SCHULTERN DER SUPERLATIVE VON SHAWN PERINE Ah, Deltas. Deltas, die Eindruck schinden. Deltas, die so verdammt breit sind, dass Sie sich zur Seite drehen müssen, um durch den Türrahmen zu passen. Obwohl dieses Ideal nur für genetische Glückspilze realisierbar, für die meisten von uns dagegen unerreichbar sein dürfte, handelt es sich doch um ein Ziel, das zu verfolgen sich lohnt. Denn je breiter die Schultern, umso schmaler wirkt im Vergleich die Taille und erzeugt somit den wichtigsten Buchstaben im Alphabet aller Bodybuilder: das V für V-Form. Zwei Profis, deren V-Form aufs i-Tüpfelchen stimmt, sind Garrett Downing und Dave Henry. Downing, der bei der Toronto Pro Invitational letztes Jahr einen soliden fünften Platz belegte, und Henry, der mit seinem Mittelgewichtssieg bei den NPC Nationals 2002 Profi-Status erwarb (und bei der Toronto Pro Invitational auf Platz 7 kam), lassen am liebsten ihren Körper für sich sprechen. Die beiden A-Klasse-Athleten haben sich bereit erklärt, FLEX-Lesern ihre effektivsten Schultertrainingsmethoden zu verraten. Mit deren Hilfe sind Sie schon bald auf dem besten Weg, selbst gigantische Schultern spazieren zu tragen. ALLER ANFANG IST GUT DAVE HENRY: „Ich beginne mein Schultertraining lieber mit Seitheben als mit einer Drückbewegung. Das gibt mir die Möglichkeit, meine Schultern vorzuerschöpfen, bevor ich zu den schwereren Drückbewegungen übergehe. Ich führe drei Pyramidensätze aus, steigere meine Gewichte die ganze Zeit. Nach einem leichteren Aufwärmsätz mit zum Beispiel 10-kg-Kurzhanteln, starte ich meinen Pyramidensatz. Den Anfang bilden 15-kg-Kurzhanteln und fünf Wiederholungen, danach schnappe ich mir 17,5-kg-Kurzhanteln und absolviere fünf Wh; es folgen fünf Wh mit 20-kg-Kurzhanteln. Den nächsten Pyramidensatz leite ich mit 17,5-kg-Kurzhanteln ein, bevor ich mit 20-kg- und 22,5-kg-Kurzhanteln fortfahre – ich führe mit allen Gewichten jeweils fünf Wh aus. Im letzten Pyramidensatz steigere ich mich von 20- auf 25-kg-Kurzhanteln.“ GARRETT DOWNING „Üblicherweise fange ich mit einer Drückbewegung an, doch wenn ich das Gefühl habe, dass meine Schultern groggy sind, mache ich es ähnlich wie Dave, indem ich eine Form des Seithebens – ob mit Kurzhanteln oder am Kabel – oder aufrechtes Rudern zur Vorerschöpfung ausführe. Bis meine Drückbewegung an der Reihe ist, muss ich nicht mehr ganz so schwere Gewichte wählen, um die Bewegung intensiv zu spüren. Klar ist es wichtig, schwer zu trainieren, aber noch wichtiger ist eine saubere Technik. Die saubere Ausführung darf auf gar keinen Fall leiden.“ DRÜCKENDE ANGELEGENHEIT GARRETT: „Meistens wechsele ich beim Drücken zwischen Langhantel und Kurzhanteln. Viel hängt davon ab, wie ich mich an einem bestimmten Tag fühle. Ich kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, zu lernen, auf den eigenen Körper zu hören und ihn das Training teilweise steuern zu lassen. An manchen Tagen bevorzugen Sie vielleicht den Bewegungsradius, den Kurzhanteln gewähren, an anderen Tagen haben Sie Lust auf die Langhantel.“ DAVE: „Statt mit Kurzhanteln oder mit Langhantel zu trainieren, mache ich in der Regel Nackendrücken in der Multipresse oder sitzendes Drücken an einer Hammer Strength Maschine. Ich habe keinen Trainingspartner, so dass die Benutzung von Kurzhanteln, die schwer genug wären, um meine Schultern zu stimulieren, problematisch für mich ist. Hätte ich jemanden wie Garrett als Trainingspartner, würde ich mit Sicherheit häufiger Kurzhanteln benutzen. Für dieses Foto ließ Chris [Lund] uns 60-kg-Kurzhanteln drücken, und die Dinger waren verdammt schwer, sage ich Ihnen!“ GARRETT: „Gerade weil es nur noch zwei Wochen bis zur Toronto Pro 2005 waren. Normalerweise würde ich so kurz vor einem Wettkampf nicht so schwer trainieren, mich mit 40- oder 45-kg-Kurzhanteln begnügen. Aber wir haben uns an dem Tag wirklich arg ins Zeug gelegt.“ KOPF-MUSKEL-VERBINDUNG GARRETT: „Im Schultertraining kommt es besonders darauf an, dass man fühlt, was man macht, weil das Schultergelenk so leicht zu Verletzungen neigt. Es gibt Tage, wo ich alles, was ich tue, direkt im Bauch des Muskels fühle. Leider gibt es andere Male, wo meine Kopf- Muskel-Verbindung schlechter ist und ich meine Gewichte leichter halten muss, um sicherzugehen, bei der Übungsausführung nicht zu patzen. Das ist besser, als wenn ich mich verletze.