ZUW’A’CHSE DER ALTEN SCHULE VON TERRY GOODLAD Das unglaubliche Comeback einer der effektivsten Bewegungen für den Aufbau gewaltiger Kraft und Masse: Stoßen Wie Relikte einer längst vergangenen Ära wurden Reißen und Stoßen aus der heutigen Trainingssprache – und aus der Studiopraxis – weitgehend verdrängt. Obwohl ausgesprochen effektiv für den Aufbau von Gesamtmasse und Power, wurden die einst gefeierten Disziplinen des olympischen Gewichthebens wegen ihrer komplizierten und schmerzhaften Ausführung zu Außenseitern – beiseite geschoben durch chromblitzende Maschinen und einfachere Bewegungen von Punkt A zu Punkt B. Meine Güte, nimmt man heutzutage in einem Studio das Word „Reißen“ auch nur in den Mund, muss man damit rechnen, dass die anderen vor Lachen laut losprusten oder hinter vorgehaltener Hand kichern und tuscheln. Eine Schande ist das! Mitteilung an alle treuen FLEX-Leser, die immer auf der Suche sind nach den jüngsten Innovationen, brandheißen Methoden und Workouts, die den Aufbau eines muskulösen und definierten Körpers beschleunigen: Freunden Sie sich mit dem Gedanken an, dass die klassischen Gewichtheberübungen der heilige Gral des Bodybuildings sind. Denn diese Bewegungen resultieren beinahe bombensicher in gewaltigen Kraft- und Massezuwächsen. Eine der besten Bewegungen für Muskelaufbauzwecke ist das eingangs erwähnte Stoßen. Lesen Sie, wie der korrekte Bewegungsablauf aussieht und wie Sie Stoßen mühelos in Ihr aktu elles Trainingsprogramm integrieren understaunliche Fortschritte erzielen können. KLARE AUSSAGE | Manche internationale Top-Athleten verwenden Stoßen zur Verbesserung von Kraft, Schnelligkeit, Muskelgröße und Muskeldichte. Mark Philippi ist einer der bekanntesten Krafttrainer der Welt. Der lizensierte Kraft- und Konditionierungs-Experte zählt zu den eifrigsten Befürwortern der anspruchsvollen Bewegung. Philippi, Weltklasse-Powerlifter, zweifacher Finalist des World´s Strongest Man und 1997 Sieger des America´s Strongest Man, ist seit 1993 Leiter des Bereichs Kraft und Konditionierung der University of Nevada, Las Vegas. Trotz seiner langjährigen Erfahrung mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – den Disziplinen des Kraftdreikampfs – setzt er beim Training seiner College-Athleten verstärkt auf Gewichtheberübungen wie das Stoßen und seine Abwandlungen. „Stoßen baut mehr Kraft auf als Kniebeugen oder Kreuzheben dies tun“, behauptet Philippi. „Weil die Bewegung schneller und mit großem Radius erfolgt, bewältigt man in einem bestimmten Zeitraum eine höhere Arbeitslast.“ Stoßen beansprucht den ganzen Körper – Beine, Hüften, Schultern, Arme und in gewissem Grad sogar die Brust -, fügt Philippi hinzu. Es kann daher als eine der umfassendsten und effektivsten Bewegungen zur Verbesserung der Muskelmasse und Power bezeichnet werden. „Wer Stoßen in sein Training einbezieht, nimmt speziell die schnell kontrahierenden (SK-) Muskelfasern ins Visier. Der Grund ist das explosive Wiederholungstempo, mit dem die Hantel vom Boden in die Hochstrecke gebracht wird“, erklärt Jim Stoppani, Wissenschaftsredakteur der US FLEX. „Keine anderen Fasern erzeugen mehr Kraft und Power als die SK-Fasern, die gleichzeitig das größte Wachstumspotenzial besitzen. Weil sich Stoßen an die Mehrzahl der Hauptmuskelgruppen des Körpers richtet, setzen Sie Ihre schnell kontrahierenden Fasern – im Vergleich zu der langsamen und kontrollierten Wiederholungsgeschwindigkeit, mit der Sie normalerweise trainieren - einem einzigartigen Stimulus aus, der Ihre Masse und Muskelkraft auf ein neues Niveau steigern kann.“ Außerdem, fährt Stoppani fort, trainiert Stoßen die Kernmuskulatur, sprich: die tiefen Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken, die die Wirbelsäule stabilisieren helfen. „Eine starke, leistungsfähige Kernmuskulatur ermöglicht es, bei allen Übungen mehr Kraft zu entwickeln, denn der Kern wirkt als Kraftfundament“, sagt er. „Wenn Ihr Fundament ein Schwachpunkt ist, können Sie nicht erwarten, dass Ihre Gliedmaßen bei Bankdrücken, Curls oder Kniebeugen zu großartigen Kraftleistungen imstande sind.