DIE ERNÄHRUNG FÜR OPTIMALE DEFINITION VON STEVE STIEFEL Gustavo Badells Erfolgsrezept für hart definierte Muskelmasse Als Gustavo Badell im Jahr 2002 zum ersten Mal an der Mr. Olympia-Wahl teilnahm, belegte er unter 25 Teilnehmern den 24. Platz. Wie der Verlierer bei einer Game-Show im Fernsehen erhielt er seine Teilneh-merurkunden und wurde wieder nach Hause geschickt. Für die meisten Beobachter war er einen mittelmäßiger Profi-Bodybuilder aus Puerto Rico, der hier eine einmalige Gelegenheit in seinem Leben wahrnehmen durfte - zusammen mit den besten Profi-Bodybuildern der Welt die Mr. Olympia-Bühne zu teilen. Niemand hatte damals erwartet, dass nach einem Jahr Wettkampf-Pause sein Comeback beim Mr. Olympia 2004 in einem rauschenden Erfolg und verdienten dritten Platz enden würde. Gustavo führt seinen Aufstieg in die höchste Ebene im Bodybuilding auf verschiedene Faktoren zurück. Einer dieser Faktoren ist sein Mentor Milos Sarcev, dessen Ratschläge sich in Gustavos Trainings- und Ernährungsprogramm deutlich auswirkten. Auch Gustavos Wissen nahm während dieser Zusammenarbeit erheblich zu. Dies führte zu einem vertieften Verständnis für die Reaktion seines Körpers auf Ausdauertraining. Der größte Unterschied liegt jedoch in seiner Ernährung. GAIN WITHOUT PAIN. „Als ich an der Mr. Olympia-Wahl 2002 teilnahm, wog ich ungefähr 100 kg. Zudem ließ meine Form im Vergleich zur Mr. Olympia-Wahl 2004 zu wünschen übrig.“ Bei der Berichterstattung sowie den Fotos zum Mr. Olympia 2002 wurde Gustavo Badell schlichtweg übersehen. Im Jahr 2003, als er anfing mit Milos Sarcev zu arbeiten, änderte sich einiges. „Milos nahm verschiedene Änderungen in meinem Ernährungsplan vor, die mir bei der Wettkampfvorbereitung erheblich halfen“, erklärt Gustavo. „Ich hatte nur 10 Wochen Zeit, um mich auf die Ironman Pro Invitational vorzubereiten (die Meisterschaft fand am 21. Februar 2004 statt), daher war die Diät etwas härter, als wenn ich mehr Zeit gehabt hätte.“ Dennoch gelang es Gustavo, sich in hervorragende Form zu bringen. Er trat mit 106 kg an und war wesentlich besser in Form als bei den vorhergehenden Wettkämpfen. Seine herausragende Form brachte ihm den dritten Platz, die Qualifikation für die Mr. Olympia-Wahl 2004 und eine kurzfristige Einladung zur Arnold Schwarzenegger Classic 2004 ein. Ferner unterstrichen seine Erfolge die Qualifikation von Milos Sarcev als Wettkampfberater. „Nach meiner Qualifikation bei den Frühjahrs-Wettkämpfen hatte ich reichlich Zeit, um mich auf die Mr. Olympia-Wahl 2004 vorzubereiten. Diesmal hielt ich 16 Wochen lang Diät, was es mir erlaubte, mein Gewicht langsam und behutsam zu reduzieren. In der Aufbauphase habe ich jede Menge Masse aufgebaut - ich wog ungefähr 125 kg vor Beginn meiner Diät. Auf der Bühne stand ich dann mit einem Wettkampfgewicht von 111 kg.“ Gustavo weiß, dass die längere Diätphase ihm dabei half, mit fünf Kilo mehr Muskelmasse als bei den Frühjahrs-Wettkämpfen anzutreten. „Wenn man eine längere und weniger intensive Diät macht, fällt es dem Körper wesentlich leichter, die Muskelmasse zu halten und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Ich habe nicht fünf Kilo Muskelmasse aufgebaut, sondern ich war lediglich in der Lage, fünf Kilo Muskelmasse zu erhalten, die ich sonst während der Diät verloren hätte.“ Gustavo gibt bereitwillig zu, dass in früheren Jahren die Ernährung ein Schwachpunkt in seiner Wettkampfvorbereitung war. „In der Vergangenheit hatte ich einfach keine Ahnung von Ernährung. Früher nahm ich zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu mir. Es gab jedes Mal Reis, Yamswurzeln, Haferflocken oder Nudeln. Ich sah gut aus, aber ich war nicht in Wettkampfform. Mittlerweile habe ich kapiert, dass diese Art der Nahrungszusammenstellung für mich nur in der Aufbauphase funktioniert. Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, nehme ich ungefähr 50% meiner Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu mir. Aber früher tat ich das auch in der Wettkampfvorbereitung, was in meinem Fall die falsche Lösung war. Ich hatte immer mit Wasserspeicherung im Unterhautgewebe und einer sichtbaren Fettschicht zu kämpfen. Bevor mich Milos beriet, war ich einfach nicht in der Lage, in optimaler Wettkampfform anzutreten.” Die folgenden Strategien empfahl Milos Sarcev seinem Freund Gustavo Badell, um die optimale Wettkampfform zu erlangen und gleichzeitig seine Muskelmasse zu erhalten. • ZAHLREICHE MAHLZEITEN „Ich nehme mindestens sechs - manchmal sogar sieben - Mahlzeiten pro Tag zu mir“, berichtet Gustavo. Er betont, dass es entscheidend ist, dem Körper konstant mit Nahrung zu versorgen, um so den Abbau von Muskelmasse zur Energiegewinnung zu vermeiden. „ Man sollte etwas weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht.