Perfekte Proteine VON CHRIS ACETO UND STEVE STIEFEL Die richtigen Proteine für den Bodybuilding-Erfolg. Bei der Zusammenstellung der Ernährung für einen Bodybuilder gehören die Proteinmenge und die Proteinart zu den wichtigsten Komponenten. In der FLEX raten wir Bodybuildern zu einer Aufnahme von 2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht. In der Wettkampfvorbereitung und Diät sollte diese Menge auf 2,75 g pro Kilo Körpergewicht erhöht werden, wobei die Gesamtkalorienzahl gleichzeitig reduziert wird - vor allem indem man die Kohlenhydratzufuhr senkt. Die Antwort auf die Frage nach der Menge ist daher relativ einfach. Welche Proteinquellen dagegen am besten geeignet sind, ist ein wesentlich schwierigeres Thema. Möchte man definiert werden, muss man die Kalorienzufuhr reduzieren. Aber man muss gleichzeitig genügend Protein zuführen, um zu vermeiden, dass der Körper Protein aus dem Muskelgewebe abbaut. Die beste Methode dafür ist es, proteinreiche Nahrungsmittel zu wählen. Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist es wichtig, ausreichend Kalorien und Aminosäuren (von den proteinreichen Lebensmitteln) zu sich zu nehmen. Der prozentuelle Proteinanteil hängt vom Körpertyp und der Veranlagung ab. Bodybuilder, die leicht an Fett zunehmen, sollten Lebensmittel wählen, die einen höheren Proteingehalt haben. Hardgainer, die mit der Gewichtszunahme Probleme haben, sind dagegen mit Lebensmitteln besser beraten, die mehr Fett und Kohlenhydrate und weniger Protein enthalten. Hier sind ein paar Faustregeln: • Diät: Protein sollte 50% der Kalorienzufuhr liefern • Muskelaufbau (wenn man leicht an Körperfett zunimmt): Protein sollte 40% der Kalorienzufuhr liefern. • Muskelaufbau (für Hardgainer, die Probleme beim Aufbau haben): Protein sollte 30% der Kalorienzufuhr liefern. Es hört sich etwas widersprüchlich an, aber je mehr Protein man zu sich nimmt, desto stärker eingeschränkt ist man in der Nahrungsmittelauswahl. In der Diät ist die Kalorienzufuhr insgesamt geringer, weshalb der prozentuale Anteil an Protein höher sein sollte. Hardgainer dagegen benötigen mehr Kalorien, weshalb der prozentuale Anteil an Protein geringer ist. SO OPTIMIERT MAN DIE PROTEINZUFUHR Für diesen Artikel haben wir die verschiedenen Proteine in fünf Kategorien unterteilt. Jede dieser Kategorien hat eine bestimmte Funktion für den Aufbau. Ferner erklären wir Ihnen, wie hoch der prozentuale Anteil an Proteinkalorien von verschiedenen Bodybuilding-Lebensmitteln ist. Dies ermöglicht Ihnen, die besten Nahrungsmittel für Ihre individuelle Situation zu finden. Wie viel Nahrung man pro Mahlzeit zu sich nehmen soll, hängt von den Zielen, dem Stoffwechsel und der Körpergroße ab und muss individuell ermittelt werden. Um diesen Vorgang zu erleichtern, haben wir eine Reihe von Lebensmitteln aufgelistet, die ungefähr 100 kcal. an Protein pro Portion liefern. Diese Mengen sind jedoch nur als Beispiele gedacht – nur die wenigsten Bodybuilder würden z.B. 60 g Steak essen. Vergessen Sie nicht, dass der prozentuale Anteil an Kalorien gleich bleibt, egal wir groß oder klein die Portion ist. Wenn man die Portion verdoppelt, verdoppelt man auch die Menge an Protein, aber nicht den prozentualen Anteil. LOS GEHT’S Als erstes sollte man seine Ziele festlegen. Lesen Sie sich dann die Kategorien durch, um diejenigen Proteine zu finden, die am besten auf Ihre Lage zutreffen. Eine einzelne Kategorie ist