DIE BESTEN VON CHRIS ACETO ... Nahrungsmittel für Off-Saison und Vorwettkampfphase – aufgelistet nach Kategorien Bestimmt kennen Sie den Ernährungsgrundsatz: „Für ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen sollten Sie eine reiche Palette verschiedener Nahrungsmittel verzehren.“ Ein vernünftiger Rat, denn es gibt kein Nahrungsmittel, das für sich allein besser wäre als alle anderen. Gerade Bodybuilder benötigen einen Mix von Proteinen für ihr Muskelwachstum und eine Bandbreite unterschiedlicher Kohlenhydrate für ihr Energielevel. Auch Obst und Gemüse sollten wegen der enthaltenen Phytochemikalien reichlich in Ihrer Ernährung vorkommen. Von Phytochemikalien weiß man, dass sie antioxidative Eigenschaften besitzen, das Immunsystem stärken, Muskelentzündungen vorbeugen und zahlreiche andere Gesundheitsnutzen entfalten. Dies vorausgeschickt, werde ich häufig nach den „besten Nahrungsmitteln“ für Bodybuilder gefragt. Die Antwort hängt davon ab, was Sie erreichen wollen und wonach Sie suchen. Werfen Sie einen Blick auf meine Liste, die ich in Kategorien und nach den Zielen Definition und Muskelaufbau gegliedert habe. Natürlich sollten Sie in jeder der Kategorien auch andere Nahrungsmittel verzehren, aber wer diese Spitzenreiter zu den Eckpfeilern seines Ernährungsprogramms erklärt, kommt der Verwirklichung seiner Bodybuilding-Ziele einen Riesenschritt näher. BESTES FLEISCH Definition I Truthahnbrust Deutlich fettärmer als das magerste rote Fleisch, bietet die Truthahnbrust Bodybuildern haufenweise Protein bei niedrigem Kaloriengehalt. 225 Gramm enthalten ca. 45 Gramm (g) Protein bei nur 2 g Fett. Zum Vergleich: Die gleiche Menge mageres Rindfleisch enthält 15 g Fett, was mindestens 117 Kalorien mehr bedeutet. Muskelaufbau I Lendensteak Jeder Muskelaufbau verlangt nach zwei Voraussetzungen: Kalorien und Protein. Im Lendensteak steckt beides. Zwar sind fettarme Proteinquellen für einen Körperfettabbau am besten, doch wer in erster Linie Muskelmasse aufbauen möchte, profitiert von einem moderaten Fettanteil in seiner Ernährung. Diätetisches Fett hilft die Glykogenspeicher verschonen, wirkt antikatabol und kann den Körper zur Bildung von zusätzlichem Muskelglykogen befähigen. Die gesättigten Fette in rotem Fleisch sind zudem wichtig für die Testosteronproduktion. Rotes Fleisch steckt voller Creatin, Eisen und Vitamin B12 – alles Schlüsselzutaten für den Muskelaufbau. BESTER FISCH Definition I Surimi Fettfreie oder beinahe fettfreie Vorwettkampfdiäten sind äußerst wirkungsvoll für einen Abbau von Körperfett, denn diätetisches Fett neigt noch eher dazu als Kohlenhydrate, sich seinen Weg in die Körperfettdepots zu bahnen. Surimi (gepresstes Krebsfleisch) ist, genau wie Truthahn, extrem arm an Fett und reich an Protein. Außerdem hat es kaum Kalorien und eignet sich daher ideal zur Verbesserung der Definition. Muskelaufbau I Lachs Viele Bodybuilder halten Lachs wegen seines hohen Omega-3-Anteils speziell in der Vorwettkampfphase für ideal. Berichten zufolge können Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung unterstützen und das stimmt auch. Allerdings entfalten sie diese Aktivität hauptsächlich gegen Ende einer Diät, wenn der Bodybuilder sein Körperfettprozent bereits stark reduziert hat. Für Muskelaufbauzwecke ist Lachs unschlagbar. Seine Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Muskelentzündungen, schützen vor Glutaminverlusten und erhöhen Glykogenreserven – alles Faktoren, die die Proteinsynthese (der wissenschaftliche Begriff für Muskelwachstum) indirekt unterstützen. BESTE GEMÜSE Definition I Brokkoli und Blumenkohl Diese kalorienarmen Gemüse enthalten so genannte Indole, die den Östrogenspiegel senken können. Östrogen unterstützt Körperfettdepots. Erwähnung als ein sehr gesundes Gemüse verdient auch der Spargel, dessen entwässernde Wirkung die Muskeldefinition vorübergehend verbessern kann. Muskelaufbau I Erbsen und Mais Zugegeben, Erbsen und Mais gehören streng genommen eher in die Kategorie komplexe Kohlenhydrate statt in die Gemüse-Abteilung. Sie teilen viele der Attribute anderer Gemüse, zum Beispiel den hohen Anteil an Ballaststoffen und Phytochemikalien, unterscheiden sich von den meisten allerdings durch ihren viel höheren Kaloriengehalt, weshalb nach Masse strebende Bodybuilder sie bevorzugen. Leider machen viele massehungrige Bodybuilder den Fehler, Gemüse zu verschmähen, weil sie sie für „Diät-Futter“ halten. Dabei braucht der Körper Gemüse für die Verdauung und als Lieferant von Fasern, Vitaminen und Mineralstoffen, damit das Immunsystem leistungsfähig bleibt und der Körper die aufgenommenen Aminosäuren und komplexen Kohlenhydrate optimal verwerten kann. In einer Zeit, in der eine immer höhere Proteinzufuhr propagiert wird und Shakes diese erleichtern, ist