MASSE UM MITTER-NACHT VON STEVE STIEFEL UND JIM STOPPANI Die Nahrungszufuhr vor und nach dem Schlaf kann für den Muskelaufbau entscheidend sein. Bodybuilder benötigen reichlich Schlaf, um den Muskelaufbau zu fördern. Im Schnitt scheinen acht Stunden Schlaf das Minimum für den hart trainierenden Bodybuilder zu sein, der sich Muskelaufbau auf die Flagge geschrieben hat. Während des Schlafes verbraucht der Körper zwar weniger Kalorien wie tagsüber, aber dennoch ist der Stoffwechsel weiterhin aktiv und muss versorgt werden. Die meisten Sportler machen sich nicht die Mühe, mitten in der Nacht aufzustehen, um sich einen Snack zu vergönnen. Daher bezieht der Körper einen Teil seines Energiebedarfs vom Muskelprotein, das zu diesem Zweck abgebaut wird. Für Bodybuilder ist jedoch das Wort „abgebaut“ in Bezug auf Muskelmasse grausamer als eine mittelalterliche Inquisition. Der Sportler steht hier zwischen zwei Fronten: einerseits ist Schlaf zur Erholung nötig, andererseits werden zu dieser Zeit wertvolle Aminosäuren aus der Muskulatur verbrannt. Wie der Körper auf dieses erzwungene Fasten reagiert, ist ebenfalls bedeutsam. Manche Bodybuilder können stundenlang ohne Nahrung auskommen, ohne negative Begleiteffekte zu verspüren. Andere dagegen müssen alle paar Stunden etwas essen, um ihre Muskelmasse zu erhalten oder gar mehr aufzubauen. Besonders die sogenannten „Hardgainer“ (Athleten, die mit dem Muskelaufbau Schwierigkeiten haben) sind davon betroffen. Für sie ist daher richtige Mahlzeitenplanung von größter Bedeutung. Dieser Bericht beschreibt, was man vor, während und nach der Nachtruhe tun kann, um den Muskelaufbau zu optimieren. VOR DEM ZUBETTGEHEN • Vier Stunden vor dem Zubettgehen Die letzte vollständige Mahlzeit sollte ungefähr vier Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Diese Mahlzeit sollte eine große Portion Protein von 40 - 60g umfassen, je nach Körpergewicht und Stoffwechselrate. Als Proteinquellen empfehlenswert sind Rindfleisch, Fisch, Hühnchenbrust, Tofu oder Quark. Als Beilage sollte eine große Portion Gemüse und/oder Salat konsumiert werden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte abends eher gering ausfallen, da in der Nacht der Energieumsatz relativ geringer als tagsüber ist. Falls Sie in der Wettkampfvorbereitung oder in der Diät sind, sollten Sie am Abend Kohlenhydrate gänzlich vermeiden. Lediglich Gemüse und Salat sind erlaubt. In der Aufbauphase sind abends geringe Mengen an komplexen Kohlenhydraten wie zum Beispiel eine halbe Yamswurzel oder 90 g Naturreis oder eine kleine gebackene Kartoffel erlaubt. Hardgainer benötigen ebenfalls mehr Kalorien und können daher abends eine normale Portion komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen (zum Beispiel eine große gebackene Kartoffel, eine ganze Yamswurzel oder 180g Naturreis). • Zwei Stunden vor dem Zubettgehen Hierbei handelt es sich um eine kleine Mahlzeit. Sie sollte ungefähr 20 - 40g Protein umfassen. Mageres Geflügel, Eiklar, Hüttenkäse, Quark und Tofu sind um diese Tageszeit gute Proteinquellen. Hardgainer können zu dieser Mahlzeit auch komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, allerdings sollte die Portion etwas kleiner ausfallen als bei der vorhergehenden Mahlzeit. Ratsam wären eine kleine gebackene Kartoffel, eine halbe Yamswurzel und eine Scheibe Vollkornbrot. In der Wettkampfvorbereitung oder während der Diät sollten bei dieser Mahlzeit Kohlenhydrate gänzlich vermieden werden. • Direkt vor dem Zubettgehen Ungefähr 30 Minuten bevor man sich schlafen legt, sollte man 20 – 40 g Protein zu sich nehmen, am besten Casein. Mizellares Casein ist nach dem momentanen Erkenntnisstand zu dieser Zeit am besten geeignet, da dessen Verwertung bis zu sieben Stunden beansprucht, wodurch der Einstrom von Aminosäuren in den Körper bis in die Morgenstunden anhält. Man kann das Proteinpulver mit Milch oder Sojamilch vermischen. Eine kleine Portion Obst (eine Banane, eine halbe Honigmelone, eine große Birne oder ein großer Apfel) können je nach Wunsch dazugegeben werden. Dies trifft sowohl in der Wettkampfvorbereitung/Diät als auch für die Aufbauphase zu. Der Fruktosegehalt der Früchte