Hart definiert mit einer KOHLENHYDRAT-REICHEN DIUAT VON CHRIS ACETO Acht Tipps für den Fettabbau ohne die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken Kann man als Bodybuilder eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen und trotzdem definiert werden? In den letzten Jahren machten sich in der Bevölkerung und sogar im Bodybuilding kohlenhydratarme Diäten breit. Unter Bodybuildern oft als anabole Diät bekannt, ist es aber im Grunde nur alter Wein in neuen Schläuchen. Als Bodybuilder kann man sehr wohl mit einer kohlenhydratreichen Ernährung wettkampfreife Definition erreichen. Die beiden entscheidenden Prinzipien sind einfach: man muss ein Kaloriendefizit erzeugen und gleichzeitig die Muskelmasse mit gezielter Proteinzufuhr vor dem Abbau schützen. • Kaloriendefizit aufbauen Die Gleichung ist denkbar einfach: nimmt man weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht, wird die Differenz (das Kaloriendefizit) aus den Fettdepots entnommen. Man muss lediglich darauf achten, die Kalorienzufuhr nicht zu stark einzuschränken, da man andernfalls Muskelmasse verlieren würde. Bei richtig berechneter Kalorienzufuhr kann man jedoch Fett abbauen, ohne Muskelmasse zu verlieren. • Muskelmasse schonen Senkt man die Kalorienzufuhr – egal, ob in Form von Kohlenhydraten oder anderen Nährstoffen – erhöht sich die Gefahr des Muskelmasseverlusts. Dies liegt daran, dass Muskelwachstum und der Erhalt von Muskelprotein mit der Kalorienzufuhr in Zusammenhang stehen. Indem man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, während man die Kalorienzufuhr insgesamt senkt, kann man den Abbau von Muskelmasse verhindern, da Kohlenhydrate einen proteinschonenden Effekt haben. Auf dieser Basis ist es möglich, die Definition zu verbessern und gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate zu sich zunehmen. 1. Fettzufuhr reduzieren Der erste Schritt ist es, die Fettzufuhr zu reduzieren. Dies ist aus zwei Gründen wichtig. Zunächst gilt es, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um den Fettabbau anzuregen. Indem man die Fettzufuhr minimiert, wird auch die Kalorienzufuhr erheblich reduziert. Zahlreiche Proteinquellen enthalten auch reichlich Fett. Daher sollte man die Zufuhr von fettarmen Proteinquellen wie Eiklar, Proteinpulver und Geflügel betonen. Fettarme Fischsorten wie Flunder, Seelachs, Krabben und Kabeljau sind ebenfalls gut geeignet. Der zweite Grund, warum man Fett vermeiden sollte, hat mit dem Insulinstoffwechsel zu tun. Insulin fördert den Transport von Fettsäuren in die Fettzellen. Hält man sich an eine fettarme Diät, liegt nur sehr wenig Fett vor, das in den Fettzellen gespeichert werden könnte, solange die Gesamtkalorienzufuhr relativ niedrig bleibt. 2. Die richtigen Kohlenhydrate Die besten Kohlenhydrate für den Fettabbau sind langsame oder komplexe Kohlenhydrate. Da diese Kohlenhydrate vom Körper sehr langsam aufgenommen und verwertet werden, wird auch die Insulinausschüttung nur minimal beeinflusst. Daher ist auch die Auswirkung auf die Fetteinspeicherung sehr gering. Dies führt zu einem Stoffwechselmilieu, in dem Proteinsynthese ohne Fettaufbau an erster Stelle steht. Haferflocken, Müslis, Bohnen, Vollkornnudeln, Naturreis und Süßkartoffeln sind gute Kohlenhydratquellen, die dem Körper Energie liefern, ohne den Fettaufbau zu fördern. 3. Gemüse ist wichtig Es gibt einen Trick, um die Verwertung von Kohlenhydraten weiter zu verlangsamen: einfach jede Menge Gemüse essen. Zu den empfehlenswerten Gemüsesorten zählen Broccoli, Blumenkohl, Weißkohl, grüne Bohnen und Spargel. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts dieser Gemüsesorten wird die Verwertung der Kohlenhydrate verlangsamt. Dies führt dazu, dass die Insulinausschüttung geringer ausfällt, was wiederum die Fettverbrennung erleichtert. Als Faustregel gilt, zu jeder Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln sollte man eine Portion Gemüse zu sich nehmen. Auch wenn Reis, Nudeln und Kartoffeln nicht gerade die idealen langsamen Kohlenhydrate sind, so kann man doch die Verwertung mit Gemüse ausreichend verlangsamen. Ein weiterer Vorteil von Gemüse ist, dass es füllt und kalorienarm ist. 4. Komplexe Kohlenhydrate am Morgen Man sollte Kohlenhydrate möglichst früh am Tag zu sich nehmen, da zu dieser Zeit kaum eine Chance besteht, dass sie in Fett umgewandelt werden. Gerade nach dem Aufstehen sind die Kohlenhydratreserven im Körper auf ihrem Tiefstand, weshalb Kohlenhydrate, die in der Nahrung zugeführt werden, in erster Linie in der Leber und Muskulatur eingespeichert, aber nicht als Körperfett angelagert werden. Daher kann man morgens mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen (das Frühstück kann 75 - 100 g Kohlenhydrate umfassen). 