TRAINING, ERHOLUNG UND MUSKEL-WACHSTUM VON BOB CICHERILLO U.S. MEISTER IM SCHWERGEWICHT UND GESAMTSIEGER 2000 Ohne ausreichend Erholung ist kein Muskelwachstum möglich Mittlerweile trainiere ich seit über 26 Jahren. Manchmal habe ich jedoch den Eindruck, dass ich der einzige bin, der die wichtigste Lektion im Bodybuilding gelernt hat: Man regt das Muskelwachstum im Training an, danach gibt man den Muskeln Zeit, sich zu erholen und zu wachsen. Aber es scheint so, als ob es üblicher wäre, die Muskulatur zu erschöpfen und wenn sie erschöpft ist, sie noch weiter zu erschöpfen - auf diese Weise kann natürlich das Muskelwachstum nie einsetzen. Ich bin der Meinung, dass Athleten, die bereits seit einigen Jahren trainieren, weniger trainieren sollten. Es ist wichtig, mehr Pausen zwischen Trainingseinheiten einzulegen, weniger Sätze zu machen und nicht unbedingt jedes Mal mehr Gewicht zu verwenden. Nach einigen Jahren intensiven Trainings, kommt man an einen Punkt, an dem man trotz zunehmender Mühen weniger erreicht. Manche der besten Athleten wie z. B. Kevin Levrone und Chris Cormier haben dies erkannt und legen erhebliche Trainingspausen ein. Dies hilft eben nicht nur dabei, die nächste Wachstumsphase einzuleiten, sondern verlängert auch ihre Laufbahn als professionelle Bodybuilder. Erinnern Sie sich doch nur an Ihre ersten Monate oder Jahre - damals hat man problemlos an Muskelmasse und Kraft zugenommen, denn das Training war ein ungewohnter Reiz für den Körper. Aber jetzt, nach langen Jahren harten Trainings, haben Sie einen völlig anderen Körper. Was soll man nun tun? Natürlich kann man die Übungen und die Trainingsgewichte ändern, aber die Belastung der Muskulatur ändert sich nicht, zumindest nicht in größerem Umfang. Stattdessen sollte man ein paar Monate frei nehmen - nicht nur ein paar Wochen - und wenn man danach wieder ins Training geht, wird es einem wesentlich leichter fallen, die alte Leistung zu übertreffen. Die Muskeln sind dann erholt und reagieren besser auf das Training. BOB CICHERILLOS TRAININGSREGELN (PRO MUSKELGRUPPE) Übungen 3 oder 4 Gesamtsatzzahl 12 Wiederholungen pro Satz 8 - 15 DER HAT DOCH NICHTS DRAUF Immer wieder höre ich im Gold’s Gym den Kommentar: „Mensch, ich habe heute diesen bekannten Profi-Bodybuilder gesehen und der hat bei Bizepscurls weniger Gewicht genommen als ich!“ Na und? Der Kerl hat bereits einen Armumfang von 57 cm und muss daher nicht mehr mit so schwerem Gewicht trainieren. Allerdings hat er lange und hart trainiert, um dieses zu erreichen. Jetzt ist es an der Zeit, dass er seiner Muskulatur die Zeit zum Wachstum vergönnt. Die Frage, die sich nun ergibt, ist, wie man den Punkt findet, an dem die Muskulatur optimal wächst. Eines ist sicher: es gibt keine mathematischen Formeln, um diesen Punkt zu berechnen. Ich erhalte immer wieder E-Mails von jungen Bodybuildern, die eine Studie hier oder eine Untersuchung dort gesehen oder gelesen haben und nun der Meinung sind, dass sie den Beweis dafür gefunden haben, was funktioniert und was nicht. Ich bin dann der Dinosaurier, der keine Ahnung davon hat, was heute wirklich der neueste Stand der Forschung ist. Natürlich sind diese jungen Bodybuilder nicht dumm - sie studieren Physiologie und Biochemie, aber ich habe mittlerweile lange genug Bodybuilding betrieben, um zu wissen, dass man mit einem Taschenrechner nicht in Wettkampfform kommt. Diese Gleichung hat einfach zu viele Unbekannte. Man kann es mit der Forschung auch übertreiben - oft genug passiert es, dass man das