FETTVERBRENNUNG LEICHT GEMACHT VON STEVE STIEFEL UND JIM STOPPANI 18 Tipps für die Ernährung und die Auswahl der richtigen Supplemente, um Fett zu verbrennen. Körperfett verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten, ist eine umfangreiche Aufgabe. In den meisten Fällen ist der erste Schritt die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und einen Fettverbrenner zu nehmen. Hat man jedoch das nötige Wissen über Ernährung, Training und Supplemente zur Hand, kann man wesentlich wirksamer Fett verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Die folgenden Methoden und Mittel können Ihnen auf dem Weg zu Ihrer Wunschform hilfreich zur Seite stehen. 1. Thermogene Mittel Auf dem Markt befinden sich zahlreiche thermogene Produkte (auch als Fettverbrenner bekannt). Das dahinter stehende Grundprinzip ist relativ einfach: Diese Produkte enthalten Substanzen, die den Stoffwechsel anregen und auf diese Weise die Fettverbrennung stimulieren. Das heißt man verbrennt mehr Fett, egal, ob man nun trainiert oder nichts tut. Die meisten Produkte erzielen diese Wirkung über die Zunahme des Neurotransmitters Norepinephrin (Noradrenalin). Synephedrin ist eines der Mittel, das den Norepinephrin-Spiegel ansteigen lässt. Diese Wirkung wird in der Regel mit einer Dosierung zwischen fünf und 20 mg der Ausgangssubstanz Citrus Aurantium ein- oder zweimal pro Tag erreicht (die Höchstdosierung liegt bei 40 mg pro Tag). 2. Fat-Mobiliser Man möchte nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch sicherstellen, dass es sich dabei um Fett handelt. Manche Substanzen fördern den Abbau von Fett aus den Fettzellen. Eine dieser Substanzen ist Forskolin, das aus einer minzeähnlichen Pflanze namens Coleus forskolin gewonnen wird. Diese Substanz regt die Lösung von Fett aus den Fettzellen an. Die übliche Dosierung liegt im Bereich von 20 - 50 mg Forskolin, das auf zwei bis drei Einnahmen pro Tag verteilt wird. Koffein kann ebenfalls die Muskulatur dazu anregen, mehr Fett beim Training zu verbrennen. Ungefähr 200 - 400 mg Koffein hat diese Wirkung. 3. Den Appetit unterdrücken Um mehr Fett abzubauen, muss man die Nahrungszufuhr einschränken. Anders ist es leider nicht möglich. Es gibt jedoch einige Mittel, die den Appetit zügeln können und so diesen Vorgang einfacher machen. Simmondsin ist ein Jojoba-Auszug, der zu einer erheblichen Reduzierung des Appetits führen kann, indem die Produktion von Cholecystokinin angeregt wird (das ist ein Hormon, das Hunger und Sättigung steuert). Die Dosierung liegt bei 100 – 500 mg, dreimal täglich auf nüchternen Magen genommen. 4. Die Schilddrüse anregen 7-Keto ist ein Stoffwechselprodukt von Dehydroepiandrosteron (DHEA), einem Vorläufer des Testosterons. Indem 7-Keto die Produktion der Schilddrüsenhormone anregt, kann es auch den Stoffwechsel fördern. Eine Dosierung von 100 - 200 mg 7-Keto DHEA pro Tag auf zwei bis drei Einnahmen verteilt scheint wirksam zu sein. 5. Gesunde Fettsäuren Die ausreichende Zufuhr von gesunden Fettsäuren ist in der Diät besonders wichtig. Man kann diese Fettsäuren entweder aus natürlichen Nahrungsmitteln erhalten, oder in Tablettenform zu sich nehmen. Man sollte 2 bis 4 g Fischöl oder einen bis zwei Esslöffel Leinöl täglich zu sich nehmen. Gute Nahrungsquellen sind Avocados, Nüsse, Körner, fettreiche Fischsorten wie Lachs und gesunde Öle wie Oliven- und Canolaöl. 6. Zahlreiche, kleinere Mahlzeiten pro Tag Mit jeder Mahlzeit, die man zu sich nimmt, wird auch der Stoffwechsel angeregt. Je mehr Mahlzeiten man zu sich nimmt, desto höher ist die Stoffwechselrate. Auf diese Weise kann man gleichzeitig den Körper gleichmäßig mit Nährstoffen für den Muskelaufbau und die Regeneration versorgen. Dies ist wichtig, um Muskelabbau zu vermeiden. Man sollte mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, die jeweils im Abstand von zwei bis drei Stunden eingenommen werden sollten. 