“ DAVE: „Eine Schulterverletzung ist echt übel, Mann. Schultern, Rücken und Knie – hier sollte man sich auf keinen Fall eine Verletzung einhandeln, weil das Gift für die Fortschritte ist. Man sollte unbedingt auf seinen Körper hören. Wenn er an einem Tag keine Lust auf eine bestimmte Übung hat, ihn zu nichts zwingen, um keine Verletzung zu riskieren. Wenn Sie im Job oder zu Hause Probleme haben und mit dem Kopf nicht ganz bei der Sache sind, überlegen Sie sich, im Studio etwas anderes zu machen. Das Training sollte stets fokussiert und produktiv sein.“ VORDERE DELTAS IGNORIEREN DAVE: „Für die vorderen Deltas sollte man keine besonderen Übungen machen, weil sie bereits sehr stark am Brusttraining beteiligt sind. Eine Kritik: `Äh, deine vorderen Deltas könnten ein bisschen mehr Training vertragen´ hört man fast nie. Meistens sind die seitlichen und hinteren Deltas schlechter entwickelt als die Schultervorderseite.“ GARRETT: „Ich stimme DH 100%ig zu. Eine Isolation der vorderen Deltas ist selten notwendig. Sie werden durch all die Drückübungen für die Brust und sogar bei Fliegenden ausreichend mittrainiert.“ HINTERE DELTAS GEZIELT ANGREIFEN GARRETT: „Ich trainiere meine hinteren Deltas fast immer an letzter Stelle meines Schultertrainings. Vorgebeugtes Seitheben führe ich überwiegend mit Kurzhanteln, hin und wieder aber auch an der Kabelstation aus.“ DAVE: „Kabel-Seitheben für die hinteren Deltas führe ich oft mit einem Arm statt im Überkreuz-Stil aus. Ich stelle mich nicht frontal, sondern seitlich zur Kabelstation und ziehe das Kabel quer vor meinen Körper, als würde ich am Seil eines Rasenmähers ziehen.“ KEINE SELBSTÜBERSCHÄTZUNG GARRETT: „Haltet euch an die Basis! Ich sehe so viele junge Burschen, die ein Buch von Arnold oder einer anderen Bodybuilding-Legende gelesen haben und jede Übung darin ausprobieren. Sie fragen mich und Derik [Farnsworth, Downings Trainingspartner], wie viele Sätze wir ausführen. Wir antworten, ungefähr neun bis 12 Sätze, und dann erzählen sie uns, sie würden 20 oder 25 Sätze machen, in der Erwartung, dass uns das beeindruckt. Wir erklären ihnen daraufhin, dass sie wahrscheinlich übertrainieren. Nur weil man in einem Buch oder Magazin ein Sortiment an Übungen sieht, muss man diese noch lange nicht alle ausführen. Finden Sie heraus, welche Übungen für Sie am besten funktionieren, und an die halten Sie sich dann.“ DAVE: „Manche Leute sind für bestimmte Übungen auch einfach nicht gebaut. Ich zum Beispiel kann kein Kreuzheben vom Boden aus machen. Habe ich jahrelang probiert und dann feststellen müssen, dass ich einfach nicht damit zurechtkomme. Stattdessen führe ich Kreuzheben im Power Rack aus, und meinem Rücken geht es seither blendend. Worauf ich hinaus will: Wenn Sie versuchen, etwas zu machen, wofür Ihr Körper nicht gebaut ist, riskieren Sie eine Verletzung.“ AUF ANHIEB EIN GUTER DRAHT GARRETT: „Ich hatte eine prima Zeit mit DH. Ich denke, wir hatten auf Anhieb einen so guten Draht zueinander, weil wir beide beim Militär sind und deshalb über eine ähnliche Einstellung verfügen. Ich erschien früher als verlangt zum Fotoshooting, und DH war ebenfalls früher dran, so dass Chris [Lund] sich nicht die Mühe machen und Suchtrupps nach uns ausschicken musste. Und es war großartig, Fotos mit jemandem zu machen, der kein Riesen-Ego hat, dessen Selbstbewusstsein nicht größer als sein Körper ist.“ DAVE: „Vor diesem Fotoshooting hatten Garrett und ich kaum miteinander geredet. Wenn wir uns bei einem Wettkampf begegneten, begrüßten uns mit `Hallo, wie geht´s?´, aber das war´s dann auch schon. Bevor ich selbst Profi wurde, war Garrett einer der Athleten, über die ich in den Magazinen las – und einer, den ich sehr bewunderte. Als der Anruf kam und sich die Gelegenheit zu einem gemeinsamen Fotoshooting bot, war ich sofort hellauf begeistert. Es war ein Privileg und eine Ehre für mich, mit ihm zu arbeiten. Und ich liebe die Herausforderung, zu versuchen, mit einem Profi-Kollegen mitzuhalten.“ GARRETT: „Das Mithalten ist dir bestens gelungen, DH.“ FLEX