Offensichtliche nicht erkennt, weil man so sehr auf die theoretischen Erklärungen fixiert ist. Ein einfaches aber klares Zeichen dafür, dass die Muskulatur erholt ist, besteht darin, dass man im Training voller Energie und Kraft ist. Testen Sie einfach unterschiedliche Pausenlängen. Man kann dazu Dorian Yates Richtlinie verwenden: Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden und man sollte die Anzahl der Sätze halbieren. Der einzige Bereich, wo ich von Dorians Regel abweiche, ist die Zahl der Wiederholungen. Ich bin eher ein Pumper als ein Kraftdreikämpfer. Dorian trainiert im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen, wogegen ich lieber mit acht bis 15 arbeite. In diesem Wiederholungsbereich pumpt sich meine Muskulatur optimal auf. Zu den alten Zeiten hieß es, dass man niemals weniger als acht Wiederholungen machen sollte - das klingt für mich gar nicht so falsch. Wer nur ein oder zwei Wiederholungen macht, tut nichts für die Muskulatur – stattdessen werden nur die Gelenke zerstört. Diese Athleten sind zwar stark, aber darum geht es im Bodybuilding nicht. Selbst Dorian konnte sein eigenes Training auf lange Frist nicht ertragen. Meiner Meinung nach hätte Dorian noch ein paar Jahre länger auf der Bühne stehen können, wenn er nicht so schwer trainiert hätte. Sein unglaublich hartes und intensives Training brachte Dorian an die Spitze, aber es brachte ihn auch zu Fall. RONNIE COLEMAN IST KEIN VORBILD Ich möchte wirklich nichts gegen Ronnie Coleman sagen - er ist einer der besten Bodybuilder aller Zeiten. Aber gleichzeitig sollte jedem klar sein, dass nur Ronnie so trainieren kann, wie Ronnie trainiert. Sein neuestes Trainingsvideo [The Cost of Redemption] zeigt wie Ronnie trainiert. Junge Athleten, die dieses Video betrachten, können leicht dazu verleitet werden zu glauben, dass dieser Trainingsstil der Weg zum Erfolg ist. Allerdings ist der einzige Bodybuilder in der Welt, der wie Ronnie Coleman trainiert er selbst. Keiner der anderen Profibodybuilder trainiert wie Ronnie Coleman oder könnte wie Ronnie Coleman trainieren. Jeder andere würde sofort verletzt werden und seine Wettkampfkarriere innerhalb kürzester Zeit beenden müssen. Auf der anderen Seite ist die extreme Tendenz zu hohen Wiederholungen und zur Technologie. Dass man mindestens 10 Wiederholungen machen sollte, ist eine Regel, mit der ich nichts anfangen kann. Warum gerade 10 Wiederholungen? Weil es die meisten so machen? Aber nur weil es andere so machen, muss es noch lange nicht für mich das Richtige sein. Die einzige Antwort ist, dass es keine Antwort gibt. Selbst als Jugendlicher hatte ich Zweifel daran, dass man mit höheren Wiederholungszahlen und Isolationsübungen die Definition verbessern kann. Was haben Isolationsübungen mit Definition zu tun? Warum sollte ich mit fünf mehr Wiederholungen mehr Fett verbrennen? Das Entscheidende ist, dass man auf seinen Körper hören sollte. Die Signale des Körpers sind im Bodybuilding der wichtigste Hinweis, um den Pfad zum Erfolg zu finden. Man darf sich nicht blindlings an irgendwelche Richtwerte halten, stattdessen gilt es, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie der eigene Körper auf bestimmte Reize reagiert. Achten Sie darauf, wann Ihr Körper müde wird und wann er voller Energie steckt. Machen Sie weniger Sätze, hören Sie nicht auf die Regeln, wenn es um das Trainingsgewicht geht, sondern hören Sie auf ihren Körper. Ein guter Pump und ausreichend Erholung sind die Grundlagen für das Muskelwachstum. FLEX