7. Weniger Kalorien pro Mahlzeit Falls man mehr Mahlzeiten zu sich nimmt, muss man gleichzeitig die Anzahl der Kalorien pro Mahlzeit reduzieren. Um Fett zu verbrennen, sollte die Kalorienanzahl unter dem liegen, was man benötigt, um Muskelmasse zu erhalten. Siehe auch Punkt Nummer 3 – wie man den Appetit zügeln kann. 8. Extrem kalorienarme Diäten sollten vermieden werden. Wie stark kann man die Kalorienzufuhr reduzieren? In der Regel geht man davon aus, dass man die Kalorienzufuhr um 20 Prozent reduzieren sollte. Benötigt man 3000 kcal pro Tag, um sein Körpergewicht zu halten, sollte man in der Diät nicht weniger als 2400 kcal pro Tag zu sich nehmen. Reduziert man die Kalorienanzahl zu stark, besteht die Gefahr, dass der Körper Muskelmasse abbaut und der Stoffwechsel verlangsamt wird. 9. Mehr Kalorien am Morgen, weniger Kalorien am Abend Eine der besten Methoden, um die Fettverbrennung anzuregen, ist es, die Kalorienanzahl pro Mahlzeit über den Tag hinweg zu reduzieren. Würde man zum Beispiel 2400 kcal pro Tag zu sich nehmen, sollte man zur ersten Mahlzeit 600 kcal zu sich nehmen, zur zweiten Mahlzeit 500, dann 400, 300, 400 und 200 (die höhere Kalorienzahl bei der fünften Mahlzeit dient dazu, das Abendessen etwas angenehmer ausfallen zu lassen). 10. Kohlenhydratzufuhr im mittleren Bereich Manche Bodybuilder streichen Kohlenhydrate nahezu gänzlich aus ihrer Ernährung. In den letzten Tagen vor einem Wettkampf ist das vielleicht in Ordnung, aber langfristig gesehen, bringt diese Methode nicht die gewünschten Erfolge. Stattdessen sollte man sich an die Faustregel halten, die besagt, dass man mindestens 2,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte - das ist ein Mindestwert. Die meisten Bodybuilder können problemlos 200 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und gleichzeitig Fett verbrennen. 11. Die Kohlenhydratzufuhr tagsüber stufenweise reduzieren Indem man die Anzahl der Kohlenhydrate pro Mahlzeit reduziert, kann man auch gleichzeitig die Kalorienanzahl reduzieren. Für eine Gesamtzufuhr von 200 g Kohlenhydrate pro Tag sähe das folgendermaßen aus: Bei der ersten Mahlzeit 80 g Kohlenhydrate, dann 40, 40, 40, 0 und 0. Falls Sie am Nachmittag trainieren, sollten Sie nach dem Training mindestens 40g Kohlenhydrate zu sich nehmen (siehe auch Nummer 14). Das Abendessen und der letzte Snack am Abend sollten dagegen frei von Kohlenhydraten sein, da zu dieser Zeit der Körper Kohlenhydrate mit größter Wahrscheinlichkeit als Fett einspeichert. 12. Schnelle Kohlenhydrate reduzieren Unter schnellen Kohlenhydraten versteht man einfache Zucker, die vom Körper schnell aufgenommen werden und den Blutzucker-Spiegel stark beeinflussen. Sie werden entweder zu Energie umgewandelt, als Glykogen in der Muskulatur eingespeichert oder als Fett in den Fettzellen eingelagert. Gleichzeitig haben einfache Zucker den Nachteil, dass man sich bereits kurz nach der Mahlzeit wieder hungrig fühlt. Die beste Zeit, um eine Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, ist direkt nach dem Training, wenn der Körper die Kohlenhydrate schnell benötigt und verwerten kann und sie dem Muskelwachstum zu gute kommen. 13. Langsame Kohlenhydrate sollten den Großteil der Energie liefern An Stelle von einfachen Kohlenhydraten (Zuckern) sollte man in erster Linie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, die vom Körper langsam verwertet werden. Auf diese Weise wird der Blutzucker-Spiegel stabilisiert und Hungergefühle nach der Mahlzeit bleiben aus. Gute Nahrungsquellen für komplexe Kohlenhydrate sind Naturreis, Yamswurzeln, Haferflocken und Vollkornbrot sowie Nudeln. 14. Schnelle Kohlenhydrate direkt nach dem Training Die beste Zeit, um schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ist direkt nach dem Training. Zu dieser Zeit kann der Körper schnell und wirksam die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur wieder auffüllen, was die Erholung vom Training beschleunigt und den Abbau von Muskelprotein verhindert. In der Aufbauphase kann man nach dem Training bis zu 80 g einfache Kohlenhydrate mit ungefähr 40 g Molkenprotein zu sich nehmen. In der Diät sollte man ungefähr 40 g einfache Kohlenhydrate mit ungefähr 40 g Molkenprotein zu sich nehmen. 