Der REBOUND-EFFEKT VON CHRIS ACETO Mit dieser Strategie zur Maximierung Ihrer Muskelzuwächse direkt nach einer Diät können Sie Ihre Masse in nur sechs Wochen um bis zu fünf Kilo steigern Falls Sie jemals vor einem Bodybuilding-Wettkampf auf Diät gegangen sind – oder einfach längere Zeit gefastet haben, um Ihr Körperfett zu reduzieren -, wissen Sie, worauf Sie danach unbändige Lust haben. Ganz recht: Sie wollen all die sündhaften Sachen essen, die Sie sich in den letzten Monaten versagt haben. Zugegeben ist das eine Methode, nach einer strengen Diät zu reagieren, allerdings eine, die sich aufgrund deutlicher Körperfettzuwächse gern zum Desaster auswächst. Eine viel bessere Strategie ist es, diesen Zeitpunkt für satte Muskelzuwächse zu nutzen, indem Sie aus dem so genannten Rebound-Effekt des Körpers Kapital schlagen. Die besten Zuwächse im ganzen Jahr passieren oft in den ersten Wochen nach einer Definitionsphase, was diesen Zeitabschnitt ideal für ein Wachstum macht. So ideal, dass Sie ohne größere Probleme in nur sechs kurzen Wochen drei, vier oder gar fünf Kilo Muskelmasse aufbauen können. Hier sieben Schritte, mit denen Sie die Übergangsphase nach einer Diät in eine sechswöchige Wachstumsphase verwandeln. 1 | Die Überkompensationsmechanismen des Körpers verstehen lernen. Die Glückspilze unter den Bodybuildern haben einen Super-Stoffwechsel, der es ihnen erlaubt, während der Diät vor einem Wettkampf trocken und definiert zu werden und gleichzeitig ihre wertvolle Muskelmasse zu bewahren. Sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, ist für viele ein Kunststück im Hungern. Manche Bodybuilder müssen Fett, Kohlenhydrate und Gesamtkalorien massivst zurückschrauben und dabei zur Anregung der Fettverbrennung ihr Cardiopensum erhöhen. Tatsache ist: Jede Diät bedeutet eine hohe Belastung für den Körper und versetzt ihn oft in einen chronischen katabolen Zustand, wo er Muskelmasse abbaut bzw. im günstigsten Fall kämpfen muss, um seine vorhandene Masse zu bewahren. Der Vorteil: Sobald der potenziell katabole Zustand vorüber ist, findet eine Überkompensation statt. Der Körper schaltet in den Vorwärtsgang, sprich: in einen äußerst anabolen Zustand. 2 | Die Zufuhr von Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten steigern. Einschränkungen sind das Kennzeichen jeder Diät. Weniger Kohlenhydrate und weniger Fett bedeuten weniger Energie. Das kann Muskelverluste auslösen, aber auch ein anaboles Signal setzen, das die Weichen für ein bemerkenswertes Wachstum nach Ende der Diät stellt – sofern Ihr Ernährungsprogramm dann genügend Kohlenhydrate und Fette aufweist. Nach der Diätphase kann der Körper es gar nicht abwarten, in eine neue Wachstumsrunde einzutreten, solange Sie ihn mit diesen Nährstoffen in den richtigen Mengen beliefern. Darüber hinaus stoßen Hormone und Enzyme die Wachstumsspirale an. Diäten verringern die Testosteronproduktion, die sich nach Ende der Diät schnell wieder einpendelt. Eine angeregte Testosteronproduktion in Kombination mit einer höheren Nahrungszufuhr resultiert in schnellen und substanziellen Massezuwächsen. Hinzu kommt, dass die Muskelreserven gespeicherter Kohlenhydrate (Glykogen) während einer Diät zurückgehen, die für das Anlegen von Glykogenreserven zuständigen Enzyme aber Überstunden machen. Sobald Sie Ihre Diät beenden und wieder höhere Mengen hochwertiger Nahrungsmittel zuführen, schwellen die Muskelglykogenreserven an, wovon Ihr Wachstum direkt profitiert. 3 | 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag zusätzlich zuführen. Keine zwei Personen haben denselben Stoffwechsel. Das ist ein Grund, warum Wettkampf-Bodybuilder ihren Diäten unterschiedlichen Kohlenhydratmengen zugrunde legen. Manche ernähren sich extrem kohlenhydratarm, anderen achten auf eine moderate Kohlenhydratzufuhr. In keinem der beiden Fälle darf man nach dem Wettkampf ungestraft riesige Mengen Kohlenhydrate verdrücken und erwarten, Muskelmasse, aber kein Körperfett aufzubauen. Seien Sie wählerisch und benutzen Sie Ihren Verstand. Die Bodybuilder, die ich betreute, erzielten die besten Resultate, wenn Sie 150 Gramm (g) Kohlenhydrate am Tag ergänzten. Wenn Ihre Diät 170 g Kohlenhydrate am Tag vorsah, können Sie davon ausgehen, Ihre Muskelmasse, aber nicht Ihr Körperfett zu steigern, indem Sie in den ersten drei Tagen nach Ende der Diät 320 g Kohlenhydrate am Tag verzehren. Wenn Sie in der Diät 300 g täglich verzehrt haben, erhöhen Sie auf 450 g am Tag. Die besten Quellen sind langsam verbrennende Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis und Süßkartoffeln zu den Mahlzeiten sowie einfache Kohlenhydrate oder Zucker vor und nach dem Training. 