EINS, ZWEI PENG! VON GREG MERRITT Ronnie und Jay lassen es krachen! In einem Sportstudio ist der ungeschlagene Champion, der Weltmeister aller Klassen: der siebenfache Mr. Olympia Ronnie Coleman! In einem anderen Sportstudio ist sein härtester Konkurrent, der dreifache Arnold Classic Sieger und dreifache Vize-Mr. Olympia Jay Cutler! Die erste Runde im Schultertraining wird eingeläutet. FLEX warf einen Blick hinter die Kulissen und beobachtete Ronnie Coleman und Jay Cutler bei ihrer Vorbereitung auf die Mr. Olympia-Wahl 2004. Trainieren Sie nun mit dem besten und dem zweitbesten Bodybuilder der Welt und erfahren Sie dabei, wie diese beiden ihre Muskeln zum Wachsen bringen.

RONNIE COLEMAN IM TRAINING MIT RONNIE Auf der CD sind vor allem Rap-Songs und ein bisschen Techno. Die Musik dröhnt mit ohrenbetäubender Lautstärke aus den Lautsprechern des Heimstudios von Ronnie Coleman. Das Studio besteht im Grunde aus zwei Räumen, die vor allem mit Glaswänden umgeben sind. Für die Nachbarn ist nur wenig Lärmschutz vorhanden, bedenkt man, dass das nächste Haus nur drei Meter entfernt ist. Mitten während des Trainings öffnet Ronnie ein Fenster. „Stört deine Nachbarn nicht der Lärm?", frage ich Ronnie nach dem Ende seines Trainings und nachdem er die Lautstärke auf ein erträgliches Maß reduziert hat. „Aber klar, sie beschweren sich jeden Tag", gesteht er. „Was passiert dann?" „Nichts. Sie rufen die Polizei, aber die Polizisten hier kennen mich alle [Ronnie Coleman war früher selbst Polizist und ist nun in der Reserveeinheit]. Die Polizei macht sich nicht einmal mehr die Mühe, hierher zu fahren. Mein letzter Nachbar ist schließlich ausgezogen. Jetzt beschweren sich die neuen Nachbarn." Wenn man der siebenfache Mr. Olympia ist, macht man seine eigenen Regeln. Wenn die Musik dafür das erste Beweisstück ist, folgt hier das zweite: Ronnie Coleman trägt lila großkarierte Baggie-Hosen und ein ärmelloses Shirt. Aber der amtierende Mr. Olympia könnte in einem Tischtuch trainieren und keiner würde ihn dafür kritisieren. In der Regel trainiert er im MetroFlex, einem Hardcore-Sportstudio (siehe auch „Ist doch nur eine Erdnuss" in der Januar-Ausgabe der FLEX). Ein- oder zweimal pro Woche trainiert er in seinem Heimstudio, um Abwechslung in sein Training zu bringen bzw. wenn er es aus Termingründen nicht anders schafft. Sein Heimstudio ist mit einer kompletten Ausstattung von LifeFitness versehen sowie Bänken von Hammer-Strength, zwei StairMasters, einem LCD-TV, einer nagelneuen Stereoanlage und mehrere Tonnen Hantelscheiben und Kurzhanteln. Seine Heimstudio ist bestens ausgestattet, vielleicht sogar etwas zu gut, denn es ist kaum genügend Platz vorhanden, um zwischen den Geräten durchzukommen, geschweige denn zu trainieren. Um trainieren zu können, muss Ronnie mehrfach Geräte hin und herschieben. Manchmal erscheint es so, dass es mehr Mühe macht, die Geräte für einen Satz vorzubereiten als die Übung selbst. Aber wie ich Ronnie beim Training beobachtete, muss ich diese Meinung revidieren. Als ich seine Schultertraining beobachtete, fielen mir die folgenden 10 Punkte auf. 1. DER BEWEGUNGSRADIUS WIRD EINGESCHRÄNKT. Ist dies möglicherweise das Geheimnis dafür, dass er diesen Sport so lange ohne Verletzungen betreibt? „Ich strecke bei keiner Übung ganz aus", erklärt Ronnie. „Stattdessen geht es mir darum, die Belastung der Muskulatur zu maximieren. Ich habe schon immer so trainiert und meine Gelenke machen mir bislang keine Probleme, daher sehe ich keinen Grund, meine Methode zu ändern." 