CREATIN: DIE NEUEN REGELN VON JIM STOPPANI Fortschritte in der Creatin-Technologie haben ein noch besseres Bodybuilding-Supplement hervorgebracht Obwohl manche Athleten schon in den 70er Jahren mit der Zufuhr anfingen, wurde Creatin erst in den 90er Jahren ein Begriff, als es der Öffentlichkeit endlich als Ergänzung zur Verfügung stand. Schnell verehrten Bodybuilder das „andere weiße Pulver“ als ein Geschenk der Götter. In Windeseile sprach sich herum, dass es Kraftzunahmen beschleunigen und über sieben Kilo mehr Körpergewicht bringen konnte. Es funktionierte ausgezeichnet – und die Bodybuilding-Welt ahnte das sofort. Die Wissenschaftler auf der anderen Seite waren nicht so leicht zu überzeugen. Um an die versprochenen Nutzen von Creatin zu glauben, brauchten sie hieb- und stichfeste wissenschaftliche Daten. Zehn Jahre später gibt es eine Flut solcher Daten – buchstäbliche Hunderte von Studien -, die Creatin als effektiv und sicher zeigen. Daten, die widerlegen, dass Creatin Muskelkrämpfe und –risse begünstigt. Ja, sogar Daten, die beweisen, dass es eine Reihe von Krankheiten effektiv bekämpfen, freie Radikale abtöten, die Gehirnfunktion verbessern, den Alterungsprozess verlangsamen und Hautkrebs verhüten hilft. Endlich akzeptieren auch Wissenschaftler, was Bodybuilder seit langem über Creatin wissen – es funktioniert! CREATINMONOHYDRAT | Die meisten Creatinstudien wurden mit Creatinmonohydrat durchgeführt – der einfachsten Creatin-Ergänzung, die es gibt. Es besteht kein Zweifel, dass Creatinmonohydrat effektiv ist. Manche sagen, es sei das einzige Creatin, das für Kraft- und Massezuwächse benötigt wird. Warum drängen dann so viele neue Creatinformen auf den Markt? Hauptsächlich, weil Menschen innovative Wesen sind und gut niemals gut genug zu sein scheint. Die Folge ist, dass selbst eine gute – oder korrekter gesagt: eine großartige - Ergänzung wie Creatinmonohydrat noch verbessert werden kann. Wenn Creatinmonohydrat so großartig ist, wie kann es noch besser gemacht werden? So gut Creatin auch ist, ist es dennoch nicht perfekt. Absorption und Aufnahme in die Muskeln können Probleme bereiten. Die Absorption findet im Magen-Darm-Trakt statt und ist die erste Barriere, die Creatin auf dem Weg in die Muskelzellen überwinden muss. Bei manchen Personen verweilt Creatinmonohydrat im Magen-Darm-Trakt, ohne vollständig und korrekt absorbiert zu werden. Tritt diese Situation ein, zieht es Wasser in die Gedärme. Zu viel Wasser im Magen-Darm-Trakt ist problematisch, da häufige Ursache von Durchfall. In der ersten Zeit nach Markteinführung berichteten viele Creatinverwender von starkem Durchfall. In den 90er Jahren war der Großteil des auf dem Markt erhältlichen Creatinmonohydrats nicht pulverisiert. Zu sehr feinem Pulver verarbeitetes Creatin wird in der Regel besser absorbiert und löst keinen Durchfall aus. Allerdings gibt es manche Bodybuilder, die auch von pulverisiertem Creatinmonohydrat Durchfall bekommen. Die zweite Barriere – die Aufnahme in die Muskelzellen – hängt mit der Tatsache zusammen, dass Creatinmonohydrat, um in die Muskelzellen aufgenommen zu werden, die Hilfe von Insulin benötigt. Deshalb empfehlen wir, Creatin zusammen mit einfachen Kohlenhydraten zu konsumieren. Der Zucker aktiviert die Freisetzung von Insulin und öffnet Schleusen, durch die das Creatin in das Muskelgewebe eindringen kann. Dieser Mechanismus erfordert viel Insulin und somit viel Glukose, um alles Creatin in die Muskeln zu schleusen – cirka 20 Gramm (g) Zucker für jedes Gramm Creatin. Wenn Sie je 