15. Jede Menge fettfreie Proteinquellen Eine der besten Methoden, um unnötige Kalorien aus der Nahrung zu verbannen, ist es, fettfreie Proteinquellen zu sich zu nehmen. Dazu muss man entsprechend fettarme Proteinquellen auswählen. Gute Nahrungsquellen sind Eiklar, kohlenhydratfreie Proteinpulver, fettfreie Fleischsorten, Hühnchen und Truthahnbrust, sowie fettarme Fischsorten. In dieser Phase kann man mehr Protein zu sich nehmen, als es sonst der Fall wäre. Nehmen Sie mindestens 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich. Man kann sogar bis auf 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag hoch gehen (das entspricht 200 - 300 g Protein für einen 90 kg schweren Bodybuilder). 16. Reichlich Wasser trinkenWasser ist für die Gesundheit äußerst wichtig. Gerade im Leistungssport hat es sich als eine der wichtigsten Substanzen erwiesen. Es dient gleichzeitig der Versorgung mit Nährstoffen, der Regulierung der Körpertemperatur und es sorgt für die Entsorgung der Schlackstoffe. Die im Bodybuilding übliche proteinreiche Ernährung ist gleichzeitig entwässernd (was auch auf das Training zutrifft). Auf Grund des größeren Verbrauchs müssen Bodybuilder auch erheblich mehr Wasser zu sich nehmen. In der Diät sollte man pro Tag mindestens vier Liter Wasser zusätzlich zu allen anderen Flüssigkeiten zu sich nehmen. 17. Mehr Ballaststoffe Ballaststoffe sind für die Gesundheit des Verdauungssystems und des Körpers im Allgemeinen von großer Bedeutung. Ballaststoffe verbessern den Sättigungswert der meisten Nahrungsmittel und regen die Verdauung an. Gleichzeitig haben Ballaststoffe auch einen reinigenden Effekt auf den Verdauungstrakt. Je mehr Ballaststoffe man zu sich nimmt, desto weniger Kalorien werden absorbiert. Gleichzeitig wird die Absorption der Nährstoffe verlangsamt, was für eine gleichmäßige Nährstoffzufuhr sorgt. Wenn man sich an eine Diät hält, sollte man versuchen, die Ballaststoffzufuhr über 40 g pro Tag anzuheben. Allerdings benötigt der Körper Zeit, um sich an die verstärkte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen, weshalb dieser Vorgang stufenweise stattfinden sollte. Eine Zunahme von ungefähr zwei bis drei Gramm Ballaststoffen pro Tag ist angebracht. 18. Mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen Obst und Gemüse enthalten sowohl reichlich Ballaststoffe, als auch jede Menge Wasser. Daneben enthalten diese Nahrungsmittel auch wertvolle Vitalstoffe, die nur in ihrer natürlichen Form so vorliegen. Gemüse ist in der Diät besonders gut geeignet, da es sehr wenig Kalorien enthält. Obst hat ebenfalls relativ wenig Kalorien, aber in der Regel mehr Kohlenhydrate. Gedünstete Gemüsesorten wie Broccoli, Blumenkohl und Spinat kann man auch in der Diät in beliebigen Mengen zu sich nehmen, da deren Kalorienanteil vernachlässigbar gering ist. Die meisten Bodybuilder rechnen diese Gemüsesorten bei ihrem Tagesplan nicht einmal mit ein. JEDE MENGE MUOGLICHKEITEN Das Verbrennen von Körperfett ist nicht nur eine Frage der Diät und der Supplemente. Natürlich sind Kalorien wichtig, aber die Gleichung umfasst zwei Teile: Kalorien raus und Kalorien rein. Die Anzahl der Kalorien, die man über das Training verbrennen kann ist ebenso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die man über die Nahrung zu sich nimmt. Die folgenden Trainingstipps können Ihnen dabei helfen, die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch zu verstärken. • Kardio-Training sollte morgens auf nüchternen Magen ausgeführt werden. Man kann auch 6 – 10 g Aminosäuren oder 10 – 20 g Molkenprotein mit Wasser zu sich nehmen. In diesem Fall muss der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. • Teilen Sie Ihr Trainingsprogramm auf zwei Einheiten auf. Auf diese Weise wird der Stoffwechsel zweimal pro Tag in die Höhe getrieben. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass man bei zwei kurzen Trainingseinheiten mehr Energie verbraucht als bei einer längeren. • Machen Sie mehr Wiederholungen und mehr Sätze. Je mehr Übungen Sie machen, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt - so einfach ist das. • Eine weitere Option ist das Ganzkörpertraining. Dabei wird der gesamte Körper drei bis viermal pro Woche trainiert. Man macht jeweils eine bis zwei Übungen pro Muskelgruppe. Auf diese Weise wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen gefördert, was wiederum die Fettverbrennung verbessert. Gleichzeitig wird auch der Stoffwechsel selbst angeregt (und bleibt selbst zwei Tage danach noch auf einem höheren Niveau). FLEX Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.