DIE PERFEKTE WH FÜR DIE VON JULIAN SCHMIDT NEUN Olympia-Wettkämpfer erklären, was für sie eine „PERFEKTE WH" ist. Die Stars unter den Profi-Bodybuildern beteuern ausnahmslos, dass sie ihre Wiederholungen „streng" ausführen. Nach kurzem Überlegen merken sie dann meist, dass ihre Beschreibung von „streng" nicht präzise oder „streng" genug war, und heben zu einer weitschweifigen Definition an, die Synonyme wie „perfekte Form", „isoliert" und „kontrolliert" benutzt und die Verwirrung erst recht komplett macht. Wirklich schlimm ist jedoch, dass ihr Bestehen auf „strengen" Wiederholungen unerfahrene Bodybuilder zu der Ansicht verleiten mag, jede Wiederholung müsse in einer Weise „streng" ausgeführt werden, dass die trainierte Körperpartie oder Muskelgruppe gänzlich still und unbewegt bleibt und sich nur die einzelne Muskelfaser bewegen darf, die es anzuspannen gilt. Benachbarten oder assistierenden Muskeln ist selbst das kleinste Zucken verboten, aus Angst, ihre Aktivierung würde dem „Zielmuskel" einen Teil seiner Kraft rauben, damit Energie vergeuden und die gesamte Wiederholung ineffektiv machen. Das jedenfalls scheinen die Top-Profis zu behaupten, aber ist es auch das, was sie meinen? Und wenn ja, wie sind sie dann bloß so riesig geworden? Etwa indem sie sich jeden der 330 quergestreiften Muskeln im Körper einzeln vorgeknöpft haben? Wenn ja, hätte das nach Adam Riese ungefähr 2000 Jahre gedauert. Wenn nicht, ist ihre Masse die Ausbeute vieler Jahre, in denen sie mit explosiven Verbundübungen trainiert haben. Aber wenn das der Fall ist, woher haben sie dann ihre hinreißende Muskelteilung? Wo liegt das Geheimnis? Explosiv oder nicht? Power oder streng? Abfälschen oder Isolation? Welche Art von Wiederholung? Wie? Wann? Wo? Mit dem Wunsch, das Wollknäuel an Widersprüchen zu entwirren, haben wir neun Olympia-Wettkämpfer um Hilfe gebeten. Wir bekamen mehr als das: Sie erzählten uns im Detail, wie sie ihre „strengen" Wh ausführen, um einzelne Muskeln zu entwickeln und gleichzeitig ihre Gesamtmasse zu steigern. Geht nicht? Geht doch. Diese Bodybuilder sind der lebende Beweis. EXPLOSIV RONNIE CILEMAN Ich trainiere keine Körperpartie mit ultrastrengen Bewegungen für einzelne Muskeln. Leichte Gewichte nehmen und einen bestimmten Muskel einfach nur anspannen? So was mache ich nie. Ich versuche, bei jeder Wiederholung explosive Power und strenge Ausführung miteinander zu koppeln. Egal, wie schwer ich meine Gewichte wähle – mir geht es darum, die volle Kapazität des Zielmuskels auszuschöpfen, indem ich ihn mit so viel Gewicht wie möglich direkt konfrontiere. Woran ich mich in Bezug auf meine Kniebeugen mit über 360 Kilo erinnere, ist, dass ich unbedingt tief genug nach unten gehen und das Gewicht sozusagen direkt in meine Oberschenkel schicken wollte. Das überprüfe ich auch in meinem Video – ob ich tief genug in die Hocke gehe. Ich bin nämlich der Ansicht, dass jede Wiederholung richtig ausgeführt werden sollte. So habe ich es gelernt – so weit nach unten zu gehen, dass sich meine Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden befinden, Beinbizeps und Waden einander berühren, und dann so viel Power und Kraft, wie ich nur mobilisieren kann, in die Aufwärtsbewegung zu legen. Ich machte nur zwei Wh, aber die waren richtig gut und ich habe sie