DER WOW-FAKTOR VON JULIAN SCHMIDT Fakhri Mubarak enthüllt das Ehrfurcht einflößende Trainingsprogramm, das ihn in die Profi-Liga katapultiert hat Wenn, wie Goethe sagte, das Schaudern der Ehrfurcht des Menschen höchstes Gut ist, dann kam Fakhri Mubarak mit besten Voraussetzungen auf die Welt. „Wow!" ist Mubaraks Standardantwort auf fast alles, was ihm widerfährt, so dass man sich lebhaft ausmalen kann, wie außer sich vor Begeisterung er war, als er bei den NPC USA Championships 2005 den Sieg im Leicht-Schwergewicht holte und obendrein Zweiter in der Gesamtauswertung wurde, was ihm den Profi-Status einbrachte. „Ich kann es noch immer nicht glauben", sagt er und schnappt nach Luft. „Vor ein paar Monaten war der Gedanke, Profi zu sein, unvorstellbar für mich. Es ist absolut verrückt. Selbst heute wache ich morgens auf und ... wow!" Mubaraks Auftritt bei den USA gab Anlass zu Ausrufen, die seinem eigenen „Wow!" ähnelten, denn er präsentierte einen Körper der Zukunft: eine ausgeprägte V-Form, detaillierte Quadrizeps, tektonische Waden, ein Rücken wie ein Doppelspint und prononcierte, aber nicht übertriebene Linien. Und er hat sich in nur fünf Jahren – für Bodybuilding-Verhältnisse ein Wimpernschlag – in diese Form gebracht. Seine Katalysatoren waren schnörkelloses Gewichtstraining und ein Leben in Brooklyn, New York. Mit 19 ging er im Studio ein und aus – Bodybuilding war dabei nicht sein Ziel. „Ich ging nicht hin, um einen Waschbrettbauch zu bekommen", erklärt Mubarak. „Sie wissen, wie Jungs sind: Wir wollten einfach nur Gewichte heben und danach Pizza essen." Noch weniger war Bodybuilding ein Zwang für ihn. Familie, Universität und seine Frau Sandra standen immer an erster Stelle – hier lag seine Verantwortung und sie lehrte Mubarak, wie kostbar ein Erfolg ist, den man sich im Schweiße seines Angesichts verdient hat. Seine Verwurzelung in der realen Welt und die resultierende Charakterfestigkeit halfen ihm, eine schwere Lungenentzündung zu überstehen, an der er 2000 – er wollte gerade wieder mit Bodybuilding anfangen – erkrankte und die um ein Haar tödlich verlaufen wäre. „Meine Frau und ich gingen am Abend zu Bett, und plötzlich konnte ich nicht atmen", erinnert er sich. „Ich hatte ein Gefühl, als würde ich ertrinken." Eine Stunde später bemerkte Sandra, dass ich blau anlief, und fuhr mich in die Klinik." Zwei Stunden später war Mubarak in ein acht Tage dauerndes Koma gefallen. Als seine Lungen versagten, erhielt er die letzte Ölung. Wie und warum kam es zu der Krise? „Ich war mein Leben lang nicht krank gewesen", sagt er. „Ich gehörte zu den Kindern, die, wenn jemand erzählte, dass er die Grippe hatte, fragten: `Was bedeutet das? Ist das dasselbe wie eine Erkältung?´" Ich weiß nicht, wie es dazu kam. Die Ärzte schafften es nicht, mein Virus zu identifizieren, aber ich wurde wieder gesund – Gott sei Dank." Nach seiner Genesung fing er an, sich besser zu ernähren und härter zu trainieren. Zwei Jahre später gewann er die Atlantic State Championships 2002. Noch drei Jahre später ist er Profi. Was motiviert ihn? Weder Angst noch Ego, vielmehr die gut gelaunte Unterstützung von Freunden und Familie. „Es war die Idee meiner Frau, dass ich an der USA teilnehme, und es gab andere, die sich für mich ins Zeug legten", erzählt Mubarak. „Für mich selbst könnte ich das nicht tun; ich kann es nur tun, um meine Familie und meine Freunde stolz zu machen. Das auszudrücken, ist eine zutiefst emotionale Sache für mich. Leute rufen mich an und sagen: `Herzlichen Glückwunsch, ich kann nicht glauben, dass du es geschafft hast´ oder `Ich wusste, du würdest es schaffen´. Du hörst an ihrer Stimme, dass sie es ehrlich meinen, und das bedeutet mir mehr als alles andere." Jetzt steht Mubarak vor der nicht einfachen Aufgabe, sich in der Profi-Liga mit ihrem zu-viel-Masse-/nicht-genug-Masse-Zwiespalt zu behaupten. „Da draußen gibt es ein paar richtige Monster. Wenn ich raus gehe, bewundern die Leute oft meine Muskeln, aber ich korrigiere sie und sage: `Ich bin nur ein großer Fisch in einem kleinen Teich.´"