2. ER MAG ES HEISS. Sein Sportstudio ist regelrecht ein Treibhaus. Die Klimaanlage wurde noch nie angeschaltet. Die Temperatur im Freien liegt bei 34 Grad Celsius, im Haus indes ungefähr bei 30 Grad. „Für mich ist das nicht einmal heiß", verkündet er. „Ich mag es sogar noch heißer. Ich kann nur richtig trainieren, wenn es ordentlich heiß ist." 3. ZWEI ÜBUNGEN FÜR DIE HINTERE SCHULTERMUSKULATUR. Ronnie Coleman machte für die hintere Schultermuskulatur zwei Übungen: hintere Schulter an der Maschine und Seitheben in Vorbeuge. Bei Seitheben im Vorbeuge zieht er die Handeln nicht seitlich nach oben sondern nach hinten. 4. SEINE HEIMSTUDIO HAT NICHTS MIT DEM HEIMSTUDIO DES NORMALBÜRGERS ZU TUN. Mit Kurzhanteln mit einer Gewichtsbestückung bis zu 90 kg und einer Flotte von nagelneuen Maschinen lässt dieses Heimstudio sogar die meisten kommerziellen Sportstudios im Schatten stehen. Ronnie gab mehr Geld für den Bau und die Ausstattung seines Heimstudios aus als für den Kauf seines Hauses, dass er im Jahre 1996 erwarb. 5. ER TRAINIERT DIE BAUCHMUSKULATUR INTENSIV UND OFT. Man hört zwar oft genug Kritik an seiner Mittelpartie, aber er trainiert seine Bauchmuskulatur jeden zweiten Tag (er wechselt Bauch mit Waden ab). Nach seinem Schultertraining macht er vier Riesensätze, die aus Crunches, Twists, Crunches nach links und rechts sowie Beinheben bestehen. Pro Satz führt er ungefähr 20 - 30 Wiederholungen aus, insgesamt macht er 16 Sätze und nahezu 400 Wiederholungen mit sehr kurzen Pausen dazwischen. 6. ER MACHT MEISTENS 10 - 12 WIEDERHOLUNGEN MIT SEHR SCHWEREN GEWICHTEN. Vermutlich haben Sie Trainingsberichte gelesen und vielleicht sogar Ronnie Colemans Trainings-Video gesehen, aber das Ganze in Wirklichkeit zu sehen, ist eine völlig andere Geschichte. Ich beobachtete Ronnie als er 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit 134 kg, 10 Wiederholungen Seitheben in Vorbeuge mit 90 kg Kurzhanteln und 12 Wiederholungen Shrugs hinter dem Rücken mit 265 kg ausführte. Und das zu Beginn seiner Wettkampfvorbereitung für die Mr. Olympia-Wahl. Häufig geht er bis auf 140 kg beim Schulterdrücken und macht damit bis zu 10 Wiederholungen oder mit 160 kg bis zu sieben. 7. ER SORGT FÜR GEZIELTE ABWECHSLUNG IM TRAINING. Ronnie ändert nicht alles von Training zu Training, aber er wechselt immer ein paar Übungen aus. Bei einem Training macht er zum Beispiel Kurzhantel-Shrugs, wogegen beim nächsten Training Shrugs hinter dem Rücken an der Reihe sind. Wenn er heute Seitheben mit Kurzhanteln macht, wird er beim nächsten Mal die Übung am Kabelzug oder an der Maschine ausführen. 8. WENN ES REICHT, DANN IST SCHLUSS. Wie auch sein Kollege Jay Cutler konzentriert sich Ronnie Coleman während jeder Übung auf die Zielmuskulatur, nicht die Anzahl der Wiederholungen. Beide haben mich manchmal gefragt: „Wie viele Wiederholungen habe ich geschafft?" Sowohl Ronnie als auch Jay machen einfach so viele Wiederholungen, bis nichts mehr geht. Im Gegensatz zu Cutler geht Ronnie jedoch nur sehr selten über die Erschöpfungsgrenze mit Techniken wie Intensivwiederholungen oder Dropsätzen hinaus. 9. KEINE BEWEGUNG WIRD VERSCHWENDET. Ronnie Coleman findet bei jeder Übung den für ihn am besten geeignetsten Bewegungsablauf. So zieht er beim Seitheben im Vorbeuge die Hanteln nach hinten, anstelle sie seitlich nach oben zu ziehen. Beim Frontheben mit der Langhantel hebt er das Gewicht bis auf Augenhöhe mit einem leichten Schwung. Bauch trainiert er vor allem mit Crunches und Beinheben, da er im Laufe der Zeit gemerkt hat, dass diese beiden Übungen ihm am meisten bringen. Den Rest lässt er nun weg. 10. ER LIEBT LAUTE MUSIK. Ronnie machte 24 Sätze für die Schultern und 16 für die Bauchmuskulatur, während im Hintergrund die Musik laut kreischte. Aber auch in seinem Auto tönt die Stereoanlage mit ohrenbetäubender Lautstärke. Was soll man sagen? Ronnie mag es einfach laut in seinem Leben. JAY