APPETIT AUF AUFBAU VON CHRIS ACETO Acht erprobte Methoden, um den Appetit anzuregen und mehr Muskelmasse aufzubauen Mike Matarazzo und Jay Cutler gehören sicher nicht zu den Hardgainern. Aber beide wissen, wie man einen Ernährungsplan erstellt. Mike Matarazzo nahm zu seinen aktiven Zeiten bis zu 6.000 kcal. pro Tag in der Aufbauphase zu sich, wogegen die meisten seiner Kollegen schon mit 4.000 randvoll waren. Auch Jay Cutler versorgt seine Muskeln mit reichlich Nahrung. Er nimmt bis zu 10 Mahlzeiten pro Tag zu sich, wodurch ein konstanter Einstrom an Nährstoffen gewährleistet ist. Wer von Natur aus einen gesunden Appetit hat, ist den anderen im Bodybuilding schon eine Nasenlänge voraus. Der Grund: es ist einfacher, Muskelmasse aufzubauen, wenn man den Körper mit reichlich Nährstoffen versorgt. Viele Bodybuilder haben jedoch ein Problem damit, ausreichend Nahrung aufzunehmen. Die sogenannten Hardgainer (Athleten, die mit dem Aufbau von Muskelmasse Probleme haben) verfügen meist nicht über den ausreichenden Appetit, um die nötigen Kalorienmengen zu sich zu nehmen. Gerade für die eben habe ich in diesem Artikel acht Tipps zusammengestellt, die dabei helfen können, mehr Nahrung zu konsumieren. Hat man erst einmal mehr Appetit entwickelt und nimmt mehr Nahrung zu sich, ist es wesentlich einfacher, an Muskelmasse zuzulegen. 1. Ballaststoffe weglassen Ballaststoffe sind unverdauliche, langkettige Kohlenhydrate, die vor allem in Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen, Körnern und anderen Nahrungsmitteln vorkommen. Ballaststoffe sind für die Gesundheit und das Verdauungssystem von großer Bedeutung. Sie erzeugen auch ein angenehmes Völlegefühl nach den Mahlzeiten. Zum Erhalt des Körpergewichts oder für Gewichtsreduktion sind Ballaststoffe sehr wichtig, wer jedoch an Gewicht zulegen möchte, sollte die Zufuhr von Ballaststoffen minimieren. Ballaststoffhaltige Nahrungsmittel sind schwerer zu kauen und zu schlucken. In der Regel werden sie anstelle von stärkehaltigen Kohlenhydraten konsumiert. Ballaststoffhaltige Nahrungsmittel verbleiben länger im Verdauungstrakt und verringern die Verdauungsgeschwindigkeit. Dies resultiert in vermindertem Appetit und verringerter Nahrungsaufnahme. Ballaststoffe sind sehr wichtig und hervorragend für die Gewichtsabnahme geeignet, sollten aber während der Aufbauphase, zumindest kurzfristig, reduziert werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen mindestens 25g Ballaststoffe pro Tag, aber in der Aufbauphase kann diese Empfehlung ignoriert werden. 2. Reichlich stärkehaltige Kohlenhydrate Stärkehaltige Kohlenhydrate sind für den Aufbau von Muskelmasse ein wertvolles Hilfsmittel. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Toast und Haferflocken sind gut geeignet, um Masse zuzulegen. Stärkehaltige Nahrungsmittel sind relativ leicht zu konsumieren, was dabei hilft, den täglichen Kalorienbedarf zu decken. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert. Zusammen mit den Kohlenhydraten werden auch Wasser und Nährstoffe in die Muskulatur eingeschleust, was das Wachstum weiter fördert. Für die meisten Bodybuilder sollte die Kohlenhydratzufuhr in der Aufbauphase zwischen 50 - 60% der Gesamtkalorienzufuhr pro Tag liegen. Das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Protein sollte 2:1 betragen, was gleichzeitig den Testosteronspiegel erhöht. Auch in der Aufbauphase sollte man auf die Taille achten. Stärkehaltige Kohlenhydrate können dazu führen, dass man mehr Fett anlagert. Daher ist es wichtig, die richtige Menge zu finden, die Muskelaufbau ohne Fettzunahme erlaubt. 3. Fruchtsäfte trinken Fruchtsäfte haben den großen Vorteil, dass sie Kohlenhydrate in flüssiger Form liefern. Dies macht es leicht, zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Ein Glas Fruchtsaft ungefähr 30 Minuten vor einer Mahlzeit führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem starken Abfall an Blutzucker. Das stimuliert den Appetit. Daher kann ein Glas Orangen- oder Apfelsaft vor einer Mahlzeit den Appetit verbessern und einem dabei helfen, mehr Kalorien zu konsumieren. Fruchtsaft ist auch vor und nach dem Training sinnvoll. Eine Mischung aus 60 - 80g einfacher Kohlenhydrate von Fruchtsaft und 30 - 40g Molkenprotein ist ideal als Energiespender und Aufbaudrink. 