einen genauen Blick auf Ihre Muskel- und Knochenstruktur. Wenn nötig, sollten Sie Problembereiche (z.B. schmale Schultern) stärker trainieren und andere (z.B. starke Gesäßmuskeln) weniger. Das Ziel sollte eine ausgeprägte V-Form sein. 7 Ausruhen und Wachsen Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Ruhephase. Daher sollte man darauf achten, zwischen zwei Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe vier Tage verstreichen zu lassen (mit Ausnahme von Waden und Bauch). Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig: mindestens sieben Stunden, besser noch acht, pro Nacht sind angebracht. Ausdauertraining und andere körperliche Tätigkeiten sollten in der Aufbauphase nicht übertrieben werden. 8 Mehr Trainingsintensität Gehen Sie bei jedem Satz bis zur Muskelerschöpfung (damit ist der Punkt gemeint, an dem keine weitere korrekte Wiederholung ohne Hilfestellung möglich ist). Man kann über diesen Punkt hinaus trainieren, indem man Techniken wie Intensivwiederholungen, Teilwiederholungen, Abfälschen und Stripsätze verwendet. 9 Technologie nützen Grundübungen und Kurz- und Langhantelübungen sollten im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen. Aber das ist kein Grund, nicht die neuesten Geräte und Maschinen im Sportstudio zu verwenden. Oft erlauben Geräte und Maschinen die Muskulatur aus unterschiedlichen Winkeln zu belasten und damit ein Wachstum auszulösen, das mit Hanteln nicht erreichbar ist. 10 Immer wieder etwas Neues Es ist sowohl für die Muskulatur als auch für den Geist wichtig, das Training immer wieder durch neue Übungen, eine neue Reihenfolge, eine Änderung der Wiederholungszahl und neue Trainingsmethoden interessant zu halten. Besonders diejenigen, die mit dem Muskelaufbau Probleme haben, sollten regelmäßig Änderungen in ihrem Training vornehmen. 11 Wissen, wo die eigenen Grenzen liegen Es ist für jeden von uns wichtig zu verstehen, dass wir uns von den Bodybuilding-Champions unterscheiden. Die meisten Champions haben eine weit überdurchschnittliche Veranlagung für diesen Sport und investieren darüber hinaus eine enorme Menge an Zeit, Geld und Mühen in das Training und die Ernährung. Daher macht es Sinn, seine Erwartungen anzupassen. Für den durchschnittlichen Bodybuilder ist es besser, weniger zu trainieren als die Profi-Bodybuilder und auch die Ernährung entsprechend anzupassen. 12 Nahrungsergänzungen werten die Ernährung auf Es gibt ein paar einfache Methoden, um sicherzustellen, dass man die nötigen Nährstoffe erhält. Ein gutes Proteinpulver hilft dabei, die nötige Proteinmenge aufzunehmen. Creatin und Glutamin, sowie ein Multivitamin/Mineralstoff-Präparat versorgen den Körper mit den nötigen Stoffen für den Muskelaufbau und die Gesundheit. 13 Verletzungen vermeiden Trainingsverletzungen sind vermutlich der Hauptgrund, warum Athleten das Training unterbrechen oder gar aufgeben müssen. Vorbeugen ist der Schlüssel zur Vermeidung von Problemen. Vor jedem Training sollte man sich gründlich aufwärmen. Ferner sollte man das Trainingsgewicht stufenweise von Satz zu Satz steigern und gleichzeitig die Wiederholungszahl verringern. Machen Sie nur dann schwere Sätze, wenn Hilfestellung vorhanden ist. 14 Zu viel ist zu viel Wer Probleme mit dem Muskelaufbau hat, sollte die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe auf ein vernünftiges Maß reduzieren. Für große Muskelgruppen sollte man maximal 15 Trainingssätze machen (z. B. Quadrizeps, Rücken, Brust und Schultern), wogegen für kleinere Muskelgruppen 12 Trainingssätze völlig ausreichen (Bizeps, Trizeps, Unterarme, Beinbizeps, Waden und Bauch). 15 Die Schwächen besonders berücksichtigen Um einen ausgewogenen und symmetrischen Körper zu erreichen, sollte man sich besonders auf die Schwächen konzentrieren. Eine gute Methode dazu ist es, die Schwächen am Anfang des Trainings zu bearbeiten, solange man reichlich Energie hat. Falls Sie Probleme damit haben, Ihre Schwächen auszugleichen, kann es sein, dass besondere Trainingsmethoden nötig sind. Wenn z. B. die untere Brust stärker ist als die obere Brust, sollte man mehr Schrägbankdrücken und weniger Flachbankdrücken bzw. Bankdrücken mit dem Kopf nach unten ausführen. 16 Nichts auslassen man darf keine Muskelgruppe auslassen. Trainieren Sie jeden Körperteil regelmäßig und intensiv. Achten Sie darauf, auch oft vernachlässigte Körperteile wie Unterarme, Waden und den unteren Rücken regelmäßig zu bearbeiten. 17 Muskelbeherrschung Für den Muskelaufbau ist die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur sehr wichtig. Nur wer seine Muskulatur beherrscht und kontrolliert, kann auch im Training optimale Erfolge erzielen (siehe auch den Artikel „Training fürs Gehirn“ in der Augustausgabe der FLEX). Eine einfache Methode zur Verbesserung der Verbindung zwischen Geist und Muskulatur ist, die Muskeln häufig einzelnen und isoliert anzuspannen. Üben Sie auch die Pflichtposen regelmäßig und spannen Sie bei Übungen wie Latziehen auch die Bauch- und Rückenmuskulatur an. 18 Hören Sie auf Ihre Instinkte Nach dem ersten Jahr sollte man ein besseres Verständnis dafür haben, welche Übungen Erfolg bringen und welche nicht. Man sollte auch seinen Körper und dessen Leistungsfähigkeit besser verstehen. Auf diese Weise kann man den Trainingsumfang, die Erholung und die Ernährung besser an die Gegebenheiten anpassen, um mehr Erfolge im Training zu erzielen. 19 Realistische Ziele setzen Aller Wahrscheinlichkeit nach werden Sie nicht für die Mr. Olympia-Wahl im nächsten Jahr trainieren. Daher sollten Sie auch nicht so trainieren, als ob dies Ihr Ziel wäre. Eine Gewichtszunahme von fünf Kilo pro Jahr (reine Muskelmasse) ist hervorragend. Ein Fettverlust von 10 kg pro Jahr ist ebenfalls eine stattliche Leistung. Setzen Sie sich kurzfristige Ziele, wie zum Beispiel eine neue Höchstleistung bei einer Übung, und langfristige Ziele, wie z. B. fünf Kilo Muskelmasse innerhalb der nächsten 12 Monate zuzunehmen. Die Ziele sollten anspruchsvoll, aber erreichbar sein. 20 Immer positiv bleiben Muskelzuwachs ist nicht einfach, aber mit diszipliniertem und hartem Training, sowie guter Ernährung und ausreichend Erholung werden Sie schrittweise Fortschritte machen. Es ist wichtig, das Training mit Enthusiasmus und Freude anzugehen, unabhängig davon, welche Ziele man sich gesetzt hat. In künftigen Artikeln werden wir mehr Tipps dazu geben, wie man seine Leistung verbessern und den Muskelaufbau optimieren kann, auch wenn man von Natur aus nicht mit der besten Veranlagung gesegnet ist. FLEX Dieser Artikel dient nur Informationszwecken. Weider Publishing Ltd. übernimmt keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern.