21 JAHRE UND JÜNGER Muskelwachstum für den Nachwuchs Arnold Schwarzenegger gewann 1966 die Europameisterschaft im Alter von 19 Jahren und 1967 den Mr. Universe mit 20 Jahren. Seinen ersten Mr. Olympia gewann er 1970, gerade einmal 23 Jahre alt. Lee Haney belegte bei der Amerikanischen Junioren-Meisterschaft 1979 den ersten Platz und gewann den Gesamtsieg bei der Amerikanischen Meisterschaft und die Weltmeisterschaft 1982. Nur zwei Jahre darauf, bei der Mr. Olympia-Wahl 1984, holte er sich den ersten von acht Siegen – im zarten Alter von 24 Jahren.

Shawn Ray gewann 1985 die Amerikanische Junioren-Meisterschaft und nur drei Jahre später – im Alter von 22 Jahren - war er Gesamtsieger bei der Amerikanischen Meisterschaft. Im Jahre 1993 gewann Jay Cutler die Amerikanische Junioren-Meisterschaft und drei Jahre später, holte er sich bei der Amerikanischen Meisterschaft 1996 seine Profilizenz im Alter von 23 Jahren. Noch erstaunlicher ist vielleicht Lee Priest, der mit 13 Jahren schon drei Bodybuilding-Meisterschaften gewonnen hatte und mit 17 Jahren den Gesamtsieg bei der Australischen Meisterschaft errang. Mit 20 Jahren war Lee bereits ein Profi. Allerdings muss man zugeben, dass es sich bei diesen Athleten um Personen mit außergewöhnlicher Veranlagung handelt. Heutzutage sind nur noch wenige Athleten dazu in der Lage, in ihren frühen 20er Jahren eine Profilizenz zu erreichen (mittlerweile erhalten mehr Athleten ihre Profilizenz, die bereits den 30. Geburtstag hinter sich haben, als solche Athleten, die noch unter 30 Jahren sind). Einer der Gründe dafür ist der biologische Unterschied zwischen einem Jugendlichen und einem Erwachsenen. Die größten Unterschiede treten in der Gruppe unter 21 und über 35 Jahren auf. Diesen Monat werfen wir einen Blick darauf, wie Athleten unter 21 Jahren das Training in verschiedenen Phasen angehen sollen. Wir betrachten die physiologischen Unterschiede (und auch die großen Ähnlichkeiten) und erklären, wie jüngere Bodybuilder trainieren sollten, um die besten Ergebnisse zu erreichen. UNTERSCHIEDE. Zwischen einem erwachsenen Bodybuilder und einem im Jugendalter gibt es zwei entscheidende Unterschiede. Der erste Unterschied ist, dass die Knochen beim jugendlichen Bodybuilder noch im Wachstum begriffen sind. Daher benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe, um das Wachstum der Knochen und der Organe zu gewährleisten. Gleichzeitig nehmen die Muskeln noch an Länge zu, was es schwierig macht, den Umfang der Muskulatur erheblich zu erweitern. Dies ist in der Regel erst möglich, wenn das Längenwachstum zu Ende ist, was meist im Alter von 18 oder 19 Jahren der Fall ist. Der zweite entscheidende Unterschied liegt in der Stoffwechselrate. Der Stoffwechsel wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Einer dieser Faktoren ist die Hormonausschüttung, die altersbedingt stark schwankt. Speziell der Testosteronspiegel ist im Alter zwischen 16 und 25 Jahren am höchsten. Danach geht der Testosteronspiegel bis zum 30. Lebensjahr leicht nach unten. Aus diesem Grunde ist auch das Muskelwachstum in diesem Alter am stärksten. Gerade in der Jugend unterstützen die Hormone das Wachstum der Knochen. In dieser Phase kann die Einnahme von anabolen Steroiden dazu führen, dass das große Längenwachstum frühzeitig unterbrochen wird und damit sowohl die mögliche Größe als auch die Knochenstärke eines Athleten eingeschränkt bleibt. Daher und auch aus allgemeinen gesundheitlichen Gründen raten wir dringend von der Verwendung von Anabolika und allen anderen Medikamenten, die Einfluss auf das Muskelwachstum haben, ab. Aufgrund der schnellen Stoffwechselrate und des beständigen Wachstums verfügen Teenager meist nicht über die gewünschte Muskelmasse. Der Wunsch dies zu ändern, mag zur Einnahme von Anabolika verleiten, aber diese Abkürzungen resultieren langfristig gesehen nur in Schäden und Nachteilen für den Körper. Stattdessen sollte man lieber auf natürliche Weise trainieren und sich richtig ernähren, damit der Körper gesund bleibt und die Knochen bis zur vollen Größe reifen können, was in der Regel erst nach dem 22. Lebensjahr der Fall ist. Ä HNLICHKEITEN. Die übrigen Merkmale sind bei allen Altersgruppen sehr ähnlich. Die Muskelstruktur ist in jedem Alter gleich und jeder reagiert auf Belastung, Ernährung und Erholung gleich. Dies ist auch der Grund dafür, dass FLEX keine monatliche Rubrik für Teenager hat: die Unterschiede sind einfach zu gering. Das Bizepstraining ist für einen 17-jährigen das gleiche wie für einen 25-Jährigen oder einen 57-Jährigen. PUBERTÄT (11-13). Die Pubertät tritt in der Regel im Alter von 10 bis 13 Jahren auf. In dieser Phase durchlaufen die meisten Mädchen einen intensiven Wachstumsspurt, bei dem sie gleichzeitig erheblich an Gewicht und Größe zulegen. Bei den Jungs setzt diese Phase etwas später ein, meist im Alter von 14 oder 15 Jahren. Vor