“ IHR STOSSEN-WORKOUT | Bodybuildern und anderen Athleten mit dem Wunsch nach mehr Muskelmasse empfiehlt Philippi zweimal wöchentliches Stoßen, vorzugsweise am Rücken- oder Bein-Tag (im Kasten mit Rücken kombiniert). Die Alternative: Planen Sie einen separaten „Ziehen-und-Stoßen-Tag“ ein, an dem Sie nur die drei ersten Übungen des Programms im Kasten ausführen. (Vorher sollten Sie einen Tag lang nicht mit Gewichten trainiert haben.) Wärmen Sie sich mit einer leeren Hantelstange auf. Dabei klassische Kniebeugen, Zieh- und Drückbewegungen ausführen, um Ihre Muskeln auf die kommende Belastung vorzubereiten und den Bewegungsablauf einzustudieren. Danach Philippis Stoßen-Workout absolvieren. Zu guter Letzt empfiehlt Philippi, Stoßen an den Programmanfang zu stellen, bevor Sie andere Übungen in Angriff nehmen. „Wenn Sie Ihre Muskeln ermüden, indem Sie dem Stoßen andere Übungen voranstellen, leidet automatisch Ihre Technik und Ihr Verletzungsrisiko steigt“, warnt er.Machen Sie Stoßen zum festen Bestandteil Ihres Trainings. Sie werden stolz sein auf die Qualitätsmasse, die Sie damit in kurzer Zeit aufbauen. REGELN FÜR DAS STOSSEN >> Verwenden Sie nach Möglichkeit gummiummantelte Gewichtsscheiben für Ihr Stoßen. Trainieren Sie in einem Bereich, wo Sie die beladene Hantel unbedenklich zu Boden fallen lassen können. Wenn Sie die Bewegung nicht zu Ende bringen können, ist es besser, das Gewicht fallen zu lassen, als eine Verletzung zu riskieren. >> Versuchen Sie niemals, eine „verkorkste“ Wiederholung auf Gedeih und Verderb zu retten! Lieber die Hantel fallen lassen und nach einer kurzen Pause mit einer neuen Wiederholung beginnen. ANATOMIE DER STOSSBEWEGUNG | Stoßen ist eine komplexe Bewegung, die aus zwei Teilen besteht: Ziehen (Umsetzen) und „Ausstoßen“. Das Gewicht legt eine große Distanz zurück, und viele verschiedene Muskelgruppen kommen ins Spiel. Um Verletzungen zu vermeiden und die potenziellen Nutzen der Bewegung voll auszuschöpfen, ist es daher unerlässlich, mit absolut korrekter Technik zu trainieren. Das A und O: Sie müssen es verstehen, die Hantel im gesamten Bewegungsverlauf zu kontrollieren und zu balancieren. Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung: SCHRITT 1 | Der Start • Die Langhantel liegt auf dem Fußboden. Hände in gleichem Abstand zu den Gewichtsscheiben am Ende platzieren. Handflächen schulterbreit oder etwas mehr öffnen und nach vorn zeigen lassen. • Einen schulterbreiten Stand einnehmen, Zehen und Knie zeigen nach vorn. • Die Hantelstange sollte sich knapp hinter den Zehen, nicht aber über dem Fußspann befinden. • Hüften absenken, so dass sie sich etwas unterhalb Ihrer Schultern befinden. • Den Rücken flach halten. Ihr Kopf zeigt nach vorn, das Kinn ist leicht angehoben. Blick geradeaus nach vorn richten. • Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zusätzliche Kraft zu erzeugen. (Philippi empfiehlt eine Visualisierung, die das feste Anspannen der Bauchmuskeln erleichtert: Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Nabel zur Wirbelsäule ziehen.) SCHRITT 2 | Das Ziehen • Der Ziehen ist eine Sequenz von drei Bewegungen, die in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden müssen. Heben Sie die Langhantel zunächst mithilfe Ihrer Hüften und Beine vom Boden, während Ihr Rücken flach und Ihr Kopf nach vorn gerichtet bleibt. • Trapez- und Schultermuskeln benutzen, um die Hantel in die volle Schulterheben-Position zu heben. • In der vollen Schulterheben-Position die Hantel mit den Armen weiter nach oben bewegen, während Sie auf Ihre Fußballen hochkommen, als wollten Sie zu einem Sprung ansetzen. Ellbogen so weit oben wie möglich über der Stange halten. SCHRITT 3 | Das Auffangen • In diesem Stadium der Bewegung befindet sich die Hantel auf Schulterhöhe, Ihre Hüften sind ganz gestreckt. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Körper unter die Hantel zu bringen. Ellbogen nach vorn bewegen, um die Hantel in einer tiefen Kniebeugenposition „aufzufangen“ – die Hantel sollte direkt auf dem oberen Teil Ihrer vorderen Deltamuskeln zu ruhen kommen. • Während die Hantel auf Ihren Deltas ruht, stehen Sie mit der Hantel auf, wie Sie es bei einer Frontkniebeuge machen würden. Einziger Unterschied: Ihre Hände bleiben in Vorbereitung auf das Stoßen unter der Hantel. SCHRITT 4 | Das Stoßen (oder Drücken) • Sie haben die Wahl, ob Sie das Gewicht aus der stehenden Position nach oben stoßen oder drücken. • Für das Stoßen (das etwas schwieriger ist und mehr Kraft verlangt) die Knie leicht beugen und gleichzeitig die Hüften senken, während Sie ein Bein nach vorn und ein Bein nach hinten setzen (Scherenposition). Dann strecken Sie Ihre Knie und erzeugen dadurch den Schwung, den Sie benötigen, um die Hantel in die Hochstrecke zu bringen. Sobald Ihre Arme ganz gestreckt sind und Sie das Gewicht stabil halten, bringen Sie Ihre Füße in die normale Standposition zurück. • Für das Drücken das Gewicht einfach wie beim Schulterdrücken in die Hochstrecke bewegen, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind. • Nachdem Sie es in die Hochstrecke gestoßen oder gedrückt haben, das Gewicht zurück auf Ihr Schlüsselbein absenken; von hier aus langsam auf den Boden herablassen und ablegen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung weitermachen. FLEX