H.U.G.E. DAS GARANTIERTE WACHSTUMS-SYSTEM FÜR HARDGAINER RETTEN SIE IHR TRAINING VON GREG MERRITT Acht Wege, wie Sie eine scheinbar schlechte Trainingseinheit am Ende noch rausreißen Niemand plant ein schlechtes Training, aber manchmal sind Sie abgelenkt, können die gewünschte Maschine nicht benutzen oder Ihr Kraftniveau und Muskelpump sind einfach miserabel, ganz egal, wie sehr Sie ins Zeug legen. Während Sie sich mit den letzten Wiederholungen quälen, wird Ihnen schlagartig klar: Mein Training war miserabel. Rühren Sie sich nicht vom Fleck! Sie sollten niemals das Studio mit dem Gefühl einer schlechten Leistung verlassen. Hilfe ist unterwegs! Sie können Ihre miese Trainingseinheit retten, wenn Sie sofort eine Belebungsspritze ansetzen.

Unter einer Belebungsspritze verstehe ich ein letztes Aufbäumen an Aktivität, einen intensiven Schlussakkord. Richtig durchgeführt, kann diese Maßnahme Ihr fades Training neu beleben und eine bereits als Flop verbuchte Trainingseinheit rausreißen und sogar in eine einmalige Erfahrung transformieren. Die folgenden acht Belebungsspritzen sind die beste Notambulanz für kränkelnde Workouts. Wenn Sie eine von ihnen verwenden, können Sie das Studio mit einem wohltuenden Erfolgsgefühl verlassen und mit dem Wissen, dass Sie alles – wirklich alles - gegeben haben. 1 | HOHE WIEDERHOLUNGSZAHLEN Wenn Sie am Ende Ihres Trainings angekommen und der Meinung sind, noch mehr tun zu müssen, um Ihre Muskeln richtig herauszufordern, versuchen Sie, von Ihrer letzten Übung so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Statt jedoch 40 Wiederholungen mit demselben Gewicht zu machen (wobei mindestens die ersten 30 nicht sehr intensiv wären), sollten Sie unserer Meinung nach Reduktionssätzen den Vorzug geben, also mehrere Sätze à acht bis 12 WH mit progressiv leichteren Gewichten aneinander reihen. Sie könnten zum Beispiel an 10 WH seitliches Lateralheben mit 20-Kilo-Kurzhanteln sofort 10 WH mit 15-, 10 WH mit 12,5- und 10 letzte Wiederholungen mit 10-Kilo-Kurzhanteln anschließen und jeden dieser Reduktionssätze zum Versagen führen. 2 | FRISCHES BLUT Für ein Training, das sonst abzunippeln droht, ist manchmal frisches Blut die beste Medizin. Überlegen Sie, welche Übungen Sie bisher für eine Körperpartie ausgeführt haben, und dann wählen Sie eine Übung, die sich von ihren Vorgängern so sehr wie möglich unterscheidet. Wenn Sie zum Beispiel alle Wadenübungen an der Maschine ausgeführt haben, sollten Sie einen letzten wiederholungsintensiven Satz einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel ausführen. Sie haben Ihre Bizeps ausschließlich mit freien Gewichten trainiert? Gehen Sie an die Curlmaschine. Oft ist es effektiv, das Training einer Körperpartie mit einer Verbundübung zu beenden, die möglichst viele Muskelgruppen einbezieht, also Dips nach einer Trizeps-Isolationsübung auszuführen, so dass die vorangegangenen Übungen die Körperpartie bereits vorauserschöpft haben, bevor die Verbundübung ihr den Rest gibt. Zwei Sätze à 12-15 WH von der Zusatzübung reichen, um Ihre Muskeln zu schocken, ohne ein Übertraining zu riskieren. 3 | ZURÜCK AN DEN START Ein Training, das stark begonnen hat, endet oft schwach. Wenn Sie Ihre erste Kraftübung mit fast maximaler Kraft ausgeführt haben, bevor Ihre Intensität und Ihr Fokus Sie mit jeder neuen Übung mehr im Stich ließen, kehren Sie am Trainingsende zu Ihrer ersten Übung zurück. Mit anderen Worten: Nach schwerem Bankdrücken, gefolgt von Schrägbankdrücken, Fliegenden mit Kurzhanteln und an der Maschine beschließen Sie Ihr Training mit 12-15 WH Bankdrücken. Sie werden sehen: Ihr Pump wird sofort belebt, während sich Ihre Muskeln an Bewegungsradius und Kraftniveau Ihrer ersten Übung „erinnern". 