nicht ausreichend, um alle Ihre Ziele abzudecken, daher sollte man verschiedene Kategorien kombinieren. Zudem ist es für den Körper besser, eine größere Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Je mehr unterschiedliche Nahrungsmittel man zu sich nimmt, desto breiter ist auch die Auswahl an Nährstoffen. KATEGORIE 1 REINES PROTEIN Obwohl keines dieser Nahrungsmittel nur aus Protein besteht, so ist der Proteingehalt doch hoch genug, um sie als reine Proteinquellen zu klassifizieren. So ist Hühnchenbrust in dieser Kategorie relativ weit unten angesiedelt, aber dennoch handelt es sich dabei um die wichtigste Proteinquelle für die meisten Bodybuilder. Die Nahrungsmittel in dieser Kategorie können in der Aufbauphase und der Diät konsumiert werden. In der Diät ist es wichtig, Proteinquellen zu wählen, deren Kaloriengehalt zu mehr als 70% von Protein kommt. Auf diese Weise kann man die Nahrungszufuhr etwas flexibler gestalten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr niedrig halten. In der Aufbauphase kann man so viel Nahrung aus dieser Gruppe zu sich nehmen, wie man will, solange man ausreichend Kalorien von anderen Nahrungsmitteln erhält. Da magere Proteinquellen einen schnell füllen, ist es schwierig, insgesamt genügend Nahrung zu sich zu nehmen, wenn man zu viel Protein isst. Denken Sie daran, dass das Muskelwachstum nicht nur von der Proteinzufuhr, sondern auch der ausreichenden Gesamtkalorienzahl abhängt. KATEGORIE 2 PROTEINREICHE LEBENSMITTEL Diese Nahrungsmittel sind besonders in der Aufbauphase gut geeignet, da sie reichlich Protein liefern, aber auch genügend Fett enthalten, um die Kalorienzufuhr in die Höhe zu treiben. Um die Muskelmasse und das Körpergewicht zu erhöhen, muss man reichlich Kalorien zu sich nehmen. Der Fettgehalt dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Für diejenigen, die einen schnellen Stoffwechsel haben und auch in der Aufbauphase kaum Fett zulegen, sind diese Proteinquellen ideal zum Aufbau. Dies trifft gleichermaßen auf Hardgainer zu. In dieser Kategorie findet sich eine große Bandbreite an Proteinkalorien. Proteinreiche Nahrungsmittel sind in der Regel teurer (z.B. Steak). Die Nahrungsmittel gegen Ende der Tabelle enthalten relativ viel Fett – z.T. bis zu 70% des Kaloriengehalts. Zudem handelt es sich dabei oft um ungesunde, gesättigte Fette. Neben diesen Proteinquellen sollte man auch Proteine aus anderen Kategorien zu sich nehmen. KATEGORIE 3 GEBALLTE LADUNG Diese Nahrungsmittel enthalten oft reichlich Protein, aber auch eine Menge gesunde Fette. Obwohl manche dieser Nahrungsmittel weniger als 20% Proteinkalorien enthalten, sind sie sehr gut für die meisten Bodybuilder geeignet. Die normale Bodybuilding-Ernährung enthält nicht genügend Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die jedoch in diesen Lebensmitteln in großen Mengen enthalten sind. Zudem vermeiden Bodybuilder oft die Nahrungsmittel in dieser Kategorie (sogar Eier), da sie befürchten, der Fettgehalt könnte sich negativ auf ihren Körperfettanteil auswirken. In Wirklichkeit sollten Bodybuilder jedoch mehr gesunde Fette und weniger raffinierte Kohlenhydrate (wie Zucker und Mehl) zu sich nehmen. Manche dieser Proteinquellen sind auch in der Diät o.k. So sind die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen und Lachs hilfreich bei der Einspeicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur. Wenn man auf Diät ist