SHRUG-RUDERN VON TROY ALVES U.S. MEISTER IM SCHWERGEWICHT 2002 Eine ungewöhnliche Methode den Trapezius zu trainieren Wenn Sie glauben, dass Sie einfach nur die Trainingsprogramme der Champions nachmachen müssen, um selbst ein Champion zu werden, sind sie falsch gewickelt. Jeder ist ein Individuum, jeder ist unterschiedlich. Daher ist es unerlässlich, ein speziell auf unsere Bedürfnisse abgestimmtes Programm zu entwickeln. Keine leichte Aufgabe, aber ein essenzieller Teil dieses Sports. Ich trainiere seit über 20 Jahren, aber trotzdem betrachte ich jeden Tag meinen Körper kritisch, damit ich mich weiter verbessern kann. Immer wieder fällt mir eine neue Bewegung oder eine Variation einer Übung ein, die für mich besser geeignet ist. Das ist nun einmal die Aufgabe des professionellen Bodybuilders. Als ich zu Beginn dieses Jahres einen kritischen Blick auf die Fotos von der Mr. Olympia-Wahl 2003 warf, stellte ich fest, dass Melvin Anthony, Dexter Jackson und Jay Cutler eine besonders beeindruckende Entwicklung im Trapezius-Bereich aufzuweisen haben. Alle drei hatten eine V-förmige Nackenmuskulatur, die deutlich und erhaben hervortrat. Wenn sie an-spannten, war der Nacken über und über von Streifen überzogen. Im Vergleich dazu war mein Nacken nicht ausreichend entwickelt. Das war für mich genügend Motivation, um eine neue Übung zu entwickeln. Ich probierte einige Zeit herum und schließlich fand ich eine neue Übung, die ich Shrug-Rudern nenne. Entsprechend dem Namen ist Shrug-Rudern eine Kombination aus Rudern im Stehen, Shrugs und Rudern in Vorbeuge. Die Bewegung ist dem Rudern im Stehen ähnlich, allerdings ist der Oberkörper dabei vorgebeugt. Es hat auch Ähnlichkeit mit Shrugs, obwohl ich mit den Ellbogen und nicht mit den Schultern ziehe. Und es ist auch dem Rudern in Vorbeuge ähnlich, allerdings verwende ich statt dem Lat den Trapezius und den Rhomboideus. Um die Zielmuskulatur optimal zu belasten, ist es nötig mit schweren Gewichten zu arbeiten. Andererseits darf die Belastung nicht so groß sein, dass der Bewegungsradius eingeschränkt wird. Gleichzeitig muss die Bewegung so korrekt ausgeführt werden, dass die hintere Schulter nicht beteiligt ist. Damit bei dieser Übung in erster Linie der Trapezius und der Rhomboideus belastet werden, muss man etwas mit der Ellbogenposition experimentieren. Sind die Ellbogen zu weit vorne, wird vor allem die Schulter und der obere Lat belastet. Sind sie dagegen zu weit hinten, wird nur der obere Trapezius trainiert. Shrug-Rudern ist eine Übung, die eine präzise Ausführung erfordert. Die Bewegung muss gleichmäßig und langsam durchgeführt werden. Zudem handelt es sich um eine relativ kurze Bewegung. Das Trainingsgewicht spielt keine Rolle - stattdessen steht die korrekte Ausführung im Vordergrund. Im Gegensatz zu Rudern in Vorbeuge ziehe ich die Hantelstange in Richtung meiner Brust. Das Gewicht ist zu schwer, um es bis zum Kinn anzuheben, aber ich probiere es trotzdem. In der Praxis ziehe ich die Hantel bis auf die Höhe meiner Ellbogen. Das entspricht ungefähr dreiviertel der Bewegung. In der Regel führe ich diese Übung mit einer Langhantel aus, da ich so schwere Gewichte auflegen kann und dennoch einen natürlichen Bewegungsablauf habe. Hin und wieder mache ich diese Übung auch mit Kurzhanteln und gelegentlich verwende ich auch eine Multipresse. Da es mir darum geht, das Muskelwachstum schnell anzutreiben, ersetze ich nicht Übungen, die ich bereits zuvor machte, sondern nehme diese Übung als weitere Übung in mein Programm auf. Damit mache ich insgesamt sechs Übungen für die Rückenmuskulatur. Für viele Athleten würde das gleichbedeutend mit Übertraining sein, aber anhand der Fortschritte, die ich in letzter Zeit gemacht habe, scheint es mir gerade der richtige Trainingsumfang zu sein. Ich hoffe, Sie werden bei der Mr. Olympia-Wahl im Publikum sein und meine Fortschritte begutachten können. Denn dafür trainiere ich schließlich. SHRUG-RUDERN FÄNGT IM KOPF AN Nur wenige Muskelgruppen sind so schwer direkt und isoliert zu trainieren wie der Trapezius und der Rhom-boideus. Um diesen Bereich effektiv trainieren zu können, empfiehlt es sich, sich die Arme lediglich als Haken vorzustellen, an denen die Gewichte hängen, mit denen man den Trapezius trainiert. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper nur aus Trapezius und Rhomboideus besteht. Spannen Sie bei jeder Wiederholung die Muskulatur bis zur innersten Faser an, dann langsam wieder absenken und ohne Pause wieder anheben. Das ist der Weg zum Erfolg. FLEX FLEX