5. Kohlenhydratzufuhr vor dem Training einschränken Vielleicht haben Sie in letzter Zeit das Gegenteil gelesen, aber es gibt einen Grund für diese Empfehlung. Geht es darum, Fett abzubauen (und das mit einer kohlenhydratreichen Diät), ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr vor dem Training nicht nötig. Vielmehr sollte der Stoffwechsel während des Trainings verstärkt Fette zur Energiegewinnung heranziehen. Nimmt man vor dem Training weniger Kohlenhydrate zu sich, zwingt man den Körper seine Fettreserven anzugehen. Je weniger Kohlenhydrate man vor körperlicher Tätigkeit zu sich nimmt, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper stattdessen Fett zur Verbrennung heranzieht. 6. Reichlich Kohlenhydrate nach dem Training Hält man sich an die obige Regel (5), werden während des Trainings die Kohlenhydratreserven des Körpers deutlich entleert. Dies hat zur Folge, dass der Körper nach dem Training schnell und effektiv Kohlenhydrate in der Muskulatur und der Leber einspeichern kann. Aus diesem Grund sollte man nach dem Training 75 - 100 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, was die Regeneration verbessert und gleichzeitig die Einschleusung von Aminosäuren in das Muskelgewebe verbessert. Direkt nach dem Training sind einfache Zucker wie Dextrose (Traubenzucker) am besten geeignet. 7. Keine Kohlenhydrate am Abend Im Laufe des Tages werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers gefüllt. Gegen Nachmittag und Abend sind diese Speicher nahezu voll. Ist dies der Fall, werden Kohlenhydrate in der Nahrung eher in Fett umgewandelt. Aus diesem Grund sollte man am späten Nachmittag und Abend keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Halten Sie sich stattdessen an fettarme Proteinquellen sowie Gemüse und Salat. 8. Mehr Kardiotraining Mit Ausnahme der wenigen Glücklichen, deren Stoffwechselrate einem Ferrari gleicht, müssen die meisten von uns regelmäßig Kardiotraining durchführen, um die Fettverbrennung zu verbessern. Ich rate zu intensivem Kardiotraining, um so den Kalorienverbrauch und die Kohlenhydrateinspeicherung zu optimieren. Je intensiver man trainiert, desto mehr Kalorien verbraucht man und die Aktivität des Enzyms Glykogensynthase (das Enzym, das für die Kohlenhydrateinspeicherung verantwortlich ist) wird erhöht. Es ist wichtig, den Stoffwechsel so zu manipulieren, dass der Körper mehr Kohlenhydrate in der Muskulatur speichert. Auf diese Weise werden weniger Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Erweitern Sie stufenweise das Kardiotraining, bis Sie an fünf Tagen pro Woche 30 - 45 Minuten Kardiotraining schaffen. Falls Ihr Stoffwechsel eher langsam ist, ist unter Umständen sogar mehr Kardiotraining nötig. DIE WICHTIGSTEN ZAHLEN Meine Empfehlung für die Kohlenhydratzufuhr in der Diät liegt bei 3,3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Proteinzufuhr sollte bei 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen. Gleichzeitig sollte man die Fettzufuhr so sehr wie möglich reduzieren. Ein 90-kg-Athlet sollte daher ungefähr 300 g Kohlenhydrate und 200 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Sicher mag es manchem ein bisschen zu viel erscheinen: 300 g Kohlenhydrate sind doch jede Menge, um gleichzeitig Fett abzubauen. Allerdings genügt ein kurzer Blick auf die Kalorienzufuhr, um dies zu widerlegen: 300 g Kohlenhydrate entsprechen 1200 kcal und 200 g Protein entsprechen lediglich 800 kcal. Zusammen ergibt das nur 2000 kcal pro Tag. Addiert man dazu noch weitere 100 - 200 kcal, die in Form von Fett in den verschiedenen Nahrungsmitteln vorliegen, ist die Gesamtkalorienzahl immer noch weit geringer, als das, was der Körper pro Tag verbraucht. Halten Sie sich an diese Anleitung und sie werden erstaunt sein, wie schnell Ihr Körper in Topform kommen kann - mit reichlich Kohlenhydraten. FLEX Weitere Information über Chris Acetos Publikationen sowie Ernährung für Bodybuilding und Fettabbau finden Sie auf seiner Website: www.nutramedia.com