intensiv in meinen Oberschenkeln gespürt. Um so zu trainieren, muss man mehr als einen Muskel kontrahieren. Alle Muskeln des Oberschenkels müssen im Team arbeiten, ebenso andere Muskeln des Körpers, die das Gleichgewicht koordinieren. Das Gleiche gilt für die Bizeps. Will man die Bizeps zum Wachsen bringen, müssen Deltas, Unterarme und sogar die Bauchmuskeln angespannt werden und an der explosiven Wiederholung mitwirken. KONTROLLE JAY CUTLER Bei vielen Profis, die eine bestimmte Körperpartie trainieren, verhält sich der restliche Körper nicht komplett still. Wenn sie ein schweres Gewicht auf der Hantel haben, ist es so gut wie unmöglich, nicht auch andere Muskeln einzubeziehen. Ich mache das auch, arbeite allerdings meistens nach dem Ruhe-Pause-Prinzip. Ich spanne meine Muskeln so hart wie möglich an, absolviere aber wie eine Maschine kontinuierliche Wiederholungen mit konstanter Geschwindigkeit. Insofern unterscheidet sich mein Training von der Art, wie Ronnie trainiert, nämlich hoch, tief, hoch, tief, selbes Tempo, ohne Pause, 10 Wiederholungen. Meine Kniebeugen sehen so aus: Ich gehe in die Hocke, komme hoch und spanne meine Quadrizeps ein bis zwei Sekunden an, gehe wieder runter, komme hoch und spanne wieder ein bis zwei Sekunden an usw. Bei Bankdrücken lege ich ungefähr nach jeder dritten Wiederholung eine kurze Pause am oberen Bewegungsende ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, so dass sie etwa 5 cm vor meiner Brust zum Stillstand kommt. Mit anderen Worten: Ich lasse sie nicht von meiner Brust abfedern. Das verstehe ich unter einer strengen Wh.

Für Langhantelrudern verwende ich über 180 kg, muss also gut auf meine Knie aufpassen, wenn ich mir nichts kaputt machen will. Trotzdem schleife ich das Gewicht nicht an meinem Körper vorbei nach oben und schleudere es auch nicht wild durch die Gegend. Wenn man so viel Gewicht auf der Hantel hat, müssen sich der Körper und die Hüften aus Gründen des Gleichgewichts in gewissem Grad mitbewegen. Bei Scottcurls ist mein Körper fixiert, das heißt, ich arbeite ohne Körpereinsatz. Anders bei stehenden Langhantelcurls: Da bewege ich meinen Körper etwas mit, um das Gleichgewicht zu bewahren und die Belastung auf die Bizeps zu konzentrieren. Trotzdem trainiere ich kontrolliert, bei manchen Wiederholungen pausiere ich kurz am unteren Bewegungsende, um das Gewicht intensiv zu spüren und wegen der Kopf-zu-Muskel-Verbindung. Auch bei Curls mit 30-Kilo-Kurzhanteln ist es ganz schön schwierig, absolut still und aufrecht zu stehen. Die Kontraktion einer einzelnen Muskelfaser allein bewegt noch kein Gewicht. Der Rest des Körpers ist ständig mit Stabilisierungsaufgaben beschäftigt, weil die vielen Gewichtsveränderungen das so verlangen. So sieht Physik in der realen Trainingswelt aus. Selbst bei Klimmzügen muss ich eventuell andere Muskeln einschalten, um das Gewicht meines Körpers ganz nach oben zu ziehen und eine Spitzenkontraktion in meinem Rücken zu erzielen. Wenn man 136 kg wiegt, funktioniert das nicht anders. ABF'A'LSCHEN DARREN CHARLES Bei vielen Profis, die eine bestimmte Körperpartie trainieren, verhält sich der restliche Körper nicht komplett still. Wenn sie ein schweres Gewicht auf der Hantel haben, ist es so gut wie unmöglich, nicht auch andere Muskeln einzubeziehen. Ich mache das