Kohlenhydrate in die MUSKELN VON CHRIS ACETO Sieben Methoden um die Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur aufzufüllen. Man liest immer wieder über die Bedeutung der Proteinzufuhr für den Muskelaufbau. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind in der Tat für die Synthese von neuem Muskelprotein von entscheidender Bedeutung. Wirft man jedoch einen Blick auf das gesamte System, das am Muskelaufbau beteiligt ist, so stellt man schnell fest, wie wichtig andere Faktoren in der Ernährung sind. Eine entscheidende Rolle in diesem Szenario spielt die Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate liegen in der Muskulatur in ihrer Speicherform, dem so genannten Glykogen, vor. Die Versorgung der Muskulatur mit Glykogen wirkt sich auf den Muskelstoffwechsel und damit auf den Muskelaufbau aus - ist genügend Glykogen vorhanden, kann neue Muskelmasse aufgebaut werden, fehlt es dagegen an Glykogen, ist der Muskelaufbau erschwert. Wissenschaftler sind der Meinung, dass selbst bei ausreichender Proteinzufuhr ein Mangel an Kohlenhydraten dafür sorgen kann, dass der Muskelaufbau nicht optimal abläuft. Sind dagegen die Glykogen-Speicher gefüllt, ist die Wahrscheinlichkeit eines Muskelaufbaues größer. Wäre es nun nicht am unkompliziertesten, einfach große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um so den Muskelaufbau zu fördern? Der Nachteil dieser Methode jedoch ist, dass man erheblich an Körperfett zulegen würde. Daher ist es wichtig, die Versorgung mit Kohlenhydraten auf eine Art und Weise zu steuern, die Muskelaufbau ermöglicht und gleichzeitig Fettaufbau verhindert. In diesem Artikel erkläre ich, wie man die Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur aufladen kann, ohne gleichzeitig den Fettaufbau zu verstärken. 1. Sechs Mahlzeiten pro Tag Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, sind besser für die Glykogen-Einspeicherung. Würde man zum Beispiel 450 g Kohlenhydrate auf nur drei Mahlzeiten verteilen, müsste der Körper pro Mahlzeit im Durchschnitt 150 g Kohlenhydrate verwerten. Ein Teil dieser Menge würde in die Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur eingelagert, ein anderer Teil würde zu Körperfett umgewandelt werden. Verteilt man nun die gleiche Menge an Kohlenhydraten gleichmäßig auf sechs Mahlzeiten (also 75 g pro Mahlzeit), fällt es dem Körper wesentlich leichter, die Kohlenhydrate in der Muskulatur einzuspeichern und sie nicht in Fett umzuwandeln. Damit hat man zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. 2. Training und Kohlenhydrate Indem man Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nimmt, kann man verhindern, dass Muskelprotein nach dem Training abgebaut wird. Dies macht die Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training zu einer wichtigen Grundlage für den Muskelaufbau. Gleichzeitig werden Kohlenhydrate, die man vor dem Training zu sich nimmt, nicht in Körperfett umgewandelt, da sie ja beim Training als Energiequelle benötigt werden. Auch die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training macht Sinn, da die Muskulatur zu diesem Zeitpunkt besonders aufnahmebereit ist. Die Kohlenhydrate werden nun beim Muskelaufbau und zur Füllung der Glykogen-Speicher zum Einsatz gebracht und daher besteht nur wenig Gefahr, dass sie zur Umwandlung in Fett herangezogen werden. 3. Wie gut vertragen Sie Kohlenhydrate? Dazu muss man sich nicht einer Untersuchung unterwerfen. Stattdessen sollte man auf die Signale des Körpers hören: wenn man nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit müde wird und nach Tagen, an denen man viel Kohlenhydrate zu sich nimmt, die Definition etwas nachlässt, verfügt man über mehr Insulinresistenz als der Durchschnitt. Diese Personen schütten mehr Insulin aus. Wer weniger Insulin ausschüttet, fühlt sich dagegen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit voller Energie und nimmt auch kaum Körperfett zu, wenn er oder sie große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt. Wer eine hohe Insulinresistenz hat, sollte sich von Zucker, Fruchtzucker, sowie raffinierten Kohlenhydraten (wie z.B. in Backwaren), Brot, Kartoffelbrei und weißem Reis fernhalten. Stattdessen empfehlen sich für diese Personengruppe langsame Kohlenhydrate wie Yamswurzeln, Naturreis, Vollkorn-Nudeln und dergleichen. Da diese Kohlenhydrate langsamer verwertet werden, fällt auch die Insulinreaktion geringer aus, was sich wiederum positiv auf die Verwertung der Kohlenhydrate auswirkt. 