4 |UND TEMPO! Generell empfiehlt die FLEX keine schnellen Wiederholungen für ein Muskelwachstum. Als Belebungsspritze injiziert, können schnelle WH dagegen für einen befriedigenden Pump zum Trainingsende sorgen. Wählen Sie aus Sicherheitsgründen eine Isolationsübung, zum Beispiel Beinstrecken statt Kniebeugen oder Trizeps-Pushdowns statt „skull crushers". Führen Sie Ihre Wiederholungen ungefähr doppelt so schnell wie normalerweise aus, während Sie versuchen, weiterhin mit sauberer Technik zu arbeiten. Peilen Sie ca. 15 volle Wiederholungen an. Sobald Sie keine vollen WH mehr schaffen, wechseln Sie auf partielle Wiederholungen, bis Ihre Muskeln komplett versagen. Mit schnellen Wiederholungen pumpen Bodybuilder ihre Muskeln hinter der Bühne für einen Wettkampf auf. Nutzen auch Sie diese Expressmethode, um mehr Blut in Ihre Zielmuskeln zu pumpen. 5 | AUFFÜLLSÄTZE Eine Alternative zur Rettung schlechter Trainingseinheiten besteht darin, die Aufmerksamkeit von der Zielmuskelgruppe wegzulenken. Chris Cook ist ein Befürworter von, wie er sie nennt, „Auffüllsätzen", die entwicklungstechnisch hinterherhinkende Muskelgruppen auf ein Niveau mit dem Rest des Körpers bringen sollen. Er verwendet zwei bis vier Sätze à 12 bis 20 WH zum Aufpumpen einer störrischen Muskelgruppe, die an diesem Tag eigentlich Pause hätte. Ein schneller Extra-Pump kann regenerations- und wachstumsfördernd wirken. Angenommen, Sie wollen Ihre Bizeps aufbauen. Führen Sie an zwei oder drei Tagen nach Ihrem Armtraining sowie an einem Tag, nachdem Sie gerade eine andere Körperpartie trainiert haben, zwei Sätze Curls à 20 WH aus, wobei Sie sich ausschließlich auf einen schnellen Bizeps-Pump konzentrieren sollten. Auffüllsätze können Teil Ihres normalen Trainings sein oder hin und wieder zur Belebung müder Trainingseinheiten eingestreut werden. 6 | POSING Bei Bodybuilding-Champions ist Posing nach dem Training seit langem als Methode beliebt, die Nutzen der eben beendeten Trainingseinheit zu optimieren. Posing ist nichts anderes als isometrische Kontraktionen und zur Ansprache bestimmter Muskeln oder Muskelabschnitte ausgezeichnet geeignet. Auch wenn Sie keine Absichten hegen, die frontale Doppel-Bizepspose jemals auf einer Wettkampfbühne zu zeigen, profitieren Sie trotzdem von einer kurzen Posing-Sequenz nach Ihrem Workout. Die vorher mit Gewichten trainierten Muskeln fünf Minuten lang wiederholt flexen. 7 | INTENSITÄTSFINALE Wenn Sie das Ende einer enttäuschenden Trainingseinheit erreichen, denken Sie vermutlich, sich Ihre Chance auf Intensität endgültig abschminken zu können. Falsch gedacht! Greifen Sie zu einer Last-Minute-Doppelattacke in Form eines Supersatzes, wobei beide Übungen über den Versagenspunkt hinaus fortgesetzt werden. Machen Sie für Ihre Quadrizeps zum Beispiel einen Reduktionssatz Beinstrecken, indem Sie Ihr Gewicht jedes Mal, wenn Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen, verringern. Sofort danach auf Beinpressen umsteigen; auch hier den Versagenspunkt durch Reduktionssätze, erzwungene oder partielle Wiederholungen hinauszuzögern versuchen. 8 | ENGER FOKUS Als Belebungsmaßnahme sollten Sie Ihren Fokus auf einen bestimmten Teil oder Abschnitt Ihres Zielmuskels richten. Ergänzend zu Ihrem Brusttraining können Sie zum Beispiel einen Supersatz Fliegende auf der Schrägbank plus Schrägbankdrücken ausführen – zwei Übungen, die beide primär die obere Brust beanspruchen. Für Ihre medialen Deltas können Sie seitliches Lateralheben mit aufrechtem Rudern (weiter Griff) zum Supersatz kombinieren. Greifen Sie sich einen speziellen Muskelbereich heraus, den Sie zum guten Schluss mit zahlreichen Wiederholungen und hoher Intensität befeuern. Spüren Sie die Belebung | Verlassen Sie niemals das Studio ohne das Gefühl, wenn auch keine großartige, so doch wenigstens eine solide Trainingseinheit abgeliefert zu haben. Indem Sie zum Ausklang Ihre Intensität einen Takt höher schrauben, retten Sie Ihr Training vor dem Exodus. Betonen Sie hohe Wiederholungszahlen, legen Sie Wert auf das Brennen. Werfen Sie nicht zu früh das Handtuch! Mit einer Belebungsspritze als Notfallmaßnahme kann jede Trainingseinheit gerettet werden. FLEX