auch, arbeite allerdings meistens nach dem Ruhe-Pause-Prinzip. Ich spanne meine Muskeln so hart wie möglich an, absolviere aber wie eine Maschine kontinuierliche Wiederholungen mit konstanter Geschwindigkeit. Insofern unterscheidet sich mein Training von der Art, wie Ronnie trainiert, nämlich hoch, tief, hoch, tief, selbes Tempo, ohne Pause, 10 Wiederholungen. Meine Kniebeugen sehen so aus: Ich gehe in die Hocke, komme hoch und spanne meine Quadrizeps ein bis zwei Sekunden an, gehe wieder runter, komme hoch und spanne wieder ein bis zwei Sekunden an usw. Bei Bankdrücken lege ich ungefähr nach jeder dritten Wiederholung eine kurze Pause am oberen Bewegungsende ein und senke die Langhantel kontrolliert ab, so dass sie etwa 5 cm vor meiner Brust zum Stillstand kommt. Mit anderen Worten: Ich lasse sie nicht von meiner Brust abfedern. Das verstehe ich unter einer strengen Wh. Für Langhantelrudern verwende ich über 180 kg, muss also gut auf meine Knie aufpassen, wenn ich mir nichts kaputt machen will. Trotzdem schleife ich das Gewicht nicht an meinem Körper vorbei nach oben und schleudere es auch nicht wild durch die Gegend. Wenn man so viel Gewicht auf der Hantel hat, müssen sich der Körper und die Hüften aus Gründen des Gleichgewichts in gewissem Grad mitbewegen. Bei Scottcurls ist mein Körper fixiert, das heißt, ich arbeite ohne Körpereinsatz. Anders bei stehenden Langhantelcurls: Da bewege ich meinen Körper etwas mit, um das Gleichgewicht zu bewahren und die Belastung auf die Bizeps zu konzentrieren. Trotzdem trainiere ich kontrolliert, bei manchen Wiederholungen pausiere ich kurz am unteren Bewegungsende, um das Gewicht intensiv zu spüren und wegen der Kopf-zu-Muskel-Verbindung. Auch bei Curls mit 30-Kilo-Kurzhanteln ist es ganz schön schwierig, absolut still und aufrecht zu stehen. Die Kontraktion einer einzelnen Muskelfaser allein bewegt noch kein Gewicht. Der Rest des Körpers ist ständig mit Stabilisierungsaufgaben beschäftigt, weil die vielen Gewichtsveränderungen das so verlangen. So sieht Physik in der realen Trainingswelt aus. Selbst bei Klimmzügen muss ich eventuell andere Muskeln einschalten, um das Gewicht meines Körpers ganz nach oben zu ziehen und eine Spitzenkontraktion in meinem Rücken zu erzielen. Wenn man 136 kg wiegt, funktioniert das nicht anders. DRUCK CHRIS CORMIER Ich verwende eine Kombination aus Power und Strenge. Nehmen wir Armcurls als Beispiel: Ich tue mein Bestes, meinen Körper nicht wie ein Pendel nach vorn und hinten zu schwenken, nutze ihn aber als Werkzeug, um meine Bizeps möglichst intensiv zu trainieren. Das A und O ist die Konzentration. Ich denke weniger daran, eine bestimmte Wiederholungsanzahl zu schaffen, als dass ich spüren will, wie der Muskel durch seinen gesamten Radius beansprucht wird. Statt ihre Arme unten ganz auszustrecken, senken die meisten Bodybuilder sie nur so weit ab, dass sie L-förmig angewinkelt sind, bevor sie sie mit Schwung wieder anheben. Korrekt wäre es, die Arme ganz nach unten abzusenken und dann über die gesamte Strecke zurück in die Startposition bewusst zu kontrahieren. Das ist der vollständige Bewegungsradius und das ist streng. Aber wenn die Bewegung effektiv sein soll, müssen Sie auch am Gleichgewicht Ihres Körpers feilen, um einen vollen Radius zu erzielen, selbst wenn