4. Reichlich Nahrung am Abend Hin und wieder darf man sich abends den Bauch so richtig voll schlagen. Sie werden überrascht sein, wie Ihr Körper darauf reagiert. Nimmt man abends eine große Mahlzeit zu sich, wacht man morgens oft mit einem Riesenhunger auf. Dafür sind verschiedene Faktoren verantwortlich: zum einen führt die große Mahlzeit abends zu verstärkter Insulinausschüttung. Insulin wiederum macht hungrig und dehnt den Magen. Gleichzeitig sorgt Insulin dafür, dass die Nährstoffe in die Muskelzellen eingeschleust werden (ein gewisser Teil wird natürlich auch als Körperfett abgespeichert), aber gleichzeitig wird auch die Stoffwechselrate beschleunigt. Indem man hin und wieder die Insulinausschüttung anregt - speziell mit einer großen Mahlzeit am Abend, die reichlich Kohlenhydrate enthält -, kann man den Stoffwechsel anregen. Man schläft mit einem erweiterten Magen und erhöhtem Stoffwechsel ein und wacht am nächsten Tag mit einem Riesenhunger auf. 5. Süßstoff zu sich nehmen In der Regel sind Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose dazu gedacht, in der Diät die Aufnahme von Zucker zu reduzieren. Verschiedene Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Süßstoff auch in der Aufbauphase sinnvoll sein kann. Wie ist das möglich? Forscher vermuten, dass Süßstoffe die Insulinausschüttung anregen, was sich direkt auf den Appetit auswirkt. Wie z. B. der Geruch bei der Zubereitung von Mahlzeiten den Appetit verstärken kann, so führt möglicherweise der süße Geschmack von Süßstoff dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert in der Erwartung, dass eine zuckerhaltige Speise folgt. Obwohl der Süßstoff selbst keine Kalorien enthält, wird allein von dem süßen Geschmack dem Körper das Signal zum Ausstoß von Insulin gegeben. Eine unlängst veröffentlichte Studie von der Purdue University (US-Bundesstaat Indiana) zeigte, dass Ratten, die Süßstoff erhielten, die dreifache Menge an Kalorien zu sich nahmen als eine Kontrollgruppe, die Zucker erhielt. Für Bodybuilder, die Gewicht zulegen wollen, bedeutet dies, dass eine Mischung aus Süßstoff und Zucker, wie z. B. Honig oder Marmelade, am besten geeignet ist, um mehr Appetit auszulösen. 6. Supplemente mit Einfluss auf den Blutzuckerspiegel Verschiedene Supplemente können dazu beitragen, dass Glucose schneller in der Muskulatur gespeichert wird. Dazu gehören Chrom, Vanadylsulfat, Alpha-Liponsäure und Fischöl. Fällt der Blutzuckerspiegel schnell ab, wird speziellen Arealen im Gehirn signalisiert, dass der Körper mehr Nahrung benötigt, was wiederum den Appetit steigert. Sie können diese Methode testen, indem Sie 200 mcg Chrom, 10 mg Vanadyl, 200 mg Alpha-Liponsäure und 3 - 6g Fischöl morgens mit dem Frühstück zu sich nehmen. 7. Probiotische Nahrung hilft Bestimmte Bakterienstämme sind für die Verdauung nützlich und notwendig. Diese Bakterien benötigen probiotische Stoffe, die durch die zusätzliche Verabreichung von unverdaulichen Kohlenhydraten wie Fructose- und Lactoseoligosacchariden in den Körper gelangen. Probiotisch wirkende Oligosaccharide kommen in Pflanzen, z. B. Chicoree, Knoblauch, Spargel, Zwiebeln oder auch in Milch und Joghurt vor. Die Bakterien fermentieren die Oligosaccharide und resistente Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren. Dadurch sinkt der pH-Wert, das Milieu wird sauer und fördert wiederum das Wachstum der Bifidusbakterien. Probiotische Nahrung kann sowohl die Verdauung verbessern als auch den Appetit steigern. Präbiotika sind auch in konzentrierter Form erhältlich. 8. Den Appetit mit Gewürzen anregen Manche Gewürze und Kräuter - besonders die bitteren - können den Appetit anregen. Bittere Geschmacksstoffe führen zu verstärkter Absonderung von Speichel und anderen Verdauungsflüssigkeiten, was die Verwertung von Nahrung beschleunigen kann und zu mehr Appetit führt. Der bittere Enzian ist bekannt für seine appetitanregende Wirkung. Er kann entweder als Tinktur (1 - 3g pro Tag) oder als Flüssigkeitsauszug (2 - 4g pro Tag) oder als Wurzel (2 - 4g Tag) aufgenommen werden. Daneben gibt es noch eine Reihe anderer Pflanzen, die sich ebenfalls positiv auf den Appetit auswirken können. Darunter sind Zimt, Koriander, Löwenzahn, Hopfen, Rosmarin, Wermut, Andorn, Bitterorange und Schafgarbe. Um Muskelmasse aufzupacken, ist es wichtig, ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen. Dies kann manchmal eine schwierige Aufgabe sein. Die oben angeführten acht Tipps sollten Ihnen dabei helfen, dieses Ziel leichter und schneller zu erreichen. FLEX Weitere Information über Chris Acetos Publikationen finden Sie auf seiner Website: www.nutramedia.com. Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.