4 | Kohlenhydratzufuhr vier Wochen nach einer Diätphase anpassen. Der Körper ist eine interessante Maschine. Wenn Sie nach einer Diät wieder normal zu essen anfangen, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel. Dieser Beschleunigung sollten Sie gerecht werden, indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr weiter steigern. Wenn Sie in der vierten Woche nach einer Diät keine zusätzlichen Kohlenhydrate ergänzen, besteht die Gefahr, dass Sie weitere Muskelzuwächse vereiteln, einfach weil Sie Ihrem Körper nicht genügend Energie für den schnelleren Stoffwechsel zuführen. Deshalb sollten Sie in der vierten bis sechsten Woche nach einer Diät Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr um 100-125 g steigern. Wenn Sie am Ende der dritten Woche 320 g am Tag verzehrten, erhöhen Sie auf 420-455 g am Tag; wenn Sie 450 g konsumierten, erhöhen Sie auf 550-575 g. 5 | Diätetische Fette in ausreichender Menge konsumieren. Ich bin auf jeden Fall der Meinung, dass eine extrem fettarme Diät eine ausgezeichnete und bewährte Methode bleibt, um definiert zu einem Wettkampf anzutreten oder sich für den Sommerurlaub in Form zu bringen. Extrem fettarme Diäten eliminieren jenen Makronährstoff, der einem Abbau von Körperfett am meisten im Wege steht – diätetisches Fett - und erlaubt Ihnen, in einer Definitionsphase Ihre Kohlenhydratzufuhr etwas höher zu halten. Der große Nachteil ist, dass extrem fettarme Diäten die Produktion von Testosteron, Wachstumshormon (GH) und insulinähnlichem Wachstumsfaktor (IGF-1) senken können. Dreimal dürfen Sie raten: Sobald Sie in den ersten Wochen nach einer Diät wieder anfangen, die richtigen Fette zuzuführen, steigt Ihre Testosteron-, GH- und IGF-1-Produktion wieder an. Wie in Schritt 2 erläutert, trägt ein höheres Testosteronaufkommen zum Aufbau von mehr Qualitätsmasse bei. Erhöhen Sie Ihre diätetische Fettzufuhr in den ersten drei Wochen um 40-50 g am Tag; in der vierten bis sechsten Woche legen Sie noch mal 10-15 g täglich nach. Ideal sind gesättigte Fette, die in magerem Fleisch und in Milchprodukten (Vollfettstufe) stecken; Omega-Fette aus Lachs und Fischöl-Supplementen, sowie einfach ungesättigte Fettsäuren, die durch Avocados, Oliven, Nüsse und Olivenöl bereitgestellt werden. 6 | Die Proteinzufuhr nicht übertreiben. Wer Muskeln aufbauen will, muss tüchtig Protein zuführen, nicht wahr? Nun, in den ersten Wochen nach einer Diät stimmt dieser Satz nicht unbedingt. Den Körper zu einer Überkompensation und einem Wachstum zu bewegen, ist jetzt eine Frage der erhöhten Energiezufuhr. Diese stellen Sie sicher, indem Sie mehr Kohlenhydrate und mehr Fette konsumieren, und natürlich verzichten Sie in dieser Zeit auch auf das Cardiotraining. Wie viel Protein brauchen Sie jetzt wirklich? In den ersten sechs Wochen nach Diät oder Wettkampf sind 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht mehr als genug, und ein bisschen weniger ist auch noch okay. Warum? Effizienz ist das Stichwort. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate und Fette konsumieren und dadurch Ihre Gesamtkalorien steigern, verringern Sie den Bedarf nach einer höheren Proteinzufuhr. Das zusätzliche Brennmaterial aus Kohlenhydraten und Fetten macht den Körper extrem effizient, wenn es darum geht, das Protein in die Muskeln zu schleusen. Eine höhere Kohlenhydrat- und Fettzufuhr senkt außerdem den Bedarf nach zusätzlichem Protein, das in der Diätphase normalerweise konsumiert wird. Ein höheres Testosteron- und GH-Aufkommen unterstützt ferner die Fähigkeit des Körpers zur optimalen Aufnahme und Verwertung von Protein – ein weiterer Grund, warum der Proteinbedarf nach einer Diät weniger hoch ist als viele glauben. 7 | Stellen Sie Ihr Training um. Natürlich beeinflusst auch die Art und Weise, wie Sie trainieren, Ihr Muskelwachstum. In einer Diätphase sind Volumen und Intensität meist hoch, und es findet ein Cardiotraining statt. Nach Ende der Kalorienbeschränkung sollten Sie Ihr Training unbedingt umstellen. Am besten ist es, Sie gehen ein oder zwei Wochen gar nicht ins Studio, damit sich Ihr Körper erholen kann. Danach steigen Sie mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten wieder neu ein. Das hilft, neue Muskel- und Kraftzuwächse anzuschieben. Viele Bodybuilder verplempern die kostbare Phase nach einem Wettkampf oder einer Diät, so heilfroh sind sie, wieder normal essen zu können. Leider verlieren sie oft jedes Maß, stopfen sich mit allem voll, wonach ihnen gerade der Sinn steht. Eine viel bessere Strategie ist es, diese sechs Wochen als ideale Zeit für ein Wachstum zu betrachten. Indem Sie Ihre Zufuhr von hochwertigen Kohlenhydraten und Fetten erhöhen, schöpfen Sie dieses kleine anabole Fenster optimal aus – als einmalige Chance für bemerkenswerte Zuwächse. FLEX Trainings- und Ernährungsratgeber (u.a. „Champion Bodybuilding” und „Everything You Need to Know about Fat Loss”) von Chris Aceto können unter www.nutramedia.com bestellt werden.