DAS KOHLENHYDRAT-KOMPLOTT VON CHRIS ACETO Zu viele Kohlenhydrate machen dick, zu wenige hemmen das Muskelwachstum. Lernen Sie, die Fähigkeit Ihres Körpers zur Einlagerung von Kohlenhydraten richtig zu nutzen! Kohlenhydrate haben einen echt miesen Ruf - als hauptschuldig an der Übergewichtsepidemie verurteilt, wurden sie von den Medien und von Diät-Päpsten gleichermaßen an den Pranger gestellt und von kohlenhydratarmen Produkten, die die Supermarktregale zu erobern begannen, geradezu überrannt. Auch in Bodybuilder-Kreisen spielen Kohlenhydrate oft die Rolle des ungeliebten Protein-Stiefbruders. Obwohl unser unerschütterlicher Glaube an die Kraft des Proteins so schnell nicht nachlassen wird, müssen wir eins zugeben: Auf die Art und Weise, wie der Körper auf das Gewichtstraining reagiert, nehmen Kohlenhydrate beinahe so viel Einfluss wie Protein. Blödsinn, sagen Sie? Lesen Sie weiter, um zu verstehen, was wir meinen. EIN PAAR FAKTEN | Es stimmt, dass Protein die wichtigsten Bausteine für ein Muskelwachstum liefert, aber auch Kohlenhydrate unterstützen die Wachstumsprozesse des Körpers sowohl in Masseaufbau- als auch in Fettabbauphasen ganz wesentlich. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während einer strengen Diät kann in einem Verlust von Magermasse resultieren. In Masseaufbauphasen helfen Kohlenhydrate, den Cortisolspiegel zu senken, Testosteronproduktion und Insulinaufkommen zu steigern sowie Protein und andere Nährstoffe in die Muskeln zu schleusen. Wie erfolgreich Sie Masse aufbauen oder Körperfett verbrennen, hängt letztlich von Ihrem Glykogenstatus ab. Als Glykogen bezeichnet man eingelagerte oder nicht verwendete Kohlenhydrate in Ihren Muskeln. Wenn Sie mit einer Mahlzeit mehr Kohlenhydrate aufnehmen als Ihr Körper benötigt, wird ein Teil des Überschusses in die Leber und in die Muskeln geleitet, wo sie bis zur späteren Verwendung aufbewahrt werden. Verzehren Sie auf der anderen Seite weniger Kohlenhydrate als Ihr Körper unmittelbar benötigt, sinkt Ihr Glykogenaufkommen, weil die eingelagerten Vorräte zu Energie verbrannt werden. Fazit: Es ist wichtig, ausreichende Glykogenreserven zu gewährleisten. Je besser Sie diesen Balanceakt meistern, umso effektiver erreichen Sie Ihre Fitnessziele. Sechs Fakten zum Thema Glykogen-Management, die Sie Ihrem Ziel eines granitharten Körpers näher bringen werden: FAKT # 1 | Je mehr Wasser Sie in Ihre Muskeln bringen, umso wahrscheinlicher wird deren Wachstum. So wichtig wie ein hoher Wasserkonsum zur Vermeidung von Dehydrierung ist, so wichtig ist auch der Verzehr zahlreicher Kohlenhydrate im Streben nach mehr Muskelmasse. Kohlenhydrate verbinden sich mit Wasser, wenn sie Muskelglykogen bilden; eine Erhöhung der Glykogenvorräte in Ihren Muskeln zieht mehr Wasser in die Muskelzellen und hilft, die Wachstumsreaktion auf das Gewichtstraining zu steigern. Dieser Effekt, so glaubt man, hängt damit zusammen, dass die Muskelzellwände durch die erhöhte Wassermenge im Innern der Zellen gedehnt werden. FAKT # 2 | Glykogenvorräte variieren von Bodybuilder zu Bodybuilder Im Allgemeinen gilt: Je schwerer der Bodybuilder, umso mehr Kohlenhydrate kann er vertragen. Bei schwereren – mehr Muskelmasse besitzenden – Bodybuildern ist die Fähigkeit zur Einlagerung von Kohlenhydraten in der Regel besser ausgebildet als bei ihren weniger massiven Kollegen. Dafür sind schlanke Personen meist besser in der Lage, Kohlenhydrate in Muskelglykogen zu verwandeln, während schwerere Personen dazu neigen, einen größeren Anteil der zugeführten Kohlenhydrate als Körperfett einzulagern. Die Botschaft zum Merken: Schwerere oder schlankere Bodybuilder benötigen mehr Kohlenhydrate und haben größere Speicher zur Glykogeneinlagerung. Schlanke Bodybuilder, die nach mehr Muskelmasse streben, sollten daher oftmals eine kohlenhydratreiche Ernährung bevorzugen. Wenn Sie dünn sind oder es Ihnen leicht fällt, schlank zu bleiben, kann es sein, dass Ihre ausgeprägte Fettverbrennungskapazität es schwierig macht, Ihre Glykogenspeicher gefüllt zu halten. Ein durchschnittlicher Bodybuilder braucht ca. 4,4 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um seine Masse zu erhalten. Hardgainer oder sehr muskulöse Bodybuilder, die häufig mehr als 4,4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zum Erhalt von Körpergewicht und Muskelmasse benötigen, sollten täglich 6,6 bis 8,8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht anpeilen. FAKT # 3 | Glykogen – der Treibstoff für Ihre Trainingseinheiten.In Ihren Trainingseinheiten verbrennen Sie zum