„Sobald du nationale Wettkämpfe bestreitest, triffst du auf Kerle ... wow! Du fährst nach Kalifornien, und dort sind selbst Kerle, die keine Wettkämpfe machen ... wow! Es ist einfach unvorstellbar, wie riesig manche sind. Bei 1,65 Meter Körpergröße besitze ich nicht die Gene für einen Masse-Freak – ich muss den Erfolg über meine Konditionierung schaffen. Ich muss überall ein bisschen Masse zulegen, um auf Profi-Ebene eine Chance zu haben, aber ich werde graduell vorgehen und sehen, wie weit ich es treiben kann, ohne meine Symmetrie zu verlieren." „Im Moment reite ich die Welle und will das auch weiter tun. Ich möchte das Wasser testen, also nehme ich nächstes Jahr an einem Profi-Wettkampf teil, vielleicht am Ironman, weil ich ein großer Fan des Sports bin und die vielen Superstars leibhaftig sehen will. Ich gehe noch immer zu Wettkämpfen und staune: `Wow! Das ist Dexter Jackson´ und `Wow! Das ist Jay Cutler´." AN DIE GRENZEN „Chris Lund hat mich beim Fotoshooting wirklich extrem geschlaucht. Er sagte: `Fakhri, du bist ein ziemlich starker Knabe, aber ich bin mir nicht sicher, wie stark du genau bist." Wir machten Kurzhantelcurls mit 30ern, und Chris meinte: `Weißt du, Phil Heath hat neulich 40er verwendet. Nimm mal die 40er.´ Also nahm ich die 40er, doch Chris gab keine Ruhe: `Weißt du, was? Mir sind bisher nur zwei Bodybuilder begegnet, die Curls mit 50-kg-Kurzhanteln schafften: Kevin Levrone und Ronnie Coleman.´" „Kevin Levrone und Ronnie Coleman ... du liebe Güte denke ich und sage zu Chris: `Reich mir die 50er´. Und keine Ahnung wie, aber ich brachte sie hoch. So ist das mit Chris Lund. Sein Ruf eilt ihm ja voraus, weshalb ich am Morgen vor dem Fotoshooting auf ein sehr, sehr, sehr großes Frühstück Wert gelegt hatte. Es war ... wow! ... eine Wahnsinns-Erfahrung." — Fakhri Mubarak MONTAG | Oberschenkel und Bauch Als Erstes steht Beinstrecken auf dem Programm – vier Arbeitssätze, die auch zum Aufwärmen dienen; danach Kniebeugen mit bis zu 300 kg, gefolgt von Frontkniebeugen und Beinpressen. Was diese letzte Übung betrifft, haben Mubarak und seine Trainingspartner Joel Pome und Nasir Fadir ihre Kreativität bemüht und eine geradezu teuflische Abwandlung ersonnen. Einen Namen gaben sie ihr auch gleich: „New York City Bad Guy Workout". Mubarak erklärt: „Wir beladen die Beinpresse mit allem, was wir auftreiben können, inklusive Küchenspüle und Geschirrspülautomat. Dann machen wir 30 Wiederholungen – irgendwie. Es spielt keine Rolle, ob wir fünf Minuten dafür brauchen – wir müssen die 30 Wh bewältigen. Für diejenigen, die mit uns trainieren wollen, ist das das Initiationsritual, das sie entweder packen müssen oder ihre Chance verpasst haben. Sie kommen und erklären: „Wir möchten mit euch Jungs trainieren". Unsere Antwort: „Okay, meldet euch am Beintag bei uns." DIENSTAG | Brust, Bizeps und Waden Mubarak versucht, den Umfang seiner oberen Brust zu vergrößern. Seine erste Übung ist daher schweres Schrägbankdrücken in der Multipresse, wobei er sein Gewicht pyramidisch auf 225 kg erhöht. Danach folgt Flachbank-Kurzhanteldrücken mit 90 kg. Seine nächste Übung bezeichnet er als „Fliegende/Drücken auf der Schrägbank". „Meine Arme sind vertikal und parallel gestreckt, die Kurzhanteln berühren sich. Dann senke ich sie gerade vor meine obere Brust ab, halte die Kurzhanteln eng zusammen und drücke sie wieder nach oben, während sich die Kurzhanteln weiterhin berühren, für vier oder fünf Sätze." Daran schließt er vier oder fünf Sätze reguläre Schrägbank-Fliegende an. „Dieses Programm fruchtet offenbar, denn meine obere Brust hat sich zu einer meiner besseren Körperpartien entwickelt", sagt er. Seine Bizeps befeuert er mit einem 20-Sätze-Blitzkrieg aus Curls mit gerader Hantel, abwechselnden Kurzhantelcurls auf der Schrägbank oder im Sitzen (von Woche zu Woche abwechseln), einarmigen vertikalen Kurzhantel-Scottcurls, Konzentrationscurls, sitzenden SZ-Hantel-Curls und