dem 11. Lebensjahr liegt im allgemeinen noch nicht eine ausreichende Hormonausschüttung vor, um das Muskelwachstum zu fördern. Kinder in der Altersgruppe von 11 bis 13 Jahren können regelmäßig trainieren, sollten allerdings bei einem Training weniger Intensität einsetzen und geringere Gewichte verwenden, da die größeren Zunahmen ja erst in den späteren Jahren stattfinden werden. Dies ist jedoch ein guter Zeit-raum, um die korrekte Ausführung der verschiedenen Übungen zu erlernen. Hier sind noch ein paar Tipps, die für diese Altersgruppe besonders wertvoll sind. • Man sollte höchstens vier Tage pro Woche mit Gewichten trainieren. • Es ist entscheidend, die richtige Ausführung der Übungen unter kompetenter Anleitung zu erlernen. • Pro Muskelgruppe sollte man höchstens acht Sätze ausführen. Die Wiederholungszahl sollte im mittleren Bereich (10 - 15) liegen. • Eine gesunde Ernährung, die reichlich natürliche Nahrungsmittel und wenig Junk-Food umfasst, ist in dieser Phase besonders wichtig. Fettzellen, die in diesem Alter entwickelt werden, können dazu führen, dass man später als Erwachsener leichter und schneller an Körperfett zulegt. • Es ist ratsam, in dieser Phase täglich ein Multivitamin/Mineralstoff-Präparat zu sich zu nehmen. • Jede Nacht sollte man dem Körper acht bis 10 Stunden Schlaf gönnen. In der Pubertät werden die meisten Hormone im Schlaf ausgeschüttet. JUGENDALTER (14 - 18). In diesem Alter ist der Wachstumsschub besonders ausgeprägt. Daher ist es wichtig, dem Körper ausreichend Nährstoffe für den Aufbau von Muskeln und Knochen und dem übrigen Gewebe zuzuführen. In diesem Alter kann damit angefangen werden, dass man ein komplettes Bodybuilding-Programm regelmäßig ausführt. Falls Sie in dieser Altersgruppe sind, sollten Sie sich an folgende Tipps halten. • Lernen Sie so viel wie möglich über Training und Ernährung. • Solange man jünger als 16 Jahre ist, sollte man sich an ein Anfänger-Programm halten. Hat man das 16. Lebensjahr überschritten, kann man ein Trainingsprogramm für mäßig Fortgeschrittene ausführen. Gleichzeitig ist es immer von größter Wichtigkeit, auf korrekte Ausführung bei jeder Übung zu achten. • Am Anfang kann das Training in einem Heimstudio ausgeführt werden. Mit zunehmender Erfahrung und zunehmenden Erfolgen macht es Sinn, eine Mitgliedschaft in einem Sportstudio zu erwerben. • Nehmen Sie reichlich Kalorien zu sich, um Ihren Körper ausreichend Nährstoffe in dieser Wachstumsphase zu liefern. • Zusätzlich zur normalen Ernährung sollte man regelmäßig ein Proteinpulver zu sich nehmen. Ferner ist es sinnvoll, ein Multivitamin/Mineralstoff-Präparat in den Ernährungsplan einzubauen. • Achten Sie darauf, mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht zu erhalten. JUNGE ERWACHSENE (19 - 21). Als junger Erwachsener ist oft noch ein weiterer Wachstumsschub an der Reihe. In dieser Phase wächst vor allem die Muskulatur, da die Knochen und das Skelett bereits ausgereift sind. Auch die Stoffwechselrate erreicht in diesem Alter ihren natürlichen Höhepunkt. Aufgrund dieser Faktoren ist dies ein ideales Alter für das Bodybuilding-Training. Man kann in dieser Phase sowohl relativ leicht an Muskelmasse zunehmen, als auch den Fettgehalt auf ein Minimum reduzieren. In diesem Alter kann man nach einem fortgeschrittenen Trainingsprogramm trainieren, um das meiste aus seinem Training zu holen. Hier sind noch ein paar Tipps, die speziell für diese Altersgruppe zutreffen. • Um an Masse zuzunehmen, sollte man schwere Grundübungen ausführen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schrägbankdrücken sowie Rudern mit der Langhantel. • Jede Muskelgruppe sollte (mit Ausnahme von Waden und Bauch) höchstens einmal alle vier Tage trainiert werden. • Die Ernährung sollte reichlich Protein und ausreichend Kohlenhydrate liefern. Der Fettanteil sollte im unteren Bereich liegen. Um das Muskelwachstum weiter zu fördern, sollte man Proteinpulver, Creatin, Glutamin, Vitamine und Mineralien regelmäßig zu sich nehmen. • Pro Nacht sollte man 71⁄2 bis acht Stunden Schlaf einhalten. DER NÄCHSTE SCHRITT. Es gab im Bodybuilding einige wenige Ausnahmen, die bereits vor ihrem 22. Geburtstag große Meisterschaften gewonnen haben. Die meisten jungen Bodybuilder haben jedoch Probleme mit der Massezunahme. Daher ist es wichtig, in diesem Alter die richtige Priorität zu setzen. Ein Oberarm von 50 Zentimetern ist im Alter von 20 Jahren nicht das Wichtigste. Stattdessen ist es in diesem Alter entscheidend, die richtige Trainingstechnik bei allen Übungen zu erlernen, um auf diese Weise den Körper auf das Training in den folgenden Jahren einzustellen. Gleichzeitig hat es Vorrang, gesunde Gewohnheiten in Bezug auf die Ernährung und das Training aufzubauen, die einem ein Leben lang begleiten und zu großen Erfolgen verhelfen können. FLEX Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.