größten Teil die am Vortag und am Tag davor verzehrten Kohlenhydrate und nicht unbedingt die Kohlenhydrate, die Sie unmittelbar vor dem Workout oder früher am Tag gegessen haben. Der Grund: Gewichtstraining verwendet Muskelglykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) als primäre Energiequelle. Solange Sie sich grundsätzlich kohlenhydratreich ernähren und über angemessene Glykogenvorräte verfügen, dürften Sie in der Lage sein, im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Diät härter und länger zu trainieren. FAKT # 4 | Auf das richtige Timing kommt es an. Es gibt zwei Zeitpunkte am Tag, zu denen der Körper es besonders gut beherrscht, Kohlenhydrate zur Herstellung von frischem Glykogen in die Muskeln zu leiten: frühmorgens und nach dem Training. Zum Frühstück sollten Sie hohe Mengen Kohlenhydrate verzehren, weil die Glykogenreserven während der nächtlichen Fastenperiode abnehmen. Wichtiger noch: Die Menge im Blut zirkulierender Kohlenhydrate – sprich: der Blutzuckerspiegel – ist ebenfalls nach unten gesackt. Angesichts seiner reduzierten Kohlenhydratvorräte ist der Körper besser in der Lage, die verzehrten Kohlenhydrate in den Muskelzellen einzulagern und seine Glykogenvorräte somit zu erhöhen. Auch nach dem Training erreicht die Fähigkeit des Körpers zur Glykogeneinlagerung einen Höhepunkt. Wie gesagt: Kohlenhydrate bilden den Haupttreibstoff für das Training, womit nach dem Workout Muskelglykogenvorräte und Blutzuckerkonzentration niedriger sind. Wer jetzt hohe Kohlenhydratmengen zuführt, füllt seine Glykogenvorräte rechtzeitig wieder auf und hält sein Wachstum in der Spur. FAKT # 5 | Ihre Fettverbrennung profitiert von einem klugen Glykogen-Management.Zwar sind ausreichende Glykogenvorräte gut für einen Masseaufbau, doch gleichzeitig steigt die Gefahr eines Körperfettaufbaus, wenn der Körper zu viel Glykogen einlagert – für Bodybuilder ein höchst unwünschenswerter Begleiteffekt. Andererseits schaltet der Körper seine Fettverbrennung in einen höheren Gang, wenn die Glykogenvorräte abzunehmen beginnen. Wer seine Definition verbessern möchte, muss daher Glykogen zu Energie verbrennen, und das bedeutet den Verzehr von weniger Kohlenhydraten. Der Haken dabei ist, dass der Körper, wenn er mehr Fett verbrennt, gleichzeitig versucht, Muskelmasse zu verbrennen. Um Ihre Muskeln zu schützen, konsumieren Sie zusätzlich 40-80 g Protein am Tag, die Ihr Körper statt Muskelmasse verbrennen kann. Nehmen Sie außerdem vor und nach dem Training je 10 g verzweigtkettige Aminosäuren. Durch die Ergänzung von BCAAs wird der Körper animiert, weniger Muskeln und mehr Körperfett zu verbrennen – auch bei niedrigen Glykogenreserven. FAKT # 6 | Setzen Sie auf eine variierte Kohlenhydratzufuhr. Kohlenhydrate und Glykogen stellen Bodybuilder vor eine Zwickmühle in ihrer Ernährung. Es gilt der Grundsatz: Je mehr Glykogen, umso besser, aber wenn die Glykogenspeicher zu voll werden – siehe Fakt # 5 -, wird der Körper umso effizienter bei der Herstellung von Körperfett. Die Lösung besteht in einer variierten Kohlenhydratzufuhr, damit Ihr Körper nicht über längere Zeit hinweg jeden Tag dieselbe Kohlenhydratmenge bekommt. Versuchen Sie, in einer Masseaufbauphase zwei Wochen hintereinander 4,4 bis 6,6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Danach reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr für eine ganze Woche auf 2,2 bis 3,3 g, bevor Sie wieder auf 4,4 bis 6,6 g steigern. Mithilfe dieser Strategie können Sie Ihren Körper verleiten, seine Fähigkeit zur Glykogeneinlagerung zu verbessern. ZUSAMMENFASSUNG | Die Kohlenhydratzufuhr richtig zu dosieren und ein kluges Glykogen-Management gehören zu den kompliziertesten und dabei wichtigsten Anforderungen jeder Bodybuilding-Diät. Kohlenhydrate sind wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, indem sie für gut gefüllte Muskelgykogenspeicher als Energiereserve sorgen. Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate konsumieren, riskieren Sie ein Wachstum an den falschen Stellen. Konsumieren Sie zu wenige, beeinträchtigen Sie die Effektivität Ihres Trainings und hemmen Ihre Muskelwachstumsreaktion. Der Schlüssel zu optimalem Muskelwachstum ohne Körperfettzunahmen besteht darin, den Balanceakt zwischen Kohlenhydratzufuhr und Glykogeneinlagerung zu meistern. Nutzen Sie dazu die in diesem Artikel gelieferten Informationen! FLEX Trainings- und Ernährungsratgeber (u.a. „Champion Bodybuilding und „Everything You Need to Know about Fat Loss”) von Chris Aceto können unter www.nutramedia.com bestellt werden.