Sie Ihren Oberkörper dazu ein wenig vorlehnen müssen. Bei den Beinen ist es genauso: Die Sekundärmuskeln müssen ins Spiel gebracht werden, um die Oberschenkel maximal zu belasten. Man kann nicht maximal effektiv an der Beinpresse trainieren, ohne die Beinbizeps zu beteiligen. Es ist sogar unmöglich, Beinpressen unter Ausschluss der Beinbizeps auszuführen. INTENSIT'A'T VICTOR MARTINEZ Ich verwende strenge Wiederholungen, die ich trotzdem intensiv gestalte. Mir schaut man nicht zu und wundert sich: Trainiert er seine Trizeps oder seine Ellbogen? Nein, ich trainiere eindeutig meine Trizeps. Bei meinem Überkopfdrücken fragt man nicht: Trainiert er seine Schultern oder seine Achseln? Nein, ich trainiere meine Schultern. Klar steckt da viel Power drin, aber ausschließlich in Bezug auf den Zielmuskel. Andere Muskeln benutze ich überhaupt nicht. Nichts ist schlampig, aber es ist auch nicht langsam. High-impact ist das richtige Wort. POWER GÜNTER SCHLIERKAMP Mein Training gleicht einem Rundumschlag, indem ich Power in meine strengen Wiederholungen lege, die Stelle mit dem größten Widerstand explosiv überwinde, statt durch kontinuierliches Anspannen des Muskels. Ein Beispiel ist mein Bankdrücken in der Multipresse, das ich als Power-Drücken bezeichne. Ich halte die Langhantel etwa 15 cm über meiner Brust und bringe meine Arme von hieraus zur vollen Streckung. Von diesem partiellen Drücken mache ich fünf oder sechs Versagenswiederholungen. Damit erreiche ich eine isolierte, strenge, kontinuierliche Spannung in meinen oberen Brustmuskeln, und zwar mit einem schwereren Gewicht, als ich bei normalem Bankdrücken verwenden könnte. Darüber hinaus umfasst mein Programm zwei verschiedene Trainingseinheiten. Einmal arbeite ich mit sehr kontrollierten und isolierten Wiederholungen, die sich an nur einen einzigen Muskel richten, ein anderes Mal mit explosiven Wiederholungen, die andere Muskeln zur Hilfe holen. Diese beiden Workouts wechsele ich ab, verwende zwei Wochen lang eine und in den nächsten zwei Wochen die andere Version. Oder ich wechsele sie in jedem Training ab. STRENG TROY ALVES Ich benutze eine Kombination aus Power und strenger Technik – gemeinsam, in jeder Wiederholung. Power heißt nicht, dass ich halbe Wiederholungen mache, meinen Rücken verwende, um die Hantel nach oben zu schwingen, oder meine Hüften von der Bank löse. Wenn ich streng sage, handelt es sich um keine Negative. Ich arbeite mit gerade genug Spannung, um über den gesamten Bewegungsradius noch Power erzeugen zu können. Werden Arme oder Beine in einer stationären Position stabilisiert, so dass nur noch eine einzige Muskelfaser kontrahieren darf, kann man nicht genug Gewicht verwenden, um viel Muskelmasse aufzubauen. Gleichzeitig muss die Bewegung streng genug erfolgen, damit auch tatsächlich der trainierte Muskel belastet wird. Für mein Trizepstraining wähle ich beispielsweise schwere Gewichte, ohne bei der Form zu schlampen. Ich schwinge Arme und Torso nicht durch die Gegend, womit mein Rücken oder meine Brust die Hauptarbeit leisten würden. Die Belastung liegt eng begrenzt auf meinen Trizeps. Wenn ich Kurzhantel-Seitheben mache, ist meine Ausführung streng und mein Gewicht schwer; kann sein, dass ich meine Beine ein bisschen einsetze, um unten etwas Schwung zu erzeugen. Das erlaubt