3-5 g Creatinmonohydrat vor und nach dem Training nehmen, sollten Sie gleichzeitig 60-100 g einfache Kohlenhydrate zuführen. Das entspricht in der Summe 120-200 g oder 480-800 Kalorien. In den ersten fünf Tagen der Creatinergänzung benötigen Sie eine geballte Dosis – rund 20 g Creatin am Tag. Das würde bedeuten, dass Sie parallel dazu jeden Tag 400 g einfache Kohlenhydrate bzw. 1600 zusätzliche Kalorien nur in Form von Zucker konsumieren! Klarer Fall: Wenn Sie versuchen, schlank und definiert zu werden, laufen all diese einfachen Kohlenhydrate Ihrem Ziel krass zuwider. Eine weitere Komplikation im Zusammenhang mit der Aufnahmeproblematik ist der „Bläheffekt“ des Creatins. Weil Creatinmonohydrat Insulin braucht, um in die Muskelzellen einzudringen, hat das Fehlen von genügend Insulin zu dem Zeitpunkt, wenn das Creatin versucht, in die Muskelzellen zu gelangen, zur Folge, dass letzteres außerhalb der Muskelzelle verharrt. Das Wasser, das es den Muskelzellen und Blutgefäßen daraufhin entzieht, bedingt, dass der Körper aufgebläht oder aufgedunsen wirkt, Ihre hart erarbeiteten Muskeln unsichtbar bleiben. NEUE CREATINFORMEN | Bodybuilder mit Creatin-empfindlichem Magen oder solche, die keine Lust auf zu viele einfache Kohlenhydrate haben, wird die Nachricht freuen, dass es neue Alternativen gibt. Die neuen Creatinformen werden besser in den Magen-Darm-Trakt absorbiert und in die Muskelzellen aufgenommen, mit dem Resultat, dass Sie weniger Creatin und weniger einfache Kohlenhydrate benötigen, um bessere Erfolge zu erzielen. Hier eine Übersicht über die neuen Creatinzusammensetzungen: • Creatinäthylester | In der vollen Bezeichnung heißt diese Form Creatinäthylesterhy-drochlorid, wird aber in der Regel kurz Creatinester genannt bzw. mit den Buchstaben CEE abgekürzt. CEE bedeutet, dass den Creatinmolekülen ein Alkohol- und ein Säuremolekül hinzugefügt wurden. Diese Idee stammte ursprünglich von medizinischen Forschern der University of Nebraska. Durch die Ergänzung der Estergruppe erhöht sich die Fähigkeit eines Creatinmoleküls, bestimmte Zellmembranen zu passieren, zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt (daher die verbesserte Absorption), in den Muskelzellen und in den Nervenzellen. Absicht der Forscher aus Nebraska war es, die Absorption und Aufnahme von Creatin zu verbessern und damit seine Nutzen für Patienten zu erhöhen, die aufgrund einer Krebserkrankung stark an Körpergewicht verloren hatten. Inzwischen wurde das Verfahren von der Supplementindustrie übernommen, um die Absorption und Muskelaufnahme ihrer Creatinprodukte zu verbessern. Weil CEE direkt in die Muskelzellen absorbiert wird, ist es nicht auf Insulin angewiesen und verweilt nicht außerhalb der Muskelzellen, was einen Bläheffekt zur Folge haben könnte. Es handelt sich somit um eine hervorragende Alternative für Bodybuilder, die von Creatinmonohydrat Magenprobleme bekommen, nicht haufenweise einfache Kohlenhydrate zuführen wollen und zu Creatin-induzierter Aufgedunsenheit neigen. Schon jeweils 1-2 g CEE vor und nach dem Training reichen; eine Phase geballter Zufuhr in den ersten Tagen erübrigt sich. • Kre-Alkalyn | Bei Kre-Alkalyn handelt es sich um ein „gepuffertes Creatin“, was bedeutet, es wurde zu einem höheren pH-Wert verarbeitet als normales Creatin. Je höher der pH-Wert, umso weniger säurehaltig ist das Umfeld. Das Puffern von Creatin verhindert dessen Abbau in das nutzlose Nebenprodukt Creatinin. In einem stark säurehaltigen Umfeld erfolgt der Abbau von Creatin zu Creatinin bedeutend