PROTEIN-ZYKLEN VON CHRIS ACETO Eine neue Methode, um den Muskelaufbau zu verbessern. „Für den Muskelaufbau reichen 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag voll aus.“ Diese Empfehlung hat sich seit vielen Jahren als die goldene Regel für den Muskelaufbau eingebürgert. Aber es gab schon immer Bodybuilder, die sich nicht an diese Regel hielten. Seit einigen Jahren findet eine hohe Proteinzufuhr mehr Anklang unter den Athleten. Manche nehmen sogar die dreifache Menge der üblichen Empfehlung zu sich. Kann man nun mit mehr Protein auch den Muskelaufbau entsprechend verbessern? Die Antwort ist gemischt– ja und nein. Um Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, mehr als 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Allerdings bringt mehr Protein nicht unbedingt mehr Muskelaufbau. Stattdessen ist es sinnvoller, die Proteinzufuhr in Zyklen zu ändern. In diesem Artikel erkläre ich, wie man die Proteinzufuhr ändert – mehr Protein an manchen Tagen, weniger an anderen Tagen -, um so den Muskelaufbau zu verbessern. DIE GRUNDLAGEN DER PROTEINZUFUHR • Für den Muskelaufbau sollte man 2,2 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge ist nötig, um den trainingsbedingten Proteinverschleiß in der Muskulatur auszugleichen und ausreichend Aufbaumaterial zu liefern. Für einen 90 kg schweren Bodybuilder würde dies ungefähr 200 g Protein pro Tag bedeuten. Diese Menge wird benötigt, um die Regeneration nach dem Training einzuleiten und die Muskulatur mit ausreichend Baustoffen für das Wachstum zu versorgen. Man sollte eine Mindestmenge von 3 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, unabhängig davon, ob man sich nun in der Aufbauphase oder Wettkampfvorbereitung befindet oder gerade eine Trainingspause einlegt. Die einzige Ausnahme liegt dann vor, wenn man sich an das spezielle Ernährungsprogramm hält, das ich auf den folgenden Seiten genauer erkläre. • Wie viel ist zu viel? Manche Athleten nehmen bis zu 4,4 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich. Für einen 90 kg schweren Athleten wären das 396 g Protein pro Tag! Übersetzt man das in Hühnchenbrust, Rindfleisch und Eier, hat man eine Menge Nahrung vor sich. Wer lieber Proteindrinks zu sich nimmt, müsste dafür eine Menge Proteinpulver schlucken (was zu Problemen mit dem Verdauungssystem führen kann). Meiner Meinung nach ist es unnötig, dermaßen viel Protein zu sich zu nehmen, aber dennoch hat sich diese Gewohnheit unter vielen Bodybuildern eingebürgert. Ich kann diese Methode jedoch nicht empfehlen, da es sich dabei um ein fehlerhaftes Verständnis der Grundprinzipien des Muskelaufbaus handelt. Um Muskelmasse aufbauen zu können, ist es lediglich nötig, dem Körper ausreichend Protein ebenso wie Kohlenhydrate zuzuführen. Erst die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Protein führt dazu, dass der Körper neue Muskelmasse aufbaut. Nimmt man zu viel Protein zu sich, gleicht man das mehr oder weniger automatisch aus, indem man weniger Kohlenhydrate isst. Aber unabhängig von der Proteinzufuhr ist auch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für das Muskelwachstum nötig. Ferner ist das Muskelwachstum durch verschiedene andere Faktoren limitiert und das kann auch durch eine erhöhte Proteinzufuhr nicht ausgeglichen werden. Meiner Meinung nach sind 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag weit mehr als der Körper für das Muskelwachstum benötigt. • Wie viel ist zu wenig? Dr. Peter Lemon ist weltweit für seine Forschungsarbeiten über den Proteinbedarf von Athleten bekannt. Seiner Meinung nach ist eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend (dies bedeutet 140 g Protein pro Tag für einen 90 kg schweren Athleten). Würde man weniger als diese Menge langfristig zu sich nehmen, wäre der Muskelaufbau erheblich erschwert. Obwohl 140 g für den Muskelaufbau ausreichend sind, werden von der FLEX ungefähr 200 g Protein pro Tag empfohlen, um auf Nummer Sicher zu gehen. DER PROTEINZYKLUS Die Antwort auf die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr ist nicht unbedingt das, was man erwarten würde. Viele Athleten können Muskelmasse bei einer Proteinzufuhr von 2,2 g Protein pro Tag aufbauen. Man kann jedoch die Resultate weiter verbessern, indem man die Proteinzufuhr zyklisch schwanken lässt. Das folgende Programm erstreckt sich über 14 Tage. In diesem Zeitraum wird die Proteinzufuhr systematisch verändert. • 1. ZYKLUS. Fünf Tage lang weniger Protein als sonst. Im Gegensatz zu dem, was viele glauben, können Bodybuilder problemlos über mehrere Tage hinweg weniger Protein zu sich nehmen (1,6 – 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag - s. a. Tabelle), ohne davon Muskelmasse einzubüßen. In der Regel resultiert eine Reduktion der Proteinzufuhr darin, dass der Körper weniger Protein verbraucht und verschwendet. Das hat den Vorteil, dass der Proteinabbau im Körper verlangsamt und reduziert wird. Dies macht es leichter, das dem Körper zugeführte Protein in Muskelmasse umzuwandeln. Eine der wichtigsten Funktionen beim Muskelaufbau ist es, den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Könnte man den Abbau von Muskelprotein verhindern, würde man problemlos gewaltige Muskelberge aufbauen können. • 2.ZYKLUS. Nach fünf Tagen wird die Proteinzufuhr angehoben. In der ersten Phase wird der Körper durch die reduzierte Proteinzufuhr dazu gebracht, weniger Protein abzubauen. Nach fünf Tagen auf dieser Methode, ist es an der Zeit, zum nächsten Zyklus überzugehen. Nun wird dem Körper mehr Protein zugeführt, was dazu führt, dass der Muskelaufbau leichter und schneller vonstatten geht. In gewissem Sinne wird in dieser Phase für die geringere Proteinzufuhr der vorhergehenden Phase kompensiert. Die verstärkte Zufuhr, gekoppelt mit dem reduzierten Proteinabbau führt dazu, dass mehr Muskelprotein im Körper aufgebaut wird. In der zweiten Phase sollte man pro Tag zwischen 3,3 und 4,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (s. a. Tabelle). Diese Phase sollte man neun Tage durchziehen. Auf diese Weise kann der Körper sich mit Protein aufladen und so den Muskelaufbau erheblich anregen. ZUM ABSCHLUSS. Um dieses Konzept in seine Ernährung aufzunehmen, sollte man sich an die Empfehlungen in der Tabelle halten. Wenn man sich nicht in einer der Phasen des Protein-Zyklus befindet, sollte man sich einfach an die übliche Empfehlung von 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag halten. Für die meisten Athleten sind Protein-Zyklen jedoch eine hochinteressante Möglichkeit, um neue Muskelmasse aufzubauen. Halten Sie sich einfach an die Empfehlungen der FLEX, um Ihren Muskelaufbau zu fördern. Bald schon werden auch Sie sich über mehr Muskelzuwachs freuen. FLEX Weitere Information über Chris Acetos Publikationen finden Sie auf seiner Website: www.nutramedia.com.