sorgt dafür, dass die Kohlenhydrat-reserven der Leber gefüllt werden, was den Abbau von Aminosäuren aus der Muskulatur während der Nacht verhindert. Falls es Ihnen schwer fällt, abends Obst zu sich zu nehmen, beschränken Sie sich einfach auf den Proteindrink. WÄHREND DER NACHT • Mitten in der Nacht Eine der besten Methoden, um den Abbau von Muskelprotein während der Nacht zu vermeiden, ist ein Mitternachts-Snack. Wir raten davon ab, extra den Wecker dafür einzustellen, da dies lediglich zu einer Unterbrechung der Nachtruhe führt, was nicht unbedingt die Mühen wert ist. Wenn man jedoch sowieso in der Nacht aufwacht, kann man die Gelegenheit nutzen, um 20 - 40g Casein in Form eines Proteindrinks zu sich zu nehmen. Dieses Getränk sollte man am Abend zubereiten und anschließend in den Kühlschrank stellen, damit man es in der Nacht ohne weitere Mühen zu sich nehmen kann. Indem man mitten in der Nacht ein Proteingetränk zu sich nimmt, wird das natürliche Hungern unterbrochen. Auf diese Weise ist die Hungerphase zwischen den Mahlzeiten auf vier Stunden beschränkt. Für den Muskelaufbau ist dies ein erheblicher Vorteil. NACH DEM AUFWACHEN • Wenn man aufsteht Unmittelbar nach dem Aufstehen, sollte man 20 - 40g Molkenprotein mit Wasser oder Fruchtsaft gemischt zu sich nehmen. Molkenprotein hat den Vorteil, dass es schneller aufgenommen wird als die meisten anderen Proteinsorten. Je schneller man den Körper mit Protein versorgt, desto schneller werden auch Aminosäuren in der Muskulatur zu Verfügung stehen, um den Abbau von Muskelprotein zu unterbrechen. Gleichzeitig sollte man den Körper mit etwas Kohlenhydraten versorgen, wozu besonders Obst wie Bananen, Honigmelone oder Birnen gut geeignet sind. Diese minimale Zeit ist gleichermaßen für den Athleten in der Aufbauphase oder Diät/Wettkampfvorbereitung geeignet. Am Morgen benötigt jeder Athlet leicht verdauliches Protein, um den Körper schnell mit Aminosäuren zu versorgen und gleichzeitig einfache und schnell verwertbare Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Indem die Kohlenhydratspeicher der Leber aufgefüllt werden, wird dem Körper das Signal gegeben, den Abbau von Aminosäuren aus der Muskulatur einzustellen. Nach dieser Minimahlzeit kann man seiner üblichen Morgenroutine nachgehen. • Frühstück Dabei handelt es sich um die wichtigste Mahlzeit des Tages. Hat man jedoch bereits direkt nach dem Aufstehen einen Snack zu sich genommen, ist der Körper bereits mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Das Frühstück sollte aus einer ausreichenden Portion Protein bestehen (zum Beispiel vier Eier, Quark, Obst und eine Portion Haferflocken). Eine ausreichende Versorgung mit Protein und Kohlenhydraten zum Frühstück ist wichtig, um dem Körper Energie und Nährstoffe für den Rest des Tages zu geben. Hardgainer sollten zum Frühstück so viel Nahrung wie möglich zu sich nehmen. Athleten in der Wettkampfvorbereitung/Diät sollten etwas weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen (etwas weniger Haferflocken und etwas weniger Obst), allerdings ist selbst in der Diät ein gewisser Anteil an einfachen und komplexen Kohlenhydraten zum Frühstück durchaus empfehlenswert. Kann man aus welchen Gründen auch immer, direkt nach dem Aufstehen keine Minimahlzeit zu sich nehmen, sollte man das Frühstück zum Ausgleich etwas umfangreicher gestalten und auch inhaltlich anpassen. Eier enthalten zwar hochwertiges Protein, aber ihre Verwertung ist relativ langsam. Daher sollte man lieber ein Proteingetränk zu sich nehmen, das dem Körper relativ schnell Aminosäuren liefert. Dies erfüllt unser Ziel, den Körper schnell mit Aminosäuren zu versorgen, um den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Das Training und der Muskelaufbau werden durch die gezielte Aufnahme von Nahrung erheblich verbessert. Besonders der Abbau von Muskelprotein während der Nacht kann durch gezielte Mahlzeitenplanung drastisch reduziert werden. Gezielte Ernährung vor, während und nach dem Schlaf kann sich deutlich auf den Erfolg auswirken. Mit diesen Ratschlägen können auch Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper 24 Stunden am Tag Muskeln aufbaut. FLEX