ALLES KLAR, SCHIRI! VON CHRIS ACETO Richtig schummeln kann Ihre Muskelzuwächse verbessern Dreimal dürfen Sie raten: Top-Bodybuilder lieben Junk Food – und konsumieren es regelmäßig. Sie lesen ganz richtig: In der Off-Saison essen viele Profis Sachen, die eigentlich als verboten für Bodybuilder gelten, zum Beispiel Frühstücksspeck (Bacon), Käse und Desserts. Einige tun das aus reiner Notwendigkeit – ihr schneller Stoffwechsel verlangt nach zusätzlichen Kalorien, wenn sie kein Körpergewicht abbauen wollen. Viele Profis bringen in der Off-Saison um die 115 kg auf die Waage. Je höher ihr Muskelgewicht, um mehr beschleunigt sich ihr Stoffwechsel. Solange der Löwenanteil ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammt, die nicht viel Fett enthalten, bleibt den meisten genügend Spielraum für eine Extraportion Fett und Zucker. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie einige Ihrer Leibspeisen von der „schwarzen Liste“ zurück in Ihr Ernährungsprogramm holen. KUCHEN | „Angel food cake“ und andere Biskuitkuchen mit wenig Glasur oder Zuckerguss (oder aber mit fettfreier Garnitur wie Baiser) sind gute Lieferanten einfacher Kohlenhydrate. Der Trick besteht darin, zu wissen, wie man Kuchen ungestraft - sprich: ohne fett zu werden – genießen kann. Vor allem nach dem Training großer Muskelgruppen wie Rücken, Brust oder Quadrizeps verfügt der Körper über so gut wie keine Nährstoffreserven mehr. Um die Speicher wieder aufzufüllen und Reparaturprozesse in den Muskeln zu starten, muss die Nachtrainingsmahlzeit reichlich Kohlenhydrate enthalten. Schnell agierende Kohlenhydrate sind da nicht schlechter als andere. Passen Sie nur bei der Menge der Glasur auf. Ein bisschen ist okay, aber wenn Sie sich löffelweise Schokoguss einverleiben, hat das mit Schummeln nichts mehr zu tun. Dann ruinieren Sie Ihre Diät. FRÜHSTÜCKSSPECK (BACON) | Der Masseaufbau der meisten Bodybuilder wird durch eine kohlenhydratreiche Diät besser unterstützt als durch eine Low-Carb-Diät. Kohlenhydrate erzeugen zusammen mit Proteinen ein anaboles Umfeld im Körper. Trotz hoher Kohlenhydratezufuhr kämpfen viele Bodybuilder mit Phasen, in denen ihr Wachstum stagniert oder nur sehr langsam erfolgt. In der Tat kann eine chronisch hohe Kohlenhydratzufuhr bei manchen Körperfettzunahmen fördern. Eine Lösung könnte es sein, Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr eine Woche oder 10 Tage lang zu halbieren. Dadurch begünstigen Sie enzymatische Veränderungen in Ihren Muskeln, die, nachdem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr wieder erhöhen, umso schneller wachsen werden. Konsumieren Sie sieben oder 10 Tage lang täglich 3,3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig sollten Sie mehr Proteine und Fette auf Ihren Speisezettel setzen, damit Ihre Gesamtkalorienzufuhr nicht zu sehr nach unten sackt. Laut einer Studie kann eine Kombination diätetischer Fette mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr die Verwertung der Carbs in den Muskeln sogar verbessern. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate und etwas mehr Fett konsumieren, ist Ihrer Körper, sobald Sie zu einer auf mehr Kohlenhydraten und weniger Fett basierenden „normalen“ Diät zurückkehren, besser imstande, die Carbs gezielt für ein Muskelwachstum zu nutzen. An den sieben bis 10 Tagen eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr dürfen Sie sich ruhig öfter mal Fettiges wie Frühstücksspeck einverleiben. Drei oder vier Scheiben Bacon können Ihre Muskelzuwächse in einen höheren Gang schalten. PIZZA | Dr. Eric Serrano, ein bekannter US-Sportberater, ging der Frage nach, welche „ Food-Fettbombe“ fettleibigen Personen am meisten schadet. Er fand heraus, dass Peperoni-Pizza die Fettspeicherenzyme des Körpers wesentlich effektiver stimuliert als jedes andere Nahrungsmittel. Dabei gehört Pizza nicht ausnahmslos auf die schwarze Liste. Käsepizza beispielsweise erscheint akzeptabel. Zwei Stücke (cirka 225 Gramm einer tiefgekühlten Pizza mit normaler Kruste) enthalten rund 500 Kalorien, 21 Gramm Protein, 58 