Hammercurls. MITTWOCH | Rücken, Trizeps und Bauch Mubaraks Rücken gehört zu seinen Markenzeichen. Seine Entwicklung ist auf eine effektive Kombination aus schweren Verbundübungen und der Herausarbeitung aller Details zurückzuführen. Erst dehnt er mit Latziehen zur Brust seine Rückenmuskeln und pumpt sie auf, bevor er direkt mit schwerem vorgebeugtem Rudern weitermacht. Als Nächstes folgt Kurzhantelrudern auf einer Schrägbank: In der einen Woche zieht er das Gewicht höher in Richtung Brust, um seinen oberen Rücken zu betonen; in der nächsten Woche zieht er es tiefer und dreht die Kurzhanteln nach innen zur Betonung seines Weihnachtsbaums. Beim anschließenden Latziehen mit Triangelgriff zieht er das Gewicht nicht bis zur oberen Brust, sondern bis ganz nach unten zum Kniepolster, während er auf dem Sitz weit nach vorn rutscht – das bewirkt eine vollständige Kontraktion seiner unteren Latissimus und der inneren Rückenbereiche. Das Schlusslicht bilden viele Sätze sehr schweres Kreuzheben oder partielles Kreuzheben in der Multipresse. Nach einer minimalen Pause widmet er sich seinen Trizeps: mit French Presses, einarmigem Kurzhantelstrecken diagonal vor dem Körper, sitzendem Kurzhantelstrecken, Kurzhantel-Kickbacks und Trizepsdrücken am Seil bzw. mit gerader Hantel. DONNERSTAG | Schultern und Waden „Meiner Meinung nach zählen meine Schulterkappen zu meinen Schwachpunkten, weshalb ich sie mit insgesamt 28 oder 29 Sätzen extrem hart in die Mangel nehmen. Mit schwerem Frontdrücken in der Multipresse lege ich los, kombiniere danach sitzendes Arnold-Kurzhanteldrücken mit Kurzhantel-Seitheben zum Supersatz. Danach folgen reverse Fliegende an der Butterfly-Station und aufrechtes Rudern im Supersatz mit Schulterheben", sagt Mubarak. „Das nenne ich nicht Übertraining, das nenne ich tun, was notwendig ist." Wenn er am Donnerstag das Gefühl hat, zu erschöpft zu sein, um maximale Energie in sein Schultertraining stecken zu können, macht er einen Tag Pause und knöpft sich seine Schultern erst am Freitag vor. SAMSTAG | Brust und Bizeps Am Wochenende schenkt Mubarak seine Aufmerksamkeit erneut seiner Brust, absolviert 12 Sätze auf der Schrägbank. Sind die abgehakt, wiederholt er sein Bizepstraining. Man hört den Seufzer der Erleichterung in seiner Stimme, wenn er sagt: „Der Sonntag gehört ausschließlich meiner Familie. Meine Mutter nimmt mich mit in die Kirche, meistens in die Messe um 8.30 Uhr. Danach essen wir und fahren zu ihr nach Hause. Das ist ziemlich cool, denn der Großteil meiner Familie lebt in Florida. Hier in Brooklyn sind nur meine Mutter, meine Stiefmutter, meine Schwester, meine zwei Brüder, meine Frau und meine zwei Hunde. Danach verbringe ich Zeit mit meiner Frau; am frühen Abend gehen wir zum Essen in ein Lokal, meist in die Cheesecake Factory oder zu Chili´s." Plötzlich hält er inne: „Nicht, dass Sie das in den falschen Hals kriegen. Vor der USA habe ich einmal, nur ein einziges Mal geschummelt – am Memorial Day. Ansonsten mache ich jede Tag zwei Stunden Cardiotraining. Obwohl ich 5000-6000 Kalorien am Tag verzehre und 450 Gramm Protein, kann ich Ihnen ehrlich versichern, dass ich niemals schummele – bis auf diesen einen Tag. Ich reiße mir den Hintern auf – nur so kann ich einen guten Körper präsentieren -, und wenn ich in einem Wettkampf schlecht abschneide, dann nicht, weil man ungerecht zu mir war, sondern weil ich mir den Hintern noch mehr hätte aufreißen müssen." „Aus Respekt vor der Unterstützung durch meine Freunde und Familie und die Opfer, die sie für mich bringen, muss ich meine Intensität hochhalten. Das schaffe ich, indem mir ständig die Worte von Craig Titus durch den Kopf gehen. Er sagte, sein Antrieb sei die Furcht, nicht zum Vergleich herausgerufen zu werden. Diese Furcht treibt auch mich. Wenn ich es nicht verdiene, dass man mich herausruft, dann sollte ich auch nicht herausgerufen werden. Das würde ich nicht ertragen, und deshalb muss ich hart arbeiten. Ich muss verdammt noch mal hart arbeiten. FLEX