“ Mehrere kleine Mahlzeiten mit reichlich Protein liefern dem Körper kontinuierlich die für den Muskelerhalt nötigen Aminosäuren. Dies verhindert den Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Stattdessen holt sich der Körper Energie über die Verbrennung der Fettreserven. • DEN KALORIENBEDARF LEICHT UNTERSCHREITEN „Wenn man die Kalorienzufuhr zu sehr einschränkt, holt sich der Körper die nötige Energie aus der Muskulatur. Man sollte höchstens 10 Prozent weniger Kalorien zu sich nehmen, als man zum Erhalt der Körpermasse benötigt“, erklärt Gustavo. Dank dieser relativ gemäßigten Diät ist es wahrscheinlicher, dass der Körper Fett zur Energiegewinnung heranzieht. Benötigt man normalerweise 3.000 kcal, um sein Körpergewicht zu halten, sollte man zu Beginn der Diät ungefähr 2.700 kcal zu sich nehmen. Dies macht es einfacher die Diät ein- und durchzuhalten. • REICHLICH NATÜRLICHE NAHRUNGSMITTEL „Ich nehme Proteindrinks zu mir, die ich jedoch in den letzten vier Wochen vor dem Wettkampf weglasse”, betont Gustavo. Protein-Drinks sind ein wertvolles Hilfsmittel, um Muskelmasse aufzubauen und am Anfang der Diät. Allerdings haben Wettkampf-Bodybuilder besondere Bedürfnisse: „Ich habe den Eindruck, dass Proteinpulver eine gewisse Wasserspeicherung mit sich bringt. Möglicherweise hängt dies mit den verschiedenen Zusatzstoffen zusammen, die bei diesen Produkten verwendet werden. Aus diesem Grund nehme ich in der Endphase der Diät nur natürliche Lebensmittel zu mir.“ Auf der folgenden Seite haben wir Gustavo Badells Nahrungsmittel in der letzten Phase der Diät aufgelistet. • KARDIOTRAINING IN MASSEN „Früher konzentrierte ich mich vor allem auf das Standfahrrad, aber Milos schlug mir vor, zur Abwechslung auch mal den Treppensteiger oder das Laufband mit einer Neigung von 10 - 12 Prozent zu benutzen.“ Gustavo hat den Eindruck, dass die größere Auswahl an Kardio-Trainingsgeräten sich äußerst positiv auf seine Wettkampfvorbereitung ausgewirkt hat. „Wenn man das Standfahrrad verwendet, verbrennt man zwar Kalorien und schwitzt, aber die Fettverbrennung ist nicht so ausgeprägt, wie bei Geräten, bei denen der gesamte Körper an der Bewegung beteiligt ist. Der Treppensteiger und das Laufband haben dazu beigetragen, meinen Beinbizeps und den Gluteus erheblich zu verbessern. Ich konnte damit nicht nur mehr Fett verbrennen, sondern auch die Details besser zum Vorschein bringen. Von der Masse her habe ich in diesem Bereich nicht so viel zu bieten, aber für Wettkämpfe ist Definition wesentlich wichtiger. In meinem Fall hat der Wechsel der Trainingsgeräte sehr viel ausgemacht.“ Gustavo macht 30 - 45 Minuten Kardio-Training sofort nach dem Aufstehen am Morgen und in der Wettkampfvorbereitung nochmals nach seinem Training. • ZWEI MAHLZEITEN ENTHALTEN KOHLENHYDRATE „Ich nehme in der Wettkampfvorbereitung nur bei meinen ersten zwei Mahlzeiten am Tag sowie nach dem Training Kohlenhydrate zu mir“, erläutert Gustavo. ”Am Morgen nehme ich ungefähr 50 – 75 g Kohlenhydrate in Form von Haferflocken zu mir. Dies versorgt mich mit Energie für den Rest des Tages. Nach meinem Training nehme ich noch eine große gebackene Kartoffel zu mir. Kartoffeln werden schnell verdaut, was nach dem Training genau richtig ist.“ Bei den übrigen Mahlzeiten vermeidet Gustavo größere Mengen an Kohlenhydraten, aber er nimmt reichlich Gemüse zu sich. • REICHLICH GEMÜSE „Ich stehe total auf Gemüse - bei jeder Mahlzeit nehme ich Gemüse zu mir. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil des Erfolgs im Bodybuilding. Wenn ich Fleisch esse, achte ich darauf, gleichzeitig Gemüse zu mir zu nehmen. Gemüse enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe sowie relativ wenig Kalorien und liefert dem Verdauungssystem die nötigen Ballaststoffe, um die Verwertung von Fleisch zu erleichtern. Wenn ich nur Protein ohne Gemüse zu mir nehme, bekomme ich Blähungen.“ DAS GEHEIMNIS Gustavo Badell besteht darauf, dass es keine Erfolgsgeheimnisse im Bodybuilding gibt. „In der Regel schneiden bei Wettkämpfen die Bodybuilder, die in Höchstform antreten, am besten ab. Definition ist wichtiger als Muskelmasse. Kann man jedoch Muskelmasse und Definition miteinander kombinieren, ist einem ein Spitzenplatz sicher.“ Gustavo betont, dass jeder Körper anders reagiert, weshalb es wichtig ist, die Reaktionen seines Körpers zu beobachten und zu verstehen. Darauf aufbauend kann man die optimale Ernährung zusammenstellen. „Milos und ich beobachten immer noch, wie mein Körper auf verschiedene Methoden reagiert. Wir haben mittlerweile schon einiges erkannt, was dazu geführt hat, dass ich mich dieses Jahr so stark verbessern konnte und bei Wettkämpfen wesentlich weiter vorne liege. Aber dennoch gibt es für mich noch jede Menge zu lernen.“ FLEX