und die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert hat, können diese Fette den Körper beim Auffüllen der Kohlenhydratspeicher unterstützen. In der Diät sollte man Nahrungsmittel aus dieser Kategorie dreimal pro Woche zu sich nehmen. Eier sind eine gute Proteinquelle für Bodybuilder, die Gewicht zulegen möchten. Sie enthalten reichlich gesättigte Fette, was sich auf die Testosteronwerte auswirken kann. Nimmt man ausreichend Fett zu sich, bleiben die Testosteronwerte im Normalbereich oder steigen sogar an. Nimmt man dagegen vor allem fettarme Nahrungsmittel zu sich - wie in der Kategorie 1 aufgeführt, kann es zu einem Absinken des Testosteronspiegels kommen. Falls Sie keine Probleme mit dem Körperfettgehalt haben und immer definiert sind, können Sie in allen Phasen Eier zu sich nehmen. Wenn Sie dagegen in der Aufbauphase leicht an Fett zulegen, sollten Sie ein bis zwei ganze Eier mit vier bis fünf Eiklar mischen. In der Diät sollten Sie sich drei Tage nur an Eiklar halten und am vierten Tag nehmen Sie ganze Eier zu sich, um den Testosteronspiegel normal zu halten. KATEGORIE 4 MILCHPROTEINE Obwohl Milchprodukte einen hohen Proteingehalt haben, vermeiden die meisten Athleten diese in der Diät und der Wettkampfvorbereitung. Grund dafür ist der Glaube, dass Milchprodukte zu Wasser- und Fettspeicherung führen. Möglicherweise sind Milchprodukte jedoch sogar geeignet, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Der hohe Kalziumgehalt von Milchprodukten kann die Ausschüttung von Hormonen anregen, die den Fettabbau in der Diät fördern. Daher können Bodybuilder fettarme Milchprodukte auch in der Diät zu sich nehmen. In der Aufbauphase sind sowohl fettarme als auch fettreduzierte Milchprodukte (wie fettarme bzw. fettreduzierte Käsesorten und Jogurt) geeignet. Diese Produkte liefern Protein, Kalzium und CLA (konjugierte Linolsäure). CLA kann sogar die Verteilung der Nahrung im Körper ändern, indem mehr Kalorien für Muskelwachstum und Zellregeneration bereit gestellt werden und weniger zur Einspeicherung als Körperfett. KATEGORIE 5 PFLANZLICHE PROTEINE Für die meisten Bodybuilder – mit der Ausnahme von Vegetariern – sind pflanzliche Proteine eher von untergeordneter Bedeutung. Man sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass jedes pflanzliche Nahrungsmittel auch Protein enthält und manche sogar erhebliche Mengen. Die Nahrungsmittel, die wir in dieser Kategorie aufgeführt haben, enthalten sogar mehr Proteinka-lorien als Vollmilch oder Hackfleisch. Neben dem Proteingehalt haben diese Nahrungsmittel auch noch reichlich Ballaststoffe zu bieten. Wenn man sich in der Aufbauphase befindet und sich nach den Mahlzeiten müde fühlt, sollte man die Ballaststoffzufuhr erhöhen, was wiederum dem Blutzucker-Spiegel mehr Stabilität gibt. Gute Ballaststoffquellen sind Linsen, Bohnen und Erbsen. Der Ballaststoffgehalt dieser Nahrungsmittel verlangsamt die Verwertung von Kohlenhydraten. Die auf diese Weise besser ausgeglichene Hormon- und Blutzuckerspiegel wirken sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Erkunden Sie Ihre spezifischen Bedürfnisse und stellen Sie sich dann einen entsprechenden Ernährungsplan zusammen. Je mehr man weiß, desto besser kann man den Körper beim Muskel-wachstum unterstützen. Dabei wollen wir von der FLEX Ihnen helfen. FLEX Weitere Information über Chris Acetos Publikationen finden Sie auf seiner Website: www.chrisaceto.com.