CUTLER IM TRAINING MIT JAY. Die Rockmusik im Gold's Gym in Las Vegas ist nicht laut genug, um das Stöhnen und Ächzen zu übertönen, während Jay Cutler mit 65 kg Kurzhanteln Schulterdrücken im Sitzen macht. Seine Frau unterstützt ihn mit leichtem Druck auf die Ellbogen, damit die Wiederholungen flüssig bleiben. Sein Gesicht läuft rot an, die Zähne knirschen. Schließlich schafft der dreifache Vize-Mr. Olympia keine weitere Wiederholung und setzt die Hanteln auf dem Gummiboden ab. Acht Wiederholungen. Er machte acht Wiederholungen mit 65 kg Kurzhanteln. „Du hast die ersten drei Wiederholungen alleine gemacht", berichtet Kerry Cutler ihren Gatten. Jay Cutler lacht. „Ich habe die ersten drei alleine gemacht", wiederholt er in meine Richtung und jeder lacht. Weniger als eine Minute später wirft er einen Blick auf den Hantelständer. Seine Frau Kerry fragt ihn nun: „Nimmst du mehr Gewicht?" „Von wegen - das Gewicht hier reicht mir völlig aus." Er nimmt die 60 kg Kurzhanteln, setzt sie bis zur Schulter um und bereitet sich auf den Satz vor. „Diesmal muss ich selber drei Wiederholungen schaffen! Das geht doch nicht anders!" Er grinst. Wir alle grinsen, aber sein Lächeln verzieht sich zu einer Grimasse, als er acht Wiederholungen ausführt. Seine Frau Kerry hilft ihm bei zwei weiteren Wiederholungen. Nachdem er die Hanteln wieder auf den Hantelständer abgesetzt hat, bittet er mich im Spaß darum, das Gewicht im Artikel auf 70 kg zu erhöhen. Eine typische Jay Cutler Bemerkung. Man könnte natürlich meinen, dass ein Bodybuilder, der seine geschäftlichen Interessen so professionell abwickelt und jedes auch noch so kleine Detail seiner Wettkampfvorbereitung genauestens plant und befolgt, wäre von Natur aus eher ernst. Aber damit liegt man falsch. „Das Leben ist zu kurz, um immer nur ernst zu sein", verkündet er. Es ist schon fast wie ein Motto. Diese Einstellung spiegelt sich auch in unseren weiteren Gesprächen während seines Schulter-trainings wieder, dem ich kurz vor dem Beginn seiner Wettkampfvorbereitung für die Mr. Olympia-Wahl beiwohnte. Die folgenden 10 Punkte habe ich bei diesen Training beobachtet. 1. ER GEHT BEI JEDER WIEDERHOLUNG DURCH DEN KOMPLETTEN BEWEGUNGSRADIUS. „Mir geht es bei jeder Wiederholung darum, die Muskulatur ganz zu strecken und komplett zu kontrahieren", erklärt er. Hat er den Eindruck, dass diese Methode seine Gelenke mehr beansprucht? „Wahrscheinlich würde es das tun, wenn ich versuchen würde, mit schweren Gewichten zu trainieren. Ich könnte mit schweren Gewichten nicht den kompletten Bewegungsradius durchschreiten. Aber für mich sind mittlere Wiederholungszahlen und komplette Bewegungsabläufe am besten." 2. ER TRAINIERT GERN SCHNELL. Obwohl die Außentemperatur nahezu 40 Grad Celsius beträgt, ist die Temperatur im Sportstudio dank einer gewaltigen Klimaanlage lediglich 21 Grad. Dennoch schwitzt Jay Cutler auf Grund seiner rapiden Trainingsgeschwindigkeit erheblich. Zwischen Sätzen lässt er sich niemals mehr als eine Minute Zeit. 3. ER MACHT ZWEI ÜBUNGEN FüR DIE HINTERE SCHULTERMUSKULATUR. Wie auch Ronnie Coleman hat Jay Cutler zwei Übungen für die hintere Schultermuskulatur in seinem Trainingsprogramm aufgenommen. Er verwendet die Maschine für die hintere Schulter (vier Sätze) und macht Seitheben in Vorbeuge am Kabelzug (drei Sätze). „Jede dieser Übungen belastet die Schultermuskulatur von einem anderen Winkel. Meiner Meinung nach ist es extrem wichtig, die Muskeln von unterschiedlichen Seiten zu trainieren." 4. ER TRAINIERT GERN IN UNTERSCHIEDLICHEN SPORTSTUDIOS. Da er zweimal pro Tag trainiert, gönnt er sich zusätzliche Abwechslung, indem er in unterschiedlichen Sportstudios mit unterschiedlicher Geräteausstattung trainiert. Er weiß die Tatsache zu schätzen, dass in Las Vegas mehrere Gold's Gym existieren. 