mir, schwere Gewichte zu bewältigen und die Kurzhanteln nach oben in den Bereich maximaler Power zu bekommen, von wo aus ich meine Deltas über ihre gesamte Amplitude trainieren kann. Mit meinem Rücken erzeuge ich keinen Schwung, nur mit den Beinen. Am oberen Bewegungsende leisten meine Schultern und Arme die gesamte Arbeit. Beim Kurzhanteldrücken lege ich Wert auf eine kontrollierte Senkphase, die ich über zwei Sekunden ausdehne, bevor ich die Kurzhanteln explosiv zurück in die Ausgangsposition anhebe. Die Spielregeln: eventuell ein bisschen Schwung aus den Beinen zum Einleiten der Bewegung, aber keine partiellen Wiederholungen. Bringt das Gewicht ganz nach oben! SPANNUNG MELVIN ANTHONY Ich lege schon Power in meine Wiederholungen, aber am meisten konzentriere ich mich darauf, den Muskel unter Spannung zu halten. Das gelingt mir mithilfe langsamerer Wh, deren Geschwindigkeit ich genau kontrolliere. Ich sacke nicht nach unten, um dann explosiv nach oben zu schießen. Stattdessen gehe ich langsam und bewusst nach unten, ohne zu federn, erst recht bei Kniebeugen. Bei Kurzhantelrudern mache ich es genauso. Ich kontrolliere beide Bewegungsphasen, statt zu erlauben, dass die Gewichte ruckartig und abrupt auf und ab gehen, ihr Eigenleben entwickeln. Im gesamten Bewegungsverlauf achte ich auf die konstante Spannung meiner Latissimusmuskeln. Bis zum Versagenspunkt ist meine Form streng, danach hänge ich ein paar partielle Wiederholungen an. Ein bisschen Abfälschen sollte sein – das ist die Voraussetzung für einen optimalen Masseaufbau. Meine regulären Wiederholungen erfolgen dagegen nach folgendem Muster: Die Senkphase ist viel langsamer als die Drückphase. Ich arbeite explosiv, aber ohne zu federn. Ich nutze die Senkphase, um Spannung im Muskel aufzubauen. Statt am unteren Bewegungsende zu entspannen und die Drückbewegung neu zu starten, halte ich den Muskel konstant unter Spannung. Diese Spannung nutze ich, um das Gewicht wieder nach oben zu bringen. Dadurch gelingen mir auch bei Verbundübungen strenge Wh. Außerdem schütze ich so meine Gelenke vor Verletzungen. SCHWER JOHNNIE JACKSON Wer Masse aufbauen will, muss die Belastung über die gesamte Muskelgruppe verteilen, statt sie auf einen einzigen Muskel innerhalb der Gruppe zu bündeln. Man muss die Gewichte so schwer wählen, dass man sie durch Kontraktion eines Muskels allein nicht vom Fleck bringt. Je mehr Muskeln sich einschalten, umso mehr Masse baut man auf. 230-Kilo-Kniebeugen macht man anders als 60-Kilo-Kniebeugen, und 45-Kilo-Kurzhanteln können nicht so streng gecurlt werden wie 20 Kilo. Jedes Gewicht stellt andere Anforderungen an Stabilisierung und Gleichgewicht. DA HABEN SIE'S: die Aussagen von neun Olympia-Wettkämpfern, was sie unter einer „perfekten Wh" verstehen. Schlussfolgerung? So unterschiedlich, wie es zunächst aussehen mag, sind ihre Trainingsstile nicht. Im Gegenteil: Sie alle finden einen Weg, Power und Präzision miteinander zu verknüpfen. Es handelt sich lediglich um Variationen zu ein und demselben Thema. Klar ist das auch der Grund, warum sie Top-Profis sind, und könnte der Schlüssel für Sie sein, sich ebenfalls an die Spitze emporzuarbeiten. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welcher Trainingsstil für Sie persönlich die besten Resultate bringt. FLEX