schneller. Diesen Abbau zu Creatinin hofft man aufhalten zu können, indem der pH-Wert des Produkts bei dessen Herstellung manipuliert wird. Eine verlangsamte oder blockierte Umwandlung von Creatin in Creatinin erlaubt es dem Körper, mehr Creatin zu absorbieren, worauf die Dosierung entsprechend verringert werden kann. Zwar liegen bisher noch keine klinischen Versuche mit Kre-Alkalyn vor, doch Erfahrungsberichte wecken Hoffnung, dass es ähnliche Nutzen wie normales Creatin entfaltet, jedoch ohne Magenprobleme oder Bläheffekt. Empfohlen werden 1 1/2 -3 g vor und nach dem Training. Wie bei CEE ist auch bei Kre-Alkalyn keine geballte Zufuhr notwendig. • Creatinmethylester Diese Creatinform wird auch als methyliertes Creatin bezeichnet und ist CEE in mancher Hinsicht verwandt. Der Hauptunterschied zwischen beiden betrifft das hinzugefügte Molekül. Creatinmethylester wurde eine Methylgruppe (ein Kohlenstoffatom mit drei Wasserstoffatomen) hinzugefügt. Diese einfache organische Verbindung schützt das Creatin vor einem Abbau, während es verdaut und verstoffwechselt wird, wodurch sich seine Aufnahme verbessert. Ergänzungen, die mit Methylgruppen angereichert wurden, sind ins Kreuzfeuer der Kritik geraten. Durch den Prozess der Methylierung genießen verschiedenste, auch giftige, Substanzen die Möglichkeit, den Verdauungstrakt intakt zu passieren und von der Leber verstoffwechselt zu werden. Obwohl der Körper methylierte Substanzen besser absorbiert, besteht die Gefahr einer toxischen Wirkung auf die Leber bzw. einer Leberschädigung. Noch ist ungewiss, wie methylierte Ergänzungen genau auf die Leber wirken, aber einige Experten befürchten, bei Personen, die bereits Leberprobleme haben, könnte dieses wichtige Organ noch mehr in Mitleidenschaft gezogen werden. Personen, deren Leber gesund ist, dürften bei der Dosis, die nötig ist, damit methyliertes Creatin Nutzen entfalt, keinerlei Risiko eingehen. Im Vergleich zu Creatinmonohydrat reicht bei methylierten Creatinprodukten eine geringere Dosis – nur 1-2 g vor und nach dem Training. • MEHR AUSWAHL | Creatinmonohydrat hat sich als unglaublich nützliches Bodybuilding-Supplement bewährt, erst recht nachdem die Probleme mit früheren Formen aus der Welt geschafft wurden. Jetzt ermöglichen moderne Forschung und Creatin-Technologie die Entwicklung noch verträglicherer und leistungsstärkerer Creatinformen. Wenn Sie zufrieden sind mit den Resultaten, die Sie mit Creatinmonohydrat erzeugt haben, machen Sie die Probe aufs Exempel, um Ihren bisherigen Creatin-Erfolgen mit etwas Glück noch eins draufzusetzen! FLEX Dieser Artikel dient nur Informationszwecken und soll kommerziell vertriebene Produkte, die oben genannte Ergänzungen enthalten, nicht bewerben oder auf andere Weise fördern. Er wird auf internationaler Basis vertrieben. Im Rahmen gesetzlicher Bestimmung übernimmt Weider Publishing Ltd. keine Haftung für die Wirkung der genannten Ergänzungen oder Produkte, legal oder illegal, oder für Verlust, Verletzungen oder Schäden, die durch ihre Anwendung verursacht werden. Es liegt in der Verantwortung jeder Person, sich an die Gesetze und erlaubten Dosierungen in dem Land ihres Wohnsitzes zu halten. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Ergänzung beginnen oder die Dosierung verändern. Einige Ergänzungen wirken außerhalb spezifischer Dosierungsbereiche nicht effektiv und können Schaden bewirken, wenn Sie im Übermaß genommen werden. Nicht alle Ergänzungen, Kombinationen oder Dosierungsbereiche sind für jedermann geeignet, sicher oder effektiv