der Verzicht auf Gemüse einer der fatalsten Irrtümer bei der Konzeption von Masseaufbau-Diäten. BESTES OBST Definition I Erdbeeren Mit nur 50 Kalorien pro 150 Gramm sind Erdbeeren die Spitzenreiter in dieser Kategorie. Ihr hoher Ballaststoffanteil hält lange satt und sorgt so dafür, dass Sie weniger essen und Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle behalten. Obendrein sind Erdbeeren reich an Vitamin C und anderen Nährstoffen. Auf Platz 2 folgt die Cantaloupe-Melone mit ihrem orangefarbenen Fleisch. Ein Exemplar hat ca. 150 Kalorien (entspricht vier Reiswaffeln). Muskelaufbau I Rosinen und Feigen Noch nie habe ich einen Ernährungsplan für Hardgainer erstellt, in dem keine Rosinen vorkamen – meistens als Teil des Frühstücks, vermischt mit Müsli oder Haferflocken. Es geht mir dabei um die Kohlenhydrate. 75 Gramm Rosinen haben 60 g Kohlenhydrate, die im Training die wichtigste Energiequelle für die Muskeln darstellen. Rosinen haben weiter den Vorteil, den Magen nicht aufzublähen. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien. Mit warmen Zerealien (z.B. Porridge) vermischt, ergeben sie eine ideale kleine Mahlzeit vor oder nach dem Training. Konzentrierte Kohlenhydrate liefern auch Feigen, die zudem Krebs bekämpfendes Benzaldehyd sowie das Verdauungsenzym Ficin enthalten, welches die Proteinverdauung unterstützt. Substanzen, die vor Krebs schützen bzw. eine Zellentartung verhindern, sind darüber hinaus in der Regel entzündungshemmend und immunstärkend – beides Faktoren, die die Muskelregeneration fördern. BESTE GETREIDEPRODUKTE Definition I Haferflocken 250 Gramm gekochte Haferflocken enthalten nur 25 g Kohlenhydrate. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie fett machen, geringer als bei 25 g Kohlenhydraten aus einer schnell verdauten Quelle. Haferflocken sind reich an Fasern, die die Verdauung langsamer machen. Die Folge ist, dass Sie sich länger satt fühlen und Hungergefühle erfolgreich abgewehrt werden. Hormone und Enzyme, z.B. Insulin und Lipoprotein-Lipase, bleiben im Gleichgewicht, was die Einlagerung von Körperfett unwahrscheinlich macht. Muskelaufbau I Nudeln Hart trainierende Bodybuilder sollten mit einer täglichen Kohlenhydratezufuhr von mindestens 4,4 g pro Kilogramm Körpergewicht starten und sich auf 6,6 bis 8,8 g steigern. Um sich so viele Kohlenhydrate einzuverleiben, brauchen Sie Nahrungsmittel, die diese in großer Dichte liefern, was bei Nudeln der Fall ist. Viele denken bei Pasta an Weißmehl und dass es sich um „industriell verarbeitete Kohlenhydrate“ handelt, doch das stimmt nur zum Teil. Die meisten Nudeln werden aus Hartweizengrieß hergestellt, der Weißmehl in punkto Mineralstoffgehalt und Verdaubarkeit überlegen ist. Hartweizengrieß wird langsam verdaut und liefert somit kontinuierliches Brennmaterial für eine bessere Regeneration. 140 g gekochte Spaghetti oder Makkaroni stellen 120 g Kohlenhydrate bereit. BESTE SCHUMMELMAHLZEITEN Definition I Weißbrot und Bagels (mit Marmelade) Hier „die besten“ zu bestimmen, ist schwierig, denn die Antwort lautet im Prinzip: alle industriell verarbeiteten Kohlenhydrate, also z.B. Kekse, Kuchen und Eiscreme mit der Aufschrift „fettreduziert“ oder gar „fettfrei“ auf dem Etikett. Wenn Sie in der Definitionsphase hin und wieder eine kohlenhydratreiche Schummelmahlzeit einschieben, machen Sie Ihrem Körper weis, die Diät sei vorbei, worauf dieser seinen langsam gewordenen Stoffwechsel oft neu ankurbelt. Die Falle: Solche Schummel-Tricks wirken nur effektiv, sofern bereits sehr viel Körperfett abgebaut wurde, denn erst dann neigt der Stoffwechsel zu einer Verlangsamung. Wer gleich am Anfang – in den ersten Wochen einer Diätphase – mit dem Schummeln loslegt, vereitelt sein Vorhaben einer erhöhten Fettverbrennung. Muskelaufbau I Diverse Nichts spricht gegen einen Burger mit Pommes Frites ab und zu. Eine spezielle Schummel-Mahlzeit für den Aufbau von Muskelmasse existiert nicht. Hardgainer können fünf saubere Mahlzeiten am Tag plus eine Mahlzeit verzehren, die deutlich mehr Fett enthält. Ihre tägliche Fettzufuhr bleibt trotzdem im grünen Bereich. Wenn Sie sich dagegen vor zu viel Körperfett in Acht nehmen müssen, empfehle ich keine fettreichen Nahrungsmittel. Letztere sollten eine Ausnahme auf Ihrem Speisenzettel verkörpern. Damit wären wir am Ende. Wenn Sie diese besten neben anderen hochwertigen Nahrungsmitteln zur Grundlage Ihrer Bodybuilding-Diät machen, werden Sie schon bald bessere Fortschritte auf dem Weg zu Ihrem persönlichen Trainingsziel realisieren – egal, ob es Ihnen vorrangig um mehr Definition oder um mehr Muskelmasse geht. FLEX Trainings- und Ernährungsratgeber (u.a. „Champion Bodybuilding und Everything You Need to Know about Fat Loss”) von Chris Aceto können unter www.nutramedia.com bestellt werden.