4. Die Kohlenhydratzufuhr variieren Nimmt man weniger Kohlenhydrate zu sich, werden im Körper verschiedene Reaktionen in Gang gesetzt. Zum einen wird auf diese Weise der Kohlenhydrat-Bedarf der Muskulatur geweckt. Gibt man dem Körper weniger Kohlenhydrate, verbessert sich die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verwerten. Gleichzeitig werden dann auch weniger Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Geht man anschließend wieder auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr zurück, wird die erhöhte Menge in erster Linie in der Muskulatur gespeichert und hilft so, das Muskelvolumen zu erhöhen. Durch die verbesserte Glykogen-Einspeicherung wird auch der Muskelaufbau erleichtert. Eine gute Methode ist es daher, die Kohlenhydratzufuhr für zwei bis drei Tage zu reduzieren und anschließend wieder anzuheben. Wichtig ist, dass man während der Kohlenhydrat-Reduktion nach wie vor ausreichend Protein zu sich nimmt (etwas mehr als sonst), um Muskelabbau zu verhindern, was manchmal eine Begleiterscheinung der verminderten Zufuhr von Kohlenhydraten ist. 5. Alpha-Liponsäure nehmen Alpha-Liponsäure (ALA) ist eine Fettsäure und ein Antioxidant, und kann durch ihre Fähigkeit, die Wirkung von Insulin zu imitieren, die Zellen dazu bewegen, mehr Glucose aufzunehmen. Der Vorteil davon ist, dass die Kohlenhydrate schneller aus der Blutbahn entfernt und in die Muskulatur eingeschleust werden. Dies bedeutet mehr Glykogen-Einspeicherung in der Muskulatur, mehr Energie und auch mehr Muskelwachstum. Gleichzeitig wird auch die Fetteinspeicherung reduziert. Nehmen Sie 100 - 200 mg zwei bis drei Mal pro Tag mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu sich. 6. Essigsäure Wie der Name schon sagt, kommt Essigsäure im Essig vor. Normalerweise würden Sie Essigsäure mit Ihrem Salat zu sich nehmen. Auch verschiedene alternative Heilmethoden schwören auf die Wirkung von Essigsäure. In der Tat hat Essigsäure sinnvolle Wirkungen für Bodybuilder, denn sie kann den Appetit anregen, der Erschöpfung vorbeugen und die Aufnahme von Mineralstoffen verbessern. Essig verbessert die Aufnahme von Kalzium und laut Untersuchungen hat sich gezeigt, dass auch die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur verbessert wird, was einen leistungssteigernden Effekt haben kann. Da Essig dazu beiträgt, Kohlenhydrate in den Muskeln speichern zu können (anstatt diese zur Fettsynthese zu schicken), wirkt er sich auch positiv auf die Form aus. Nehmen Sie drei bis vier Esslöffel Essig vor und nach dem Training zu sich. 7. Omega-3-Fettsäuren helfen In den letzten Jahren hörte man immer mehr von den gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren, einer speziellen Gruppe der Omega-Fettsäuren, die in erster Linie in Leinöl sowie in Lebertran und Fischöl enthalten sind. Die durch Omega-3-Fettsäuren verbesserte Insulinsensitivität der Muskelzellen hat für Bodybuilder einen großen Vorteil, denn auf diese Weise wird auch die anabole Wirkung von Insulin verbessert. Dies wiederum führt dazu, dass mehr Kohlenhydrate in die Muskelzellen eingeschleust werden können, anstatt als Körperfett angelagert zu werden. Auf diese Weise erzeugen die Omega-3-Fettsäuren ein anaboles Milieu, in welchem der Muskelaufbau erleichtert und verbessert wird. Dies betrifft nicht nur die Glykogen-Speicherung, sondern es reduziert auch gleichzeitig die Wirkung von Insulin auf die Fettspeicherung. Man sollte 5 – 6 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen KOHLENHYDRAT-VERWIRRUNG Für Bodybuilder ist das Thema Kohlenhydrate immer noch mit viel Verwirrung verbunden. Es ist praktisch unmöglich, die Muskulatur ohne Kohlenhydrate zum Wachstum anzuregen, aber gleichzeitig kann man bei entsprechender Kohlenhydratzufuhr kaum vermeiden, dass man an Körperfett zunimmt. Mit den hier aufgelisteten Vorschlägen sollte es Ihnen jedoch leichter fallen, mehr an Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig weniger an Körperfett zuzulegen. FLEX Weitere Information über Chris Acetos Publikationen finden Sie auf seiner Website: www.nutramedia.com. Dieser Artikel ist ausschließlich informativer Natur. Weider Publishing Ltd. kann keine Gewähr für die Richtigkeit der Aussagen in Bezug auf Nahrungskonzentrate, Supplemente und dergleichen, die in diesem oder anderen Artikeln erwähnt werden, übernehmen. Verwendung, Kauf und Verkauf dieser Substanzen unterliegen gesetzlichen Verordnungen, deren Beachtung dem Leser obliegt. Die Verwendung von Nahrungskonzentraten, Supplementen und ähnlichen Substanzen sollte grundsätzlich mit einem Arzt abgesprochen werden.