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Fett. Das ist zwar ein bisschen viel Fett, aber gerade noch in Ordnung, sofern Sie die übrigen vier oder fünf Mahlzeiten des Tages fettarm halten. Wenn Sie zu einem Aufbau von Körperfett neigen, verzichten Sie nach 15 Uhr auf Pizza. Generell sollten Sie gegen Abend weniger Kohlenhydrate essen, da jetzt die Gefahr größer ist, dass überschüssige Carbs schnurstracks in die Körperfettdepots wandern. LIMONADE | Ich bin kein Fan von Limonaden als Kalorienquelle. Was da in der Dose sprudelt, ist in der Regel nichts weiter als Zucker mit Geschmacksaromen. Trotzdem machen Bodybuilder wie Jay Cutler nach dem Training gern eine Dose auf, weil der Zucker bei der Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher hilft. Wenn Sie wenig Körperfett und einen flotten Stoffwechsel haben, können Sie erwägen, 30 Minuten vor Ihrem Training (oder auch während/sofort nach dem Training) eine Dose Cola zu zischen. Der geballte Zucker bewirkt einen Insulinanstieg, der durch das harte Training in Gang gesetzte Muskelabbauprozesse ausgleichen kann. Ferner hilft Zucker, Glukose und Aminosäuren (und auch Creatin, falls Sie es supplementieren) während der Regeneration in die Muskeln zu schleusen und die durch intensive Workouts erhöhte Cortisolproduktion zu dämpfen. Um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert, machen Sie etwa zwei Wochen lang an Ihren Trainingstagen die Probe aufs Exempel. KÄSE | Wohlgemerkt spreche ich nicht von fettarmen Sorten, sondern von echtem Käse: Gouda, Mozzarella, Cheddar & Co. sind eine gute Proteinquelle und verdienen einen Platz in Ihrer Masseaufbaudiät. Der hohe Kalziumgehalt stört die Fetteinlagerungsmechanismen des Körpers; die in moderaten Mengen enthaltenen kurzkettigen Fettsäuren neigen weniger dazu, als Körperfett eingelagert zu werden und könnten obendrein eine anabole Wirkung haben. Selbst die gesättigten Fette in Käse sind nicht zu verteufeln, da sie die Testosteronproduktion anregen helfen. Essen Sie Käse als Ergänzung zu anderen Mahlzeiten oder als Snack. Ein Happen Käse (60-90 g) ist ein ideales Betthupferl für Bodybuilder, weil sein Kaloriengehalt relativ niedrig und seine Verweilzeit im Magen recht lang ist. Dadurch kann ein in der nächtlichen Fastenperiode drohender Katabolismus erfolgreich abgewehrt werden. ALKOHOL | Viele Bodybuilder trainieren hart und lesen regelmäßig FLEX, obwohl sie keinerlei Absicht haben, jemals einen Wettkampf zu bestreiten. Die meisten Profi-Bodybuilder trinken null Alkohol, während sich viele „Laien“ ab und zu ein Gläschen gönnen. Das weiß ich, weil mich ständig Fragen zum Thema Alkohol und Muskelfortschritte erreichen. Alkohol besitzt eine hohe Kaloriendichte (sieben Kalorien pro Gramm) bei meist vernachlässigungswürdigem Nährwert (der ist natürlich auch davon abhängig, was man begleitend verzehrt.) Tatsache ist, dass bis zu 250 ml Wein am Tag den Stoffwechsel anregen, mehr als 500 ml ihn dagegen bremsen. Ein moderater Alkoholkonsum wird mit einem geringeren Herz- und Krebsrisiko assoziiert. Sofern Sie ihn mit Maß und Verstand konsumieren, dürften Ihre Off-Saison-Fortschritte durch Alkohol kaum beeinträchtigt werden. Es gibt kein Nahrungsmittel, das Bodybuilder in der Off-Saison niemals essen dürfen. Wenn Sie eine besondere Schwäche für etwas hegen, das nicht ideal ist oder einen schlechten Ruf hat, können Sie es sich vermutlich trotzdem ab und zu gönnen, sofern Sie bei Ihren übrigen Mahlzeiten sehr diszipliniert sind. Für ein andauerndes Muskelwachstum brauchen Bodybuilder eine Menge Kalorien. Und sie brauchen Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Haben sie ihren Makronährstoffbedarf durch den Konsum gesunder Nahrungsmittel abgedeckt, lässt der Kalorienbedarf der meisten noch genügend Spielraum. Hören Sie auf Ihren inneren Schiri, um richtig zu schummeln und kontinuierlich zu wachsen. FLEX Trainings- und Ernährungsratgeber (u.a. „Champion Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss”) von Chris Aceto können unter www.nutramedia.com bestellt werden.