5. ER TRAINIERT GERNE AN ISOLATERALEN MASCHINEN. Von den insgesamt acht Übungen waren sechs sogenannte isolaterale Übungen (damit ist gemeint, dass beide Arme sich unabhängig voneinander bewegen). Isolaterale Übungen kann man mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder mit isolateralen Maschinen durchführen. „Für mich bringen diese Übungen am meisten. Wenn ich mit einer Langhantel trainiere, ist der Pump links und rechts nicht so gleichmäßig, da eine Körperseite stärker ist als die andere." 6. ES GEHT NICHT UM DAS GEWICHT. Jay Cutler trainiert durchaus mit schweren Gewichten, die bei manchen Übungen sogar an Ronnie Colemans Gewichte herankommen. So kann er mit den 75 kg Kurzhanteln sechs bis acht Wiederholungen Schulterdrücken ausführen. Dennoch ist er der Meinung, dass das Trainingsgewicht nicht die entscheidende Rolle spielt. Stattdessen geht es ihm um den Bewegungsradius und darum, die Muskulatur intensiver zu trainieren. 7. GROSSE VERWANDTSCHAFT ZWISCHEN RONNIE COLEMANS UND JAY CUTLERS SCHULTERPROGRAMM.Die meisten Athleten verwenden ähnliche Übungen beim Training einer Muskelgruppe, aber im Falle von Ronnie und Jay war diese Ähnlichkeit besonders verblüffend. Jay machte vier Übungen, die auch Ronnie in seinem Programm hatte: einarmiges Seit-heben am Kabelzug, Langhantel-Front-heben, hintere Schulter an der Maschine und Shrugs hinter dem Rücken. Die Reihenfolge der ersten beiden Übungen stimmte überein, beide schlossen ihr Training mit der vierten Übung ab. 8. STRIPSÄTZE STEHEN IM MITTELPUNKT. Stripsätze gehören zu Jay Cutlers Lieblingstechniken, um tiefer in die Schmerzgrenze vorzudringen. Die letzten ein bis zwei Sätze beim Seitheben, Maschine für hintere Schulter und Langhantel-Frontheben sind jeweils Dropsätze, bei denen Jay Cutler das Gewicht um 25 – 50 Prozent verringert und nach dem Erreichen der Erschöpfungsgrenze weitere Wiederholungen anschließt. 9. MANCHMAL GEHT'S MIT SCHWUNG BESSER. Sowohl Ronnie Coleman als auch Jay Cutler geben den Gewichten bei manchen Übungen - wie z. B. Seitheben im Stehen - etwas zusätzlichen Schwung. „Im Allgemeinen trainiere ich bei allen Schulterübungen sehr korrekt", erklärt er, „aber manchmal ist ein bisschen Schwungholen angebracht. Versucht man zu verkrampft, die korrekte Ausführung zu erzwingen, erreicht man oft das Gegenteil des gewünschten Effekts. Ich kann mich mit ein bisschen Schwungholen besser auf die Zielmuskulatur - in diesem Fall die Schulter - konzentrieren. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Methoden am besten anschlagen." 10. ER TRAINIERT RELATIV VIEL. Letztes Jahr in der Wettkampfvorbereitung für die Arnold Classic versuchte sich Jay Cutler mit geringerem Trainingsumfang. Allerdings entschloss er sich nach diesem Experiment, wieder zu seinem alten Programm zurückzukehren. Er macht 10 Aufwärmsätze und 29 Trainingssätze für die Schultermuskulatur, was sogar noch Ronnie Colemans Programm übertrifft, der immerhin 24 Sätze macht. SCHLUSSFOLGERUNGEN REVANCHE. Neben den offensichtlichen Trainingselementen, die bei beiden Athleten vorliegen, teilen sie einen noch wichtigeren Faktor: den überwältigenden Wunsch, der beste Bodybuilder der Welt zu sein. Ronnie Coleman ist von den Wunsch beseelt, dieses Jahr seinen achten Mr. Olympia-Titel zu gewinnen - allein das reicht aus, um bei jedem Training mit größter Härte an die Gewichte zu gehen. Im Falle von Jay Cutler ist es der tiefsitzende Wunsch, seinen ersten Mr. Olympia-Titel zu gewinnen, der ihn dazu bewegt, schwerer und härter als je zuvor zu trainieren. Im Oktober wird der Titel erneut vergeben, aber der Kampf um den Sieg hat bereits angefangen. FLEX